Кош бойлуу аялдар үчүн Kettlebell көнүгүүлөрү бала үчүн коопсуз

Мазмун

• Goblet Squat
• Deadlift
• Bent-Over Row
• Kettlebell Swings
• Triceps узартуу
• Lateral Lunge
• Halo
• Өзгөртүлгөн жел тегирмени
• Curl to Press
• Үчүн карап чыгуу

Денеңизди эне болуу марафонуна даярдагыңыз келеби? Эмне үчүн балага окшош болгон машыгуу шайманын ыргытып жибербеңиз: чайнек. Кээ бирөөлөр ойлогондон айырмаланып, эгер сиз жинди болуп калбасаңыз, кош бойлуу кезиңизде салмак көтөрүү абдан коопсуз. (Бул жерде сиз кош бойлуулуктун коопсуз машыгуулары жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары бар.)

Жөн гана денеңизди угуңуз жана бул эч нерсеге пиар жасоого же алты таңгак абсурдга умтулууга убакыт эмес экенин унутпаңыз, дейт Нью-Йорктогу HIIT студиясынын The Fhitting Room тренери Аманда Батлер. Бул динамикалык чайнек машыгуу денеңизди бекем сактоого жардам берет. Бир нече булчуң топторун чогулткан жана толук денеңиздин координациясын сактап турган кыймылдар, андыктан кичинекейиңиз акыры сойлоп бара жатканда анын артынан чуркоодо алда канча жакшы болот. (Салмактардан алыс болгуңуз келеби? Эч кандай кабатыр болбоңуз-Батлерде да энелерди күткөн дене салмагы боюнча машыгуу бар.)

Бул кантип иштейт: Батлер жогорудагы видеодо ар бир кыймылын көрсөтөт. Ар бир көнүгүүлөрдү 30 секунд жасап, андан кийин кийинкисине өтүүдөн мурун 30 секунд эс алыңыз (бирок керек болсо көбүрөөк эс алыңыз). Бир толук комплекттен баштаңыз жана фитнес деңгээлиңизге жараша эки же үч комплектке чейин иштеңиз.

Goblet Squat

А. Буту жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк, чайнекти көкүрөк алдында каптал кармап, колу коңгуроого оролгон.

Б. Жамбашты артка жөнөтүп, тизеңизди бүгүңүз, артыңызды жалпак кармап, бир чөгөлөтүңүз.

C. Ордунан туруп, баштапкы абалына кайтуу үчүн ортоңку баскычты басыңыз.

30 секунд кайталаңыз. 30 секунд эс алыңыз.

Deadlift

А. Жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк буттарыңыз менен туруңуз, чайнекти жамбаштын алдында туткасынан кармаңыз.

Б. Бутту артка жөнөтүп, алдыга илинип, тизени бир аз бүгүп, чайнектин бутунун ортосуна түшүрүңүз.

C. Жерге коңгуроону таптаңыз (мүмкүн болсо), андан кийин жамбашты алдыга басыңыз, кыймылдын баарында тегиз далыңызды сактап туруңуз.

30 секунд кайталаңыз. 30 секунд эс алыңыз.

Bent-Over Row

А. Чайнекти оң колуңуздагы туткасынан кармап, сол бутуңузду алдыга коюп, терең сүзүү абалында баштаңыз. Алдыга чыканакты сол тизеге коюп, арткы бети менен алдыга илинип, баштоо үчүн чайникти оң тамандын жанына ылдый түшүрүңүз.

Б. Арты жалпак кармап, салмакты эки буттун ортосунда бирдей бөлүштүрүү менен көкүрөк деңгээлине чейин катар тизиңиз.

C. Чайнекти акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз.

*Сизге өтө тар имелүү абалында бутуңузду кененирээк кармап, тең салмактуулукту сактоо оңой болушу мүмкүн.

