Арыкташ үчүн кетогенетикалык диета

Мазмун

• Кетогендик диета деген эмне?
• Кетогендик диеталар жана арыктоо
• Кетогендик диеталардын жана салмактуулуктун артындагы механизмдер
• Кетогендик диета метаболизм оорулары менен күрөшө алат
• Метаболизм Ооруларына тийгизген таасири
• Кетогендик диетаны кантип сактоо керек?
• Кетогендик диетаны колдонуп көрүш керекпи?
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Семирүү жана зат алмашуу оорулары дүйнөдөгү ден-соолуктун эң чоң көйгөйлөрүнө айланды.

Чындыгында, жыл сайын кеминде 2,8 миллион чоңдор семирүүгө байланыштуу себептерден көз жумат (1).

Метаболикалык синдром АКШдагы 50 миллиондон ашык кишиге таасирин тийгизип, ден-соолугунун ар кандай көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн (2, 3, 4).

Буга каршы күрөшүү үчүн көптөгөн диеталар пайда болду, алардын айрымдары чындыгында изилдөө аркылуу бекемделди (5).

Экинчи жагынан кетогенетикалык диетанын артыкчылыктары илим тарабынан колдоого алынган (6, 7).

Бул макалада кетогенетикалык диета арыктоого жана метаболикалык ооруга каршы турууга кандайча жардам берери түшүндүрүлөт.

Кетогендик диета деген эмне?

Кетогенетикалык диета майлуу, протеин орто жана көмүртектерге өтө төмөн (8).

Көмүртектер азайып, май көбөйгөн сайын организм метаболизм абалына өтүп кетоз деп аталат. Андан кийин майлар кетондорго айланат, мээни энергия менен камсыз кыла турган молекулалар (9, 10).

Мындай тамактануудан бир нече күн же бир нече жума өткөндөн кийин, организм жана мээ майларды жана кетондарды көмүрдүн ордуна күйүүчү майга күйгүзүүдө натыйжалуу болот.

Кетогенетикалык диета инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт. Бул кетондордун көбөйүшү менен бирге, бул диетанын ден-соолукка пайдасы тийгизген негизги себептердин бири (9, 11, 12, 13, 14).

Кетогендик диетада негизги азыктарга эт, балык, май, жумуртка, сыр, оор каймак, майлар, жаңгактар, авокадалар, уруктар жана аз углеводдук жашылчалар кирет.

Ал эми углеводдордун дээрлик бардыгы жок кылынат, анын ичинде дан, күрүч, буурчак, картошка, таттуу заттар, сүт, дан өсүмдүктөрү, мөмө-жемиштер жана андан да көп көмүртектүү жашылчалар.

Төмөнкү сап: Кетогенетикалык диета - бул жогорку майлуу, орто белоктуу жана аз углеводдуу диета. Ал биринчи кезекте инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, кетондорду чыгарып, майдын күйүп кетишин күчөтөт.

Кетогендик диеталар жана арыктоо

Кетогенетикалык диеталар арыктоо үчүн абдан натыйжалуу экендигине күчтүү далилдер бар (15).

Алар майларды жоготууга, булчуңдардын массасын сактоого жана көптөгөн оорулардын белгилерин өркүндөтүүгө жардам берет (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр арыктоо үчүн сунушталган аз майлуу диетаны кетогенетикалык диетага салыштырышкан.

Ачылыштар кетогенетикалык диетанын калориялуу тамак-аштын туура келгендигине карабастан, жогору болоорун көрсөтүп турат (17, 20, 21).

Бир изилдөөдө кетогенетикалык диетадагы адамдар аз калориялуу, аз майлуу диеталарга караганда 2,2 эсе көп салмак жоготушкан. Триглицерид жана HDL холестеролунун деңгээли дагы жакшырган (19).

Бул диаграммадан (19) арыктоо боюнча типтүү натыйжаларды көрө аласыз:

Дагы бир изилдөө, аз көмүртектүү диетаны Улуу Британиянын диабет диеталарынын тамактануу эрежелерине салыштырды. Натыйжада төмөнкү майлуу топ 15,2 фунт (6,9 кг) жоготкон, ал эми аз майлуу топ 4,6 фунт (2,1 кг) жоготкон. 3 айдын ичинде аз углевод диетасы салмак жоготуудан 3 эсе көп (22) алып келген.

