Денеңизди өзгөртө турган Keto Diet Meal планы жана менюсу

Мазмун

• Кетогендик диетанын негиздери
• Кетогендик диета тамак-аш планы
• Кето-Достук тамактар
• Качууга болбойт тамак-аш
• Кето-достук суусундуктары
• Бир жумага арналган кето меню
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Ден-соолукка пайдалуу Кетогендик снэк опциялары
• Жөнөкөй кетогендик соода тизмеси
• The Bottom Line

Диета кармоо же арыктоо жөнүндө сүйлөшүүдө өзүңүздү байкасаңыз, кетогенетикалык же кето диетаны угуп калышыңыз мүмкүн.

Себеби кето диета ашыкча салмакты кетирүү жана ден-соолукту чыңдоо боюнча дүйнө жүзү боюнча эң популярдуу ыкмалардын бири болуп калды.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул аз көмүртекти камтыган, майлуулугу жогору диета майдын азайышына өбөлгө түзүп, атүгүл 2-типтеги диабет жана когнитивдик төмөндөө (,) сыяктуу айрым шарттарды жакшырта алат.

Бул макалада кето диетасын кармоодо эмнени жеп, эмнеден оолак болуу керектиги жана сизди баштоо үчүн бир жумалык кето тамактануу планы берилген.

Кетогендик диетанын негиздери

Кето диетасы, эреже катары, углеводдорго өтө аз, майга бай жана орточо белокко ээ.

Кетогендик диетаны кармаганда, углеводдор күнүнө 20-50 граммга чейин азаят, бирок диетанын бошураак версиялары бар ().

Майлар кесилген углеводдордун көпчүлүгүн алмаштырып, жалпы калорияңыздын болжол менен 75% жеткириши керек.

Белоктор энергияга болгон муктаждыктын болжол менен 10-30% түзүшү керек, адатта, көмүртектер 5% га чейин чектелген.

Бул углеводороддун азайышы денеңизди глюкозанын ордуна негизги энергия булагы болгон майларга ишенүүгө мажбурлайт - бул процесс кетоз деп аталат.

Кетоз учурунда денеңиз кетондорду - глюкоза чектелген учурда майлардан боордо пайда болгон молекулаларды альтернативдүү отун булагы катары колдонот.

Калориялуу курамы үчүн майдан алыс болушубузга карабастан, кетогенетикалык диеталар аз майлуу диеталарга караганда арыктоону илгерилетүүдө кыйла натыйжалуу экендигин көрсөтүүдө ().

Мындан тышкары, кето диетасы ачкачылыкты азайтып, токчулукту күчөтөт, бул арыктоодо өзгөчө пайдалуу болот ().

Кетогендик диета өтө аз углеводдук режимге таянат. Углеводдор адатта күнүнө 20-50 граммга чейин чектелип, май жана орточо көлөмдөгү белок менен алмаштырылат.

Кетогендик диета тамак-аш планы

Кетогендик диетага өтүү өтө эле чоң сезилиши мүмкүн, бирок бул кыйынга турбайт.

Сиздин көңүлүңүз углеводду азайтууга, ал эми тамак-аш менен жеңил тамактын курамында майлуулукту жана белокту көбөйтүүгө тийиш.

Жетишүү жана кетоз абалында калуу үчүн, углеводдорду чектөө керек.

Кээ бир адамдар кетозго күнүнө 20 грамм углевод жеп гана жетишсе, башкалары углеводду бир топ көп алса, ийгиликке жетиши мүмкүн.

Көбүнчө, углеводду канчалык аз алсаңыз, кетозго жетүү жана калуу ошончолук жеңил болот.

Ошондуктан кето-азыктарга жабышуу жана углеводдорго бай заттардан баш тартуу - кетогендик диетада арыктоонун мыкты жолу.

Кето-Достук тамактар

Кетогендик диетаны кароодо тамак жана жеңил тамактар ​​төмөнкү тамак-аш азыктарынын тегерегинде болушу керек:

• Жумуртка: Жайытталган, органикалык бүтүн жумурткалар эң жакшы тандоону жасашат.
• Канаттуулар: Тоок жана үндүк.
• Майлуу балык: Жапайы лосось, сельдь жана скумбрия.
• Эт: Чөп менен азыктандырылган уй эти, элик, чочконун эти, органдардын эти жана бизон.
• Толук майлуу сүт азыктары: Йогурт, май жана каймак.
• Толук май сыр: Чеддар, моцарелла, бри, эчкинин сыры жана каймак сыр.
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Макадамия жаңгактары, бадам, жаңгак, ашкабактын уруктары, жер жаңгак жана зыгыр уруктары.
• Жаңгак майы: Табигый жер жаңгак, бадам жана кешью майлары.
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: Кокос майы, зайтун майы, авокадо майы, кокос майы жана күнжүт майы.
• Авокадо: Бүткүл авокадолорду дээрлик бардык тамактарга же снэктерге кошсо болот.
• Крахмалдуу эмес жашылчалар: Көк, брокколи, помидор, козу карын жана калемпир.
• Презимент: Туз, калемпир, уксус, лимон ширеси, жаңы чөптөр жана жыпар жыттуу заттар.

