7 Жөнөкөй жана Даамдуу Кето Салаттары

Мазмун

• 1. Бышырылган тоок салаты
• 2. Тако салаты
• 3. Оңой песто бышырылган лосось салаты
• 4. Авокадо-креветкалар салаты
• 5. Жумуртка жана майо салаты
• 6. Бекон, жумуртка жана шпинат салаты
• 7. Vegan кале салаты
• Сактоо керек ингредиенттер
• Жыйынтык

Кетогенетикалык диета - бул аз салмактагы, углеводдук салмактагы арыктоо үчүн популярдуу, майы көп тамактануу ыкмасы.

Бул адатта, кетозду стимулдаштыруу үчүн көмүртек ичүүнү күнүнө 20-50 граммга чейин кыскартууну камтыйт - метаболизмдик абал, сиздин организмде глюкозанын ордуна кетондорду колдонушат (1).

Бирок, чектөө болушу мүмкүн болгондуктан, кето диетасында кандай салаттарды жесе болот деп ойлонушуңуз мүмкүн. Белгилей кетсек, кето салаттарында көмүртек аз, ден-соолукка пайдалуу майлар менен белоктор көп.

Бул жерде 7 жөнөкөй жана даамдуу кето салаты, ошондой эле рецепттер бар.

1. Бышырылган тоок салаты

Бул бышырылган тоок салаты протеинге гана эмес, ошондой эле зайтундагы олеин кислотасы, кызганган зайтун майы жана авокадо сыяктуу майлардын пайдалуу булагы.

Көп сандаган пробиркалар жана жаныбарларды изилдөө олеин кислотасын сезгенүүнү төмөндөтүүгө, иммунитеттин жогорулашына жана потенциалга каршы антицацералдык таасирлер менен байланыштырат (2, 3, 4, 5).

ингредиенттер (эки кызмат кылат) (6):

• 1/2 фунт (225 гр) тоок этинен бышырылган, кесилген
• 4 стакан (200 грамм) ромень салаты, майдаланган
• 1/4 чөйчөкчө (60 грамм) алча помидорун туурап
• Ортоңку бадыраңдын 1/2 бөлүгү, ичке тилинген
• Орточо авокадонун 1/2 кесинди
• 1 унция (28 грамм) фета быштак, кулап
• 1 унция (28 грамм) зайтун, кесилген, кесилген
• 2 аш кашык (30 мл) кызыл шарап уксусу
• 3 аш кашык (45 мл) кошумча кыз зайтун майы
• 2 сарымсак тыйын, майдаланган
• 1 чай кашык жаңы жапалак
• Туз жана калемпир даамын татып көрүңүз

көрсөтмө:

1. Тоокту туз, калемпир, сарымсак жана тимьян менен каптаңыз.
2. Зайтун майын орто температурада ысытыңыз. Тоок кошуп, күрөң чейин бышыр. Жакшылап бышыргандан кийин, тоокту жылуулуктан алып таштаңыз.
3. Чоң идишке салат, алча помидор, бадыраң, авокадо жана зайтунду каалагандай жайгаштырыңыз. Тоок муздагандан кийин аны салатка кошуңуз.
4. Кааласаңыз, кызыл шарап уксусу жана зайтун майы кошулган тамчы кошуңуз.

Бир тейлөө (экиден турат):

• Калориялар: 617
• протеин: 30 гр
• Fat: 52 гр
• Carbs: 11 гр
• Fiber: 4 гр

2. Тако салаты

Бул тако салаты 30 мүнөттүн ичинде даяр.

Ал кальцийге бай бир нече ингредиенттерге ээ, мисалы, сүзмө жана быштак, күнүнө керектелип жаткан кызматтын 31% ын камсыз кылат. Кальций жүрөктүн саламаттыгында, нерв сигналын берүүдө жана булчуңдардын иштешинде маанилүү ролду ойнойт (7, 8).

