Шпинат vs. Кей: Ден-соолугу чыңбы?
Мазмун
- Тамактануунун айырмачылыктары
- Ден-соолукка болочок пайдасы
- Оксалатта шпинат жогору
- Мэй Гоитринди камтышы мүмкүн
- Ден-соолугу чыңбы?
- Төмөнкү сызык
Шпинат жана кале ден-соолукка пайдалуу пайдалуу тамак-аштын күчтөрү.
Алар ар кандай өсүмдүктөрдөн тараганына карабастан, аларды көбүнчө салаттардан тартып, шорполорго чейин жана башка жерлерде колдонушат.
Алардын окшоштуктарына карабастан, бир нече айырмачылыктар аларды бири-биринен бөлүп койду.
Бул макалада шпинаттын жана калейдин пайдалуу экендиги, алардын кайсынысы ден-соолукка пайдалуу экендигин аныктоо үчүн терең ашкере каралат.
Тамактануунун айырмачылыктары
Кале жана шпинат экөө тең өтө пайдалуу, аз калориялуу жашылчалар, алар маанилүү витаминдер менен минералдардын кеңири тизмесин камсыз кылат.
Экөө тең К витамини - ден-соолукка пайдалуу кандын уюшу жана сөөктүн пайда болушуна катышкан негизги витамин (1).
Андан тышкары, алар С витаминине бай, ал оорулардын алдын алууда жана иммундук функцияда негизги ролду ойнойт (2).
Экөө тең, ошондой эле клетчатка жана башка маанилүү микроэлементтер, анын ичинде А витамини, рибофлавин жана кальций.
Бул жерде кале менен шпинаттын бири-бирине кандайча тизилгени келтирилген (3):
| 1 стакан (21 гр) чийки калей | 1 чыны (30 грамм) чийки шпинат | |
| Калориялар | 7 | 7 |
| Көмүрсуулар | 1 гр | 1 гр |
| була | 0,9 гр | 0,7 гр |
| протеин | 0,6 гр | 0,9 гр |
| К витамини | RDI 68% | RDI 121% |
| С витамини | 22% RDI | RDIдин 9% |
| А витамини | 6% RDI | 16% RDI |
| Riboflavin | 6% RDI | 4% RDI |
| кальций | 4% RDI | 2% RDI |
| Folate | 3% RDI | 15% RDI |
| сыйлыктар | 2% RDI | 6% RDI |
| темир | 2% RDI | RDI 5% |
| калий | 2% RDI | 4% RDI |
| В6 витамини | 2% RDI | 3% RDI |
| тимин | 2% RDI | 2% RDI |
| Niacin | 2% RDI | 1% RDI |
Шпинат менен кале бирдей азыктарды сунушташат, бирок айрым айырмачылыктар дагы бар.
Мисалы, калейдин курамында С витамининин эки эсесинен көп, шпинатта К витамини, А витамини жана фолат бар.
Шпинат менен калей белгилүү бир азык заттардын ар башка концентрациясына ээ болушса да, жалпысынан, алар аш болумдуу болгон өсүмдүк тандоосу.
Жыйынтык Шпинат менен калейдин калориялары аз, бирок ар кандай клетчатка, К витамини, С витамини жана башка бир катар микроэлементтер бар.Ден-соолукка болочок пайдасы
Алардын жылдыздуу азыктандыруучу профилдеринен тышкары, калей менен шпинаттын да ден-соолукка пайдалуу жактары бар.
Экөө тең антиоксиданттарга бай - бул клеткаларыңыздын кычкылдануусунун алдын алып, өнөкөт оорулардан коргой турган кошулмалар (4, 5).
Алардын ар бири жогорку холестерол жана кан басымы сыяктуу бир нече жүрөк ооруларынын тобокелдигин жогорулатуу менен жүрөктүн саламаттыгына оң таасирин тийгизет.
Мисалы, жогорку холестеролу бар 32 кишиден турган 12 жумалык бир изилдөө, калория ширесин тамак менен ичүү холестеролдун деңгээлин жана антиоксиданттын абалын жогорулаткандыгын көрсөттү (6).
Ошол эле 27 кишинин арасында жүргүзүлгөн кичинекей изилдөөдө, 7 күн бою 250 унция шпинаттан жасалган шорпону 7 күндүн ичинде кан басымы жакшыргандыгы аныкталды.
Изилдөөгө ылайык, шпинат шорпосу диетикалык нитраттардын, кан агымын көбөйтүүчү кошундулардын эсебинен систоликалык жана диастолдук кан басымын бир топ төмөндөтөт (7).
Ошондой эле эки жашылчада рак менен күрөшүүчү кошулмалар бар, алар пробиркада жана жаныбарларды изилдөөдө рак клеткаларынын өсүшүн жана жайылышын төмөндөтөт (8, 9, 10, 11).
Андан тышкары, кале жана шпинаттын калориялары аз, бирок азык заттарга бай, ошондуктан бул даамдуу чөптөрдү диетага кошуу арыктоо үчүн натыйжалуу стратегия болушу мүмкүн (12, 13).
