Суюктук шекер денеңизге кандайча зыян келтирет?

Мазмун

• Суюк шекер деген эмне?
• Суюктук шекер катуу шекерден айырмаланып турат
• Канттуу суусундуктарды ичүү жана салмак кошуу
• Суюктук кант жана кандагы канттын деңгээли
• Суюктук шекер жүрөк оорусун жогорулатат
• Канча ашыкча болот?
• Анын ордуна эмне ичиш керек
• Жыйынтык

Кошулган шекер ашыкча ичилгенде зыяндуу болот.

Бирок суюк шекер өзгөчө зыяндуу болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кантты суюктук түрүндө алуу, катуу тамактан жегенден да жаман. Мына ошондуктан сода сыяктуу кант суусундуктары организмге тийгизген эң жаман нерселердин катарына кирет.

Бул макалада суюк шекердин салмагыңызга, кандагы кантка жана жүрөк ооруларынын коркунучуна кандайча таасир тийгизери түшүндүрүлөт жана анын ордуна эмне ичүү керектиги айтылат.

Суюк шекер деген эмне?

Суюктук кант - бул суюктук түрүндө кант таттуу сода сыяктуу суусундуктардан жеген кант.

Суусундуктардагы кант көп концентрацияланган жана толук бойдон сезбей туруп, көп өлчөмдө жесе болот.

Бул суусундуктардын кээ бир мисалдары айкын көрүнүп турат, мисалы, содалар жана мөмө-жемиштер. Бирок көптөгөн башка суусундуктарда кант да көп.

Мисалы, жемиш ширеси адатта ден-соолукка пайдалуу деп эсептелгенине карабастан, кант кошулбаган сорттордун шекери жана таттуу суусундуктардагы калориялары кээде андан да жогору болушу мүмкүн.

Андан тышкары, мөмө-жемиш ширесин көп ичүү ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, шекерди таттуу суусундуктарды ичүү (1).

Бул жерде белгилүү популярдуу кант суусундуктарынын 12 унция (355 мл) калория жана кант камтылган:

• Сода: 151 калория жана 39 гр шекер (2)
• Таттуу муздалган чай: 144 калория жана 35 гр шекер (3)
• Таттуу эмес апельсин ширеси: 175 калория жана 33 гр шекер (4)
• Таттуу эмес жүзүм ширеси: 228 калория жана 54 гр шекер (5)
• Мөмө жемиш: 175 калория жана 42 гр шекер (6)
• Lemonade: 149 калория жана 37 гр шекер (7)
• Спорт суусундугу: 118 калория жана 22 гр шекер (8)

Жыйынтык Таттуу суусундуктар, анын ичинде, таттуу эмес жемиш ширеси, канттын калориясына ээ. Суюк канттын калориясын көп ичүү ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Суюктук шекер катуу шекерден айырмаланып турат

Суюк канттын калорияларындагы эң чоң көйгөй - мээңиз каттуу тамак-аштын калорияларын камтыбагандыгында.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калорияларды ичүү, аларды жегенге бирдей толуктук сигналдарын бербейт. Натыйжада, кийинчерээк башка тамак-аштарды аз жеп, ордун толтура албайсыз (9, 10).

Бир изилдөөдө, желе майы түрүндө 450 калория жеген адамдар кийинчерээк жей башташкан. Алар 450 калория сода ичишкенден кийин, кийинчерээк дагы көп калорияларды жешти (9).

Жемиштин катуу жана суюк формалары ачкачылыкка ар кандай таасир этет.

6 күндүк изилдөөдө, адамдар алма, алма же алма ширесин толугу менен жешти. Тамак ичкенге же тамак ичкенге карабастан, алма ширеси эң аз толтурулган деп айтылды, ал эми жемиштерге болгон табити эң канааттанды (10).

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, денеңизде суюк шекер каттуу шекердей катталбайт. Бул кийинчерээк табитти жана калорияны көп ичиши мүмкүн.

Канттуу суусундуктарды ичүү жана салмак кошуу

Бат-бат шекерди колдонуу ашыкча калорияны жана салмак кошууну шарттайт.

Себеби, анын курамында фруктозанын көп өлчөмү бар, ал көп өлчөмдө керектелгенде зыяндуу болот.

Мисалы, дасторконго канттын 50% глюкоза жана 50% фруктоза кирсе, жогорку фруктоза жүгөрү сиропунун курамында 45% глюкоза жана 55% фруктоза бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, табитти да, калорияны да бирдей пайдаланышат (11).