ингредиенттер (эки кызмат кылат) (6):

• 1/2 фунт (225 гр) уй эти
• 2 стакан (100 грамм) ромень салаты, майдаланган
• Орточо авокадонун 1/2 кесинди
• 1/4 чөйчөкчө (60 грамм) алча помидорун туурап
• 1 унция (28 гр) чеддар сыры, майдаланган
• 1/4 стакан (60 грамм) каймак
• 1 аш кашык (7 грамм) кесилген кызыл пияз
• 1 аш кашык (15 мл) кошумча кыз зайтун майы
• 1 чай кашык жер зиреси
• 1 чай кашык жер паприка
• Туз жана калемпир даамын татып көрүңүз

көрсөтмө:

1. Зайтун майын орто температурада ысытыңыз. Уйдун этин кошуп, күрөң болгонго чейин бышырыңыз.
2. Зире, паприка, туз жана калемпир кошуңуз. Уйдун этин бир аз муздатып алыңыз.
3. Салат, помидор, авокадо жана пиязды аралаштырып, эки табакка салыңыз.
4. Уйдун эти менен салатты, андан соң быштак жана сүзмө менен гарнир салыңыз.

Бир тейлөө (экиден турат):

• Калориялар: 555
• протеин: 25 гр
• Fat: 47 гр
• Carbs: 9 гр
• Fiber: 4 гр

3. Оңой песто бышырылган лосось салаты

Бул даамдуу песто-лосось салаты жөнөкөй жана 20 мүнөттүн ичинде даяр.

Лосось омега-3 майларынын EPA жана DHA эң жакшы булактарынын бири. Бул май кислоталары өтө маанилүү деп эсептелет, анткени сиздин денеңиз аларды түзө албайт, демек, алар сиздин рационуңуздан чыгышы керек.

Изилдөөлөр EPA жана DHA ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде сезгенүүнүн төмөндөшүн, жүрөк ооруларынын жана рак ооруларынын коркунучу менен байланыштырат (9, 10, 11, 12).

ингредиенттер (эки кызмат кылат) (6):

• 1/2 фунт (225 гр) лосось же эки 4 унция (225 грамм) лосось филе
• 8 унция (220 гр) наристенин шпинаты, чийки
• 4 аш кашык (60 грамм) жашыл песто
• 2 аш кашык (30 мл) кошумча кыз зайтун майы
• 2 чай кашык (10 мл) лимон ширеси
• Туз жана калемпир даамын татып көрүңүз

көрсөтмө:

1. Мешти 400 to (200 ℃) чейин алдын-ала жылытып, 1 аш кашык (15 мл) майы менен бышырылган табакка майлап коюңуз.
2. Лососьдун терисин ылдый бышыруучу табакка салыңыз. Пестону үстүнө тегиз жайыңыз. Пестонун үстүнө лимон ширесин сыгып, туз жана калемпир менен сезон салыңыз.
3. Лососьду 15-20 мүнөт бышырыңыз же ал оңой бүткөнчө.
4. Лосось бышырып жатканда, шпинатты 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы кошулган идишке 2 мүнөт же жалбырактар ​​куурап калганча кууруңуз.
5. Бышыргандан кийин, лососьду алып, шпинаттын үстүнө кызмат кылыңыз.

Бир тейлөө (экиден турат):

• Калориялар: 340
• протеин: 29 гр
• Fat: 23 гр
• Carbs: 6 гр
• Fiber: 3 гр

4. Авокадо-креветкалар салаты

Бул жөнөкөй авокадо-креветкалар салаты кето-достук жана 30 мүнөттүн ичинде даяр.

Асшаяндар белокторго жана йод сыяктуу азыктарга бай. Йод мээ ден-соолугуна жардам берет жана сиздин метаболизмиңизди жөнгө салуучу калкан безинин гормондорун жасоо үчүн керек (13, 14).

