Макарон пайдалуубу же зыяндуубу?

Мазмун

• Макарон деген эмне?
• Тазаланган макарон азыктары көбүнчө колдонулат
• Дан азыктарындагы азык заттар Vs. Refined Pasta
• Макарон көмүртектердин курамында көп
• Пастадагы глютен кээ бир адамдарга көйгөй жаратышы мүмкүн
• Бүткүл дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары жакшы вариантпы?
• Макарон азыктарын кантип ден-соолукка пайдалуу кылса болот
• The Bottom Line

Макарондун курамында көмүртек көп болгондуктан, көп өлчөмдө жегенде сизге зыян алып келет. Анын курамында глютен бар, ал глютенге сезимтал адамдар үчүн көйгөйлөрдү жаратат.

Экинчи жагынан, макарон азыктары ден-соолук үчүн маанилүү болгон кээ бир азыктарды бере алат.

Бул макалада далилдерди карап, макарон азыктары сиз үчүн пайдалуу же зыян экендигин аныктайт.

Макарон деген эмне?

Макарон салттуу түрдө катуу буудайдан, суудан же жумурткадан жасалган кесменин бир түрү. Ар кандай кесме формасында калыптанып, андан кийин кайнак сууга бышырылат.

Бүгүнкү күндө макарон катары сатылган азыктардын көпчүлүгү кадимки буудайдан даярдалат. Бирок, ушул сыяктуу кесмени башка дан, мисалы, күрүч, арпа же гречкадан жасаса болот.

Макарондун кээ бир түрлөрү кайра иштетүү учурунда тазаланат, буудайдын данын кебек менен уруктан тазалап, көптөгөн пайдалуу заттарды кетирет.

Кээде тазаланган макарон азыктары байытылат, башкача айтканда В тобундагы витаминдер жана темир сыяктуу пайдалуу заттар бар.

Буудай данегинин бардык бөлүктөрүн камтыган бүт дан эгиндүү макарон азыктары дагы бар.

Макарон азыктарынын көп колдонулган түрлөрүнүн бир нече мисалдары:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Макарон

Макарон азыктарына көбүнчө эт, соус, сыр, жашылча-жемиштер кирет.

Кыскача маалымат Макарон катуу буудайдан жана суудан жасалат, бирок кесме башка дан эгиндеринен да жасалышы мүмкүн. Тазаланган, байытылган жана дан эгиндеринен жасалган пасталар бар.

Тазаланган макарон азыктары көбүнчө колдонулат

Көпчүлүк адамдар тазаланган макарон азыктарын жактырышат, башкача айтканда, буудайдын даны анын курамындагы көптөгөн пайдалуу заттар менен кошо микроб жана кебектен тазаланган.

Тазаланган макарон калориясы жогору, ал эми клетчаткасы төмөн. Бул жегенден кийин толуп калуу сезиминин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн, була буласы көп, дан азыктары бар макарон азыктарын жегенге караганда.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, дан эгиндериндеги макарон азыктардын табитин төмөндөтүп, тазаланган макарон азыктарына караганда толуктугун жогорулаткан ().

Бирок, башка изилдөөлөр дан эгиндеринен жасалган макарон азыктарынын пайдасына байланыштуу ар кандай натыйжаларды тапты. 16 катышуучуну камтыган изилдөө тазаланган макарон же дан эгиндеринен жасалган макарон азыктарын жегенден кийин кандагы канттын деңгээлинде эч кандай айырмачылык жок экендигин аныктады ().

Ошентсе да, көптөгөн изилдөөлөрдө тазаланган көмүртектерди көп жегендин ден-соолукка терс таасирлери болушу мүмкүн экени аныкталды.

Мисалы, 117,366 кишини камтыган бир изилдөө көрсөткөндөй, көмүртекти көп ичүү, айрыкча тазаланган дан эгиндеринен, жүрөк оорусунун жогорулоо коркунучу менен байланышкан ().

2042 кишини дагы бир изилдөөдө, тазаланган дан эгиндеринин керектөөсү белдин айланасынын көбөйүшү, кан басымы, кандагы кант, LDL холестеролунун начардыгы, кандагы триглицериддер жана инсулинге туруктуулук () менен байланыштуу экени аныкталды.

Бирок, тазаланган макарон азыктарынын ден-соолукка тийгизген таасирине өзгөчө көңүл бурган дагы бир топ изилдөөлөр талап кылынат.

Ошондой эле, макарон азыктарынын гликемиялык индекси төмөн жана орто диапазондо экендигин белгилей кетүү керек, бул башка көптөгөн кайра иштетилген азыктарга караганда төмөн ().

Кыскача маалымат Тазаланган макарон макарон азыктарынын эң популярдуу түрү. Тазаланган углеводдорду колдонуу жүрөк оорусунун, кандагы канттын деңгээлинин жогорулашы жана инсулинге туруктуулуктун жогорулашы менен байланыштуу.

Дан азыктарындагы азык заттар Vs. Refined Pasta

Дандуу макарон азыктары көбүнчө була, марганец, селен, жез жана фосфорго бай, ал эми тазаланган, байытылган макарон азыктары темир жана В тобундагы витаминдерге көбүрөөк ээ.

