Бутту кеңейтүү көнүгүүлөрүнө 8 альтернатива

Мазмун

• Кемчиликтери
• Булчуңдар иштеди
• Альтернативдик көнүгүүлөр
• 1. Дененин салмагын сунуучу буттар
• Ал үчүн:
• 2. Турган буттун кеңейиши
• Ал үчүн:
• 3. Чөкмөлөр
• Ал үчүн:
• 4. Тескери өпкө
• Ал үчүн:
• 5. Болгариянын гантел менен бөлүнгөн скват
• Ал үчүн:
• 6. Step up
• Ал үчүн:
• 7. Велосипедчендин отурушу
• Ал үчүн:
• 8. Каптал өпкө
• Ал үчүн:
• Эмне үчүн альтернатива жакшы
• Качан көнүгүү менен сүйлөшүү керек
• Төмөнкү сызык

Бутту кеңейтүү, же тизени узартуу - күчкө машыгуунун бир түрү. Бул сиздин жогорку бутуңуздун алдыңкы бөлүгүндө турган квадрицепти күчөтүү үчүн эң сонун кадам.

Бутту кеңейтүү бутту сунуучу машинада жасалат. Төмөнкү буттарыңыздын үстүнө салмактуу төшөктү коюп, станокто отурасыз. Андан кийин сиз квадраттарды тизеңизди улам-улам узартып, төмөнкү буттарыңызды көтөрүү үчүн колдоносуз.

Бутту кеңейтүү төрт бурчтуу машыгуу болсо дагы, бул эң практикалык кадам болбой калышы мүмкүн.

Кемчиликтери

Төрт квадраттан тышкары, көнүгүү башка булчуңдарды иштетпейт. Бул буттун жалпы күчүн жакшыртуу үчүн натыйжалуу эмес.

Ошондой эле тизеге катуу басым жасап, жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Мындан тышкары, бул өтө ыңгайлуу эмес, анткени сизге атайын машина керек.

Бутту узартуунун ордуна башка көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул альтернативалар бир гана квадраттарды эмес, башка бут булчуңдарын дагы иштейт. Ошондой эле, алар тизеден азыраак стресс болуп жатышат.

Жаңы көнүгүү жасап көрүүдөн мурун, алгач дарыгериңизге кайрылыңыз. Догдур спорт менен машыгып жатканда кантип коопсуз бойдон калууну түшүндүрүп берет.

Булчуңдар иштеди

Бутту кеңейтүү боюнча көнүгүүлөр төрт баштуу фемориске багытталган.

Квадрицепс - бул сандын алдыңкы жана каптал жагындагы булчуңдар тобу.

Бул төмөнкүлөрдү камтыйт:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Топ болуп, квадрат адам денесиндеги эң чоң булчуң. Булчуң тобунун максаты - тизеңизди узартуу.

Күчтүү квадраттар сейилдөө, жайланышуу жана жакшы туруу үчүн маанилүү.

Альтернативдик көнүгүүлөр

1. Дененин салмагын сунуучу буттар

Кадимки отургучта отурганда бутту узартууга болот. Бул кошумча салмак колдонбостон, квадраттарды бекемдейт.

Ошондой эле, тизеден анча стресс болбойт. Эгер тизеңизде көйгөй бар болсо, бутуңузду салмаксыз аппаратсыз кеңейтүү идеалдуу альтернатива болушу мүмкүн.

Ал үчүн:

1. Отургучка отуруңуз. Бутту жерге отургузуп, жамбаштын туурасынан бөлүңүз.
2. Артыңызды түздөңүз.
3. Оң бутуңузду көтөрүү үчүн оң тизеңизди сунуңуз.
4. Баштапкы абалына кайтуу.
5. 10дон 12ге чейин кайталанган эки топтомдон баштаңыз. Сол буту менен кайталаңыз.

2. Турган буттун кеңейиши

Туруктуу бутуңуздун узартылышы сиздин өзөгүңүздү жана квадраттарыңызды бекемдейт, ошондой эле станоктогу буттун узартылышына окшош артыкчылыктарды берет. Ошондой эле сиздин тең салмактуулугуңуз жана координацияңыз татаалдашат.

Ал үчүн:

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан алыстыкка коюңуз. Далыңызды кулагыңыздан алыс кармаңыз.
2. Өзөгүңүздү тартуу. Оң бутуңузду жерден 1 же 2 дюйм көтөрүңүз.
3. Оң бутуңузду артка жөнөтүү үчүн оң тизеңизди бүгүңүз.
4. Алдыңызда бутуңузду узартуу үчүн оң тизеңизди түздөңүз.
5. 10дон 12ге чейин кайталанган эки топтомдон баштаңыз. Сол буту менен кайталаңыз.