ингредиенттер (эки кызмат кылат) (6):

• 1/2 фунт (225 гр) чийки креветкалар, тазаланган жана тазаланган
• 1 орто авокадо, кесилген кесим
• Кызыл пияздын 1/2 кесимчеси
• 2 стакан (100 грамм) ромень салаты, майдаланган
• 1/4 стакан (60 грамм) алча помидор
• 2 аш кашык (30 гр) май, эрип
• 1 аш кашык (15 мл) кошумча кыз зайтун майы
• 1 аш кашык (15 мл) лимон же лайм ширеси
• Туз жана калемпир даамын татып көрүңүз

көрсөтмө:

1. Табаны орто жогорку ысыктын үстүнө жылытыңыз, андан кийин май менен креветка кошуңуз. Жакшылап бышырып, креветкаларды табакка салыңыз.
2. Чоң аралаштырылган идишке салат, авокадо жана алча помидорлорун кошуңуз. Зайтун майы жана лимон же лайм ширеси менен себелеп, андан кийин ыргытабыз.
3. Креветка менен гарнир жана кызмат. Кааласаңыз, туз жана калемпир менен сезон салыңыз.

Бир тейлөө (экиден турат):

• Калориялар: 449
• протеин: 25 гр
• Fat: 35 гр
• Carbs: 10 гр
• Fiber: 7 гр

5. Жумуртка жана майо салаты

Бул жумуртка, майо жана авокадо менен каймактуу кето салаты - пикниктерде жана жолдо жүрүүдө эң сонун вариант.

Андан тышкары, ал өтө аш болумдуу. Тактап айтканда, жумуртка протеинге жана майга көп, толтура жана холин, зеаксантин жана лютеин сыяктуу микроэлементтерге бай (15).

ингредиенттер (эки кызмат кылат) (6):

• 4 катуу кайнатылган жумуртка, кабыгынан тазаланган жана кичинекей кесимге кесилген
• Майонездин 1/3 стакан (66 грамм)
• 1 чай кашык (5 грамм) Дижон кычы
• Орточо авокадо, пюре 1/2
• 1 аш кашык (6 грамм) тууралган чеснок
• 1 чай кашык (5 мл) лимон ширеси
• Туз жана калемпир даамын татып көрүңүз
• Кошумча: кызмат үчүн салат

көрсөтмө:

1. Ортоңку көлөмдөгү аралашма идишке жумурткаларды, авокадо пюресин, майонезди, Дижон кычыткысын, лимон ширесин жана чөптөрдү аралаштырыңыз. Даамына туз жана калемпир кошуңуз.
2. Жумуртка салатын кадимкидей кылып салыңыз же салатты керебетке аралаштырыңыз.

Бир тейлөө (экиден турат):

• Калориялар: 271
• протеин: 13
• Fat: 23
• Carbs: 2
• Fiber: 2 гр

6. Бекон, жумуртка жана шпинат салаты

Бекон жана жумуртка менен жасалган шпинат салаты күндүн каалаган убагында сонун тамак жасайт.

Кызыгы, анын ден-соолугу үчүн керектүү азыктар, мисалы, А витамини, лютеин жана зеаксантин. А витамини көзүңүздүн жарык сезүүчү клеткаларын сактоого жардам берет, ал эми лютеин жана зеаксантин көк нурдан коргой турган табигый күн нуру катары иштейт (16, 17, 18).

ингредиенттер (эки кызмат кылат) (6):

• 4 катуу кайнатылган жумуртка, кабыгы, кесилген
• 3,5 унция (100 грамм) бышырылган бекон, кесилген же майдаланган
• 4 стакан (170 грамм) наристе шпинат, чийки
• 1/2 чай кашык (2,5 мл) Дижон кычыты
• 3 аш кашык (45 мл) кошумча кыз зайтун майы
• 1/2 аш кашык (22,5 гр) кызыл шарап уксусу
• Туз жана калемпир даамын татып көрүңүз

көрсөтмө:

1. Жумурткаларды ак жана сарысы катып калганга чейин кайнатып алыңыз. Ушул мезгилде, беконду мештин үстүнө 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы менен кытырак болгонго чейин бышырыңыз.
2. Бышыргандан кийин, жумуртка менен бекон бөлүп кой. Кичинекей идишке Дижон кычытын, кызыл шарап уксусун жана зайтун майын майды.
3. Бекон, жумуртка жана шпинатты ири салат идишке салыңыз. Боону кошуп, ыргытып, кызмат кылыңыз.

