Бутту басууга эң мыкты альтернатива

Мазмун

• Буттун күчү
• Бутту басуу эмне кылып жатат?
• 1. Каршылык көрсөтүү тилкелерин колдонуп бутту басыңыз
• Каршылык көрсөтүү тобу бутун басып, жатып
• Өркүндөтүлгөн каршылык тобунун буту пресс
• 2. Отуруу
• Advanced squats
• Сумо чөгүп жатат
• Бөлүнүп отуруу
• 3. Өпкө
• Өркүндөтүлгөн өпкө
• 4. Кең секирүү
• 5. Көпүрө көнүгүүсү
• Өркүндөтүлгөн көпүрө
• Алып кетүү

Буттун күчү

Бутуңузду марафонго чуркоо үчүн же почтаны алуу үчүн колдонуп жатасызбы, күчтүү буттарыңыз бар.

Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүнүн бир түрү болгон бутту басуу бутту чыңдоонун эң сонун жолу. Бул бутту пресстөөчү машинада бутуңузду салмакка каршы түртүү менен жасалат.

Бардык күч көнүгүүлөрү сыяктуу эле, бутту басуу булчуңдарды куруп, жаракат алуу коркунучун азайтып, куракка байланыштуу булчуңдардын түшүшүнө каршы турат. Бул керебеттен туруу жана азык-түлүк сатып алуу сыяктуу күнүмдүк иш-аракеттер үчүн абдан маанилүү.

Бирок, бутуңузду иштеп чыгуу үчүн кымбат баалуу аппараттын же спортзалдын мүчөлүгүнүн кереги жок. Машинасыз ушул беш көнүгүүнүн жардамы менен бутуңузду өз үйүңүздө бекемдей аласыз.

Бутту басуу эмне кылып жатат?

Бутту басуу отургузулган абалда жасалат. Буттарыңыз салмакка каршы бир нече жолу басат, аны фитнес деңгээлиңизге жараша жөндөсө болот. Бул сиздин квадрат, глюте, тарамыш, жамбаш жана музоолоруңузга багытталган.

Бутту басуу үчүн отурган абалыңыз денеңиздин үстүңкү бөлүгүн жана тулку боюңузду кыймылдатпай кармайт. Ошондой эле, 2016-жылдагы изилдөөгө ылайык, штанганы көтөрүү үчүн аз салмактуулук талап кылынат.

Бутту бастыруучу машинаны колдонуунун бир нече варианты бар. Алардын көпчүлүгү ушул беш көнүгүүгө негизделген:

1. Каршылык көрсөтүү тилкелерин колдонуп бутту басыңыз

Каршылык көрсөтүү тобу бутту басуучу машинанын салмагын алмаштыра алат. Каршылык көрсөтүү тилкеси бар бутту басуу машинада бутту басуу сыяктуу эле булчуңдарды иштетет. Каршылык көрсөтүү тилкелери көчмө жана чакан болгондуктан, аларды ар кандай жөндөөлөрдө колдонуу оңой.

Керектүү жабдуулар: Каршылык тобу жана төшөк же отургуч

Булчуңдар иштеген: Quads, тарамыштар, glutes, музоолор

Каршылык көрсөтүү тобу бутун басып, жатып

Бул версия сизди машинага бутту басуу сыяктуу эле, тартылуу күчүнө каршы иштөөгө мажбур кылат.

1. Төшөктү өйдө карап жатыңыз. Бутуңузду килемден көтөрүңүз. 90 градус бурч түзүп, тизеңизди бүгүңүз. Манжаларыңызды шыпты көздөй көрсөтүп, бутту бүгүңүз.
2. Тасманы бутка ороп, учтарын кармаңыз. Буттарыңызды жанаша кармаңыз.
3. Буттарыңыз түз болгончо, бутуңузду боолорго кысыңыз.
4. 90 градус бурчка кайтуу үчүн тизеңизди бүгүңүз.
5. 8ден 12ге чейин кайталанган бир топтомдон баштаңыз.