Бүткүл дандан жасалган макарон азыктары калориясы төмөн, ал эми клетчатка жана айрым микроэлементтерде тазаланган макарон азыктарына караганда жогору.

Була ичеги-карын тракты аркылуу сиңирилбейт жана толуктугун өбөлгө түзөт. Ушул себептен, дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары аппетитти жана кумарды төмөндөтүүдө тазаланган макаронго караганда эффективдүү болушу мүмкүн.

Салыштыруу үчүн, бул жерде бир стакан бышырылган, буудайдан жасалган спагетти менен бир стакан бышырылган спагеттиде тазаланган жана байытылган пайдалуу заттар бар (6, 7):

	Бүткүл буудай спагетти	Тазаланган / Байытылган Спагетти
Калориялар	174	220
Белок	7,5 гр	8,1 гр
Көмүртектер	37 гр	43 гр
Fiber	6 гр	2,5 грамм
Май	0,8 гр	1,3 гр
Марганец	RDIнин 97%	RDIнин 23%
Селен	RDIнин 52%	РДИнин 53%
Жез	12% RDI	7% RDI
Фосфор	12% RDI	8% RDI
Магний	11% RDI	6% RDI
Тиамин (B1)	10% RDI	26% RDI
Фолат (B9)	2% RDI	26% RDI
Ниацин (B3)	5% RDI	12% RDI
Рибофлавин (B2)	4% RDI	11% RDI
Темир	8% RDI	10% RDI

Кыскача маалымат Дандуу макарон азыктарында була, марганец жана селен көп өлчөмдө болот. Тазаланган макарон калориялары, углеводдор, В тобундагы витаминдер жана темирден жогору, бирок клетчаткадан жана башка микроэлементтерден аз.

Макарон көмүртектердин курамында көп

Макарондун курамында көмүртек көп, анын курамында бир стакан бышырылган спагетти 37-43 граммды түзөт, анын тазалангандыгына же дандан жасалгандыгына жараша болот (6, 7).

Углеводдор кандагы глюкозага тез бөлүнүп, натыйжада кандагы канттын кескин жогорулашына алып келет. Тазаланган макарон, айрыкча, көмүртек курамында көп жана клетчаткасында дан эгиндеринен жасалган макарон азыктарына караганда төмөн.

Андан тышкары, тазаланган макарон сыяктуу жөнөкөй углеводдор тез сиңип, ачкачылык күчөп, ашыкча тамактануу коркунучу жогорулайт ().

Ушул себептен, кант диабети менен жабыркагандарга углеводду ченемсиз колдонуп, көп клетчатканы жеп туруу сунушталат. Мындай өзгөртүүлөрдү киргизүү кандагы канттын сиңишин жайлатат жана кандагы канттын туруктуу деңгээлин сактоого жардам берет.

Көп углеводдуу диеталар көптөгөн ден-соолукка байланыштуу, анын ичинде:

• Диабет: Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводдуу диета диабеттин (,,) өнүгүү тобокелдиги менен байланыштуу болушу мүмкүн.
• Метаболикалык синдром: Бир изилдөөдө крахмалдуу тамактардан көп өлчөмдөгү углеводду жегендердин метаболизм синдрому эки эсе жогору экендиги аныкталды, бул жүрөк ооруларынын тобокелдигин жогорулатуучу шарттар тобу ().
• Семирүү: Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, гликемиялык индекси жогору болгон тамак-аштарды жегенде, бул кандагы канттын канчалык тез көтөрүлөрүн аныктоочу көрсөткүч, дененин жогорку салмагына байланыштуу болгон ().

Бирок, бул изилдөөлөрдүн бардыгы байкоо мүнөзүнө ээ, демек, алар биригүүнү гана көрсөтүшөт.

Бул шарттарда көмүртекти канчалык деңгээлде ичүү керектигин башка факторлорго салыштырмалуу дагы бир жолу изилдөө керек.

Кыскача маалымат Макарондун курамында көмүртек көп. Курамында углеводу бар диеталар кандагы канттын деңгээлин көтөрүп, диабет, метаболизм синдрому жана семирүү тобокелдигине байланыштуу болушу мүмкүн.

Пастадагы глютен кээ бир адамдарга көйгөй жаратышы мүмкүн

Макарондун атайын глютенсиз түрлөрү бар, ал эми салттуу макарон азыктарында глютен бар.

Глютен - буудай, арпа жана кара буудайда кездешүүчү белоктун бир түрү. Көпчүлүк адамдар үчүн глютен жакшы көтөрүлөт жана эч кандай көйгөй жаратпайт.

Бирок, глютен оорусу барлар үчүн глютен кошулган тамактарды жесе, иммундук реакцияны жаратып, ичке ичегинин клеткаларына зыян келтириши мүмкүн ().

Кээ бир адамдар глютенге сезимтал болуп, курамында глютен бар тамактарды жегенден улам тамак сиңирүү маселелери жаралышы мүмкүн ().

Бул адамдар терс белгилердин алдын алуу үчүн буудайдан жасалган макарон азыктарын жебеши керек. Анын ордуна күрөң күрүч же квиноа сыяктуу глютенсиз дан эгиндерин тандаңыз.