Качууга болбойт тамак-аш

Кето диетасын кармоо учурунда углеводдорго бай тамактардан алыс болуңуз.

Төмөнкү тамак-аш азыктарын чектөө керек:

• Нан жана бышырылган азыктар: Ак нан, буудай нан, крекер, печенье, пончик жана булочка.
• Таттуу жана таттуу тамактар: Шекер, балмуздак, момпосуй, клен сиропу, агава сиробу жана кокос канты.
• Таттуу суусундуктар: Сода, шире, таттуу чайлар жана спорттук суусундуктар.
• Макароны: Спагетти жана кесме.
• Дан жана дан азыктары: Буудай, күрүч, сулу, эртең мененки дан эгиндери жана тортилла.
• Крахмалдуу жашылчалар: Картошка, таттуу картошка, ашкабак ашкабагы, жүгөрү, буурчак жана ашкабак.
• Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү: Кара буурчак, нокот, жасмык жана бөйрөк буурчактары.
• Мөмө-жемиш: Цитрус, жүзүм, банан жана ананас.
• Жогорку углеводдуу соустар: Барбекю соусу, шекерден жасалган салат кошулмалары жана батыруучу соустар.
• Айрым алкоголдук ичимдиктер: Пиво жана канттуу аралаш суусундуктар.

Көмүртекти чектөө керек болсо да, глюкозасы аз мөмө-жемиштер, мисалы, кето-макроэлементтүү диапазонду сактап турсаңыз, чектелген өлчөмдө ырахат алат.

Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш булактарын тандап, кайра иштетилген азыктардан жана зыяндуу майлардан алыс болуңуз.

Төмөнкү нерселерден сактануу керек:

• Зыяндуу майлар: Маргарин, кыскартуучу жана өсүмдүк майлары, мисалы, рапс жана жүгөрү майы.
• Кайра иштетилген тамак-аш азыктары: Фаст-фуд, таңгакталган тамак-аш азыктары жана хот-дог, түшкү тамак сыяктуу эттер.
• Диета азыктары: Курамында жасалма түстөр, консерванттар жана таттуу заттар бар азыктар, мисалы, кант спирттери жана аспартам.

Кето-достук суусундуктары

Шекер ар кандай суусундуктарда, анын ичинде шире, сода, муздак чай жана кофе суусундуктарында болот.

Кетогендик диета кармаганда, углеводору көп болгон суусундуктардан алыс болуу керек.

Бул канттуу суусундуктар, ошондой эле ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөр менен байланыштуу болгон кичинекей маселе эмес, - ашыкча салмактан диабет (,,) тобокелдигин жогорулатуу.

Бактыга жараша, кето диетасында тургандар үчүн даамдуу, шекерсиз көптөгөн варианттар бар.

Кето ичимдиктерин тандоого төмөнкүлөр кирет:

• Суу: Суу гидратация үчүн эң жакшы чечим, аны күн бою ичүү керек.
• Газдалган суу: Газдалган суу мыкты сода менен алмаштыра алат.
• Кантсыз кофе: Джонун чөйчөгүнө даам кошуу үчүн, оор каймакты колдонуп көрүңүз.
• Кантсыз көк чай: Көк чай даамдуу жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

Эгер сиз сууга дагы бир кошумча даам кошкуңуз келсе, ар кандай кето-достук даам айкалыштарын колдонуп көрүңүз.

Мисалы, жаңы жалбыз жана лимондун кабыгын суу куюлган бөтөлкөңүзгө ыргытсаңыз, гидратация жел болуп калат.

Спирт ичимдиктерин чектөө керек болсо да, сода сууга аралаштырылган арак же текила сыяктуу аз углеводдуу суусундуктардан ырахаттануу жакшы.

Ден-соолукка пайдалуу кетогендик диета майлуулугу жогору, углеводору аз азык-түлүктү тандоонун айланасында болуп, жогорку деңгээлде иштетилген азыктарды жана ден-соолукка зыяндуу майларды чектеши керек. Кето ичүүчү суусундуктардын варианттары кантсыз болушу керек. Суу, газдалган суу же таттуу эмес көк чай менен кофени карап көрүңүз.