Бирок бул ачылыштарга карама-каршы теориялар бар. Айрым изилдөөчүлөрдүн айтымында, натыйжалар белоктордун көбүрөөк болушунан улам келип чыгат, ал эми айрымдары кетогендик диеталардан айырмаланып, "зат алмашуу артыкчылыгы" бар деп эсептешет (23, 24).

Кетогенетикалык диетанын башка изилдөөлөрү адамдардын тамак-аш ичүүнү көзөмөлдөбөгөн же чектебегенде майлуулугун жоготуп ала тургандыгын аныктаган. Изилдөөлөрдү чыныгы жашоо шартында колдонууда бул өтө маанилүү (25).

Эгер сиз калорияларды эсептөөнү жактырбасаңыз, кетогенетикалык диета сиз үчүн эң сонун вариант болуп саналат. Айрым тамак-аштарды жок кылып койсоңуз болот жана калорияны текшерип отуруунун кажети жок.

Төмөнкү сап: Кетогенетикалык диета - натыйжалуу арыктоочу диета, бул далилдер менен бекемделген. Бул абдан толтура жана адатта, калорияны эсептөөнү талап кылбайт.

Кетогендик диеталардын жана салмактуулуктун артындагы механизмдер

Кетогенетикалык диеталар арыктоого кандайча жардам берет:

• Белокту көп алуу: Айрым кетогенетикалык диета белоктордун көбөйүшүнө алып келет, ал арыктоо үчүн көп пайда берет (23).
• Тамак-ашты жоюу: Сиздин углеводдорду чектөө тамак-аш опцияларыңызды да чектейт. Бул майларды жоготуунун ачкычы болгон калорияны азайтууга алып келет (24, 25).
• Gluconeogensis: Сиздин денеңиз май жана белокту күйүүчү май үчүн көмүртектерге айлантат. Бул процесс күн сайын көптөгөн кошумча калорияларды күйгүзүшү мүмкүн (26, 27).
• Табитти басуучу: Кетогендик диета сизди толук кандуу сезүүгө жардам берет. Буга ачкачылык гормондорундагы оң өзгөрүүлөр, анын ичинде лептин жана грелин кирет (28).
• Инсулинге сезгичтиги жакшырды: Кетогенетикалык диеталар инсулиндин сезгичтигин кескин жогорулатат, бул күйүүчү майларды пайдаланууну жана зат алмашууну жакшыртууга жардам берет (29).
• Майдын сакталышы азайган: Айрым изилдөөлөр кетогенетикалык диеталар липогенезди, майга шекерди айландыруу процесстерин төмөндөтүшү мүмкүн деп божомолдойт (30).
• Майдын күйүп кетиши: Кетогендик диета эс алуу, күндөлүк иш-аракет жана көнүгүү учурунда күйгөн майдын санын тез арада жогорулатат (31, 32).

Кетогенетикалык диета сунуш кылынган жогорку углеводдуу, аз белоктуу жана аз майлуу диеталарга салыштырмалуу салмак жоготуунун куралы боло турганы айдан ачык.

Төмөнкү сап: Кетогенетикалык диета арыктоочу башка диеталарга салыштырмалуу майларды өрттөөгө, калорияны азайтууга жана толгонуу сезимин жогорулатууга жардам берет.

Кетогендик диета метаболизм оорулары менен күрөшө алат

Метаболикалык синдром семирүү, 2 типтеги диабет жана жүрөк ооруларынын тобокелдиктеринин беш факторун сүрөттөйт (33, 34):

• Кан басымы жогору
• Ичтин семиздиги (курсак майлары көп)
• "Жаман" LDL холестеролунун деңгээли жогору
• "Жакшы" HDL холестеролунун деңгээли төмөн
• Кандагы канттын деңгээли жогору

Бул тобокелдик факторлорунун көпчүлүгүн тамак-аш жана жашоо мүнөзүнүн өзгөрүшү менен жакшыртууга болот же жок кылса болот (35).

Инсулин диабетте жана зат алмашуу ооруларында да маанилүү ролду ойнойт. Кетогендик диеталар инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүдө, айрыкча, 2 типтеги диабет же предиабет менен ооруган адамдар үчүн абдан натыйжалуу (36, 37, 38).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, кетогенетикалык диетада эки жумадан кийин инсулиндин сезгичтиги 75% га жогорулап, кандагы шекер 7,5 ммоль / лден 6,2 ммоль / лге чейин төмөндөдү (36).

