Бул Келси Уэллстин мини-штанга машыгуусу сизди оор көтөрүү менен баштайт

Мазмун

• 5-Бүтүн денени кыймылдаткан мини-штанга менен машыгуу
• Deadlift
• Bent-Over Row
• Sumo Squat
• Shoulder Press
• Трицепс түртүү
• Үчүн карап чыгуу

Биринчи жолу My Sweat Life фитнес блоггери Келси Уэллс менен таанышканыбызда, анын #screwthescale жөнүндөгү билдирүүсүнө берилип, фитнес трансформациясынын аягында чындыгында маанилүү нерселерге көңүл бурдук: ден соолук жана бакыт. Таразадагы санды аныктоонун ордуна, Уэллс өзүнүн сапарын күчкө, жөндөмдүүлүккө жана чыдамкайлыкка ээ болууга багытталган. Эми Кайла Итсинестин SWEAT тиркемесинин тренери катары Уэллс сансыз аялдарга өзүнүн "масштабдан ашкан күчү" менталитетине баш ийип, денесин өзгөртүүгө жардам берип жатат. (Ошондой эле ал аялдарга өздөрүнө боорукер болууну жана спорт залда жеткилеңдикке умтулбоо керектигин эскертип, аны чындап улантууда.)

Анын PWR программасы (жана анын 36 жумалык салмакка негизделген машыгууларын камтыган жаңы PWR 3.0 программасы) арык булчуңдарды жана күчтү скульптуралоо жөнүндө жана анын популярдуулугу канчалаган аялдар оор салмакты көтөрүүгө ынтызар экенинен кабар берет. (Анткени Уэллс белгилегендей, булчуңдар * сексуалдуу. Алар муну түшүнүшсө да, билбесе да, арыктоо үчүн трансформация кылууну көздөгөн аялдардын көбү чындап эле булчуңга ээ болууну каалашат.)

Оор көтөрүүнү жаңыдан үйрөнгөндөр үчүн Уэллс бул толук денеге арналган мини-штанга көнүгүүсүн өзүнүн программасынын негизинде түздү, ал сизди баштоого жардам берет. Анын формасын үйрөнүү үчүн видеону ээрчиңиз. (Кийинки: Келси Уэллстен төмөнкү денени сергитүү боюнча 4 көнүгүү)

5-Бүтүн денени кыймылдаткан мини-штанга менен машыгуу

Бул кантип иштейт: 10-12 кайталоодон турган 3-5 комплектти бүтүрүңүз.

Сага керек болот: Оор салмакка жүктөлгөн мини штанга. (Уэллс мини штанга үчүн 40тан 60 фунтка чейин колдонот, бирок сиз үчүн 7/10 кыйын болгон салмакты тандооңузду жана күчүңүз жана ишенимиңиз жакшырган сайын көбөйтүүнү сунуштайт.)

Deadlift

А. Штанганы кармаңыз, алаканыңыз денеге карайт. тизе бир аз ийилип, ийинин туурасынан бир аз кенен бут менен туруңуз.

Б. Алдыга ийилүү үчүн жамбашка илинип, артка түз кармоо, шыйрактардын алдында штанганы түшүрүү.

C. Торсону көтөрүп, баштапкы абалына кайтуу үчүн үстү жагындагы глуттарды сыгыңыз.

Bent-Over Row

А. Бутту ийинине туура кылып түз туруңуз. Штанганы сандын алдында кармаңыз.

Б. Бүк тизе жана астыңкы денени болжол менен 45 градуска чейин алдыга карай түз ылдыйга сунуп колдорун.

C. Как менен сүзүү кыймылы менен, салмакты түз көкүрөккө алып келип, ийин бычактарын бириктириңиз. Бир секунд кармаңыз жана кайталаңыз. Бул көнүгүүлөрдү аткарууда ичиңизди бекем кармаңыз.

Sumo Squat

А. Подставьте буту менен кененирээк караганда плечных туурасы бири-биринен, манжалары провервался болжол менен 45 градус, штанганы таянып ийиндерине.

Б. Жамбашты артка отургузуп, ылдыйлап отуруп, өзөктү кыймылдатып, белди нейтралдуу кармап дем алыңыз.

C. Төмөндө тыныгуу, жамбаш тизеге туура келгенде же форма бузула баштаганда. Шиндер тигинен турушу керек жана тизелер манжалардын үстүнөн (бирок мурунку) көз салып турушу керек.

Д. Бутуңуздун таманына жана сырткы четине басуу үчүн дем алыңыз.

Shoulder Press

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, тизелери жумшак жана өзөгү тартылган. Штанганы көкүрөк алдында ийиндин бийиктигинде кармаңыз, алаканыңызды алдыга каратып, чыканакыңызды ылдый караңыз.

Б. Штанганы түздөн -түз өйдө көтөрүп жатканда дем чыгарыңыз (алдыга эмес), андыктан билектер ийиндин үстүнө тизилип, бицепс кулактын жанында болот. Өзөгүңүздү иштете бериңиз.

C. Штанга баштапкы абалына кайтуу үчүн ошол эле жолду ээрчитип, кыймылды тескери буруңуз.

Трицепс түртүү

А. Колуңузду ийиндин туурасынан бир аз тарыраак кылып, штанга кармап, бийик тактай абалында баштаңыз. Квадраттарды жана өзөктөрдү тактай кармап жаткандай тартыңыз.

Б. Чыканакты дем алып, түз артка бүгүп, бир убакта полго карай, трицепс кабыргасынын жанында. Көкүрөк чыканактын бийиктигинен ылдый болгондо тыныгуу.

C. Демди чыгарыңыз жана алаканыңызга басыңыз, денени полдон алыстатып, баштапкы абалына кайтыңыз, жамбаш менен далыңызды кыймылдатыңыз.

Үчүн карап чыгуу