Бир тейлөө (экиден турат):

• Калориялар: 397
• протеин: 21 гр
• Fat: 33 гр
• Carbs: 7 гр
• Fiber: 1 гр

7. Vegan кале салаты

Кето диетасы көбүнчө жаныбарлардын азыктары менен байланышканына карабастан, аны өсүмдүк негизиндеги диеталарга ылайыкташтырса болот.

Бул кето салаты вегетериандарга же вегетериандарга ылайыктуу жана азык заттарга бай.

Мисалы, бир эле кызмат күнүмдүк К витаминине болгон муктаждыктын 300% ашыгын канааттандырат, ал кан уюп, сөөктөр жана жүрөк ден-соолугу үчүн маанилүү (19, 20, 21).

ингредиенттер (эки кызмат кылат) (6):

• 4 стакан (170 грамм) наристе калейсине тууралган
• 1 орто авокадо, кесилген же кубулган
• 2 аш кашык (30 грамм) кошумча кыз зайтун майы
• 1 унция (28 гр) карагай жаңгактары
• 1/2 аш кашык (8 мл) лимон ширеси
• Туз жана калемпир даамын татып көрүңүз

көрсөтмө:

1. Чоң аралаштырылган идишке кале жана зайтун майын кошуңуз. 1-2 мүнөткө чейин, же жалбырактар ​​жумшартылганча, майга акырын массаж жасаңыз.
2. Карагай жаңгактарын, лимон ширесин жана авокадо кошуп, ыргытабыз. Кааласаңыз, туз жана калемпир менен сезон салыңыз.
3. Дароо кызмат кылыңыз.

Бир тейлөө (экиден турат):

• Калориялар: 286
• протеин: 6 гр
• Fat: 26 гр
• Carbs: 14 гр
• Fiber: 7 гр

Сактоо керек ингредиенттер

Кето диетасы, адатта, кетозго жетүү үчүн жана көмүртек ичүүнү күнүнө 20-50 граммга чейин чектейт (1).

Ошентип, кето салатыңыз ден-соолукка пайдалуу, жогорку майлуу ингредиенттерди камтыган, углеводго бай азыктарды чектеши керек. Качып кетпеши керек жогорку углеводдук заттар (6):

• Fruit: көпчүлүк жемиштер, авокадолордон башка
• Кургатылган жемиштер: кургатылган бардык жемиштер, анын ичинде мейиз, курма жана кара өрүк
• Нан жана дан эгиндери: күрүч, фарро, квина, булгур, кытырак жана башкалар
• Legumes: буурчак, буурчак, буурчак, арахис жана башкалар
• Крахмалдуу жашылчалар: картошка, таттуу картошка, жүгөрү, ямс жана башкалар
• макароны: буудайга негизделген макарондун бардык түрлөрү
• Жогорку кант кошулмалары: конфет жаңгактар, варенье
• Кээ бир ороолор: бал сары кычы сыяктуу аз майлуу, майсыз жана / же таттуу кийим

Салаттын майлуулугун жогорулатуу үчүн, салатыңызды зайтун майы же авокадо майы менен себиңиз. Ошондой эле, авокадо же быштак сыяктуу ден-соолукка пайдалуу, жогорку майлуу топтомдорду кошсоңуз болот.

Кето салатында кытырак, макарон, жемиш, крахмалдуу жашылчалар сыяктуу ингредиенттерден алыс болуңуз, анткени алар көмүртектерге өтө эле көп.

Жыйынтык

Кето диета кетоз аркылуу арыкташ үчүн көмүртек ичүүнү чектейт.

Бир нече тамак-аш топторун чектегенине карабастан, кето-достук ингредиенттерди жана таңгактоолорду колдонуп, даамдуу салаттарды түзө аласыз.

Эгер сиз ушул диетага кызыксаңыз, анда салаттардын бир азын күнүмдүк жашооңузга киргизип көрүңүз.