Арык Буттар Көнүгүүсү

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Бул дене салмагына гана, чыдамкайлыкка багытталган көнүгүүлөр кардио темпте аткарылган арык буттарды өнүктүрүүгө жардам берет. Калорияны күйгүзүү үчүн эң жакшы натыйжаларды алуу үчүн бүт айлампаны бир жолу эс албастан аткарыңыз. Бул машыгууну жумасына бир -үч жолу жасаңыз.

ВИДЕОНУ КӨРҮҢҮЗ, демонстрациялар жана форма боюнча кеңештер.

Warm Up: Lunge Сериялар Прогресс

Март ордунда (16 эсептөө)

Стационардык Lunge (8 кайталоо):

Сол бутуңузду кең позицияга буруңуз, сол согончогу полдон көтөрүлүп, эки тизеңизди 90 градуска бүгүп, кайра туруңуз. Бул бир өкүл. 8 жолу кайталаъыз.

Step Up Lunge (8 жолу):

Өпкө жасаңыз, анан туруп жатканда сол бутуңуз менен оң бутуңузга кадам таштаңыз. Бул бир өкүл. 8 жолу кайталаъыз.

Step Up Lunge w/Arms (8 жолу):

Чыккыла өйдө көтөргүлө, колуңарды түз өйдө көтөргүлө, анан чыканактарыңарды бүггүлө жана сол бутуңарды оңго бастырганыңарда эки колуңарды бүггүлө. Бул бир өкүл. 8 жолу кайталаъыз.

Башка бутуңуз менен бүтүндөй серияны кайталаңыз.

Машыгуу:

Move #1: булочкалар жана сандар Squat Сериялар

1.5 Leg Squat (8 жолу):

Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп, колдоруңузду эки жакка түшүрүңүз. Салмагыңызды оң бутуңузга салып, сол таманыңызды полдон көтөрүңүз. Чөгөлөп, кайра жамбашка отуруңуз, колуңузду ийиндин бийиктигине чейин жеткириңиз. Баштапкы абалга кайтыңыз, сол тамандын полдон алыс кармаңыз. Бул бир өкүл. 8 жолу кайталаъыз.

1.5 Leg Squat w/Side Tap (8 reps):

1.5 Leg Squat аракетин кайталаңыз, жана сиз чөгөлөп турганыңызда, сол бутуңузду полго денеңиздин капталына тийгизиңиз. Сквадратты кайталоо үчүн бутуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз. Бул бир өкүл. 8 жолу кайталаъыз.

1.5 Leg Squat w/Side Lift (8 жолу):

Кайталаңыз 1.5 Leg Squat w/Side Tap, бирок анын ордуна сол бутуңузду жерге тийгизбей, бутуңузду өйдө жана капталына көтөрүңүз. Сквадратты кайталоо үчүн бутуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз. Бул бир өкүл. 8 жолу кайталаъыз.

1 бутту чөгөлөп, каптал көтөрүү (8 кайталоо):

Скватти каптал көтөрүү менен кайталаңыз, бирок сол бутуңузду полдун сыртында калтырбоого аракет кылыңыз, бутуңузду ичке жана сыртка тартып, бирок полдон тышкары тартып, оң бутуңузга көбүрөөк салмак кошуу үчүн (полго тийип коюңуз) каалаган убакта балансты калыбына келтирүү керек). Бул бир өкүл. 8 жолу кайталаъыз.

Бүт серияны экинчи бутунда кайталаңыз.

№2 кыймыл: олжону көтөрүү

Runner's Lunge Touchdown (8 кайталоо)

Оң бутуңуз менен алдыга, экиге бөлүнүп турууну баштаңыз. Эки тизеңизди жана ылдыйкы денеңизди жерге карай бүгүңүз, артыңызды түз кармап, жамбаштан алдыга илинип. Мүмкүн болсо манжаңыздын учу менен жерге тийгизүүгө аракет кылыңыз. Ордун баштоо үчүн эки бутуңузду артка басыңыз жана бутту түздөңүз. Бул бир өкүл. 8 жолу кайталаъыз.

Runner's Lunge Арткы Таптоо (8 жолу)

Runner's Lunge кайталаңыз, бирок сиз ордунан туруп, салмагыңызды алдыга оң бутуңузга жылдырып, арткы манжаңызды жерге жеңил басыңыз. Өпкөнү кайталоо үчүн кайра сол бут менен кайра кадам таштаңыз. Бул бир өкүл. 8 жолу кайталаъыз.

Runner's Lunge Liftoff (8 жолу)

Runner's Lunge Арткы Таптоосун кайталаңыз, бирок артка бутуңузду полго тийгизүүнүн ордуна, өпкөдөн чыкканыңызда аны жерден толугу менен көтөрүп көрүңүз. Өткөрүүнү кайталоо үчүн сол бут менен кайра артка кадам таштаңыз. Бул бир өкүл. 8 жолу кайталаъыз.