Аны кыйыныраак кылуу үчүн, көтөрүп жаткан бутуңузга тамандын салмагын кошуңуз. Кошумча колдоо алуу үчүн дубалды колуңузга койсоңуз болот.

3. Чөкмөлөр

Скват - бул сиздин квадраттарга багытталган дене салмагы менен машыгуу. Бул сиздин булчуңдарыңызды да өзүнө камтыйт:

• негизги
• жамбаш
• жамбаш
• төмөнкү буттар

Ал үчүн:

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Манжаларыңызды бир аз сыртка буруңуз. Колдоруңузду кысыңыз же капталыңызга коюңуз. Далыңызды ылдый тартыңыз.
2. Өзөгүңүздү бириктирип, далыңызды түздөңүз. Белинизди артка түртүп, тизеңизди бүгүңүз.
3. Алдыңкы жамбашыңыз полго параллель болгуча, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. Тизеңизди томуктан жогору кармаңыз.
4. Таманыңызга түртүп ордунан туруңуз.
5. 10дон 12ге чейин кайталанган эки топтомдон баштаңыз.

Өзүңүзгө каршы чыгуу үчүн, чалкалап жатып, чайнек же гантель кармаңыз.

4. Тескери өпкө

Кайра өпкө, буттун кеңейиши сыяктуу, квадраттарды бекемдеп, тонойт.

Ошондой эле, алар глуттарды, тарамыштарды жана өзөктү активдештиришет, андыктан сиз динамикалуу машыгууларды жасайсыз.

Ал үчүн:

1. Буттарыңызды жанаша туруңуз.
2. Оң бутуңузду артка таштаңыз. Оң тизеңизди 90 градуска түшүрүңүз.
3. Баштапкы абалына кайтуу үчүн оң бутуңузга түртүңүз.
4. Бир кайталоону аягына чыгаруу үчүн сол буту менен кайталаңыз.
5. 10дон 12ге чейин кайталанган эки топтомдон баштаңыз.

5. Болгариянын гантел менен бөлүнгөн скват

Болгариядагы экиге бөлүнүү сиздин глуттарыңыз менен жамбашыңызды бутага алат. Ошондой эле, бутуңузду жана квадраттарыңызды иштетип, бутту кеңейтүүчү альтернатива кылат.

Бул кадамды жасоо үчүн сизге гантель жана отургуч керек болот. Отургуч тизенин бою же бир аз ылдый болушу керек.

Ал үчүн:

1. Отургучка чалкаңыз менен туруңуз. Гантелди эки колуңуз менен кармап, чыканактарыңызды денеңизге каратып коюңуз.
2. Оң бутуңуздун жогору жагын отургучка коюп, бутуңузду өпкө абалына бөлүңүз. Сол бутуңузду жерге отургузуңуз.
3. Оң тизеңизди түшүрүү үчүн сол бутуңузду бүгүңүз. Сол жамбашыңыз пол менен параллель болуп, оң тизеңиз полго тийгенче өзүңүздү төмөн түшүрүңүз.
4. Сол бутуңузга түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
5. 10дон 12ге чейин кайталанган эки топтомдон баштаңыз. Буттарды которуп, кайталаңыз.

Болгариянын экиге бөлүнгөн жери жакшы тең салмактуулукту талап кылат. Эгер сиз бул кадамга жаңы келген болсоңуз, алгач гантельсиз байкап көрүңүз. Кыймылга көнүп калгандан кийин гантелди кошсоңуз болот.

6. Step up

Сиздин квадраттарды, глютелерди жана жамбаш флексорлорун чыңдоо үчүн кадамдарды жасоо натыйжалуу. Алар ошондой эле балансты жана жамбаштын кыймылын жакшыртышат.

Сизге тизе бойлой же бир аз төмөн турган отургуч же коробка керек болот.

Ал үчүн:

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасы менен бөлүп, отургучка каратып туруңуз. Колдоруңузду белиңизде кармаңыз жана тулку боюңузду түздөңүз.
2. Оң бутуңузду отургучтун үстүнө коюңуз. Оң тизеңизди оң бутуңуздун үстүндө кармаңыз.
3. Кутуга басуу үчүн сол бутуңузду түртүңүз. Сол бутуңузду оң бутуңуздун жанына коюп, түз туруңуз.
4. Оң бутуңузду артка жана жерге көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу үчүн сол бутуңуз менен кайталаңыз.
5. 10дон 12ге чейин кайталанган эки топтомдон баштаңыз.

