Тиз артрит: Ушул 5 ​​көнүгүү учурунда этият болуңуз

Мазмун

• Көнүгүү тизе оорусун күчөтөбү?
• Терең кысылууну кантип практикалоо керек
• Терең өпкөнү кантип машыкса болот
• Кантип чуркайбыз
• Кантип спорттун таасирин жана кайталануучу секирикти машыктырса болот
• Тепкич менен басуу же чуркоо боюнча машыгуу
• Тизелерде белгилүү бир көнүгүүлөр оңойбу?
• Машыгууңуздан канткенде көбүрөөк пайдаланыңыз
• Башка кеңештер
• Эгер тизеңизде артрит болсоңуз, такыр көнүгүү жасабаңыз
• Жыйынтык

Көнүгүү тизе оорусун күчөтөбү?

Эгерде сизде тизелердин артрити болсо, анда көнүгүү жашоо мүнөзүңүздүн бир бөлүгү болушу керек. Ачкыч - бул туура көнүгүүлөрдү жана аларды туура жолун билүү.

Жалпысынан, узак мөөнөттүү көнүгүү тизе оорусу бар чоң кишилер үчүн коопсуз. Андан тышкары, туура көнүгүү жасасаңыз, артриттин оорушун азайта аласыз. Бул жөнөкөй физикалык көнүгүүлөрдү жасоо жөндөмүңүздү өркүндөтөт.

Тизедеги ооруну басаңдатуучу көнүгүү көнүгүү катары каралышы мүмкүн, андыктан анын кандайча иштээрин түшүнүү пайдалуу.

Көнүгүү кемирчектерге кан менен азыктандыруучу заттарды алып келип, кыймылдоо учурунда муундарды коргоодо жана башкарууда натыйжалуу болот. Көнүгүү булчуң күчүн да жакшыртат. Күчтүү булчуңдар дененин салмагын натыйжалуу көтөрүп, муундарга жүктөлгөн жүктү жеңилдетет.

Бирок, "туура эмес" көнүгүүнү же начар форманы колдонуу ооруну күчөтүп же муунга зыян келтириши мүмкүн. "Ооруу кадимки көрүнүш эмес", - деп эскертет физикалык терапиянын врачы жана гериатрия боюнча адис сертификат алган Элис Белл.

Акылдуу көнүгүү көнүгүүсүн өздөштүрүү оңой болот. Кеңири көрсөтмөлөр жардам берсе дагы, физикалык терапевт сыяктуу лицензиясы бар адистин жетекчилиги менен көнүгүүнү күн тартибине киргизүүнүн эң коопсуз жана натыйжалуу жолу. Эксперт формаңызды талдап, сунуштарын берет.

Айрым популярдуу көнүгүүлөрдүн айрым варианттарын коопсуз колдонууну үйрөнүү үчүн, окуп чыгыңыз. Сиздин машыгуу режимиңизге кошсоңуз, бир аз таасирдүү варианттарды бөлүшөбүз.

Терең кысылууну кантип практикалоо керек

Склатка буттун жана жамбаштын бекемделишине жардам берет жана муундардын туруктуу иштешине алып келет. Убакыт өткөн сайын кыймыл чөйрөсүңүз көбөйөт. Кыйналбай эле машыксаңыз, көнүгүүлөрүңүзгө көнүгүүлөрдү кошсоңуз болот.

Артрит менен ооруган адамдар дубалга керилгенден көбүрөөк пайда табышы мүмкүн, анткени дубалга кысылып калуу тизеңизге ашыкча же туура эмес басым жасоо коркунучун азайтууга жардам берет.

Негизги конокторду жасоо үчүн:

1. Арткы менен дубалга каршы туруңуз. Буттарыңыз бир-биринен ийинге чейин болушу керек, согончогуңуз дубалдан 18 дюймга жакын.
2. Манжаларыңыздын алдына чыкпай, тизеңизди согончогуңузга дал келтириңиз.
3. Отурганда же "уктап жатканда" дем алып, дем ал. Жамбаштарыңыз тизе деңгээлинен төмөн түшпөшү керек.
4. Ичтин булчуңдарын бекем кармаңыз жана белиңизди дубалга тегиз басылгандыгын текшериңиз.
5. Бутуңардын топторун эмес, согончогуңуздан түртүп, ордунан тургандай дем алыңыз.