Бир жумага арналган кето меню

Төмөнкү меню күнүнө 50 граммдан кем эмес жалпы көмүртектер менен камсыз кылат.

Жогоруда айтылгандай, кээ бир адамдар кетозго жетүү үчүн углеводдорду андан да азайтууга аргасыз болушат.

Бул жалпы бир жумалык кетогендик меню, ал диетанын жеке муктаждыктарына жараша өзгөртүлүшү мүмкүн.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: Жайыт майына куурулган эки жумуртка, куурулган көк чөптөр менен берилди.
• Түшкү тамак: Көк чөптөрдүн үстүндө сыр, козу карын жана авокадо менен жабылган булочка жок чөптөн жасалган бургер.
• Кечки тамак: Жашыл буурчак кошулган чочконун эти, кокос майына какталды.

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: Козу карын омлети.
• Түшкү тамак: Төшөктүн үстүнө сельдерей жана помидор салынган туна салаты.
• Кечки тамак: Тооктун этин каймак соусу жана бышырылган брокколи менен кууруңуз.

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: Болгар калемпири сыр жана жумуртка менен толтурулган.
• Түшкү тамак: Бышырылган жумуртка, индюк, авокадо жана көк сыр кошулган рукола салаты.
• Кечки тамак: Кокос майына куурулган шпинат кошулган гриль балыгы.

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: Кето граноласы кошулган толук майлуу йогурт.
• Түшкү тамак: Гүлдүү капуста күрүч, сыр, ашкөк чөптөр, авокадо жана салса кошулган стейк табагы.
• Кечки тамак: Сырдуу брокколи менен бизон стейк.

Жума

• Эртең мененки тамак: Бышырылган авокадо жумурткасы кайыктары.
• Түшкү тамак: Тоок эти менен цезарь салаты.
• Кечки тамак: Жашылчалар менен чочконун эти.

Ишемби

• Эртең мененки тамак: Гүлдүү капуста тосту сыр жана авокадо менен толтурулган.
• Түшкү тамак: Песто кошулган булочка жок лосось бургерлери.
• Кечки тамак: Цуккини кесмеси жана пармезан сыры менен берилген фрикаделькалар.

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: Кокос жаңгагы менен жаңгак кошулган кока сүтү чиа пудинги.
• Түшкү тамак: Көк чөп, кайнатылган жумуртка, авокадо, сыр жана индюктан жасалган кобб салаты.
• Кечки тамак: Кокос тоок карри.

Көрүнүп тургандай, кетогендик тамактар ​​ар кандай жана даамдуу болушу мүмкүн.

Көптөгөн кетогендик тамактар ​​жаныбарлардын азык-түлүктөрүнүн тегерегинде болсо дагы, вегетариандык варианттардын ар кандай түрлөрү бар.

Эгер сиз кыйла либералдуу кетогендик диетаны кармансаңыз, эртең мененки тамакка бир кесе мөмө-жемиш же кечки тамакка крахмалдуу жашылча-жемиш кошсоңуз, бул тамак планындагы углеводдордун санын көбөйтөт.

Кетогендик тамактануу планы, ар кандай пайдалуу тамак-аш сыяктуу, бүт азыктарды жана булага бай, аз углеводдуу жашылчаларды камтышы керек. Идиш-аяктын майлуулугун жогорулатуу үчүн кокос майы, авокадо, зайтун майы жана жайыт майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды тандаңыз.

Ден-соолукка пайдалуу Кетогендик снэк опциялары

Тамак-аштын аралыгында шам-шум этүү орточо ачкачылыкка жардам берет жана кетогендик диетаны кармануу менен жолдо жүрөт.

Кетогендик диета ушунчалык толтура болгондуктан, сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлине жараша күнүнө бир же эки жеңил тамак талап кылынышы мүмкүн.

Бул жерде бир нече мыкты, кето-достук закускалары бар:

• Бадам жана чеддер сыры
• Жарым авокадо тооктун салаты менен толтурулган
• Аз углеводдуу жашылчалары бар гуакамол
• Татпаган кокос, жаңгак жана үрөндөн жасалган чыйыр аралашмасы
• Катуу кайнатылган жумурткалар
• Кокос жаңгагы
• Кале чиптери
• Зайтун жана кесилген салям
• Сельдерей жана калемпир чөптүү каймак сыры менен малынган
• Катуу камкаймак менен мөмөлөр
• Jerky
• Сыр түрмөгү
• Пармезан кытырактары
• Макадамия жаңгактары
• Майлуулугу жогору кийим жана авокадо менен жашыл
• Кокос сүтү, какао жана авокадо менен жасалган кето смузи
• Авокадо какао мусасы

Бул кето закускалары тамактын ортосунда токчулукту сактай алса дагы, күн бою ашыкча тамактанып турсаңыз, салмак кошууга салым кошушу мүмкүн.