Целиакия оорусу же глютен сезимталдыгы жок адамдар үчүн макарон азыктарындагы глютенди көйгөйсүз колдонсо болот.

Кыскача маалымат Макарондун көптөгөн түрлөрү глютенди камтыйт, бул целиак оорусу же глютенге сезгич адамдарда жагымсыз реакцияларга алып келиши мүмкүн.

Бүткүл дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары жакшы вариантпы?

Буудайдын данын бүт дан эгиндеринен алышат. Натыйжада, алар буудайдын данегинин эндоспермин гана камтыган тазаланган данга караганда була, витамин жана минералдык заттардан жогору.

Дан эгиндерин жегенде жүрөк оорулары, ичеги-карын рагы, кант диабети жана семирүү коркунучу азаят (),).

Бирок, дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары буудай унунан жасалгандыгын унутпаңыз.

Бул процесс макарон азыктарындагы дан эгиндеринин пайдалуу таасирин төмөндөтөт, анткени майда бөлүкчөлөрү бар дан тез сиңип, кандагы канттын көбөйүшүнө алып келет ().

Демек, дан эгиндеринен жасалган макарон азыктарынын пайдасын, сулуу, күрөң күрүч же квиноа сыяктуу бүтүн дан эгиндеринин пайдасына салыштырып болбойт.

Ошентсе да, тазаланган жана дан эгиндеринен жасалган макарон азыктарынын ден-соолукка тийгизген таасири боюнча анча-мынча айырмачылыктар жок болсо дагы, арыктоону кааласаңыз, дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары жакшы чечим болушу мүмкүн. Ал тазаланган макарон азыктарына караганда калориясы төмөн, ал эми токчулукту көтөрүүчү булада көп.

Бүткүл данектүү макарон азыктары В тобундагы витаминдерден тышкары, көпчүлүк микроэлементтердин көлөмүн камтыйт, алар кайра иштетилгенде байытылган макарон азыктарына кошулат.

Кыскача маалымат Дандуу макарон азыктары буудай унунан даярдалат, ал дан эгиндеринин пайдалуу таасирлеринин көпчүлүгүн төмөндөтөт. Бирок, дан эгиндеринен жасалган макарон азыктарынын калориялары жана углеводдору төмөн, ошондой эле клетчатка жана микроэлементтердин курамында көп.

Макарон азыктарын кантип ден-соолукка пайдалуу кылса болот

Макарон азыктары ченемсиз жегенде ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү болушу мүмкүн. Көпчүлүк үчүн дан эгиндеринен жасалган макарон азыктарын тандоо жакшы болушу мүмкүн, анткени калориялары жана углеводдору төмөн, бирок клетчаткалары жана азык элементтери жогору.

Бирок, сиз тандап алган макарон түрүнөн тышкары, үстүнө эмне кошсоңуз, ошончолук маанилүү.

Калориясы көп майлуу, калориялуу кошулган май кошулганда, каймактын негизиндеги соустар жана сыр сыяктуу азыктар тез топтолушу мүмкүн. Эгерде сиз салмагыңызды байкап жүрсөңүз, анын ордуна жүрөгүңүзгө пайдалуу зайтун майын, жаңы чөптөрдү же сүйүктүү жашылчалардан бир аз тамчылаңыз.

Макаронго салмактуу тамакка айлануу үчүн, өзүңүзгө белоктун түрүн кошсоңуз болот.

Мисалы, балык жана тоок эти өзүн-өзү ток сезип, кандырганга кошумча белок кошсо, брокколи, болгар калемпири же помидор азык жана кошумча буланы берет.

Бул жерде пайдалуу макарон тамактары боюнча дагы бир нече идеялар келтирилген:

• Лосось, лимон жана райхан кошулган буудайдан жасалган спагетти
• Жашылча бышырылган зити
• Фета, зайтун, помидор жана капуста кошулган макарон салаты
• Ротини шпинат-авокадо соусу жана тоок эти менен

Кыскача маалымат Макарон идишинин аш болумдуулугун оптималдаштыруу үчүн белокторду, жүрөккө пайдалуу майларды жана жашылчаларды кошуңуз. Жогорку калориялуу соустарга жана сырларга чек коюңуз.

The Bottom Line

Макарон дүйнө жүзү боюнча тамак-аштын негизги түрү болуп саналат жана анын курамында бир нече маанилүү азык бар.

Бирок, макарон курамында көмүртек көп. Курамында углеводу бар диеталар кандагы канттын деңгээлин көтөрүп, ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ушул себептен, порциялардын өлчөмүн текшерип туруу жана жашылчалар, ден-соолукка пайдалуу майлар жана белок сыяктуу макарон азыктарыңыз үчүн пайдалуу азыктарды алуу маанилүү.

Акыр-аягы, макарон жөнүндө сөз болгондо, модерация маанилүү.

Айрым учурларда андан ырахат ала турганыңыз менен, аны башка пайдалуу тамак-аштар менен жупташтырып, анын ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир гана бөлүгү экендигине ынануу керек.