Кетотарян диетасы деген эмне? Толук көрсөтмө

Мазмун

• Кетотардык диета деген эмне?
• Кетотардык диетаны кантип сактоо керек
• Бул арыктоого жардам берет?
• Башка мүмкүн болгон артыкчылыктар
• Потенциалдуу төмөндөө
• Тамак-аш
• Тамак-аштан сактан
• Тамак планынын үлгүсү
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Жыйынтык

Кетотардык диета - бул аз углевод, жогорку май кето диетасынын өсүмдүктөргө негизделген версиясы.

Бул диета вегетариандык диетанын да, кето диетасынын да артыкчылыктарын көрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Ошондой эле, ал бир аз ийкемдүүлүктү камсыз кылат, анткени сиз жумуртканы, гайды (май) жана жада калса балыкты жей аласыз.

Бирок, ал чектөөчү жана узак мөөнөттү сактоо кыйынга турушу мүмкүн.

Бул макалада кетотардык диеталар, анын артыкчылыктары, төмөн жактары жана кайсы тамактарды жеш керектиги каралат.

Кетотардык диета деген эмне?

Кетотаряндык диета популярдуу кето диетасынын вегетариандык версиясы болуп саналат, ал аз углевод, майы жана белокторду орточо жегенге даяр.

Ал хиропрактика жана функционалдык медицина боюнча адис Уилл Коулдун "Кетотарян: Өсүмдүктөргө негизделген майларды өрттөө, энергияңызды жогорулатуу, ооруну басуу жана тынч сезгенүү" китебинде кеңири жайылган.

Кадимки кето диетасында көп өлчөмдөгү эт жана сүт азыктары камтылганына карабастан, кетотардык диетада малдын көпчүлүк азыктары, жумуртка, балык, моллюскалар жана жүндөрдөн башка нерселер камтылат, бирок булар кошумча эмес.

Кето - натыйжалуу арыктоочу диета жана сезгенүүгө каршы. Бул диабеттин 2 тибин жана эпилепсия жана Альцгеймер оорулары сыяктуу мээ жана нерв системасынын айрым ооруларын дарылоого жардам берет (1,2,3).

Кето сыяктуу эле, вегетариандык диета да сезгенүүгө каршы таасир берет. Андан тышкары, алар жүрөктүн ден-соолугуна, салмагын азайтууга жана кандагы шекерди контролдоого пайдалуу экени аныкталган (4, 5, 6).

Ошентип, бул диетаны айкалыштыруу сизге эки дүйнөдөгү эң жакшы нерселерди бериши мүмкүн.

Кетотардык диета - бул кето диетасынын вегетариандык варианты, ага жумуртка жана балык кирет. Ал кето жана вегетарианизмдин артыкчылыктарын айкалыштырат.

Кетотардык диетаны кантип сактоо керек

Кетотаряндык диетаны колдонуу үчүн, күнүмдүк углеводдорду калорияңыздын 5% дан азына чейин чектөө керек. Көпчүлүк адамдар үчүн бул 25 грамм таза көмүртекти түзөт - жалпы көмүртек минус жипчелери же андан азыраагы.

Мындан тышкары, калорияңыздын 70-75% майдан жана 20-25% белоктон турган калорияларды жегенге аракет кылыңыз.

Эт, анын ичинде уй, тоок жана чочконун этинен, ошондой эле быштак жана катуу каймак сыяктуу сүт азыктарынан алыс болушуңуз керек.

Тамак-аштын сапаты кетотардык диетанын дагы бир маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Автор Уилл Коулдун айтымында, мүмкүн болушунча органикалык тамактарды тандап, фитоэстрогендин камтылышына байланыштуу тофу сыяктуу ачытылбаган соя азыктарын чектөө керек, бул сиздин гормондорду бузат деп айтылат (7).

Бирок, фитоэстрогендердин ден-соолугуна кандайча таасир этерин толук түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат, анткени кээ бир изилдөөлөр алардын пайдалуу таасир тийгизгенин көрсөтсө, башкалары төмөндөп кетүү мүмкүн болуучу пайдадан ашып кетерин белгилешет (8).

