Кантип чындап эле "алдамчы күндөр" жөнүндө ойлонушуңуз керек

Мазмун

• 1. Аны "алдамчылык" деп ойлоону токтотуңуз.
• 2. Жинди болбо.
• 3. Калорияны контекстке коюңуз.
• 4. Өзүңүздү дарылаңыз.
• 5. Бир күнгө сүлгү ыргытуудан алыс болуңуз.
• 6. Ошол эле идиштерге жабышыңыз.
• 7. Эмне үчүн дени сак тамактануу керектигин кайра караңыз.
• 8. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен чачылгандарды ээрчиңиз.
• 9. Спорт залга барыңыз.
• 10. Таразаны алмаштырыңыз.
• Үчүн карап чыгуу

Өткөн айда дени сак диетаңызды карманып жүргөнүңүздө, майлуу пиццанын бир аз тиштегенине эч кандай канааттануу жок. тамактануу (же, көптөр ушинтип айтууга келгендей, алдамчы күн). Күтүлбөгөн жерден, сиз бүтүндөй дем алыш күндөрү алдамчы тамактарды ... жана муну көрсөтүү үчүн кээ бир шишип кетишиңиз мүмкүн. Эй, мындай болот. Журналдагы изилдөөгө ылайык, өзүңүзгө жумасына үч гана күн берсеңиз, ичеги -карындын ден соолугуна зыяндуу тамактардын ырааттуу диетасы сыяктуу эле терс таасирин тийгизет. Молекулярдык тамактануу жана азык -түлүк изилдөө. Ошол эле учурда, Джорджия Университетинин дагы бир изилдөөсү, адамдардын 61 пайызы каникулда - 1 килограммдан 7 килограммга чейин салмак кошоорун аныктады.

Эми, түз бир нерсени алалы: бир нече фунт кошуу чынында анча деле чоң эмес. Бирок шкаладагы сандын өйдө карай баратканын жана жөн гана өзүңүздү жакшы сезбей турганыңызды көрүү (ОООдо пляждын жээгиндеги майлуу фрилерди күнөөлөңүз) сизди андан да ары бузуп, мотивацияңызды жана жалпы ден-соолугуңузду тобокелге салышы мүмкүн. "Арыктоого караганда салмак кошуу оңой жана бул, албетте, алда канча көп кызыктуу жоготкондон көрө пайда табуу үчүн ",-дейт Александра Касперо, DelishKnowledge.com салмагын башкаруу жана спорттук тамактануу кызматынын ээси.

Болоттун эрки менен да, баары эртеби -кечпи бир нерсеге сарпталышат. Ошентип, бир жумада канча алдамчы тамак жакшы? Анан кантип бир алдамчы тамакты бир жумага, анан бир айга айлантпоого болот? Бул 10 кеңешти жайлап, аткаруу менен муну кыла аласыз.

1. Аны "алдамчылык" деп ойлоону токтотуңуз.

Биринчиден, сиз аны алдамчылык күнү же тамакты алдамчы деп кайра карап чыгышыңыз мүмкүн. "" Алдоо күнү "деген түшүнүк чындыгында пайдасынан зыяны көп. Эгерде сиз убакытты (бир күн, жума)" алдоо "убактысына арнай турган болсоңуз, анда сиз жөн эле тамактануу үчүн жейсиз. сиз муну сиздин бир жолуңуздай сезип жатасыз "дейт Касперо. (Муну "алдоо күндөрүнө" же диеталарга ишенбеген Зое Салдадан алыңыз.)

Тескерисинче, муну аң-сезимдүү түрдө ээнбаштык деп ойлоңуз, дейт Yes! компаниясынын негиздөөчүсү R.D.N. Tori Holthaus! Огайо штатындагы тамактануу. Сиз үчүн маанилүү болгон нерсени табыңыз-эгер түшкү тамагыңыз болсо, андан ырахат алыңыз. Эгерде сиз пиццаны жакшы көрсөңүз, бир кесимди алыңыз жана чындап рахат алыңыз. "Күнөөсүз тамактан ырахат алуунун күч-кубаты абдан чоң. Кызык жери, биз декаденттик тамакты жегенибизде канчалык көп күнөөлүү болсок, ошончолук ашыкча жешибиз мүмкүн", - деп кошумчалайт Касперо. (Мунун чоң бөлүгү тамак-аштан "жакшы" жана "жаман" белгилерин алып салуу болуп саналат.)

