Кемчиликсиз түн уйкусу үчүн идеалдуу күн

Мазмун

• Эртең менен
• чак түш
• Кечинде
• Үчүн карап чыгуу

Акыркы жолу качан жакшы уктап кеткениңизди эстеп көрүңүз. Эгерде өткөн түн эсиме түшсө, анда бактылуусуң! Бирок бир жума бою күн сайын кечинде көзүңүздү жумуп алганыңызды эстеп калуу бир аз кыйыныраак болушу мүмкүн - жана сиз көпчүлүктү түзөсүз. Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору (CDC) 50-70 миллион америкалыктардын уйку же ойгонуу бузулуусу бар экенин жана жетишсиз уктоону коомдук саламаттыктын эпидемиясы деп эсептейт.

Түнкү уйкуңуздун эң жакшы болушуна жардам берүү үчүн, тез уктап калуу жана уктап калуу үчүн бир күн бою эмне кылсаңыз болот. Бул кеңештердин кээ бирлери бүгүн түнү жакшыраак эс алууга жардам бериши мүмкүн, бирок, ар бир түнү сапаттуу уктоо бул адаттарды орнотуу үчүн бир нече ай талап кылынарын билиңиз, дейт уйку медицинасы боюнча сертификаты бар Жералд Сух.

"Уйкуңуз үчүн жасай турган эң маанилүү нерселердин бири - циркадиялык ритмиңизди нормалдуу кармоо үчүн күнүмдүк режимге ээ болуу", - дейт Сух. Сиздин циркаддык ритмиңиз мээңиздин табигый уйку циклин башкарган бөлүгү. Ал жана башка уйку адистери күн сайын бир эле убакта уктап, ойгонууну жана денеңиздин оптималдуу иштеши үчүн канча саат көздү жумуп турууну сунушташат. Биз бир эле саатта өчүрүү жана туруктуу графикке туруу көбүнчө айткандан кийин оңой экенин билебиз, андыктан сапаттуу zzzs алуу үчүн күнүңүздү уюштуруунун дагы жолдору бул жерде.

Эртең менен

Thinkstock

1. Жалюзи жана пардаларыңызды ачыңыз. Өзүңүздү эртең мененки күндүн нуруна түшүрүү сиздин биологиялык саатыңызды жөнгө салуу жана туура жолдо кармоо аркылуу денеңиздин ойгонушуна жардам берет, дейт Сух.

2. Эртең мененки тамакка углеводдорду белок менен жупташтырыңыз. Денеңиз аны азыктандырып жатканыңызды билиши үчүн, күнүңүздү энергияңызды алуу үчүн бир нерсе менен баштаңыз, дейт Элиза Зиед, R.D.N. автору. Кийинки жумада кичирээк: 7 күндүн ичинде саатты тескери буруп, энергияны жогорулатып, көрүнүү жана жаш сезүү үчүн эң сонун Rx. Тамактын негизи катары дан эгиндеринин, сулунун, буудайдын тостунун же бүтүндөй буудайдын англисче кексинин кичинекей табагынан баштаңыз, анан аны жумуртка, жаңгак жана үрөн, йогурт же сүт Бул айкалыштыруу сизди канааттануу жана толук кармоого жардам берет жана сизге туруктуу энергия берет, дейт Зиед.

3. Кофеиндүү суусундуктарыңызды түшкү тамакка чейин ичиңиз. "Кофеинди колдонууга келгенде, өзүңүздү алгачкы канаттуу катары эсептеңиз" дейт Зиед. Көпчүлүк дени сак кишилер үчүн, кофеиндин орточо дозалары-200дөн 300 мгга чейин, же болжол менен эки-төрт чыны чайкалган кофенин зыяны жок, MayoClinic.org. Бирок эксперттер түштөн кийин кофеинди жок кылуу уйкуңузду жакшыртуунун эң жакшы жолдорунун бири болушу мүмкүн экенине кошулушат. Саат 14:00дөн кийин кофеин бар суусундуктарды ичкенге аракет кылыңыз. (же уктоону пландаштырганга чейин эң аз дегенде алты саат).

чак түш

Thinkstock

1. Түшкү тамакка белок кошуңуз. Энергия берүү үчүн күн бою жогорку сапаттагы протеинге бай тамактарды аз өлчөмдө жеш керек. Соя, аз майлуу сүт, балык, эт жана канаттуулар сыяктуу азыктарды камтыңыз, Зиед сунуш кылат.

2. Мышык уктап ал. Эгерде сиз уктай алсаңыз, аны 30 мүнөттөн азыраак кармаңыз жана идеалдуу түрдө саат 14:00дөн 15:00гө чейин кылыңыз, - дейт Сух. "Бул сизге иштөөгө жардам берет, айрыкча, сиз түнү жетиштүү уктай албай жатканыңызды сезсеңиз." Эгерде сиз мурунтан эле жакшы уктап жатсаңыз, бул кадамды өткөрүп жибере аласыз.

3. Кечки тамактын алдында машыгуу. Изилдөөлөр көнүгүү жасоо үчүн эң жакшы убакытка жараша айырмаланып турса да, жалпысынан машыгууну түштөн кийин же кечинде бүтүрүү, уйкуңузга тоскоол болбошу үчүн идеалдуу, дейт Сух. Көнүгүү дене температурасын жогорулатат, андыктан денеңиздин муздашы үчүн жетиштүү убакыт бергиңиз келет, анткени дене температурасынын төмөндөшү уктап кетүүгө жардам берет. Ар ким ар кандай болсо да, кечки машыгуулар сизге жана графигиңизге жакшыраак иштеши мүмкүн, бирок ал уйкуңузга тоскоол болуп жатат деп ойлосоңуз, мурунку көнүгүү тартибин колдонуп көрүңүз.