Бул диета сизге жүгөрү, соя жана өсүмдүк майлары сыяктуу урук майларынан оолак болууга чакырат, анткени омега-6 майлуулугу көп болгондуктан сезгенүүнү күчөтөт (9).

Андан тышкары, баклажан, калемпир, помидор жана картошка камтылган түнкү жашылчалардан оолак болушуңуз керек. Диетаны жактоочулардын айтымында, алардын курамында азыктарды туура сиңирүүгө жана сиңирүүгө тоскоол болгон заттар бар.

Түнкүсүн кээ бир адамдардын ашказан-ичеги көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн (10).

Кетотаряндык диетада тамактын көпчүлүгү аз углевод, түнкү эмес жашылчалар, белоктун аз бөлүгү жана ден-соолукка пайдалуу майлар бар.

Кетотаряндык диета - бул аз углевод, жогорку май диетасы, жумурткадан, гейден жана балыктан башка жаныбарлардын көпчүлүк продуктулары жок. Ошондой эле соя азыктарын чектейт, органикалык өнүмдөрдү жана ачытылган азыктарды жарнамалайт.

Бул арыктоого жардам берет?

Айрыкча кетотариялык диета боюнча аз изилдөө жүргүзүлгөн. Бирок, кето - бул натыйжалуу арыктоочу диета, эгерде сиз калорияңызды көп колдонсоңуз болот.

Кетоздо болуу - же углеводдордун ордуна отун майын күйгүзүү, углеводдорду катуу чектегенде, метаболизмдин деңгээлин же калганы калорияларды сактайт. Ошондой эле арык булчуң массасын сактап калат (11, 12).

Салмагы ашыкча жана 2-типтеги диабети бар 89 кишинин бир изилдөөсү боюнча, аз калориялуу кето диетасындагылар кадимки аз калориялуу диеталарга караганда (2) караганда салмак жоготуп, кандагы шекерди контролдоону жакшыртышкан.

Мындан тышкары, кето диетасы сиздин ачкачылык жана толуктук деңгээлиңизде роль ойногон гормондорду тең салмактайт, натыйжада кетоз учурунда ачкачылык азаят (13, 14, 15).

Андан тышкары, вегетариандык диета арыкташын шарттайт. 1100дөн ашуун кишинин изилдөөлөрүндө, вегетариандык жана вегетариандык диеталар 18 жуманын ичинде (5) вегетериандык эмес диеталарга караганда 2-6 фунтка көп жоготушкан (5).

Көпчүлүк көлөмгө карабастан, крахмалдуу эмес жашылчалар сыяктуу өсүмдүк азыктары жаныбарлардын азыктарына караганда аз калорияны камтыйт, демек, сиз аларды жаныбарлардын азыктарынын кадимки бөлүктөрүндө болгон калориялардын бир бөлүгүнө көп жей аласыз (16).

Мындан тышкары, вегетариандык диеталар көбүнчө жипчелерде көп, ал эми була диетасы жогору салмакты контролдоо менен байланыштырылган (5).

Кетогенетикалык диеталар, мисалы кетотардык диета, арыктоо үчүн абдан натыйжалуу. Алар метаболизм деңгээлин сактап, калорияларды чектөөнү жеңилдетип, өзүңүздү толук бойдон сактап калат.

Башка мүмкүн болгон артыкчылыктар

Кетотардык диетанын башка көптөгөн артыкчылыктары бар. Айрым изилдөөлөр аз болсо дагы, анын пайдасын кето жана вегетариандык диеталар боюнча учурдагы изилдөөдөн тапса болот.

Ал өтө сезгенүүгө каршы болгондуктан, кетотариялык диета көптөгөн сезгенүү шарттарына, мисалы, 2 типтеги диабетке жана жүрөк ооруларына жардам берет (17, 18).