Акыркы изилдөөдө бир изилдөөчү ошондой эле, фруктозаны камтыган канттардын бардыгы, анын ичинде бал, агава ширеси жана мөмө ширеси дагы, салмак кошууга мүмкүнчүлүктөрү бирдей экенин айтты (12).

Андан тышкары, бир нече изилдөөлөр ашыкча фруктозаны салмак кошуу менен байланыштырат. Ичимдиктин майлуулугу жогорулап кеткендиктен, ичеги-карын оорулары көбөйөт (13, 14, 15, 16).

Сода жана башка таттуу суусундуктар кыска убакыттын ичинде көп өлчөмдө шекерди жана фруктозаны колдонууну жеңилдетет. Жогоруда айтылгандай, бул калориялар эртеси күнү жетиштүү деңгээлде ордун толтурбайт.

Бирок, калорияны контролдоо учурунда да, суюк шекерди көп ичүү организмдеги майдын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

10 жумалык изилдөөдө ашыкча салмак менен семирип кеткен адамдар калориянын 25% салмагын сакташы керек болгон калория деңгээлинде фруктоза-таттуу суусундуктар катары жешкен. Анын ордуна инсулиндин сезгичтиги төмөндөп, ич майы көбөйдү (15).

Шайкештиктин жоктугу бул натыйжаларды түшүндүрсө дагы, айрым далилдер фруктозаны көп колдонуу энергияны сарптоону кыскартат дегенди билдирет. Өзүнчө бир анализ бул фруктозага бай тамактанууну 10 жумада (16) кармагандарда майдын күйүшү жана метаболизм деңгээли төмөндөгөнү аныкталды.

Жыйынтык Бир нече изилдөөлөр суюктук канттын калориясын салмак кошуу менен байланыштырды, бул шекер менен фруктозанын аппетитке жана май сактоого тийгизген таасири менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Суюктук кант жана кандагы канттын деңгээли

Салмагы көбөйтүүгө көмөктөшкөндөн тышкары, суюк шекердин калориялары кандагы канттын деңгээлин жогорулатууга жана инсулинге туруштук берүүгө алып келиши мүмкүн.

Бир нече изилдөөлөр жогорку фруктозаны инсулиндин сезгичтигинин төмөндөшүнө жана диабеттин 2-типтеги коркунучунун жогорулашы менен байланыштырат (17, 18, 19).

Канттагы суусундуктар кыска убакыттын ичинде көп өлчөмдө фруктозаны жеткирүү менен бул тобокелчиликти күчөтөт окшойт.

300,000ден ашуун кишинин 11 изилдөөсүн кеңири талдоодо айына 1 же андан аз таттуу суусундуктарды ичкендерге караганда (19) күнүнө 1-2 шекер менен таттуу суусундуктарды ичкендер 2 типтеги диабет менен оорушат (19).

Инсулинге туруктуулуктан жана диабеттен тышкары, шекердүү суусундуктарды көп ичүү алкоголсуз алкоголсуз майды боор оорусу менен байланыштырат (NAFLD).

Фруктозаны бооруңуз гликоген катары сактап калгандан ашыкча керектегенде, ашыкча фруктоза майга айланат. Бул майдын бир бөлүгү бооруңузда сакталат, ал сезгенүүнү, инсулинге туруштук берүүнү жана боордогу майлуу ооруга алып келиши мүмкүн (20, 21).

Тилекке каршы, суюк шекерди көп ичүү менен байланышкан инсулинге жана башка ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр көбүнчө бала кезинен жана өспүрүм кезинен эле башталат (22, 23).

Жыйынтык Суюк кантты көп ичүү инсулиндин туруктуулугуна, метаболизм синдромуна, диабеттин 2 түрүнө жана боордун майлуу ооруларына алып келиши мүмкүн.

Суюктук шекер жүрөк оорусун жогорулатат

Суюктук шекер жүрөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизет.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, фруктозаны көп ичүү сиздин кандагы триглицериддерди жана башка май молекулаларын жогорулатат. Кандагы бул майлардын көп болушу жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат (13, 15, 24, 25).

Андан тышкары, бул инсулинге туруктуу, семирүү менен же диабет менен ооруган адамдарда гана болбойт.

