Эмне үчүн жашыңыздан метаболизмиңиз жайлайт?

Мазмун

• Метаболизм деген эмне?
• Адамдар жашка байланыштуу аз активдүү болушат
• Адамдар карылык менен булчуңун жоготушат
• Метаболикалык процесстер жаш өткөн сайын жайлап баратат
• Метаболизм канча жашка чейин басаңдайт?
• Метаболизмиңиздин жаштын акырындап басаңдашын кантип алдын алса болот?
• 1. Каршылык үйрөтүп көрүңүз
• 2. High Intensity Interval тренингин байкап көрүңүз
• 3. Көп уктоо
• 4. Протеинге бай тамактарды көп жегиле
• 5. Тамакты жетиштүү өлчөмдө жей бериңиз
• 6. Көк чай ич
• Төмөнкү сызык

Сизге жаш курагыңызда өзүңүздүн жашыңыздай тамак жебейбиз деп айтышкандыр.

Себеби, жашыңыз өткөн сайын метаболизмиңиз жайыраак болуп, бир нече кошумча фунт кошууну жеңилдетип, аларды жоготуу кыйынга турат.

Мунун бир нече себеби булчуңдардын азайышы, анча активдүү болбой калышы жана метаболизм процесстериңиздин табигый карып кетиши.

Бактыга жараша, ушул жашка байланыштуу метаболизмдин төмөндөшүнө каршы күрөшүү үчүн көптөгөн иш-аракеттерди жасоого болот.

Бул макалада эмне себептен жаш курагыңыздан метаболизмиңиз басаңдайт жана сиз бул жагынан эмне кыла аласыз.

Метаболизм деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, метаболизм - бул денеңизди жашоого жардам берген химиялык реакциялардын бардыгы.

Ошондой эле ал күнүнө сизге канча калория керектээрин аныктайт. Метаболизмиңиз канчалык ылдам болсо, ошончолук көп калория күйөсүз.

Сиздин зат алмашуу ылдамдыгыңызга төрт негизги фактор (1) таасир этет:

• Эс алуу метаболизминин деңгээли (RMR): Эс алуу же уктап жатканда канча калория күйөсүз. Бул сиздин жашооңузга жана иштешиңизге эң аз каражат.
• Тамактын термикалык таасири: Тамакты сиңирүү жана сиңирүү аркылуу канча калория күйөсүз. Адатта TEF күнүмдүк калорияңыздын 10% күйүп кетет.
• ишке ашырат: Машыгуу аркылуу канча калория күйөсүз.
• Көнүгүү эмес иш-аракет термогенези (NEAT): Туруу, камырабастан жуу, идиш жуу жана башка үй жумуштары сыяктуу көнүгүүлөргө кирбеген иш-аракеттерден канча калория күйөсүз.

Сиздин зат алмашууңузга таасир тийгизе турган башка нерселерге курак, бой, булчуң массасы жана гормоналдык факторлор кирет (1).

Тилекке каршы, изилдөө көрсөткөндөй, жаш курагыңыздан метаболизмиңиз басаңдайт. Мунун бир нече себептерине аз активдүүлүк, булчуңдун жоголушу жана ички компоненттериңиздин эскириши кирет (2, 3).

кыскача маалымат: Сиздин зат алмашууңуз денеңизди сактап калууга жардам берген бардык химиялык реакциялардан турат. Эс алуу метаболизминин ылдамдыгы (RMR), тамактын термикалык таасири (TEF), көнүгүү жана көнүгүү эмес термогенез (NEAT) метаболизм ылдамдыгын аныктайт.

Адамдар жашка байланыштуу аз активдүү болушат

Сиздин иш-аракеттериңиздин деңгээли зат алмашуу ылдамдыгыңызга олуттуу таасир этиши мүмкүн.

Чындыгында, көнүгүү жана көнүгүү эмес көнүгүү - күн сайын күйүп калорияңыздын болжол менен 10-30% түзөт. Өтө активдүү адамдар үчүн бул сан 50% га чейин болушу мүмкүн (4).

Көнүгүү эмес иш-аракеттердин термогенези (NEAT) - бул көнүгүүдөн башка иш-аракеттердин натыйжасында күйгөн калория. Буга кир жуу, идиш жуу жана башка үй жумуштары кирет.

Тилекке каршы, улгайган кишилер, адатта, анча активдүү эмес жана активдүүлүктүн аркасында аз калорияларды күйгүзүшөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 50-65 жаштагы америкалыктардын төрттөн бир бөлүгү жумуштан тышкары көнүгүүлөрдү жасашпайт. 75 жаштан ашкан адамдар үчүн бул үчтөн бир аз жогорулайт (5).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, улгайган адамдар NEAT (6) аркылуу 29% аз калорияны күйгүзүшөт.

Активдүү болуу метаболизмдин төмөндөшүнө жол бербейт.

65 дени сак жаш (21-35 жаш) жана улгайган адамдар (50–72 жаш) жүргүзгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, туруктуу көнүгүү курсу (7) менен метаболизмдин басаңдашына жол бербейт.

кыскача маалымат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар карылык менен аз активдүү болушат. Аз активдүү болуу сиздин метаболизмиңизди бир аз басаңдатат, анткени ал күн сайын калорияңыздын 10-30% күйүп кетишине жооп берет.