Иш-аракет деңгээлине, арыктоо максатына, жаш курагына жана жынысына жараша тийиштүү сандагы калорияларды жеш керек.

Эгер канча калория тамак жеш керектигин билбей жатсаңыз, энергияга болгон муктаждыкты эсептөөнү үйрөнүү үчүн ушул макаланы карап чыгыңыз.

Кето-достук жеңил тамактарда май көп, белоктору орто жана углеводдор аз болушу керек. Майлуулугу жогору майлуу соус менен кесилген, аз көмүртекти камтыган жашылча-жемиштер менен тамактанып, клетчатканы көбөйтүңүз.

Жөнөкөй кетогендик соода тизмеси

Жакшы тегеректелген кетогенетикалык диета жаңы өнүмдөрдү, ден-соолукка пайдалуу майларды жана белокторду камтышы керек.

Жаңы жана тоңдурулган азыктардын аралашмасын тандасаңыз, рецепттерге кошуу үчүн кето-достук жашылча-жемиштер менен камсыз кыласыз.

Төмөндө азык-түлүк өтмөгүн карап жатканда, сизге жол көрсөтүүчү жөнөкөй кетогендик соода тизмеси келтирилген:

• Эт жана үй канаттуулары: Уй, тоок эти, индюк жана чочконун эти (мүмкүн болушунча органикалык, жайыттарда өстүрүлгөн варианттарды тандаңыз).
• Балык: Лосось, сардина, скумбрия жана майшабак сыяктуу майлуу балыктар эң жакшы.
• Моллюскалар: Устрицалар, креветкалар жана таракандар.
• Жумуртка: Мүмкүн болушунча Омега-3 байытылган же жайыт жумурткаларын сатып алыңыз.
• Толук майлуу сүт азыктары: Кантсыз айран, май, каймак жана каймак.
• Майлар: Кокос жана авокадо майлары.
• Авокадо: Бышкан жана быша элек авокадонун аралашмасын сатып алыңыз, ошондо сиздин азык-түлүгүңүз узак мөөнөткө жетет.
• Сыр: Бри, каймак сыр, чеддар жана эчкинин сыры.
• Тоңдурулган же жаңы мөмөлөр: Черники, малина, черники.
• Жаңгактар: Макадамия жаңгагы, бадам, пекан, мисте.
• Уруктар: Ашкабактын уруктары, күн карама уруктары, чианын уруктары.
• Жаңгактын майлары: Бадам майы, жер жаңгак майы.
• Жаңы же тоңдурулган аз көмүртектүү жашылчалар: Козу-карындар, түстүү капуста, брокколи, жашылчалар, калемпир, пияз жана помидор.
• Презимент: Деңиз тузу, калемпир, сальса, чөптөр, сарымсак, уксус, кычы, зайтун жана жыпар жыттуу заттар.

Тамак-ашты алдын-ала пландаштырып, арабаңызды бир нече күндүк ден-соолукка пайдалуу идиштерге керектүү ингредиенттер менен толтуруу ар дайым пайдалуу.

Мындан тышкары, соода тизмесине баш багуу азгыруучу, зыяндуу тамактардан алыс болууга жардам берет.

Дүкөндөрдүн тизмесин даярдоо, кетогендик тамактануу планыңызга кандай азыктар туура келерин чечүүгө жардам берет. Арабаңызды эт, куш эти, жумуртка, курамында аз углеводдору, толук кандуу сүт жана ден-соолукка пайдалуу майлар менен толтуруңуз.

The Bottom Line

Дени сак кетогендик диета күнүнө болжол менен 75% майдан, 10-30% белоктон жана 5% дан көп эмес же 20дан 50 граммга чейин углеводдон турушу керек.

Жумуртка, эт, сүт жана углеводору аз жашылчалар сыяктуу майлуулугу жогору, курамында аз углеводу бар азыктарга, ошондой эле кантсыз суусундуктарга басым жасаңыз. Жогорку деңгээлде иштетилген заттар менен зыяндуу майларды чектегениңизди унутпаңыз.

Кетогендик диетанын популярдуулугу Интернетте көп сандаган кызыктуу жана пайдалуу кето тамак идеяларын табууну жеңилдетти.

Бул макаланы кето диетасын баштоо үчүн колдонмо катары колдонуу сизди ийгиликке жетелеп, майлуулугу аз жана углеводору аз диетага өтүүнү жеңилдетиши мүмкүн.