Ак күрүч сизге пайдалуубу же жаманбы?

Мазмун

• Була жана азык заттар
• Гликемикалык индекстин жогорку көрсөткүчү кант диабетинин жогорулашы менен байланыштырылышы мүмкүн
• Метаболикалык синдром коркунучу жогорулашы мүмкүн
• Арыктоого тийгизген таасири бири-бирине карама-каршы келет
• Мышьяктын жогорку деңгээлин камтышы мүмкүн
• Сиңирүү оңой
• Ак күрүч жеш керекпи?
• Төмөнкү сызык

Көптөгөн саламаттыкты сактоо жамааттары ак күрүчтү зыяндуу деп эсептешет.

Ал жогорку деңгээлде иштелип чыккан жана анын корпусу (катуу коргоочу каптоо), кебек (сырткы катмар) жана микробдор (азыкка бай ядро) жок. Ортодо күрөң күрүч гана корпусту алып салды.

Ушул себептен, ак күрүч күрөң күрүчтөгү көптөгөн витаминдер жана минералдарга ээ эмес.

Бирок, айрым учурларда, ак күрүч күрөң күрүчкө караганда жакшы вариант.

Бул макала ак күрүчтүн ден-соолугу же зыяндуулугун аныктоого жардам берет.

Була жана азык заттар

Ак жана күрөң күрүч - күрүчтүн эң популярдуу түрү жана алардын келип чыгышы окшош.

Күрүч күрүч - бул бүт күрүч даны. Анын курамында клетчаткага бай кебек, азыкка толгон микроб жана углеводго бай эндосперма бар.

Экинчи жагынан, ак күрүч анын кебеги менен микробдорун чечип алып, жөн эле эндосперманы калтырат. Андан кийин даамды жакшыртуу, сактоо мөөнөтүн узартуу жана тамактын касиетин жогорулатуу үчүн иштетилет (1).

Ак күрүч курамдагы көмүртек деп эсептелет, анткени ал негизги азык булактарын жоготот.

Бирок, АКШда жана башка көптөгөн мамлекеттерде ак күрүч көбүнчө фолий кислотасы, ниацин, тиамин жана башкалар сыяктуу темир жана В витаминдерин камтыган азыктар менен байытылат (2, 3).

Бул таблицада ар кандай күрүчтүн 3,5 унция (100 грамм) бышырылганда тамактануу деңгээли кандайча көрсөтүлгөнү көрсөтүлгөн (4, 5, 6).

Nutrients	Ак күрүч, байытылбайт	Ак күрүч байытылган	Бай күрөң күрүч
Калориялар	123	123	111
протеин	2,9 гр	2,9 гр	2,6 гр
Көмүрсуулар	30 гр	26 гр	23 гр
майлуу	0,4 гр	0,4 гр	0,9 гр
була	0,9 гр	0,9 гр	1,8 гр
Folate	1% RDI	RDI 20%	1% RDI
темир-	18% RDI	18% RDI	45% RDI
тимин	RDI 5%	14% RDI	6% RDI
селен	13% RDI	13% RDI	14% RDI
Niacin	12% RDI	12% RDI	8% RDI
темир	1% RDI	RDI 10%	2% RDI
В6 витамини	8% RDI	8% RDI	7% RDI
Phosphorus	6% RDI	6% RDI	8% RDI
жез	4% RDI	4% RDI	RDI 5%
сыйлыктар	2% RDI	2% RDI	11% RDI
цинк	2% RDI	2% RDI	4% RDI

Күрөң күрүчкө 3,5 унция (100 грамм) бергенде, ак күрүчкө караганда аз калория жана углеводдор жана эки эсе көп жипчелер бар.

Жалпысынан, күрөң күрүч ошондой эле ак күрүчкө караганда витаминдер жана минералдарга көбүрөөк ээ. Бирок, байытылган ак күрүч темирде жана фолатта жогору.

Андан тышкары, күрөң күрүчтө антиоксиданттар жана маанилүү аминокислоталар бар.

Белгилей кетчү нерсе, ак жана күрөң күрүч табигый түрдө глютенсиз, бул целиак оорусу же целийден тышкары глютенге сезгичтиги бар адамдар үчүн эң жакшы углеводдук вариант болуп саналат.

Жыйынтык Күрүч күрүч ак күрүчкө караганда аш болумдуу, бирок АКШдагы жана башка өлкөлөрдөгү көпчүлүк ак күрүч анын азыктык маанисин жогорулатуу үчүн байытылган.

Гликемикалык индекстин жогорку көрсөткүчү кант диабетинин жогорулашы менен байланыштырылышы мүмкүн

Гликемикалык индекс (GI) - бул организмдин көмүртекти канга канга сиңире турган канчалык тез ылдамдатуучу көрсөткүчү.