Эгерде сиздин белиңизге тыныгуу керек болсо, анда отургучта бутка прес жасай аласыз.

1. Тикесинен отургучка отуруңуз. Өзөгүңүздү кысып, белиңизди жалпак кармаңыз.
2. Жипти эки бутуңузга ороп, учтарын саныңыздын жогору жагында кармаңыз.
3. Бутуңуз түз болгончо бутуңузду топко каршы басыңыз.
4. Баштапкы абалына кайтуу үчүн тизеңизди бүгүңүз.
5. 8ден 12ге чейин кайталанган бир топтомдон баштаңыз.

Өркүндөтүлгөн каршылык тобунун буту пресс

Каршылыкты жогорулатуу үчүн кыска же жоонураак тилкени колдонуңуз.

2. Отуруу

Squats бутту басуу кыймылын туурап турат. Алар тик абалда жасалат, андыктан белиңиз аз кысымды сиңирет. Эгер белиңиз ооруп же жаракат алсаңыз, бутуңузду басып отуруу идеалдуу альтернатива болушу мүмкүн.

Жабдуу керек: Жок

Булчуңдар иштеген: Quads, glutes, hamstrings

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз. Таманыңызды жерге отургузуп, манжаларыңызды алдыга караңыз.
2. Тең салмактуулук үчүн, колуңузду түз алдыга сунуңуз же колдоруңузду бириктирип кармаңыз.
3. Жамбашын кайра жөнөтүү. Тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. Артыңызды түз кармап, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз.
4. Саныңыз еденге параллель болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Тизеңизди бутуңуздун үстүнөн кармаңыз.
5. Таманыңыздан түртүп ордунан туруңуз.
6. 8ден 12ге чейин кайталанган бир топтомдон баштаңыз.

Advanced squats

Чыңдалган сайын чалкалап жатып гантелди же чайнекти кармаганга аракет кылыңыз.

Сумо чөгүп жатат

Сумо скватинг жасап, аны кыйындата аласыз. Бул өзгөрүүнүн кеңири позициясы сиздин жамбаштын ички булчуңдарын бутага алат.

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк кылып туруңуз.
2. Денеңизден алыстап, манжаларыңызды караңыз. Таманыңызды жерге отургузуңуз.
3. Колдоруңузду кысыңыз же салмакты кармаңыз.
4. Жамбашыңызды артка түртүп, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды түшүрүңүз. Сиздин артыңызды түз жана көкүрөгүңүздү тик кармоо үчүн ичеги-карыныңызды тартыңыз.
5. Саныңыз еденге параллель болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Тизеңизди бутуңуздун үстүнөн кармаңыз.
6. Туруу үчүн согончогуңузга басыңыз.
7. 8ден 12ге чейин кайталанган бир топтомдон баштаңыз.

Бөлүнүп отуруу

Бирден бир бутуңузга каршы чыгуу үчүн, экиге бөлүнүп отуруу керек. Бул версия сиздин квадраттарыңызга жана глютуздарыңызга багытталган.

1. Бир бутту алдыга, бир бутту артка таштаңыз. Салмагыңыздын көпчүлүгүн алдыңкы бутка которуңуз. Арткы бутуңуздун согончогун көтөрүңүз.
2. Алга карай манжаларыңызга караңыз. Колдоруңарды бириктиргиле.
3. Тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды ылдый түшүрүп, аларды ийниңизге дал келтирип туруңуз.
4. Арткы тизеңиз жерден бир аз жогору турганча, өзүңүздү төмөн түшүрүңүз.
5. Глутуңузду кысып, баштапкы абалына кайтыңыз.
6. 8ден 12ге чейин кайталанган бир топтомдон баштаңыз. башка буту менен кайталап.

3. Өпкө

Өпкөлөр, чалкалап отургандай, бутуңуздун булчуңдарын чалкаңызга басым жасабай эле тартат. Алга кадам жасоо сиздин квадраттар менен глюттерди иштейт.

Өпкө экиге бөлүнүүдөн айырмаланып турат. Өпкө эки бутту бир эле маалда кармайт, ал эми экиге бөлүнүп отуруу бирден колдонот.