2. Жинди болбо.

Блоктун үстүндөгү бул жаңы пицца, албетте, кыйынчылык сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок аны бир нече жолу сүзүү чындыгында кооптонууга себеп эмес. Жана, ооба, орточо ресторанда тамактануу учурунда керектелген калориялардын саны (туз менен майдын өлчөмү) DIY кечки тамактан алда канча көп болушу мүмкүн, бул дагы эле миңдеген жана миңдеген эмес, дейт Касперо. "Ырааттуулук маанилүү - эгер сиз мурдагыдан алда канча көп тамактанып жатсаңыз, анда сиз ашыкча салмак кошо аласыз. Бирок бул бир же эки түндөн кийин болбойт". Келгиле, ачык айталы: Эгер сиз жалпы дени сак жашоо образын сактап жатсаңыз - активдүү болуңуз, тең салмактуу тамактансаңыз, жетиштүү уктап жатсаңыз, тизме улана берет - анда жумасына бир же эки жолу бир же эки кесимден кармап туруу NBD болушу керек.

90 % туура тамактанууңузду карманыңыз. Эгерде сиз үч маал тамактансаңыз жана күн сайын бирден тамак жесеңиз (кошумча көнүгүү жасаганыңызда жумасына төрт күн көнүгүү чайкаңыз, бул бардыгы үчүн туура эмес), бул сиз жумасына 32 жолу жейсиз дегенди билдирет. Ошол 32 тамак-аштын жыйырма тогузу дени сак диеталык планыңызга карманышы керек, үчөөнү каалаган нерсеңизге калтырыңыз. Бул жөнөкөй угулат, бирок диета планыңызга карманууңузду көзөмөлдөй баштаганыңызда, убактыңыз жетпей калганда, тамакты өткөрүп жиберүү же кантка бай тез татымдуу тамакты алуу канчалык оңой экенине таң каласыз. билесиңби, сен аны алдамчылык күнү деп атайсың. (Ошондой эле диета балансы үчүн 80/20 эрежесин карап көрөлү.)

3. Калорияны контекстке коюңуз.

"Мен үчүн, каникулда бир фунт алуу көңүл ачуу жана тажрыйбага арзыйт, бирок бул кайтып келгенде дагы бир нече машыгууларды кошуу керектигин билдирет" дейт Касперо. Өтө катаал диета жана жергиликтүү даамдан куру каласыз - жаңы шаарда болобу же сиз жашаган жерде болобу - андыктан өзүңүздү бул жерден уруп -согуп албаңыз.

4. Өзүңүздү дарылаңыз.

Же, Донна менен Томдун акылман сөздөрү менен айтканда Парктар жана Рек, "өзүңө өзүң мамиле кыл!" Көпчүлүк тамактарыңыз үчүн өзүңүздү эң жакшы сезген тамактарды жеп, анан бирөөнү жеп коюу - бул сизди сагынып кеткендей сезбестен кумарыңызды башкаруунун эң сонун жолу. "Талмактуу эртең мененки жана түшкү тамактан кийин кечки тамак жана суусундуктар чын жүрөктөн эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак жана сырттагы суусундуктар сыяктуу зыяндуу болбойт" деп түшүндүрөт Касперо.

Жума күнү кечинде Бен & Джерриден бир кашык кашык жеп стресстен кийин көпчүлүк адамдар өзүн жакшы сезишпейт. Бирок, эгер сиз алдын ала пландап, өзүңүздү бир жума бою диетаңызга жана көнүгүү планыңызга кармансаңыз, анда башкача сезилет. Тамак-аштарыңызды чындап ырахат алгыдай кылып пландаштырыңыз жана алдамчылык деп аталган күнү биринин артынан бири ичип калбаңыз. (BTW, сиз дагы ден-соолукка пайдалуу балмуздак бренддерин сынап көрүүнү кааласаңыз, кийинки жолу бир жума тең салмактуу тиштеп жегениңизди каалайсыз.)