Төмөнкү белгилер менен балл 0дөн 100гө чейин өзгөрөт:

• Төмөн GI: 55 же андан аз
• Орточо GI: 56дан 69га чейин
• High GI: 70тен 100гө чейин

GI деңгээли төмөн тамактар ​​2 типтеги диабет менен ооруган адамдар үчүн жакшы көрүнөт, анткени алар кандагы шекердин жай, бирок акырындык менен көтөрүлүшүнө алып келет. GI тамак-ашынын тез өсүшү ыктымал (7, 8).

Ак күрүчтөн GI 64, ал эми күрөң күрүчтөн 55 GI чыгат. Натыйжада ак күрүчтөгү көмүртектер күрөң күрүчкө караганда тез кандагы кантка айланат (9).

Бул ак күрүчтүн 2-типтеги диабет коркунучу менен байланышкандыгынын бир себеби болушу мүмкүн.

350,000ден ашуун кишиге жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, изилдөөчүлөр эң аз жегендерге караганда (10) эң көп ак күрүч жеген адамдардын 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучу жогору экендигин аныкташкан.

Андан тышкары, күнүнө жеген күрүчтүн ар бири 2-типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун 11% көтөрдү.

Ушул сыяктуу эле, АКШда жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, ак күрүчтү көп ичүү 2-типтеги диабеттин жогорку тобокелдиги менен байланышкан, ал эми күрөң күрүчтү көп алуу коркунучтун төмөндүгү менен байланышкан (9).

Жыйынтык Ак күрүчтүн гликемикалык көрсөткүчү жогору, демек анын көмүртектери күрөң күрүчкө караганда кандагы кантка тезирээк айланат. Ак күрүчтү көп ичсе, 2 типтеги диабетке кабылышы мүмкүн.

Метаболикалык синдром коркунучу жогорулашы мүмкүн

Метаболикалык синдром - бул ден-соолукка, мисалы, жүрөк оорулары, 2 типтеги диабет жана инсульт сыяктуу тобокелдикти жогорулатуучу тобокелдик факторлорунун тобу.

Бул тобокелдик факторлоруна төмөнкүлөр кирет:

• Кан басымы жогору
• Орозо туткан кандагы шекер
• Триглицериддердин жогорку деңгээли
• Чоң бел
• "Жакшы" HDL холестеролунун деңгээли төмөн

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп жолу ак күрүч жеген адамдардын метаболизм синдромуна, айрыкча Азиядагы чоң кишилерге коркунучу жогору (11, 12, 13).

Бирок изилдөөлөр ак күрүчтү керектөө менен кант диабетинин ортосундагы байланышты байкаса дагы, ак күрүч менен жүрөк ооруларынын ортосундагы байланыш дагы деле белгисиз бойдон калууда (13, 14).

Ошол эле учурда, күрөң күрүчтү керектөө жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

Мисалы, дан эгиндеринин эң көп өлчөмүн жеген чоң кишилерде эң аз жеген чоң кишилерге караганда (15) жүрөк ооруларынын коркунучу 21% төмөн болот.

Күрүч күрүчүндө лигнандар, өсүмдүктөрдүн кошулмасы бар, ал кан басымын төмөндөтүп, каныңыздагы майдын көлөмүн азайтып, артериялык катуулугун төмөндөтөт (16).

Жыйынтык Ак күрүчтү көп ичсе, зат алмашуу синдрому коркунучу жогорулашы мүмкүн. Бирок, анын жүрөк оорусу менен байланышы азырынча белгисиз.

Арыктоого тийгизген таасири бири-бирине карама-каршы келет

Ак күрүч тазаланган дандын катарына кирет, анткени анын кебеги жана микробдорунан айрылып калган.

Көпчүлүк изилдөөлөр тазаланган дандын курамындагы диеталарды семирүү жана салмак кошуу менен байланыштырса да, изилдөө ак күрүчкө туура келбейт.

Мисалы, айрым изилдөөлөр ак күрүч сыяктуу тазаланган дандагы диеталардын салмагын көбөйтүү, ич майлары жана семирүү менен байланыштырган, ал эми башка изилдөөлөрдө эч кандай байланыш табылган жок (17, 18, 19, 20).

Андан тышкары, ак күрүчтүн тегерегиндеги диеталар, айрыкча, күнүмдүк тамак-аш болгон өлкөлөрдө арыктоого жардам берет (21, 22, 23).

Кыскача айтканда, ак күрүч арыктоочу же зыян келтирбеген көрүнөт.

Анткен менен күрөң күрүч сыяктуу дан өсүмдүктөрүндө көп тамактануу арыктоого жардам берип, дененин дени сак болушуна жардам берет (24, 25, 26).

Демек күрөң күрүч арыктоо үчүн жагымдуу тандоо болуп саналат, анткени ал аш болумдуу, көп була түзөт жана ооруга каршы антиоксиданттардын дозасын берет.

