Ийкемдүүлүктү жана функцияны өркүндөтүү үчүн 5 биргелешкен кыймылдоо көнүгүүлөрү

Мазмун

• 1. Тамандын кыймылдуулугу
• 2. Жөө жамбашты ачкыч
• 3. Жерде көкүрөк омурткасынын жел тегирмендери
• 4. Ийинден өтүү
• 5. Моюндун жарым тегерекчелери
• Cактык чаралары
• Төмөнкү сызык

Бийиктикке секирип, тезирээк чуркап, кыйналбай кыймылдагыңыз келеби? Эгер сиз жигердүү жана туруктуу машыгып турсаңыз, анда максатыңызга жете албай калышыңыздын себеби, жигердүүлүктүн жетишсиздигинде эмес, тескерисинче кыймылсыздыкта.

Ийкемдүүлүк - бул муундарыңыздын кыймыл-аракетинин толук көлөмүн оорутпастан жана катуулатпай жылдыруу жөндөмдүүлүгү. Бул ошондой эле муундарды колдогон булчуңдардын ийкемдүүлүгүн билдирет. Ийкемдүү булчуңдар жана тарамыштар иш-аракеттер учурунда көбүрөөк кыймыл-аракет жасоого мүмкүндүк берет.

Ийкемдүүлүктү өркүндөтүү үчүн көп көнүгүүлөр бар, анын ичинде сунуу. Статикалык сунуу, же бир позицияны узак убакытка чейин кармоо, машыгуу алдында жылынуунун артыкчылыктуу ыкмасы болушу мүмкүн.

Journal of Strength and Conditioning Research журналына жарыяланган бир изилдөөгө ылайык, кыймылдын жүрүшүндө динамикалык сунуу же сунуп туруу, жылуулуктун бир бөлүгү катары статикалык сунуудан жакшы болот.

Машыгууга чейин 10 мүнөттүк динамикалык ысытуу Шаттлдун иштөө убактысынын жакшырышы, дары топту ыргытуу жана секирүү аралыктары менен тыгыз байланышта.

Биргелешкен ийкемдүүлүктү жана функцияны өркүндөтүү үчүн ушул беш ийкемдүүлүк көнүгүүсүн байкап көрүңүз, андыктан кийинки машыгуу учурунда күчтү жана натыйжалуулукту өркүндөтүп, жакшы кыймылдай аласыз.

1. Тамандын кыймылдуулугу

Буттун жакшы кыймылдашы балансты жакшыртууга, аз кулап түшүүгө жана ийилүү жана өлүп калуу сыяктуу иш-аракеттер учурунда жакшы иштөөгө жардам берет.

Керектүү жабдуулар: эч ким

Кыймыл: тамандын дорсифлекси, таман бүгүү

1. Дубалдын жанында бийик туруңуз.
2. Колдоо үчүн дубалга бир колуңузду коюңуз.
3. Акырындык менен манжаларыңызга илгерилеңиз, бутунун учу-кыйырына чейин.
4. Бармактарыңызды жерден көтөрүп, акырындык менен согончогуңузга кайтыңыз.
5. 10 жолу кайталаңыз.

2. Жөө жамбашты ачкыч

Сиздин жамбаш муунуңуз - бул бардык тарапка кыймылдаган топ жана розетка. Ар кандай машыгуудан мурун жамбашты жана аны курчап турган булчуңдарды жылытып туруу керек, анткени алар тең салмактуулукту жана туруктуулукту камсыз кылууга көмөктөш болушат.

Керектүү жабдуулар: эч ким

Булчуңдар иштеген: glutes, жамбаш флексорлору, жамбаш экстензорлору, жамбаш уурдагандар, жамбаш аддукторлору

1. Буттун туурасын тууралап, бийик туруңуз.
2. Буттарыңызды жерге бекем отургузуп, сол тизеңизди көкүрөккө көтөрүңүз.
3. Денеңизди өйдө көтөрүп, анан капталга жана ылдый көтөрүп, сол тизеңиз менен тегерек жасаңыз.
4. Сол бутуңузду жерге коюп, оң жагына кайталаңыз.
5. 10 жолу кайталаңыз, андан кийин бутту карама-каршы багытта жылдырып, бутту алгач капталга алып чыгып, андан соң денеңиз боюнча кайталаңыз.

3. Жерде көкүрөк омурткасынын жел тегирмендери

Сиздин көкүрөк омурткаңыз артыңыздын ортосунда, моюн түбүнөн ылдый кабырга торуңуздун аягына чейин.

Омуртканын көкүрөк бөлүгүндө жакшы кыймылдуулук колуңузду башыңыздын үстүнөн эркин жылдырып, капталга бурула аласыз. Начар кыймылдуулук ийиндин оорушун жана көйгөйлөрдү, начар абалды жана белдин оорушун шарттайт.