5. Бир күнгө сүлгү ыргытуудан алыс болуңуз.

"Сиз өзүңүздү адаттагыдай алдоо күнүнө койгонуңузда, баары же жок менталитет бар" дейт Касперо. ("Эгерде мен буга чейин начоско заказ кылган болсом, анда ысык фундамендин кандай айырмасы болот?!)" Албетте, күн бою жуу деп атоо мүмкүн эмес нерсеге караганда алда канча көп зыян келтирет. -дени сак тамак. "Ошол убакта өзүңүз каалаган нерсени жегенге уруксат бериңиз, анан кадимки, дени сак тамактанууңузду улантыңыз" дейт ал.

Таң калыштуусу, сиз каалаган убакта "алдай алаарыңызды" билүү, адатта, сиздин каалоолоруңузду азайтат, андыктан бул чектөөлөрдү ыргытуу сизге чектөөлөрдүн аз болушуна жардам берет. Жана кумарлар эки тарапка тең болоорун эстен чыгарбоо керек: "Мен көп учурда ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты бир жолу тандап алуу, ырахат алуу сыяктуу эле пайдалуу тамакты кайра тандоону жеңилдетет" деп кошумчалайт Холтаус. (Байланыштуу: Эмне үчүн сиз чектөөчү диетадан биротоло баш тартышыңыз керек)

6. Ошол эле идиштерге жабышыңыз.

Бул жөн эле салмак кошуу же зыяндуу жолго түшүүнүн психологиялык спиралы жөнүндө эмес. Аш болумдуу тамак -аш ичеги -карындын саламаттыгына терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бул сиздин тамак -ашты канчалык деңгээлде иштетип жатканыңызга жана денеңиздин ашыкча салмакка ээ болушуна таасирин тийгизиши мүмкүн (айтпаса да, ал кантип азыктарды сиңире алат). Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетаңыздын ырааттуулугу ичеги-карындын дени сак микробиомасын колдоого жардам берет, ошондуктан күнүмдүк тамактануу GI трактыңызга себеп болгон башаламандыкты жеңилдетүүгө жардам берет, дейт Холтаус.

Аптасына бир же эки жолу атайылап чектөө коюп, анан түз эле ден соолукка зыяндуу тамактарды жегендин ордуна, чындыгында дени сак тамактарды үзгүлтүксүз киргизгениңиз жакшы, андыктан сиз каалаган даамдарга эч качан зар болуп калбайсыз. Мисалы, "чоң браунга алдамчы тамак катары киришүүнүн ордуна, ичеги -карындын ден соолугун чыңдоо жана кумарды басууга жардам берүү үчүн, бир аш кашык кара шоколад фишкасын же какао тиштерин кадимки тамагыңыздын курамына кошуп алганыңыз оң", - деп кошумчалайт ал. . (Күтө туруңуз, күнүмдүк диетанын ордуна сиз чындыгында ичегиге пайдалуу диетаны карманышыңыз керекпи?)

7. Эмне үчүн дени сак тамактануу керектигин кайра караңыз.

"Тамактангандан кийин дени сак тамактануу менен өзүңүздү жазалашыңыз керек деп ойлогондун ордуна, мен аны өзүмдү жакшы сезген нерсеге алып келгенди жакшы көрөм" дейт Касперо. "Мен жашыл смузи же йогурт жана мөмө-жемиш идиштен кийинкидей чоң үймөк блин жегенден кийин энергияга ээ боло албайм, ошондуктан жалгыз сезим мага түрткү берет." Күнүмдүк тамактан ырахат алгандан кийин, кайсыл азыктар сизди эң ​​сонун сезип, кийинки тамакты алууну ойлонуп көрүңүз. "Сизди жакшы сездирген тамак-аштарга кайтып келүү ар кандай ичимдиктерди же алдамчылык күнүнүн калдыктарын токтотууга жардам берет" деп кошумчалайт ал. (Караңыз: Тамактануу чындап эле канчалык жаман?)

8. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен чачылгандарды ээрчиңиз.