4. Фитнес менен машыгуу. Күнүңүз бош эмес болсо да, кандайдыр бир иш менен алектенүүгө аракет кылыңыз. Улуттук Уйку Фондунун маалыматы боюнча, ар кандай көнүгүүлөр күндүзгү уйкуну жакшыртууга жардам берет жана өзүн-өзү сүрөттөгөн көнүгүүчүлөр, алар ар бир түнү бирдей саат алса да, көнүгүү жасабагандарга караганда жакшыраак уктап жатканын айтышат. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир нече ай бою аэробдук физикалык активдүүлүк уйку сапатын, маанайды жана жалпы жашоо сапатын жакшыртууга жардам берет.

5. Алкоголду жатар алдында төрт саат мурун токтотуңуз. Спирт ичимдиктерин ичүү сизди жайлуу сезип, ал тургай уйкуңузду келтирсе да, уйкунун сапатына таасирин тийгизип, түнү бою ойгонууга алып келиши мүмкүн, дейт Сух. Идеалында сезгич уктап жаткандар уктаардан төрт-алты саатка чейин спирт ичимдиктеринен баш тартышы керек. Эгер сиз спирт ичимдиктерин иче турган болсоңуз, аны кечки тамак менен кошо ичиңиз, - дейт Зиед. [Бул кеңешти твит кыл!]

Кечинде

Thinkstock

1. Кечки тамакты жеңил, бирок толук жеңиз. Кечки тамакка буудай макаронун же күрөң күрүчтү кошуу денеңизди сергитинди чыгаруучу углеводдордон азыктандырат. Тамакты жашылчалар жана аз сандагы арык протеин сыяктуу ден-соолукка пайдалуу варианттар менен толуктаңыз, бул сизди катуу шишиксиз канааттанууга жардам берет. Ашказандын толтурулушу же тамак сиңирүү уйкуга тоскоол болот. Эгер сиз кечки тамакты эрте жесеңиз жана уктаардын алдында бир аз тамак ичүүнү кааласаңыз, уктаардан бир-эки саат мурун көмүртектерге бай тамак ичүү уйкуга жардам берет. Сүт, жаңгак, прецетель, сулу, жаңы жемиштер, дан эгиндери же крек-попкорн кошулган кичинекей табакка ээ болуңуз.

2. жумшак. Түнкүсүн эс алууда кыйынчылыкка туш болуп, акыл-эсиң чыңалып жатса, медитация, терең дем алуу ыкмаларын көнүгүү же ойлоруңузду журналга жазууну ойлонуп көрүңүз. Эс алууга жардам берген ар кандай иш -аракет уйкуңузду жакшыртуу үчүн метаболизмди төмөндөтөт, дейт Сух. Ошондой эле ароматерапияны колдонуп, ысык чөп чай ичип же уктаардан 90 мүнөт мурун ысык ваннага түшсөңүз болот. Бул сиздин денеңиздин негизги температурасын бир нече убакытка көтөрөт жана жылуулук бөлүнүп чыкканда, ал уктоого ыңгайлуу болгон керектүү убакта дене температурасынын төмөндөшүн жаратат деген ойдо.

3. Өзүңүздүн чөйрөңүздү орнотуңуз. Идеалында, караңгы бөлмөдө уктоо керек (жана жатар алдында жарыкты өчүрүү да жардам берет), температурасы бир аз муздак тарапта, 60-68 градустун тегерегинде жана анын тынч экенине ынаныңыз. Уйкуңузду көзөмөлдөп турган көптөгөн смартфондордун колдонмолору жана кийилүүчү түзүлүштөр бар, андыктан сиз кайсы температура диапазону сизге эң сапаттуу жабылганын көрө аласыз.

4. Уктаар алдында бир саат электр энергиясын өчүрүңүз. Сух мындай дейт: Мелатонин өндүрүшүн басаңдатуучу жана циркаддык ритмди кийинчерээк мезгилге жылдырган көк жарык чыгаруучу аппараттар менен уктаар алдында бардык электрондук аппараттарыңызды өчүрүп койгонуңуз жакшы. Телевизорду өчүрүп, планшетиңизди коюп, уюлдук телефонуңузга SMS жазууну жана серептөөнү токтотуңуз жана электрондук окурманыңызды дагы төшөккө жаткырууну ойлонуп көрүңүз, Сух сунуштайт. Электрониканын көк жарык чыгаруулары уйкуга тоскоол гана болбостон, кээ бир изилдөөлөр алар чарчоо менен күрөшө аларын айтышат. Кээ бир электрондук окурмандар түнү окууга жардам бере турган функцияларды кабыл алышкан, бирок бул жакшы уйкуга алып келерин билүү үчүн бир нече түнү кагаз беттик китептерге өтүү жакшы идея болушу мүмкүн. Бул электроникаларды өчүргөндөн кийин бир сааттай убакыт керек, анткени уйкуга себепкер болгон мелатониндин организмдеги өндүрүшүн көбөйтүү үчүн жарыктын азайышы бир аз убакытты талап кылат.

DailyBurnден көбүрөөк:

Уйкуңузду буза турган 10 күтүлбөгөн нерсе

Сизди шыктандыруу үчүн 7 DIY Pinterest долбоору

Жумуш-жашоо балансына жетүүнүн 12 ачкычы

Үчүн карап чыгуу