Керектүү жабдуулар: сүлгү же көбүк ролик

Булчуңдар иштеген: негизги булчуңдар, арткы бел, омуртканы турукташтыруучу булчуңдар жана кыйгачтар

1. Сиздин капталыңызда полго жатыңыз.
2. Тизеңизди жана жамбашыңызды 90 градустан бир аз гана төмөн бүгүп, жаныңызда тизеңизди жерге кой.
3. Төмөнкү бутуңузду түздөп, ордуңузду өзгөртпөстөн, үстүңкү бутуңузду көбүк роликке же сүлгүгө сүйөңүз.
4. Эки колуңузду полдун боюнда, денеңиздин алдына түз жайыңыз. Аларды алаканга салып, ийиндин бийиктигинде үйүш керек.
5. Акырын гана үстүңкү колуңузду көтөрүп, өзүңүздөн алыска буруңуз, көкүрөгүңүздү шыпка чейин ачыңыз. Мүмкүн болсо, колуңуз денеңиздин экинчи жагында турганча башыңызды жана багажыңызды айландырыңыз.
6. Бул абалды 3 секунд кармаңыз жана экинчи колуңузга тийгизүү үчүн жай алып келиңиз.
7. Ар бир тараптан 5 жолу кайталаңыз.

4. Ийинден өтүү

Отурумдун начардыгы көптөгөн адамдардын көкүрөк жана далы алдынан тыгыздашына алып келиши мүмкүн. Машыгуу алдында ийниңизди жылытып туруу сиздин формаңызды жакшыртып, жаракат алуунун алдын алат.

Керектүү жабдуулар: шыпыргыч же ПВХ түтүгү

Булчуңдар иштеген: ротатордук манжета, алдыңкы дельта, көкүрөк жана арткы бел

1. Полдун жанына шыпыргычты кармап, ийиндин кеңдигинде бутуңуз менен туруңуз. Тилкени мүмкүн болушунча кененирээк кармоону колдонуңуз.
2. Колдоруңузду түз кармап, шыпыргыны башыңыздан акырындап көтөрүңүз. Отурумду жана тең салмактуулукту сактоо үчүн өзөгүңүздү бекем кармаңыз.
3. Шыпыргычты колуңуздан келишинче башыңыздын артына алып келиңиз. 2 секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз.
4. 5 жолу кайталаңыз.

5. Моюндун жарым тегерекчелери

Моюн мобилдүүлүгү күнүмдүк иш-аракеттердеги маанилүүлүгүнө карабастан көп учурда көңүлгө алынбай калат. Моюндун начар кыймылдашы моюнда, башта жана белдин үстүндө оору жана көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Керектүү жабдуулар: эч ким

Булчуңдар иштеген: моюн флексорлору жана экстензорлору, трапеция

1. Колдоруңузду койнуна кысып, ыңгайлуу отуруңуз.
2. Сунуп сезгенче башыңызды бир жакка кыйшайтыңыз. Акырындык менен башыңызды алдыга жылдырып, ээкти көкүрөгүңүзгө алып барыңыз, болгону ооруган жок болушунча алыска барыңыз.
3. Сиздин мойнуңуздун карама-каршы тарабында созулуп сезилгенге чейин, башты экинчи жагына жылдырып туруңуз.
4. Кыймыл аркылуу акырын жана жылмакай жылып, 3 жарым тегерек жасаңыз.

Cактык чаралары

Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Динамикалык ысытуу жана кыймыл көнүгүүлөрүнүн диапазону баарына ылайык келбеши мүмкүн, айрыкча мурунку жаракат алгандар же муундарды алмаштыргандар.

Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү туура жасап жаткандыгыңызга күмөн санасаңыз, анда физикалык терапевт сыяктуу квалификациялуу адиске кайрылыңыз.

Төмөнкү сызык

Биргелешкен мобилдүүлүк жашоо үчүн бардык артыкчылыктарга ээ болушу мүмкүн. Бул спортсмендер же спорт залга келгендер үчүн машыгуунун маанилүү бөлүгү, ошондой эле артрит же муун оорулары менен улгайган адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Кийинки машыгууга секирүүдөн мурун жылуу жана салкын сезүү үчүн ушул кыймылдарды жасап көрүңүз.

Наташа Фройтел профессионалдык терапевт жана ден-соолукту чыңдоо боюнча машыктыруучу жана акыркы 10 жылдан бери ар кандай курактагы жана фитнес деңгээлиндеги кардарлар менен иштешип келет. Анын кинезиология жана реабилитация жаатында билими бар. Коучинг жана окутуу аркылуу анын кардарлары ден-соолукта жашоо мүнөзүн сактап, кийинчерээк оору, жаракат жана майып болуу коркунучун төмөндөтө алышат. Ал дилгир блоггер жана штаттан тышкаркы жазуучу жана жээкте убакыт өткөргөндү, спорт менен машыгып, итин сейилдөөгө алып чыкканды жана үй-бүлөсү менен ойногонду жактырат.