Жыйынтык Шпинат менен кале антиоксиданттарда жана рак менен күрөшүүчү кошундуларда көп.Экөө тең жүрөк ооруларынын бир нече тобокелдигин төмөндөтүп, арыктоого жардам бериши мүмкүн.Оксалатта шпинат жогору
Шпинатта көп өлчөмдө диеталык оксалат бар, ал организмде кальций менен байланышып, анын сиңишине жол бербейт (14).
Оксалатка бай тамактарды жегенде заара аркылуу оксалаттын чыгуусун күчөтөт, бул бөйрөктөгү кальций оксалатына (15) алып келиши мүмкүн.
Бөйрөк таштарынын бир нече түрү бар, бирок болжол менен 80% кальций оксалатынан (16) турат.
Бөйрөктөгү таштардын коркунучу жогору адамдарга оксалатта, анын ичинде шпинатта (17) көп тамак ичүү сунушталат.
Шпинаттын кайнатылышы диеталык оксалаттын концентрациясын 87% га чейин төмөндөтөт (18).
Жыйынтык Шпинатта оксалат бар, ал организмде кальцийдин сиңишине жол бербейт жана бөйрөк ташынын пайда болушуна өбөлгө түзөт.Мэй Гоитринди камтышы мүмкүн
Кале сыяктуу критикалык өсүмдүктөрдө гоитрин бар - бул калкан безинин гормондорун өндүрүү үчүн керектүү йоддун азаюусунан улам калкан безинин иштешине тоскоол болгон кошулма (19).
Шпинаттын курамы гитрогендик касиетке ээ болушу мүмкүн, бирок кале сыяктуу критикалык өсүмдүктөр менен бирдей эмес.
Калкан сымал бездин иштеши бузулуп, зат алмашууңузга таасир этет жана чарчоо, суукка сезимталдык жана салмактын өзгөрүшү сыяктуу белгилерди пайда кылат (20).
Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашказанга бай тамак-аштарды ченеми менен жеген адамдардын көпчүлүгүнө көйгөй жаратпайт.
Мисалы, адамдардын жана жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, брокколи өскөндөрүн жана Брюссельдин өскөн жемиштери калкан безинин иштешине же калкансыман гормонунун деңгээлине таасир этпейт, бул калкан бези менен ооруган адамдар үчүн коопсуз экендигин көрсөтөт (21, 22).
Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачуу жемиштерди үзгүлтүксүз жегенде, калкан безинин рагына чалдыгуу коркунучу жогору эмес. Йодду өтө аз ичкен аялдарды кошпогондо (23, 24).
Андан тышкары, жашылчаларды бышыруу гитринди чыгаруучу ферментти иштен чыгарат (25).
Андыктан калкан безинде көйгөйлөр пайда болсо, калей же шпинат жегенге чейин, тамак-ашта деңиз азыктары жана сүт сыяктуу тамактардан жетиштүү йод алсаңыз, гоитриндин терс таасирлерин алдын алууга жардам берет.
Жыйынтык Каледе калкан безинин иштешине тоскоол болгон гитрин бар. Тамактанар алдында йодду жетиштүү өлчөмдө жеп, кале бышырса, терс таасирлердин алдын алат.Ден-соолугу чыңбы?
Кале менен шпинаттын аш болумдуулугу жана ден-соолукка пайдалуулугу жагынан бир нече кичине айырмачылыктар бар.
Ошого карабастан, экөө тең аш болумдуу, жыш жана туура тамактануунун пайдалуу бөлүгү.
Идеалында, ар жуманын тамагына ар бир аз порция кошуп көрүңүз, ошондой эле башка жалбырактуу көк чөптөрдүн, мисалы, ромена, швейцариялык сарымсак, жакшынакай чөптөр жана капуста.
Бул ингредиенттердин ар бири дасторконго ар кандай азык заттарын алып келип эле койбостон, диетаңызга бир аз түрдүү жана жаңы даамдарды кошо алат.
Бул даамдуу жашылчаларды күндөлүккө кошууну баштоо үчүн бир нече жөнөкөй идеялар келтирилген.
- Жашылча жана жакшы белок булагы болгон салатка кале же шпинат кошуңуз.
- Сүйүктүү идиштерге, анын ичинде бутерброд, тако, макарон же касеролдорго кале же шпинат колдонуңуз.
- Негизги курстарыңыз үчүн пайдалуу тамак катары бышырылган калей же шпинат кошуп көрүңүз.
- Таза эртең мененки тамакты жасоо үчүн тандалган чөптөрдү башка жемиштер жана жумуртка менен айкалыштырыңыз.
- Көк калем, шпинат жана бир нече сүйүктүү мөмө-жемиштериңизди колдонуп, жашыл жылмаканы сүрүңүз.
Төмөнкү сызык
Кале жана шпинат өтө пайдалуу жана көптөгөн пайдалуу заттар менен байланыштуу.
Кале шпинат катары С витамининин эки эседен көп өлчөмүн сунуштаса, шпинат көбүрөөк фолий жана А жана К витаминдерин берет.
Экөө тең жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо, арыктоо жана оорудан коргонуу менен байланыштуу.
Демек, туура жана тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары пайдаланганыңыз, ар бириңиздин өзгөчө артыкчылыктардан пайдаланып, күнүмдүк тамак-ашыңызга бир аз түрлөрдү кошуп алсаңыз болот.
Популярдуу Билдирүүлөр
Айва коктейлинин рецепти ар бир бактылуу саат жок