Мындан тышкары, кетоз мээңизге жана нерв системаңызга пайдалуу. Кето диетасы эпилепсия жана башка талма ооруларына каршы натыйжалуу дарылоо гана эмес, Альцгеймер оорусунун алдын алып, дарылоого да жардам берет (3, 19).

Андан тышкары, кетотардык диета ичеги-карындын ден-соолугун чыңдайт. Ичегиңизге ден-соолукка пайдалуу бактерияларды, ошондой эле ичти азайтып, ден-соолугуңуздагы ичеги бактерияларын азыктандыруучу була ачытылган азыктарга бай (20, 21).

Акыры, диета өтө азыктуу тыгыз. Анын курамына дени сак, сезгенүүгө каршы омега-3 майларына бай балыктар жана ар кандай түстөгү көп сандаган жашылчалар кирет - сиздин диетаңыз ар кандай азык заттар жана антиоксиданттар менен толтурулат (22, 23).

Кетотаряндык диета сезгенүүгө каршы, ошондой эле диабеттин 2 түрүнө, жүрөк ден-соолугуна, ичеги-карынга, мээ жана нерв системасынын иштешине жардам берет.

Потенциалдуу төмөндөө

Кетотардык диетанын эң чоң кемчилиги - бул чектөө жана аны сактоо кыйын.

Аны туура жасоо үчүн кеңири пландаштырууну талап кылат, ошондуктан ашканага тандоо мүмкүнчүлүктөрү чектелүү. Мындан тышкары, эгерде сиз органикалык тамак-аш сатып алууга көнүп калбасаңыз, анда бул кымбат болушу мүмкүн.

Эгерде сизде тамак-аштын бузулушу болсо, кетотардык диета сиз үчүн туура эмес болушу мүмкүн, анткени ал тамак-аштын чектелишин күчөтөт (24).

Анын курамында балык жана жумуртка сыяктуу жаныбарлардын ден-соолукка пайдалуу азыктары бар болгондуктан, азыктын жетишсиздиги коркунучу аз, бул өсүмдүктүн негизиндеги башка диеталар менен көйгөй жаратышы мүмкүн.

Жаңы диетаны баштаардан мурун, медициналык тейлөөчүңүздөн, айрыкча, ден-соолугуңуз начар болсо, кеңешиңиз.

Кетотардык диета чектелүү, ошондуктан аны сактоо кыйын болушу мүмкүн. Башка диеталарга караганда кымбатыраак болушу мүмкүн.

Тамак-аш

Кетотаряндык диетага ылайык тамактануу керек болгон азыктардын тизмеси:

• Жемиштер: бүлдүркөн, бүлдүркөн, кулпунай (чектелген болушу керек)
• Крахмалдуу эмес жашылчалар: брокколи, капуста, цуккини, жайкы сквош, капуста, салат, көк чөптөр, Брюссель өскөндөрү, авокадо, жашыл буурчак, козу карындар
• сүт: таттуу эмес жаңгак сүттөрү
• белоктор: кара куурайдын уруктары, зыгыр үрөндөрү, чиа уруктары, татуировка, темпе, спирулина, азыктык ачыткы, арахис жаңгагы, дарактын жаңгактары, кара куурай белогу порошогу, буурчак, жумуртка жана балык
• майлар: зайтун майы, кокос майы, авокадо майы, жаңгак майлары, майлар (милдеттүү эмес)

Кетотариалдык диетада ар кандай жемиштер менен жашылчаларды, ошондой эле вегетариандык майлардын жана белоктун бир нече булагын жей аласыз. Жумуртка, гей жана балык милдеттүү эмес.