"Тизени буттун топу менен эмес, ашыктыктын үстүнөн кармаңыз", - деп эскертет Bell.

Эгер сиз каалаган учурда катуу тиштүү ооруну сезе баштасаңыз, анда сиздин адаттагыдай эле тизеңиздин оорусунан башка - сиз көнүгүүнү бир күндө токтотушуңуз керек. Кийинки машыгуу учурунда жылганга дагы бир аракет жасап көрүңүз. Булчуң күчүн арттырган сайын оорунун босогосу көбөйөт.

Терең өпкөнү кантип машыкса болот

Тизе артритине чалдыккан адамдар үчүн өпкө терең кысылып кетүү сыяктуу эле пайдалуу жактарды жана коркунучтарды туудурат. Өпкөлөр - бутту жана жамбашты күчтөндүрүүнүн мыкты жолу, бирок туура эмес колдонулганда ашыкча оорутушу мүмкүн.

Белл мындай дейт: “Тизе сиздин кызыл ашыктан өтүп кетпешине кам көрөт.

Кошумча колдоо үчүн отургучтун же столдун арткы бетинде отуруп, шишикке машыгуу пайдалуу болот.

Негизги люнду жасоо үчүн:

1. Керек болсо, колдооңузга кайрылыңыз.
2. Бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Сиздин алдыңкы тизеңизди ашыктыктан жогору көтөрүп коюңуз. Сиздин тизеңиз эч качан бутуңуздан ашып кетпеши керек.
3. Туруктуу абалда болгондон кийин, арткы согончогуңузду ылдый көтөрүңүз.
4. Арткы тизеден жамбашыңызга түз сызык пайда болгонго чейин көтөрө бериңиз.
5. Ичтин булчуңдарын тартыңыз же тартыңыз. Бул омурткаңызды түздөп, арткы түздөлгөнгө жардам берет. Алдыга эңкейүү же алдыга эңкейүү алдыңкы тизеңизге ашыкча стрессти алып келет.

Машыгуу учурунда ооруну же ыңгайсыздыкты байкаган маанилүү. Эгерде сиз адаттагыдан көбүрөөк оору сезе баштасаңыз, анда бир күн бою өпкөнүн токтотуп, көнүгүүнүн башка түрүнө өтүңүз.

Кантип чуркайбыз

Чуркоо сиздин жалпы ден-соолугуңузду жогорулатып, салмагын көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул сиздин тизелериңиздеги стрессти азайтып, артриттин жалпы таасирин төмөндөтөт.

Бирок, кээ бир эскертүүлөр колдонулат:

• Бышык, колдоочу бут кийим тандаңыз. Бут мындай дейт: "Бут кийим муундарыңарды коргоого келгенде, өтө эле аз болуп калат.
• Мүмкүн болсо, топурак, чөп, шагыл же асфальтка чуркаңыз. Алар бетондон жумшак.
• Кандайдыр бир ооруга көңүл буруңуз. Эгерде сиз адаттагыдан көбүрөөк оору сезе баштасаңыз, бир-эки күн тыныгыңыз. Эгер оору улана берсе, доктуруңузга кайрылыңыз. Адаттан тыш оору артриттен башка бир нерсенин натыйжасы болушу мүмкүн.

Тизе артритине чалдыккан адамдар аман-эсен чуркаса да, Белл бир нече убакыттан бери чуркап жүргөндөргө бул спорт түрүн таштап кетүүнү кеңеш кылат. Анын айтымында, узак убакытка чуркагандар чуркоо формасын иштеп чыгып, муундардын айланасындагы булчуңдарды колдоп чыгышкан.

"Артрит менен ооруган эч ким чуркай бербеши керек", - деди ал.

Эгер чуркоо сиздин көнүгүү тартибиңиздин бөлүгү болбосо жана баштоо керектигин байкасаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Алар сиздин жеке артыкчылыктарыңыз менен тобокелчиликтериңизди талкуулап, кийинки кадамдар боюнча көрсөтмө бере алышат.