30 секунд кайталаңыз. 30 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Kettlebell Swings

А. Бутуңуздун туурасынан бир аз кененирээк туруңуз, чайнек менен бутуңуздун алдында бир буту туруңуз. Баштоо үчүн чайникти кармагычтан кармоо үчүн жамбашка илинип коюңуз.

Б. Чайнекти жамбаштын ортосуна артка буруңуз, андан кийин алдыга карай жылууга уруксат бериңиз.

C. Жамбашты алдыга жылдырып, көкүрөктү көтөрүңүз, чайнекти көкүрөк деңгээлине чейин сермеңиз.

Д. Чайнектин кайра ылдый ылдый салкындашына уруксат бериңиз,* кыймылды тескери кылып, ал буттун ортосуна артка кайтсын.

*Селкинчекте курсагыңыздын сыртында эс алышы үчүн чыканагыңызды жумшартууңуз керек болот.

30 секунд кайталаңыз. 30 секунд эс алыңыз.

Triceps узартуу

А. Бутуңузду жамбаштай кылып, тең салмактуулук үчүн бир бутуңуз алдыда тургандай тепкилеңиз.* Чайнекти эки колуңуз менен коңгуроодон кармаңыз.

Б. Баштын артындагы коңгуроону түшүрүңүз, чыканактар ​​шыпты карайт.

C. Трицепсти сыгып баштапкы абалына кайтыңыз.

*Турушуңузду тайсалдатуу тең салмактуулукту сактоого жардам берет жана негизги булчуңдарыңызга азыраак жүк түшүрөт.

30 секунд кайталаңыз. 30 секунд эс алыңыз.

Lateral Lunge

А. Коңгуроонун жанына чайнекти көкүрөктүн алдына туурасынан кармап, бутту бириктирип туруңуз.

Б. Оң бут менен оңго чоң кадам таштаңыз. Капталга түшүрүү, жамбашты артка жиберүү жана оң бутун бүгүү, бирок сол бутун түз кармоо (бирок бекитилген эмес).

C. Баштапкы абалга кайтуу үчүн оң бутту түртүңүз, андан кийин карама-каршы тарапта кайталаңыз.

Кайталап, 30 секунд бою кезектешип. 30 секунд эс алыңыз.

Halo

А. Курсактын алдындагы мүйүздөрүнөн чайнек кармап, бутту жамбаштай бөлүп туруңуз.

Б. Сол чыканакты көтөрүп, чайнекти баштын тегерегине оңго, анан баштын артына, андан кийин сол капталга айлантып, кайра баштапкы абалга келтириңиз.

C. Карама-каршы багытта кайталаъыз, биринчи сол тараптан чайнекти өткөрүңүз.

Кайталаңыз, багыттарды 30 секундага алмаштырыңыз. 30 секунд эс алыңыз.

Өзгөртүлгөн жел тегирмени

А. Бутуңузду кенен туруңуз, сол колуңуз үстүңүзгө жетет, бицепс кулагыңыздын жанында. Оң колуңузда чайнекти оң жамбаштын алдындагы туткасынан кармаңыз. Баштоо үчүн сол манжаларыңызды алдыга каратып, оң манжаларыңызды капталга буруңуз.

Б. Түз буттары менен, чайнекти оң бутту бойлоп, полго карай ылдый түшүрүңүз (ынгайлуу болушунча гана барыңыз). Сол колу дагы эле шыпты көздөй жетет.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн тескери кыймыл.

30 секунд кайталаңыз. 30 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Curl to Press

А. Бутту жамбаштын кеңдигинен бөлүп туруп, жамбаштын алдындагы мүйүздөрүнөн чайнек кармап туруңуз.

Б. Коңгуроону ийинге чейин тартыңыз, анан колуңузду ийиндериниздин үстүнө жайыңыз.

C. Акырындык менен артка жылдыруу баштапкы абалына кайтуу.

30 секунд кайталаңыз. 30 секунд эс алыңыз.

Үчүн карап чыгуу