16 жумалык изилдөө ошондой эле кандагы шекердин деңгээли 16% га төмөндөп кеткендигин аныктаган. Мындан тышкары, 21 катышуучунун 7и диабеттик дарыларды толугу менен токтото алышкан (39).

Кетогенетикалык диета триглицериддердин деңгээлине таң калыштуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Бир изилдөө көрсөткөндөй, 4 жумадан кийин (40) триглицериддердин деңгээли 107ден 79 мг / дл чейин төмөндөгөн.

Төмөнкү сап: Кетогенетикалык диета метаболизм синдромунун көп жактарын, семирүү, диабеттин 2 түрү жана жүрөк оорулары үчүн чоң коркунуч туудурат.

Метаболизм Ооруларына тийгизген таасири

Кетогенетикалык диетанын зат алмашуу ооруларынын маркерлерине кескин таасирин түшүндүргөн бир нече негизги факторлор бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Аз углеводдор: Көмүртектүү углеводдордун диетасы кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин ар дайым жогорулатат, бул клетканын начар иштешине жана убакыттын өтүшү менен бузулушуна алып келет (36).
• Төмөндө инсулинге каршылык: Инсулинге туруштук берүү ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, бул сезгенүү, триглицериддердин жогорку деңгээли жана майдын көбөйүшү (42).
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: Кетогендик тамактануу учурунда жеген кошумча майлар HDL холестеролунун "жакшы" деңгээлин жогорулатууга жардам берет (43).
• Кетон денелери: Кетон денелери ден-соолукка таң калыштуу пайда алып келет, анын ичинде рак, Альцгеймер жана эпилепсия сыяктуу оорулар (44, 45, 46).
• сезгенүү: Кетогенетикалык диета зат алмашуу синдромуна жана ар кандай ооруларга байланыштуу өнөкөт сезгенүүнү кескин төмөндөтөт (46, 47, 48, 49).
• Майларды жоготуу: Бул диета организмдеги майдын, айрыкча, ичтин курамындагы майлардын жоголушуна өбөлгө түзөт. Ичтин ичиндеги майдын ашыкча болушу метаболизмдин саламаттыгына зыян келтирет (50).

Мындан тышкары, кетогенетикалык диета инсулиндин кадимки функциясын калыбына келтирүүгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ден-соолукка пайдалуу инсулин функциясынын сезгенүүгө каршы турушу мүмкүн, ал эми начар инсулин функциясынын жогорулашы (51).

Көрүнүп тургандай, ушул факторлордун айкалышы ден-соолукта жана оорудан сактоодо өзгөчө жана маанилүү ролду ойнойт.

Төмөнкү сап: Кетогендик диета инсулиндин ишин жакшыртып, сезгенүүнү басаңдатып, майдын азайышына өбөлгө түзүп, зат алмашуу ишин жакшыртат.

Кетогендик диетаны кантип сактоо керек?

Кетогендүү диетаны колдонууну кааласаңыз, төмөнкү негизги эрежелерди аткарыңыз:

• Карбондорду жок кылуу: Тамак-аш этикеткаларын текшерип, күнүнө 30 грамм углевод же андан азыраак май алыңыз.
• Стептерде камтылсын: Эт, быштак, жумуртка, жаңгак, май, авокадо, майлуу балык жана каймак сатып алыңыз, анткени булар азыр сиздин рационуңузда турат.
• Жемиштериңизди жегиле: Майдын булактарында калория көп, ошондуктан ар бир тамакка аз көмүртектүү вегетацияларды негиздеп, табакты толтуруп, өзүңүздүн толук бойдон калууга жардам бериңиз.
• эксперимент: Кетогенетикалык диета дагы деле кызыктуу жана даамдуу болушу мүмкүн. Жада калса кетогендик макарон, нан, мафиналар, пирожныйлар, пудингдер, балмуздак ж.б.
• План түзүңүз: Жолго чыкканда аз углеводду табуу кыйынга турат. Ар кандай диеталардай эле, тамак-аш жана тамак-ашты пландаштыруу керек.
• Өзүңүзгө жаккан нерсени табыңыз: Сиз үчүн эң кето диетасын тапмайынча эксперимент жасаңыз.
• Ийгиликти көзөмөлдөө: Ар бир 3-4 жумада сүрөткө, өлчөп, салмагыңызды көзөмөлдөп туруңуз. Эгерде прогресс токтоп калса, бөлүктөрдүн өлчөмүн бир аз кыскартууга аракет кылыңыз.
• Минералдарды алмаштыруу: Кетоз суюктукту жана минералдык балансты өзгөртөт. Ушул себептен тамакты туздап, электролит же магний кошуп алыңыз.
• Кошумча кошумчаларды байкап көрүңүз: Кетогендик процессти күчөтүү үчүн кетон тузун, MCT майын (күнүнө эки жолу 5–10 грамм) же кокос майын такай колдонсоңуз болот.
• Ырааттуу бол: Ийгиликке жарлык жок. Ар кандай диетада ырааттуулук эң маанилүү фактор болуп саналат.