Кантип спорттун таасирин жана кайталануучу секирикти машыктырса болот

Спорт менен спорттун артрит коркунучу ортосунда байланыш бар окшойт, бирок жаракат ал тобокелчиликке алып келет. Артрит менен ооруган адамдар үчүн ырааттуу жогорку таасирдүү көнүгүү симптомдорду күчөтүшү мүмкүн.

Бул сиз таасирдүү машыгуудан баш тартууңуз керек дегенди билдирбейт. Эң негизгиси - ой жүгүртүү жана ченемдүүлүк менен машыгуу.

Симптомдорду азайтуу үчүн:

• Күн сайын кайталануучу секирүүнү камтыган жогорку таасирдүү спорт же башка иш-аракеттерге катышпаңыз. Жалпы эреже - бул спорттун таасирлери боюнча эки же үч күндүк тыныгуу. Сиздин практикаңыз бир саат гана чокусуна чыгышы керек.
• Машыгуу учурунда тизе байлап кийүү керек. Бул, мисалы, артрит трассага зыян келтирсе, тизеңизди туура абалда кармап турууга жардам берет.
• Эгерде сиз бир аз жеңилдеп же шишиген болсоңуз, машыгуудан кийин стероиддик эмес сезгенүүгө каршы препаратты, мисалы, напроксен (Алеве) ичиңиз.

Эгер сиз буга чейин таасири күчтүү иш-аракеттер менен алектенбеген болсоңуз, азыр баштаардан мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге ушул иш-аракеттердин таасир эткен тизесиңизге тийгизген таасири аркылуу өтөт.

Коңгуро артрит менен ооруган кардарларына жогорку таасирди тийгизбөө үчүн кеңеш бериши мүмкүн. Ал өйдө-ылдый секирүү сиздин муундарыңызга дене салмагыңыздан 20 эсе чоң таасир тийгизерин белгилейт.

Тепкич менен басуу же чуркоо боюнча машыгуу

Тепкичтен өйдө-ылдый басуу зыян келтирсе да, бутту жана жамбаш булчуңдарын чыңдоо үчүн жакшы көнүгүү болушу мүмкүн.

Кыймыл биргелешкен суюктукту көбөйтүүгө, муунду майлап, токсиндерди жууп кетүүгө жардам берет.

Кадамдарга коопсуз чыгуу үчүн:

• Шашылба. "Жай жана туруктуу" мамиле туруктуулукту сактоого жардам берет.
• Колду тосмолорду колдонуңуз. Эгерде сиз учурда камыш колдонсоңуз, тепкичте отурганда аны кантип туура пайдалануу жөнүндө сүйлөшүп алыңыз.
• Башка көнүгүүлөрдөгүдөй эле, тизеңизди ашыкча кылбаңыз.

Төмөн таасир эткен альтернатива үчүн тепкич тепкич машинасын колдонуп көрүңүз. Чыныгы кадамдардай эле, кайталануучу кыймыл биргелешкен суюктукту өндүрүүгө түрткү берет.
Тепкич тепкичти колдонууда төмөнкүлөрдү эсиңизден чыгарбаңыз:

• Кыска машыгуудан баштаңыз жана убакыттын өтүшү менен узактыгыңызды арттырыңыз. Тез эле бат иш жасоо зыян алып келиши мүмкүн.
• Чыңалуунун бийиктигин керектөөлөрүңүзгө ылайыкташтырыңыз. Коңгурош кичинекей болуп, акырындык менен бийик баскычка кадам таштоону кеңеш кылат.
• Зарылчылыкка жараша, тирөөчтү колдоңуз. Рельстерге сүйөнбөй сак болуңуз.

Тизелерде белгилүү бир көнүгүүлөр оңойбу?

Суу аэробикасы көбүнчө жараланган муундарды айыктыруу үчүн сунушталат. Суу тизеңизди жибитип, тынчтандыруучу таасир тийгизиши мүмкүн, бирок Белл айланадагы булчуңдарды чыңдоо үчүн жетиштүү каршылык көрсөтпөйт деп эсептейт.

"Эгер сиз чындыгында өзгөрүүлөрдү жасоого жетиштүү каршылык көрсөтүүнү кааласаңыз, анда жерге негизделген көнүгүүлөр сизге абдан керек", - дейт ал.