2 жумалык бир изилдөөгө караганда, салмактуу жана орточо салмагы бар жаш эркектерде жүрөктүн саламаттыгынын бир нече белгилери начарлап кеткен, алар жогорку фруктоза жүгөрү сиропу менен таттуу суусундуктарды көп ичишкен (25).

Ден-соолугу чың кишилердин дагы бир изилдөөсү боюнча, кичинекей жана орточо дозаланган кант таттуу суусундуктар LDL (жаман) холестеролдун бөлүкчөлөрүнүн өлчөмүндө жана денедеги CRP (26) белгилеринин көбөйүшүнө алып келген.

Суюктук шекер, айрыкча, инсулинге туруштук берген же ашыкча салмактан арылган адамдарга зыян келтириши мүмкүн.

Фруктоза суусундуктарынын 25% калория менен камсыз кылган 10 жумалык изилдөөдө, ашыкча салмак менен семирип кеткен адамдар майда, тыгыз LDL бөлүкчөлөрүндө жана кычкылданган холестеролдо көбөйүшкөн. Булар жүрөк ооруларынын тобокелдиктеринин негизги факторлору деп эсептелет (15).

Бирок, фруктозанын триглицериддерге жана кандагы липиддерге болгон таасири карама-каршы натыйжаларды берип, талаш-тартыштарды жаратууда (27, 28).

Жыйынтык Суюк канттын калориясын колдонуу, сезгенүүгө, кандагы триглицериддердин көбөйүшүнө жана LDL (жаман) холестеролдун өзгөрүшүнө алып келип, жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

Канча ашыкча болот?

Канттагы таттуу суусундуктарды канчалык көп ичсеңиз, ден-соолукка зыян келтирүү коркунучу ошончолук жогору болот.

Кант таттуу суусундуктарынан 0–25% калорияны камсыз кылган изилдөөдө, 25% топтогу адамдарда 10% тобуна (25) караганда оорулардын коркунучу факторлорунун өсүшү байкалган.

0% тобу гана терс таасирин тийгизген жок (25).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, 3,5 жума бою канттын таттуу суусундуктары катары 6,5% калория ден-соолукка таасирин тийгизип, ден-соолугу чың эркектерге (26).

2200 калориялуу диетада болжол менен 143 калория - же күнүнө 1 сода болот.

Ден-соолукка зыян келтирбестен колдонула турган суюк шекердин көлөмү ар башкача болот. Бирок, мөмө-жемиш ширесин күнүнө 2 унцияга (60 мл) чейин чектөө жана шекер кошулган башка суусундуктардан таптакыр баш тартуу - сиздин мыкты вариантыңыз.

Жыйынтык Суюк шекерди көп ичүү ден-соолугуңузга зыян келтирет. Жемиш ширесин күнүнө 2 унция (60 мл) чейин чектеп, шекер кошулган суусундуктардан алыс болуңуз.

Анын ордуна эмне ичиш керек

Жөнөкөй суу - сиз иче турган эң пайдалуу суусундук. Бирок, жөнөкөй суусундуктарды суусундуктарга алмаштыруу көп адамдар үчүн реалдуу.

Бул жерде кант таттуу суусундуктары менен жемиш ширелеринин бир нече пайдалуу альтернативалары келтирилген:

• жөнөкөй же газдалган сууну бир тилим лимон же акиташ менен
• лимон менен муздуу кара же жашыл чай
• муздуу чөп чайы
• сүт же каймак менен ысык же муздак кофе

Бул суусундуктардын көпчүлүгү эч кандай таттуусу жок таттуу.

Бирок, сиз кант таттуу суусундуктардан өтсөңүз, анда табигый таттуу деп аталган бир даана таттуу ичимдиктин бирин колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Жалпысынан, кант суусундуктарына пайдалуу жана даамдуу альтернатива бар.

Жыйынтык Таза суу ден-соолугуңуз үчүн эң жакшы тандоо. Сода жана шекердүү суусундуктарды башка алмаштыруучулар кофе жана чайды камтыйт.

Жыйынтык

Суюктук шекер - бул кандайдыр бир таттуу суусундуктардын, мисалы, сода, шире же энергетикалык суусундуктардын курамындагы шекер.

Ал сизди толтура албагандыктан, денеңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Чындыгында, бул салмак көтөрүү, кандагы канттын көп болушу жана жүрөк ооруларынын коркунучу менен тыгыз байланышта. Демек, жөнөкөй суу, кофе же чай сыяктуу суусундуктарды ичип, ичип койсоңуз болот.