Booty Balance Extensions (16 Reps)

Оң бутта баланс, тизе бир аз ийилип, тең салмактуулук үчүн эки колуңузду оң санга басыңыз жана мүмкүн болушунча сол бутуңузду артка көтөрүңүз. Сол бутту көтөргөндөн кийин, жамбаштын кеңейүү “импульсун” (бутту бир нече дюйм бийик көтөрүп, анан кайра баштапкы абалына) 16 жолу аткарыңыз.

Бүтүндөй серияны экинчи бутуңузда дагы кайталаңыз.

Move #3: Бардык Тонер

Side Lunge Reach (8 кайталоо):

Бутту бириктирип, колдору менен туруп башта. Тизелериңизди жана манжаларыңызды алдыга каратып, оңго кенен кадам таштаңыз. Оң бутуңузга чөгүңүз (сол бутуңуз созулган жана кыймылсыз бойдон калат), оң тизеңизди бүгүп, денеңиздин жогорку бөлүгүнө жана колуңузга мүмкүн болушунча төмөн жетип, тизеңизди манжаларыңыздын жанынан сунуп коюңуз. Оң бутту түртүп, анын үстүндө толук туруунун ордуна, сол бармакты оң менен таптап, баштапкы абалга кайра туруңуз. Бул бир өкүл. 8 жолу кайталаъыз.

Side Lunge & Balance (8 кайталоо):

Капталдан өйдө көтөрүп, кайра турганыңызда оң тизеңизди көкүрөккө карай тартып, сол бутуңузду тең салмакка тартып, оң бутуңузду артка чыгарыңыз. Бул бир өкүл. 8 жолу кайталаъыз.

Side Lunge & Circle Balance (8 кайталоо):

Каптал тепкилеп, колдун тегерекчесин аткарыңыз – эки колду капталга шыпырып, денеден алыс, анан үстүн өйдө шыпырып, колуңузду алдыңызда кайчылаштырып, чыканактарды капталга бүгүп, санга тийүү менен айлананы аягына чыгарыңыз тизе балансында. Бул бир өкүл. 8 жолу кайталаъыз.

Бүт серияны экинчи бутунда кайталаңыз.

Кыймыл №4: Жалпы жамбаш триммери

Алдыңкы өпкөлөрдү алмаштыруу (16 жолу):

Колуңузду жамбашка, бутуңуз менен бирге турууну баштаңыз. Оң бутту алдыга кадам шилтеп, эки тизеңизди 90 градуска бүгүп, артыңызды түз кармап, абсты ичке тартыңыз жана денени буттун ортосуна жайгаштырыңыз. (Алдыңкы өпкөдө тизеңиздин абалын билиңиз - ар дайым алдыңкы тизеңизди манжаларыңыздын артында кармаңыз, чуркап жүргөнүңүздө өтүгүңүздүн үстүнөн байкап туруңуз.) Оң бутуңузду жана оң бутуңузду артка солго басыңыз. Бул бир өкүл. Бутту алмаштырып, 16 жолу кайталаңыз.

Front Lunges w/Cross Chop (16 кайталануу):

Колдорду бириктирип, колду көкүрөгүңүздүн алдына сунуңуз. Оң бутуңуз менен алдыңкы чуркооңузду аткарып жатканда, колду денеңизге "кесип" (колдоруңузду кармашып, чыканактарыңыздын бир аз бүгүлүүсүнө мүмкүндүк берип) жана оң жамбаштын сыртына чыгарыңыз. Артка чегинүү үчүн оң бутуңузду түртүп жатканда, колду көкүрөк деңгээлине сунуп, дененин алдына чыгарыңыз. Бул бир өкүл. 16 жолу кайталаъыз, буттарды алмаштырып.

Альтернативалык алдыңкы өпкөлөр менен/сүрөт-8 кашык (16 кайталоо):

Алдыңкы сокку менен кайчылаш кесип, анын ордуна кесүү кыймылын тегерек кылыңыз. Оң бутуңузду өпкөгө кадам шилтегениңизде, колдоруңузду оң жамбашыңыздын жана денеңиздин сыртына тегерете, "артка сүрүп", андан кийин артка кадам таштап, сол бутуңузда чуркаңыз. Сиздин колдоруңуз алдыңкы өпкө бутуна чөмүлүү менен, фигура-8 үлгүсүн ар тараптан (борборго туташкан эки чөйрө) жасашы керек. Көбүрөөк негизги байланыш үчүн абсыңызды бекем кармаңыз.

Видео Кредиттер:

Фитнес сапарыңызда көбүрөөк жардам керекпи? Жессиканын арыктоо үчүн тамактануу планы жана машыгуу DVDлери менен жыйынтыктарыңызды жогорулатыңыз. Онлайнда www.10poundsdown.com дарегине баш багыңыз.

MotionTraxx.com сайтынан акысыз, машыгуучу музыканы жана эксперттик машыктыруучу программаларды алыңыз.

Эс алууга даярсызбы? Фитнесиңизди пляжга алып барыңыз! Canyon Ranch Miami Beach жөнүндө көбүрөөк билүү.

Үчүн карап чыгуу