"Тилекке каршы, алдамчы тамактан кийин, аны жокко чыгаруу үчүн эч нерсе кыла албайсыз. Бирок ден-соолукка пайдалуу деп билген тамак-ашка көңүл буруу менен келечекке позитивдүү, пайдалуу кадам жасай аласыз", - дейт Холтаус. Организмди калыбына келтирүүгө жардам бере турган тамактарды тандаңыз. Брокколи, мисалы, глюкорафанинге бай, ал денеңиздин детоксикация жолдорун 72 саатка чейин күчтөндүрүүгө жардам берет, дейт ал. Суу жана калийге бай азыктар (мисалы, кара жалбырактуу жашылчалар, авокадо жана банандар) организмдеги натрийдин деңгээлин тең салмактоого жана шишиктерди азайтууга жардам берет, ал эми пробиотиктерге бай азыктар (мис.йогурт, кефир жана кимчи) ​​тамак сиңирүү системаңыздын потенциалдуу зыянынын ордун толтурууга жардам берет. "Жыйынтык: Стресс кылбаңыз жана жөн эле кайра жолго түшүңүз" дейт ал. (Муну байкап көрүңүз: Кызыккандан кийинки күнү эмне жеш керек)

9. Спорт залга барыңыз.

Жаман каалоолордун циклин бузуу кыйын. Туура тамактанууга кайтуу жардам берет, бирок жүрөктүн кагышын тездетет. "Көнүгүү - бул жөн эле калория күйгүзүү үчүн эмес, күчтүү курал. Психологиялык жактан өзүңүздү жакшыраак сезип эле тим болбостон, активдүү кезиңизде дени сак тамакка умтула баштайсыз" дейт Касперо - жана ошол эле учурда сиз үчүн дагы ушундай кайра кет. Жогоруда айтылган Джорджия университетинин изилдөөсү ошондой эле, адамдар каникулга чыккандан кийин арыктап калышынын себептеринин бири, көпчүлүк адамдар үйгө кайткандан кийин азыраак иштешкени экени аныкталган. Чыныгы жашоого кайтып келгенден кийин, мотивацияңызды жоготпоо үчүн OOO учурунда машыгууңуздун тартибин сактаңыз. "Каникулда көнүгүүлөрдү улантууда баары маанилүү - сейилдөө, сууда сүзүү, падлбординг, жөн гана сейилдөө - аны кызыктуу кылыңыз" деп кошумчалайт ал. (Жана каникул учурунда алдамчылык деп аталган күндөр жөнүндө көп кабатырланбашыңыз керек, бирок бул креативдүү пляждагы машыгуулар сизди ошол жагымдуу чаккан суусундуктар менен жакшы сезүүгө жардам берет.) Сиз жактырган жана чыдамсыздык менен күткөн физикалык көнүгүүлөрдү жана машыгууларды тандоо — жаза катары көрүү - үйгө кайтып келгенден кийин кыймылдабай коюуну жеңилдетет.

10. Таразаны алмаштырыңыз.

Дагы бир жолу арт жагындагы адамдар үчүн: Бир жума бою "начар" жегениңиз же кыска эс алуудан кийин бир нече килограммга ээ болгонуңуз үчүн өзүңүздү сабабаңыз (!!). Албетте, сиз, балким, денеңизди кыйналып кетиши мүмкүн болгон майлуу груздан, шекерден жана башка зыяндуу тамак-аштардан турган чыныгы күнүмдүк диетаны кабыл алгыңыз келбейт. Бирок жашоо болот (жана, чынын айтсам, каникулда эс алуу көбүнчө кошумча маргарита же үчкө ээ болуу дегенди билдирет) жана сизге акыркы инулгенцияңызды эстетүү үчүн таразанын кереги жок. Анын ордуна, жынсы шымыңыз кандай жарашып же машыгууңуз кандай сезимде болуп жатканыңыздын башка белгилерине көңүл буруңуз. (Мисалы, бул аялдардын чыныгы жашоодогу масштабдуу эмес жеңиштери арыктоодогу прогрессти кайра карап чыгууга түрткү берет.)

Үчүн карап чыгуу