Ким Кардашьяндын машыктыруучусу буттарыңызды жана жамбашыңызды өзгөртө турган 6 кыймыл менен бөлүшөт

Мазмун

• Отурган Буттун Кеңейтүүлөрү
• Hamstring Curls
• Wide-Stance Barbell Squat
• Leg Press
• Barbell Deadlifts
• Туруучу музоо көтөрөт
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз качандыр бир убакта Ким Кнын Инстаграмын барактап, анын керемет олжосун кантип алаарын ойлонсоңуз, бизде сиз үчүн жакшы кабар бар. Реалити жылдызынын машыктыруучусу Мелисса Алькантара спорт залында өтө күчтүү буттар жана кыялыңыздагы жамбашты табигый түрдө көтөрүү үчүн дененин ылдыйкы алты кыймылын айтып берди. (Ошондой эле, Алькантара Ким Кардашянга 20 килограммга арыктоого кандайча жардам бергенин караңыз.)

Эгер сиз Алькантара менен тааныш болбосоңуз, анда муну билиңиз: Бул аял эч нерсеге аралашпайт. Жеке машыктыруучу жана мурдагы бодибилдер интернеттин жардамы менен депрессия жана салмак кошуу менен күрөшүп жүргөндө кантип иштөөнү үйрөткөн. Азыр ал A-тизмесиндеги атактуулар менен иштейт жана өзүнүн Инстаграмын колдонуп, жашоосунун эң сонун формасына кирүүнү каалаган адамдарды шыктандырат. (Ал тескери диета жөнүндө эмне айткысы келгенин жана анын метаболизмди калыбына келтирүү үчүн аны кантип колдонгонун билип алыңыз.)

Төмөндөгү скриншотторго көңүл буруңуз жана Алькантаранын жолун жолдоп, бутуңузду эпикалык машыктырыңыз, бул сиздин глуттарыңызды өрттөп жиберет. (Күчтүү AF жамбашынан тышкары, сиз штанга көтөрүүнүн бардык кереметтүү артыкчылыктарына ээ болосуз.) Бирок, баштоодон мурун, бул кыймылдар оңой эмес экенин билип алыңыз, андыктан алардын баарын жасай албасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. бат эле. Сиз азыраак салмактан жана азыраак репрессиядан баштап, ошол жерден кетсеңиз жакшы болмок.

Отурган Буттун Кеңейтүүлөрү

Аркаңызды колдоо аянтчасына басып, бутту узартуучу машинага отуруңуз. Бутуңузду чоңураак жаздыкчанын артына кысып койгондон кийин, эки бутуңузду жерге параллель болгуча өйдө көтөрүү үчүн төрт бурчуңузду (саныңыздын алдындагы чоң булчуңдарды) кысыңыз. Андан кийин, жай жана көзөмөлдөнгөн кыймыл менен, өкүлдү аягына чыгаруу үчүн баштапкы абалына кайтыңыз.

Аркаңызды ийбей тургандай кылып салмакты тууралаңыз жана көбүрөөк колдоо үчүн каптал туткаларын колдонуңуз. Alcantara 20 репрессиянын 4 комплексин аткарууну сунуштайт.

Hamstring Curls

Тарамыш тарамыш машинасында бетиңизди каратып жатып баштаңыз. Рычаг туткасы бутуңуздун артында (томугуңуздун үстүндө) тургандай кылып туруңуз. Денеңизди отургучта мүмкүн болушунча түз кармаңыз жана бутуңузду жамбашыңызды көздөй бүктүрүү үчүн тарамтарыңызды (саныңыздын артындагы булчуңдарды) кысып жатканда каптал туткаларынан кармаңыз. Алькантара өзүнүн аңгемелеринде "Чындыгында жамбашыңды мыктап ал" деп жазган.

Бир секунд кармап туруңуз жана репти бүтүрүү үчүн акырындык менен бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз. 20 ирет 4 комплект жасаңыз.

Wide-Stance Barbell Squat

Штанганы ийиндериңизге илип коюу үчүн сквот стеллажын колдонуңуз (же үйрөнчүк болсоңуз, дене-барбелди же мини штанганы колдонуңуз). Бутуңузду ийниңиздин туурасынан бир аз кененирээк, манжаңызды бир аз көрсөтүп, тизелериңиз жумшак жана моюнду нейтралдуу кылып туруңуз. Дем алып, өзөгүңүздү бекемдеңиз, анан жамбашыңыз менен тизеңизге илинип, чөгөлөп турган абалга түшүп, жамбашыңызды жана жамбашыңызды артка карап отуруп, белиңизди тегиз кармаңыз. Сандарыңыз полго параллель болгондон кийин, кайталоону аягына чыгаруу үчүн орто бутуңузду басыңыз. 15 кайталоодон 4 комплект кылыңыз.

Leg Press

Отуруңуз бутту пресс-машинага бутуңуз менен платформаларда плечка туурасынан. Бутуңуз тизелериңиздин кичине бүгүлүүсү менен толугу менен узартылганга чейин, платформаны аягына чейин басыңыз. Бутуңузду түз кармап, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып, платформаны акырындык менен түшүрүңүз. Өкүлчүлүктү аяктоо үчүн платформаны артка сүрүңүз. Алькантара 30, 25, 20 жана 20 кайталануучу 4 комплект жасоону сунуштайт.

Barbell Deadlifts

Штангага буттарыңызды жамбашка жакын аралыкта, штангага жакын келиңиз. (Маалымат: Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, гантелдер менен да өйдө көтөрүлө аласыз.) Колуңузду ийиндин туурасынан алыстай кармап, жалпак бели менен ийилип, жамбашка илинип, тизе бүгүңүз. Моюнуңузду нейтралдуу жана омурткаңыз менен бир катарда кармаңыз. Негизиңизди бекемдөө үчүн дем алыңыз, жана жалпак белиңиз менен, бийиктигиңизди көтөрүү үчүн белиңизди алдыга жылдырыңыз.Пауза туруп турган абалда бир секунд алдында илгичке жамбаш, андан кийин тизе, акырындык менен түшүрүү тилкесине кайра полго. Кыймыл учурунда белиңизди түз кармаңыз. 15 кайталоодон 4 комплект кылыңыз.

Туруучу музоо көтөрөт

Түз музоону көтөрүүчү машинанын погондорунун астына бутуңуздун топторун платформанын четине коюп, бутуңузду туурасынан бөлүп коюңуз. Тизеңизде жумшак бүгүлүүнү сактап, таманыңызды мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз, андан соң таманыңызды көтөрүп, бутуңуздун үстүнө басыңыз. Жогору жагында бир секундга тыныгуу, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз. 30 ирет 4 комплект жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу