Жасымчалар: Тамактануу, Пайдасы жана Кантип Бышыруу

Мазмун

• Жасымканын түрлөрү
• Жогорку азыктандыруучу
• Жасымчалардагы полифенолдор ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн
• Жүрөгүңүздү коргой берсин
• Антиутриддик заттар азыктын сиңүүсүн начарлатышы мүмкүн
• Трипсин ингибиторлору
• Lectins
• танниндер
• Фит кислотасы
• Жасымканды бышыруунун мыкты жолу
• Төмөнкү сызык

Жасымчалар - бул буурчак буурчактын тукумунан жеген уруктар.

Алар линза формасы менен белгилүү жана сырткы кабыгы менен кошо же сатылбай сатылат.

Алар Азия жана Түндүк Африка ашканаларында кадимки азык болуп саналганына карабастан, жасмыктын эң көп өндүрүлгөн продукциясы Канадада (1).

Бул макалада жасмык, алардын тамактануусу, артыкчылыктары жана аларды кантип бышыруу жөнүндө баардыгы айтылат.

Жасымканын түрлөрү

Жасымчалар көбүнчө түсү боюнча бөлүштүрүлөт, алар сары жана кызылдан жашыл, күрөң же кара түстө болот (1).

Бул жерде кеңири таралган жасымыктын айрым түрлөрү келтирилген:

• Күрөң: Булар эң көп жеген түрү. Алар жердин даамына ээ, бышыруу учурунда өз формаларын жакшы кармап турушат жана бышырылганда да сонун.
• Пуй: Алар Франциянын Ле Пуй аймагынан келген. Алар түстөрү боюнча окшош, бирок жашыл жасмыктын үчтөн бирине жакыны жана калемпирдин даамы бар.
• Жашыл: Булар көлөмү боюнча ар кандай болушу мүмкүн жана адатта рецепттердеги Пуй жасмыктарына арзаныраак альтернатива.
• Сары жана кызыл: Бул жасмыктар бөлүнүп, тез эле бышырылат. Алар даль жасоо үчүн мыкты жана бир аз таттуу жана жаңгак даамына ээ.
• Белуга: Булар - икра сыяктуу көрүнгөн кичинекей кара жасмык. Алар жылуу салаттар үчүн сонун негиз түзөт.

Жасымактын ар бир түрүндө антиоксиданттардын жана фитохимиялык заттардын кайталангыс курамы бар (2).

Жыйынтык Жасмыктын ар кандай сорттору бар, бирок күрөң, жашыл, сары жана кызыл, ошондой эле Пуй жана Белуга эң көп колдонулат.

Жогорку азыктандыруучу

Жасымчалар көбүнчө этибарга алынбайт, бирок алар азыктардын көп түрүн алуунун арзан ыкмасы болсо да.

Мисалы, аларда В витамини, магний, цинк жана калий бар.

Жасымчалар 25% дан ашуун белоктон турат, бул аларды эң мыкты эт альтернатива кылат. Ошондой эле алар вегетариандык диетада жетишсиз болгон темирдин булагы, минерал (1, 3).

Жасмыктын ар кандай түрлөрү азыктык курамында бир аз өзгөрүп турса да, бир стакан (198 грамм) бышкан жасымыктын болжол менен (4) төмөнкүнү камсыз кылат:

• Калориялар: 230
• Carbs: 39,9 гр
• протеин: 17,9 гр
• Fat: 0,8 гр
• Fiber: 15,6 гр
• тимин болсо: Күндөлүк маалымдаманын 22% (RDI)
• Niacin: RDI 10%
• В6 витамини: 18% RDI
• синтезине: RDI 90%
• Пантотен кислотасы: 13% RDI
• Iron: RDIдин 37%
• магний: 18% RDI
• Phosphorous: RDIдин 36%
• калий: 21% RDI
• Zinc: 17% RDI
• Жез: RDI 25%
• темир-: ИДПнын 49%

Жасымчалар клетчаткага бай, ал ичеги-карындын туруктуу кыймылын жана ден-соолукта ичеги бактериясынын көбөйүшүн камсыз кылат. Жасмыктан жасалган тамак жеп, ичегинин салмагын көбөйтүп, ичегинин иштешин жакшыртат (5).

Андан тышкары, жасмыктын курамында фитохимиялык деп аталган пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар, алардын көпчүлүгү жүрөк оорулары жана 2 типтеги диабет (1) сыяктуу өнөкөт оорулардан коргойт.

Жыйынтык Жасымчалар В витамининин, темирдин, магнийдин, калийдин жана цинктин сонун булагы. Ошондой эле алар өсүмдүктөргө негизделген белоктун жана жипченин эң сонун булагы.

Жасымчалардагы полифенолдор ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн

Жасымчалар полифенолго бай. Булар ден-соолукту чыңдаган фитохимиктердин категориясына кирет (1).

Жасмыктагы кээ бир полифенолдор, мисалы прокянидин жана флаванолдар, күчтүү антиоксидант, сезгенүүгө каршы жана нейропротектордук таасирлерге ээ (6, 7, 8).

Бир пробиркада жасалган изилдөөлөрдүн айтымында, жасмык сезгенүүнү күчөткөн циклооксигеназа-2 (9) молекуласынын өндүрүлүшүнө тоскоол болот.

Мындан тышкары, лабораторияда текшерилгенде, жасымыктагы полифенолдар рак клеткаларын, айрыкча тери рагындагы тери клеткаларынын өсүшүн токтото алышкан (6).

Жасмыктагы полифенолдар кандагы канттын деңгээлин жогорулатууда да ойношу мүмкүн (1, 10, 11).

Жаныбарлардын бир изилдөөсү жасмык ичүү кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, пайдасы углевод, белок же майга гана байланыштуу эмес деп тапты. Канткенде полифенолдар кандагы канттын деңгээлин жогорулатышы мүмкүн экендиги азырынча түшүнүксүз (1, 12).

Белгилей кетчү нерсе, жасмыктагы полифенолдар бышыргандан кийин ден-соолукка пайдалуу касиеттерин жоготушпайт (6).

Мындай жыйынтыктар лабораториялык жана жаныбарларды изилдөөдөн гана алынган. Ден-соолукка тийгизген пайдасы жөнүндө бекем жыйынтык чыгаруудан мурун, адам изилдөөлөрү керек.

Жыйынтык Жасымчалар ден-соолукту чыңдаган полифеноллордун булагы болуп саналат, алар антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиеттерге ээ, рак клеткаларын басаңдатуучу таасири бар.

Жүрөгүңүздү коргой берсин

Жасмыктан арылтуу жүрөк ооруларынын тобокелдиги менен байланыштуу, анткени бир нече тобокелдик факторуна оң таасирин тийгизет (1, 13).

Экинчи типтеги диабети бар 48 ашыкча салмактуу же семиздикке чалдыккан 48 адамга жасалган 8 жумалык изилдөө күнүнө үчтөн бир чыны (60 гр) жасмыктан жегенде "жакшы" HDL холестеролунун деңгээли жогорулап, LDL холестеролунун жана "жаман" холестеролдун деңгээли кыйла төмөндөгөнү аныкталды. триглицериддер (14).

Жасымыктар кан басымыңызды төмөндөтөт. Келемиштер менен жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, жасмык жегендер буурчак, тоок же төө буурчак (15) менен салыштырганда кан басымын төмөндөтүшкөн (15).

Андан тышкары, жасмыктагы белоктор ангиотензин I айлануучу ферментти (ACE) тосуп алышы мүмкүн, ал демейде кан тамырлардын тартыштыгына алып келип, кан басымыңызды көтөрөт (16, 17).

Гомоцистеиндин жогорку деңгээли - жүрөк ооруларынын дагы бир тобокелдиги. Тамактанган фолий диетаңыз жетишсиз болгондо, алар көбөйүшү мүмкүн.

Жасмык фолийдин эң сонун булагы болгондуктан, алар ашыкча гомоцистеиндин организмде топтолушун алдын алат (13).

Акыры, ашыкча же ашыкча салмактан арылсаңыз, жүрөгүңүздүн илдетине чалдыгуу коркунучу жогорулайт, бирок жасмыктан жегениңиз тамак-аштын аз чыгымын азайтышы мүмкүн. Алар абдан толуп, кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап тургандай көрүнөт (10, 18, 19).

Жыйынтык Жасмык арыктоо менен, жүрөгүңүздү коргоп, организмде гомоцистеиндин топтолушун алдын алып, холестерол менен кан басымын жогорулатат.

Антиутриддик заттар азыктын сиңүүсүн начарлатышы мүмкүн

Жасымчалар башка азык заттардын сиңишине таасир этүүчү антинутриенттерди камтыйт.

Трипсин ингибиторлору

Жасымчалар трипсин ингибиторун камтыйт, бул ферменттин өндүрүшүнө тоскоол болуп, кадимки тамак-ашыңыздан белоктон арылууга жардам берет.

Бирок жасымыктын курамында булардын аз өлчөмү бар жана жасмыктан трипсиндин протеин сиңирилишине чоң таасир тийгизиши мүмкүн эмес (20).

Lectins

Лектиндер тамак сиңирүүгө каршы чыгып, башка азык заттар менен байланышып, алардын сиңишине жол бербейт.

Андан тышкары, лекциялар ичегинин дубалындагы көмүртектерге байланат. Эгерде ашыкча ичишсе, ичеги тоскоолдуктарын бузуп, ичегинин өткөрүмдүүлүгүн жогорулатышы мүмкүн, ошондой эле агып чыккан ичеги (21).

Диетада өтө көп лекциялар аутоиммундук абалдын пайда болуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн деген божомол бар, бирок муну тастыктаган далилдер аз (21).

Жогоруда айтылгандай, лекциндер антибактериалдык жана бактерияга каршы касиетке ээ болушу мүмкүн (22, 23).

Эгерде сиз диетаңыздагы лекциялардын санын азайтууга аракет кылып жатсаңыз, бир түндүн ичинде жасмык сууга аракет кылып, тамакты бышыруудан мурун сууну таштаңыз.

танниндер

Жасымчалар белоктор менен жабышып турган таниндерди камтыйт. Бул белгилүү бир азык заттардын сиңишине жол бербейт (24).

Тактап айтканда, танниндер темирдин сиңүүсүн начарлатат деген кооптонуулар бар. Бирок, изилдөө көрсөткөндөй, темирдин деңгээли көбүнчө диетикалык таннинди ичүү менен шартталбайт (25).

Ал эми, танниндер ден-соолукту чыңдаган антиоксиданттарга бай (25).

Фит кислотасы

Фит кислоталары же фитаттар темир, цинк жана кальций сыяктуу минералдар менен байланышып, алардын сиңүүсүн азайтат (26).

Ошондой эле, фит кислотасы күчтүү антиоксидант жана анти-антибактериалдык касиетке ээ экендиги айтылат (27).

Жасмык, бардык буурчак буурчактары сыяктуу эле, антинейтриенттерди камтыганына карабастан, үрөндөрдү тазалоо жана бышыруу алардын катышуусун төмөндөтөт (24).

Жыйынтык Жасымчалар трипсин ингибитору жана фит кислотасы сыяктуу антинутриенттерди камтыйт, алар кээ бир азык заттардын сиңүүсүн азайтат. Жасмык сууга чөмүлүү жана бышыруу булардын минималдаштырылышына алып келет, бирок ага карабастан, азык заттарыңыздын көпчүлүгүн сиңирип аласыз.

Жасымканды бышыруунун мыкты жолу

Жасмыктан бышыруу оңой. Башка көптөгөн буурчактуу жемиштерден айырмаланып, алар алдын-ала чыланууну талап кылбайт жана 20 мүнөттүн ичинде бышырууга болот.

Тазаланганга чейин, жууп-тазалап, жууп салган жакшы.

Андан кийин аларды казанга салып, суу жана бир чымчым туз менен жаап, кайнатып, 15-20 мүнөткө бышырыш үчүн калтырышат (28).

Сиздин тандаган тандамыкка жараша кичине кычкыл же жумшак болушу керек. Кайнатылган соң, андан кийин бышыруу үчүн муздак сууга агызып, чайкаңыз.

Айрым сарымсак, мисалы, апельсин жасмагы 5 мүнөттүн ичинде бышырылат жана акыркы мүнөттүк тамакты даярдагыңыз келсе же бышырылган тамакты бышыргыңыз келсе сонун болот (28).

Жасмыктарды чоң көлөмдө бышырып, жума бою түшкү же кечки тамак үчүн колдонсоңуз болот, анткени алар сиздин муздаткычта 5 күнгө чейин созулат (28).

Жасмыктагы антиинутриенттин курамы бышыруу менен кыйла төмөндөйт. Ошондой эле бир күндө тешикчени бир аз төмөн деңгээлге чейин сууга болот (24).

Жыйынтык Жасмыктарды бышыруу оңой, ага 5 миң мүнөт, башка сортторго 20 мүнөт убакыт кетет. Андан тышкары, башка буурчактуу жемиштерден айырмаланып, алгач аларды сууга салуунун кажети жок.

Төмөнкү сызык

Күрөң, жашыл, сары, кызыл же кара - жасымык, калориялары аз, темирге жана фолатка бай жана протеиндин эң мыкты булагы.

Алар ден-соолукка өбөлгө түзгөн полифеноллорду чогултушат жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин бир нече факторго алып келиши мүмкүн.

Алар 5–20 мүнөттө оңой бышырылат, андагы антигендерге каршы курамына кирет.