Керектүү жабдуулар: Жок

Булчуңдар иштеген: Quads, glutes, hamstrings

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз.
2. Бир бутуңузду алдыга таштап, тизеңизди 90 градус бурчка бүгүп, жамбашыңызды таштаңыз.
3. Алдыңкы саныңыз полго параллель болгуча, өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Алдыңкы тизеңизди тамандын үстүнөн кармаңыз.
4. Баштапкы абалына кайтуу үчүн алдыңкы бутуңузга түртүңүз.
5. 8ден 12ге чейин кайталанган бир топтомдон баштаңыз. башка буту менен кайталап.

Өркүндөтүлгөн өпкө

Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн, гантель менен уук жасаңыз. Ар бир колуңуздан бирден кармап, колдоруңузду капталыңызга асыңыз. Ошондой эле, аларды ийниңиздин алдында кармоого болот.

4. Кең секирүү

Кең секирүү же баканын секирүүсү жарылуучу кыймылдар аркылуу буттун күчүн арттырат. Бул кыймыл-аракет сиздин бутуңуздун эңкейишин жана толук узаруусун айкалыштырып, аны бутту басуу үчүн эң сонун альтернатива кылат.

Муундарыңыз ооруп жатса, этияттык менен секирип өтүңүз. Таасири күчтүү күч муундарыңызды жабыркатышы мүмкүн.

Жабдуу керек: Жок

Булчуңдар иштеген: Quads, тарамыштар, glutes, музоолор

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз.
2. Тизеңизди бүгүп, белиңизди артка түртүп, чалкасынан түшүңүз. Артыңызда колдоруңузду шилтеп туруу.
3. Колдоруңузду алдыга салаңдатып, бутуңду жерге түрт. Алдыга жарылыңыз.
4. Бутуңа кон. Күчтү сиңирүү үчүн белиңизди, тизеңизди жана таманыңызды бүгүңүз.
5. 8ден 12ге чейин кайталанган бир топтомдон баштаңыз.

5. Көпүрө көнүгүүсү

Көпүрө сиздин өзөгүңүздү турукташтырып, бекемдейт. Ошондой эле, ал бутуңузду жана жамбашыңызды иштейт, ошондой эле станокто бутту басуу үчүн ушундай артыкчылыктарды берет.

Жабдуу керек: Мат

Булчуңдар иштеген: Quads, glutes, hamstrings, жамбаш

1. Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду тизеңиздин астына, жерге тизип коюңуз. Ошондой эле бутуңузду көнүгүү топуна же отургучка койсоңуз болот.
2. Алаканыңызды ылдый каратып, колдоруңузду эки жагыңызга коюңуз.
3. Өзөктү жана жамбашты бекемдеңиз.
4. Тизеңизден ийинге чейин түз сызык түзүп, жамбашыңызды көтөрүңүз. Пауза, андан кийин жамбашыңызды түшүрүңүз.
5. 8ден 12ге чейин кайталанган бир топтомдон баштаңыз.

Өркүндөтүлгөн көпүрө

Эгер негизги көпүрө оңой болсо, каршылык көрсөтүү тилкесин же штанганы белиңиздин үстүнөн кармаңыз.

Алып кетүү

Бул бут машыгуулары сиздин денеңизди машинасыз бекемдейт. Алар бир эле мезгилде бир нече булчуңдарды иштетип, денеңизди күнүмдүк иштерге жана башка машыгууларга даярдайт.

Бутту басуу үчүн альтернатива машинаны колдонбосо дагы, коопсуздук дагы деле болсо маанилүү. Эгерде сиз күчтү үйрөтүүнү жаңы үйрөнсөңүз, адегенде дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Жеңил салмактан жана аз кайталоодон баштаңыз.

Көнүгүү жасоодон мурун ар дайым жылытыңыз. Бул жаракаттан сактайт жана булчуңга кычкылтек жеткирет. Дененин толук күчүнө жетүү үчүн, күн сайын башка булчуң топторун иштеңиз.