Анын айрым сүйүктүүлөрүнө велосипед тебүү, орто же жогорку интенсивдүүлүк жана Пилатес сыяктуу күчөтүү көнүгүүлөр кирет.

Күнүмдүк ишиңизге салмактагы серпилгич боолорду же бош салмактарды кошуу менен, азыраак таасири бар машыгуудан көбүрөөк пайда ала аласыз.

Көнүгүү жасап жатканда тизе байлап кийүү пайдалуу болушу мүмкүн. Эгер сизде буга чейин болсоңуз, анда врачыңыз менен сүйлөшүңүз, бул сиз үчүн жакшыбы? Алар конкреттүү сунуштарды берип, алдыңкы тажрыйбалар боюнча кеңеш бере алышат.

Машыгууңуздан канткенде көбүрөөк пайдаланыңыз

Көнүгүү жасаганда, айрыкча, бир азга машыкпаган болсоңуз, жеңилдей түшөт.

Күндөлүк ишиңизди пландаштырууда, интенсивдүүлүктүн деңгээлин акылдуулук менен унутпаңыз. Дарыгер же физиотерапевт сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган сунуштарды бере алат. Көнүгүүнүн "дозасы" айырмачылыкты жаратышы үчүн жетиштүү болушу керек, бирок сиз жабыркап же көңүлүңүз чөгүп калбашы үчүн.

Башка кеңештер

• Ыңгайлуу жана туура колдоо көрсөткөн кроссовкаларды инвестициялаңыз.
• Машыгуудан мурун ар дайым жылыныңыз. Созуу муундарыңызды ачып, тизеңизге тийгизген таасирин азайтууга жардам берет.
• Эгерде сиздин муундарыңыз ооруп калса, машыгуудан мурун жылуулукту колдонуп, акылдуулукту азайтыңыз.
• 10 мүнөттүк тартип менен баштаңыз жана убакыттын өтүшү менен көбөйөт.
• Аз таасири бар модификацияларды же альтернативаларды колдонуп, жогорку таасирдүү көнүгүүнү бөлүштүрүңүз.
• Машыгуудан кийин муздатыңыз. Муундарыңызды сунуу үчүн бир нече мүнөт убакыт алыңыз. Муздак компресс колдонуу ооруну жана шишикти азайтууга жардам берет.

Эгер тизеңизде артрит болсоңуз, такыр көнүгүү жасабаңыз

Эгер сизде төмөндөгү белгилердин бири пайда болсо, дарыгериңизге көрүнмөйүнчө машыгууну токтотуңуз.

• шишик көбөйдү
• курч, бычактап же туруктуу оору
• ооруну басаңдатууга же басууңузду өзгөртүүгө
• тийгенге чейин жылуу сезилген же кызарган муундар
• машыгуудан кийин эки сааттан ашык убакытка созулган же түн ичинде начарлай турган оору

Эгер оору басылмаса, анда аны оорутуучу дарылар менен маска кылуу азгырыгына каршы туруңуз, дейт Белл. Маселенин түпкү себебин билип, аны чечүүнү каалайсыз.

Ошондой эле ал көнүгүүнү таптакыр токтотууга үндөөдөн баш тартууңузду кеңеш кылат. Дарыгер менен кеңешкенден кийин, сизге ылайыкташтырылган көнүгүү режими менен кайрадан кыймылдашыңыз керек.

Жыйынтык

Тизе артрит менен машыгуу гана эмес, абалы менен байланышкан ооруну текшерүү же жоюу керек. Bell белгилегендей, көпчүлүк штаттар физиотерапевтке жолдомосу жок көрүүгө мүмкүнчүлүк берет жана бир же эки сабак сиздин максатыңызга жана жөндөмүңүзгө ылайыкташтырылган көнүгүү жасоого алып келиши мүмкүн.

«Сиз кыла турган эң жаман нерсе бул эч нерсе эмес», - дейт Белл, артрит оорусу басаңдаганга чейин машыгууңузду оптималдаштырган жакшы. Машыгуу учурунда сактык чараларын колдонуу сизге көнүгүү көнүгүүсүн узак убакытка улантууга жардам берет.