7. Велосипедчендин отурушу

Велосипедчен скват, же квадраттык скват - бутту узартуунун дагы бир жолу.

Буттарыңыз бири-бирине жакын жайгаштырылып, согончогуңуз көтөрүлдү. Бул сиздин жамбашыңызды түз ылдый жылдырууга мүмкүндүк берет, бул сиздин квадраттарды көбүрөөк иштөөгө мажбурлайт.

Сизге болжол менен үч дюйм бийиктиктеги салмак табагы же бордюр керек.

Ал үчүн:

1. Буттарыңызды жанаша туруңуз.
2. Таманыңызды табакка же ооздукка койуңуз. Колдоруңузду бириктирип же түз алдыга коюңуз.
3. Өзөгүңүздү бекемдеңиз.
4. Тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды музоолоруңузга тийгенге чейин, акырындык менен жамбашыңызды терең чөккөнгө батырыңыз.
5. Баштапкы абалына кайтуу үчүн туруңуз.
6. 10дон 12ге чейин кайталанган эки топтомдон баштаңыз.

Күчтөнсөңүз, ар бир колуңузга гантель кармай аласыз.

8. Каптал өпкө

Каптал өпкө, же каптал өпкө, жамбашты, жамбашты жана төрттөрдү активдештирет.

Ал үчүн:

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз. Алга карай манжаларыңызга караңыз. Колдоруңузду бириктирип же түз алдыга коюңуз.
2. Өзөгүңүздү тартуу. Оң бутту капталга артка таштап, жамбашыңызды артка жөнөтүп, салмагыңызды оң бутуңуздун үстүнөн жылдырыңыз.
3. Оң шыйрак сөөгүңүз оң бутуңуз менен тизилгенче улантыңыз.
4. Баштапкы абалына кайтуу үчүн оң бутуңузга түртүңүз.
5. Бир кайталоону аягына чыгаруу үчүн сол буту менен кайталаңыз.
6. 10дон 12ге чейин кайталанган эки топтомдон баштаңыз.

Эмне үчүн альтернатива жакшы

Эгерде сиз квадраттарга көңүл бургуңуз келсе, бутту кеңейтүү идеалдуу. Бирок буттун жалпы күчүн өркүндөтүүнү кааласаңыз, альтернатива жасаганыңыз оң.

Бутту кеңейтүү альтернативалары глутс жана тарамыш сыяктуу буттун көбүрөөк булчуңдарын иштетет. Айрым көнүгүүлөр сиздин өзөгүңүздү иштетет, бул жакшы форма жана тең салмактуулук үчүн маанилүү.

Бул параметрлер машинеде буттун кеңейишине караганда бир кыйла иштиктүү машыгууну сунуш кылат. Андан тышкары, альтернативдүү көнүгүүлөр травмага аз чалдыккандыктан, жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт. Бул тизе артрит сыяктуу тизе оорусу бар болсо, бул идеалдуу болушу мүмкүн.

Качан көнүгүү менен сүйлөшүү керек

Эгерде сиз күчтү үйрөтүүнү жаңы үйрөнсөңүз, физикалык терапевт же жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз. Алар сиздин жалпы ден-соолугуңузга жана фитнес деңгээлиңизге ылайыктуу машыгуу планын түзө алышат.

Эгерде тизеңизде, бутуңузда же жамбашыңызда көйгөйлөр болсо, экспертке кайрылыңыз. Буттагы көнүгүүлөрдү коопсуз жүргүзүү үчүн көзөмөл талап кылынышы мүмкүн.

Буту сынган сыяктуу, жаракаттан айыгып жатсаңыз, физикалык терапевт же машыктыруучу менен сүйлөшүү керек. Алар сиздин жеке муктаждыктарыңызга жараша өзгөртүүлөрдү бере алышат.

Төмөнкү сызык

Машинада бутту кеңейткенде, квадраттар иштейт, бирок бул башка булчуңдарды чыңдабайт.

Бутту сунуунун ордуна көптөгөн көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул альтернатива булчуңдарды көбүрөөк камтыйт, андыктан сиз функционалдуу машыгууларды жасайсыз.

Бул кыймылдар тизеге анчалык деле стресс бербейт, андыктан жаракат алуу коркунучун минималдаштырат.

Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү кантип жасоону билбей жатсаңыз, жеке машыктыруучуга же башка машыгуу адисине кайрылыңыз. Алар сизге бул кыймылдарды кантип коопсуз жана туура жасоону көрсөтө алышат.