Тамак-аштан сактан

Тескерисинче, кетотардык диетадан баш тартуу керек тамактар:

• Carbs: нан, макарон, күрүч, сулу майы, жарма, tortillas, чипсы, печенье, печенье, токоч, кондитердик азыктар, балмуздак
• Жемиштер: банан, алма, апельсин, жүзүм, манго, алча, ананас
• Крахмалдуу жашылчалар: таттуу картошка, жүгөрү
• Nightshades: помидор, калемпир, баклажан, ак картошка
• сүт: уйдун сүтү, балмуздак, айран
• белоктор: эт (уй, тоок эти, чочконун эти), буурчак, буурчак, жасмык, ачытылбаган соя азыктары (тофу, кара соя), сейтан
• майлар: май, бекон майы, урук майлары

Кетоариялык диетада крахмалдуу углеводдорду, жогорку углеводдук жемиштер менен жашылчаларды, помидор жана калемпир сыяктуу түндү, сүт азыктарын, этти, буурчакты жана малдын майларын колдонуудан алыс болушуңуз керек.

Тамак планынын үлгүсү

Төмөндө жумуртка жана балык камтылган кетотариялык диетанын 1 жумалык үлгүлүү менюсу келтирилген.

Дүйшөмбү

• Breakfast: авокадо майына бышырылган жумуртка, кулпунай
• Тыныгуу: лосось жана зайтун майы менен винаигретте салат көк чөптөр
• Snack: бүлдүркөн менен кокос йогурту
• Кечки: түстүү капуста "күрүчтү" сеитан менен кууруп алды

Шейшемби

• Breakfast: арбуз менен кокос йогурту
• Тыныгуу: муздак креветка салаты авокадо майы менен капуста
• Snack: сельдерей жана бадам майы
• Кечки: тато таттуу таттуу жана салат чөйчөкчөлөрүндө козу карындар

Шаршемби

• Breakfast: кокос майы, бадам сүтү, бадам майы жана буурчак протеин порошогу менен жасалган жылмакай
• Тыныгуу: жарым жумуртка бышырылган жумуртка
• Snack: макадамия жаңгактары жана бүлдүркөн
• Кечки: шпинат, брокколи жана жаңгакка негизделген, сүт эмес сыр

Бейшемби

• Breakfast: шпинат жана козу карындын жумурткасы менен азыктанган ачыткы кошулган
• Тыныгуу: тунец жана авокадо майы бар винаигреттеги салат көк чөптөр
• Snack: жаңгак жана кулпунай
• Кечки: зайтун майына бышырылган темпе бургери жана аспарагус

Жума

• Breakfast: Чиа, зыгыр үрөндөрү, кара куурай жана бадам сүтү, бүлдүркөн уругунан жасалган “кургатма”
• Тыныгуу: бадам майы менен кара куурай белоктору
• Snack: жарым авокадо таттуу булочка татымалдары
• Кечки: гриль лосось, капуста пюреси жана авокадо майы бар винигреттеги салат көк чөптөр

Ишемби

• Breakfast: авокадо тосту кето бадам унунан жасалган нан
• Тыныгуу: жашыл буурчак жана козу карындар менен эки жумуртка омлет
• Snack: кулпунай менен кокос йогурту
• Кечки: капуста күрүчүнүн үстүнө брокколи менен балык карри

Жекшемби

• Breakfast: авокадо менен темпех
• Тыныгуу: тунец салаты менен капуста кесилген
• Snack: бадам майы менен буурчак буурчак протеини
• Кечки: кара куурай фалафел салат көк жана зайтун майы vinaigrette менен авокадо майына куурулган

Жогоруда айтылган 1 жумалык кетотаряндык тамак-аштын планы жумуртка жана балыкты камтыйт, бирок аларды вегетариандык же вегетариандык диеталарга ылайыкташтырса болот.

Жыйынтык

Кетотардык диета - бул өтө сезгенүүгө каршы диета, арыктоо, кандагы шекерди контролдоо, жүрөктүн саламаттыгы, мээ жана нерв системасынын иштешин камсыздайт.

Бул жумуртка жана балыкты кошпогондо, вегетариандык мүнөздүү, төмөн майлуу, кетогенетикалык диета.

Жалпысынан кетотардык диета - кето менен диетанын артыкчылыктарын жана өсүмдүктөргө негизделген диетанын артыкчылыктарын билүүнүн мыкты жолу.

Бирок чектөө болгондуктан, узак мөөнөттү сактоо кыйынга турушу мүмкүн.