Жыйынтык Ак күрүч арыктоого көп деле таасир бербейт. Бирок, изилдөөлөр күрөң күрүч арыктоого жана сактоого жардам берет деп көрсөткөн.

Мышьяктын жогорку деңгээлин камтышы мүмкүн

Дүйнөнүн айрым жерлеринде өстүрүлгөн күрүч мышьяк менен булганган.

Күрүч өсүмдүгү башка азык-түлүк өсүмдүктөрүнө караганда мышьяк топтогон. Бул топурак же суу булактары мышьяк менен булганган көйгөйгө айланат.

Мышьякты көп ичүү рак, жүрөк оорулары жана 2 типтеги диабет коркунучу менен коштолот. Мындан тышкары, ал нервдерге уулуу жана мээ ишине таасир этиши мүмкүн (27, 28, 29, 30).

Бул күрүчкө негизделген диетаны колдонгондор, айрыкча балдар үчүн өзгөчө тынчсыздануу. Адистер ата-энелерге кичинекей балдарды күрүч же күрүчкө негизделген азыктарды көп бербөөгө кеңеш беришет.

Күрүчтүн айрым түрлөрүндө башкаларга караганда мышьяк азыраак. Буларга жасмин жана басмати күрүчү, ошондой эле Гималай аймагында өскөн күрүч кирет.

Мындан тышкары, мышьяк кебектин ичинде топтолот. Натыйжада, күрөң күрүчтө ак күрүчкө караганда мышьяк көп болот (31, 21).

Жыйынтык Күрүч мышьяк менен булганган болушу мүмкүн, бул ракка жана жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн. Ушул себептен, диетаңызды күрүчкө негиздебеңиз жана мышьякка салыштырмалуу төмөн сортторду тандап алыңыз.

Сиңирүү оңой

Эгерде сизде тамак сиңирүү көйгөйлөрү болсо, дарыгерлер аз булчуңдуу диетаны сунушташы мүмкүн.

Аз булчуң диета тамак сиңирүү органдарынын жүгүн азайтып, эс алууга мүмкүндүк берет.

Бул диета убактылуу жана Crohn оорусунун, жаранын колитинин, ичеги-карындын жана башка тамак сиңирүүнүн бузулушунун натыйжасында пайда болгон ыңгайсыз симптомдорду жеңилдетиши мүмкүн.

Жүрөктү күйгүзүү, жүрөк айлануу жана кусуу менен ооруган, же тамак-аш сиңирүү системасына таасир тийгизген медициналык процедуралардан айыгып кеткен чоң кишилерде аз клетчатка диетасы пайдалуу.

Мындай учурларда көбүнчө ак күрүч сунуш кылынат, анткени анын жипчелери аз, камыш жана сиңирүү оңой.

Жыйынтык Ак күрүч таза, жука була жана сиңирүү оңой болгондуктан, тамак сиңирүү, жүрөк айлануу жана жүрөк оорулары бар адамдар үчүн жакшы вариант.

Ак күрүч жеш керекпи?

Ак күрүч көбүнчө адилетсиз сынга алынат жана айрым учурларда күрөң күрүчкө жакшы альтернатива болуп кызмат кылат.

Мисалы, бойго бүтүп калган аялдар байытылган ак күрүчтөгү кошумча фолийден пайдаланышат.

Андан тышкары, буласы аз диета менен тамактанган адамдар жана жүрөк айлануу сезген адамдар чоңоюп калса, ак күрүч сиңирүү оңой жана ыңгайсыз симптомдорду пайда кылбайт.

Бирок, күрөң күрүч көпчүлүк адамдар үчүн дагы деле жакшы вариант. Анын курамында витаминдер, минералдар, маанилүү аминокислоталар жана өсүмдүк негизиндеги бирикмелер бар.

Андан тышкары, анын гликемикалык көрсөткүчү төмөн, бул анын көмүртектери акырындык менен кандагы шекерге айланат жана бул диабет же предиабет менен ооруган адамдар үчүн идеалдуу болот.

Айткандай эле, ак күрүчтү ченеми менен ичип, өзүн күнөөлүү сезбестен, жакшы болот.

Жыйынтык Күрүч күрүч - көпчүлүк адамдар үчүн ден-соолукка пайдалуу, бирок анда-санда ак күрүчтү жеген жакшы.

Төмөнкү сызык

Ак күрүч көбүрөөк иштетилсе дагы, бул сөзсүз эле жаман эмес.

АКШдагы ак күрүчтөрдүн көпчүлүгү тамак-аш азыктарын жакшыртуу үчүн фолат сыяктуу витаминдер менен байытылган. Андан тышкары, анын аз булчуңдары тамак сиңирүү маселелерин чечүүгө жардам берет.

Бирок күрөң күрүч акыры ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу. Айта кетчү нерсе, изилдөөлөр күрөң күрүч диабет, жүрөк оорулары жана салмакты көтөрүү үчүн пайдалуу экендигин көрсөттү.