Заарада же кандагы кетон деңгээлин көзөмөлдөөнү кааласаңыз болот, анткени бул кетозго жетишүү үчүн көмүртек деңгээлин жетиштүү деңгээлде кармап турганыңызды билип турат.

Учурдагы изилдөөлөрдүн негизинде, менин лабораториямдагы изилдөөлөр жана кардарлар менен үзгүлтүксүз тестирлөө 0,5–1,0 ммоль / л жетиштүү аш болумдуу кетозун көрсөтөт (21).

Төмөнкү сап: Тамактануунун көпчүлүк бөлүгүн аз көмүртектүү вегеттерге жана майы көп эттерге, балыктарга же жумурткаларга негиздеңиз. Кетон деңгээлин көзөмөлдөөнү кааласаңыз болот.

Кетогендик диетаны колдонуп көрүш керекпи?

Ар бир адамга бир дагы диета туура келбейт, айрыкча жеке зат алмашуу, гендер, дене түзүлүшү, жашоо мүнөзү, даам бүчүрлөрү жана жеке каалоолору ар башка.

Бирок кетогенетикалык диета ашыкча салмактанган же метаболикалык синдром коркунучу бар адамдар үчүн керемет болушу мүмкүн.

Ошого карабастан, сизде көп майлуу тамактарды жактырбасаңыз, бирок углеводдорду жакшы көрсөңүз, бул диетага карманганыңыз оң болушу мүмкүн. Эгерде сиз дагы эле аз углеводдуу диета идеясын жактырсаңыз, анда углевод велосипедин же стандарттуу аз углеводдук диета сиз үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн.

Кетогенетикалык диеталар кыска мөөнөттө колдонулуп, майларды жоготуп, ден-соолугуңузду чыңдайт. Бирок бул бир топ тартипти талап кылат жана туура тамактануу керек.

Ошондой эле кетогенетикалык диета элиталык спортчулар үчүн же булчуңдун көп көлөмүн түзүүнү каалагандар үчүн жакшы ыкма болбошу мүмкүн. Вегетериандар же вегетериандар бул диетага каршы күрөшүшү мүмкүн, анткени эт, жумуртка, балык жана сүт маанилүү ролду ойнойт.

Мындан тышкары, кетогендик диетага өтүү кээде "кето сасык тумоосу" деп аталган терс белгилерди пайда кылышы мүмкүн.

Буга начар энергия жана акыл-эс функциясы, ачкачылыктын көбөйүшү, уйку, жүрөк айлануу, тамак сиңирүү ыңгайсыздыгы жана көнүгүүлөрдүн начар аткарылышы кирет.

Бул сейрек кездешет, бирок кээ бир адамдар туура иштей электе эле иштен кетиши мүмкүн, айрыкча, ар кандай диетанын биринчи жумалары эң катаал.

Күнүнө 50 граммдан аз углеводдорду колдонуу чектелүү болгондуктан, кетогенетикалык диеталар дем алыш күндөрү эс алууну каалаган адамдар үчүн ылайыксыз болушу мүмкүн.

Төмөнкү сап: Кетогенетикалык диета, эгерде ага карманганыңыз таң калыштуу натыйжа берет. Бирок, баарына эле ылайыктуу болбой калышы мүмкүн.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Кетогендик диетадан толук пайда алуу үчүн, сиз көп майлуу тамактарды жеп, углеводдорду күнүнө 30-50 граммдан аз ичишиңиз керек.

Эгер ага карманып калсаңыз, кетогендик диетанын пайдасы өзгөчө таасир этет - айрыкча ден-соолукка жана арыктоо үчүн.

Кетогендик диета метаболизм ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүп, 2-типтеги диабет жана семирүү сыяктуу оорулар менен да күрөшөт.