Адамдар карылык менен булчуңун жоготушат

30 жаштан кийин (8) ар бир он жылдыкта орточо бойго жеткен адам 3–8% булчуңун жоготот.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, 80 жашка чыкканда, 20 жашка караганда булчуңдун болжол менен 30% га аз болот.

Булчуңдун жаш курагы менен жоголушу саркопения деп аталат жана сыныктарга, алсыздыкка жана эрте өлүмгө алып келиши мүмкүн (10).

Саркопения сиздин метаболизмиңизди басаңдатат, анткени булчуңдардын көп болушу эс алууңузду жакшыртат (11).

959 кишинин изилдөөсү боюнча, 70 жаштагы адамдарда 40 фунтка (9 кг) аз булчуң массасы жана 40 (12) кишиге караганда 11% жайыраак эс алуу метаболизми (RMR) бар.

Булчуң массасына сиздин иш-аракет деңгээлиңиз таасир этет, андыктан аз активдүү болуу булчуңдун жаш курагына (13) көбүрөөк ээ болушунун бир себеби.

Башка себептерге аз калория жана белок керектөө, ошондой эле эстроген, тестостерон жана өсүү гормону сыяктуу гормондордун өндүрүшүнүн төмөндөшү кирет (13, 14).

кыскача маалымат: Булчуң массасы эс алуу метаболизмин жогорулатат. Ошентсе да, адамдар булчуңдарын аз активдештирип, диетаны өзгөртүү жана гормон өндүрүшүнүн төмөндөшүнөн улам жоготушат.

Метаболикалык процесстер жаш өткөн сайын жайлап баратат

Эс алуу учурунда канча калория күйгүзгөнүңүз (RMR) денеңиздеги химиялык реакциялар менен аныкталат.

Бул реакцияга түрткү берген эки клеткалык компонент - бул натрий-калий насостору жана митохондрия (15, 16).

Натрий-калий насостору нерв импульстарын жана булчуңдардын жана жүрөктүн жыйрылышын шарттайт, митохондрия болсо клеткаларыңызга энергия берет (17, 18, 19).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эки компонент тең жашка жараша натыйжалуулугун жоготуп, метаболизмиңизди басаңдатат.

Мисалы, бир изилдөөдө натрий-калий насосторунун ылдамдыгын 27 жаштан 25 жашка чейинки эркек кишилердин ортосундагы салыштырган. Улгайган адамдарда насостор 18% жайыраак болуп, күнүнө 101 калорияны азайтат (16).

Дагы бир изилдөө митохондриядагы өзгөрүүлөрдү 9 жаш чоң кишилердин (39 жашта) жана 40 жаштан улуу кишилердин (орточо жашы 69) (20) салыштырды.

Илимпоздордун айтымында, чоң кишилерде митохондрия 20% га аз. Мындан тышкары, алардын митохондриялары энергияны жаратуу үчүн кычкылтекти колдонууда дээрлик 50% аз натыйжалуу болгон - бул сиздин метаболизмиңизди өркүндөтүүчү процесс.

Бул иш-аракет жана булчуң массасына салыштырганда, бул ички компоненттер метаболизмдин ылдамдыгына төмөн таасир тийгизет.

кыскача маалымат: Митохондрия жана натрий-калий насостору сыяктуу клетканын курамдык бөлүктөрү жашка байланыштуу натыйжалуулугун жоготот. Бирок, метаболизмге тийгизген таасири булчуңдардын жоголушуна жана иш-аракеттерге караганда азыраак.

Метаболизм канча жашка чейин басаңдайт?

Метаболизмиңиздин ылдамдыгына сиздин иш-аракеттериңиздин деңгээли, булчуң массасы жана башка бир катар факторлор таасир этет. Натыйжада зат алмашуу ылдамдыгы адамдан ар башка болот.

Мисалы, бир изилдөө үч топтогу адамдардын тобун: 20–34, 60–74 жана 90 жаштан жогору адамдарды салыштырды. Эң жаш топко салыштырмалуу 60–74 жаштагы адамдар болжол менен 122 калорияны күйгүзүшкөн, ал эми 90 жаштан ашкан адамдар күйүп кетишкен. 422 азыраак калория.

Бирок, гендердик, булчуңдуктардагы жана майлардагы айырмачылыктарды эсепке алгандан кийин, илимпоздор 60-74 жаштагы адамдар 24 калорияны гана аз өрттөп, 90дон ашкан адамдар күнүнө 53 калорияны азайтышкан.

Бул жаш курагыңызда булчуңдарды кармоо өтө маанилүү экендигин көрсөтүп турат (21).

Дагы бир изилдөө он жыл ичинде 516 улуу кишинин (60 жаштан жогорку) 12 жыл ичинде метаболизминин деңгээли канчалык төмөндөп кеткенин изилдөө үчүн жүргүзүлдү. Булчуңдардагы жана майлардагы айырмачылыктарды эсептеп чыккандан кийин, он жылдын ичинде аялдар эс алуу учурунда 20 аз калорияны, эркектер болсо 70 калорияны азайтышты.

Кызыгы, эркектер да, аялдар да аз активдүү болушкан жана он жылдын ичинде активдүүлүктүн аркасында 115 калорияны азайтышкан. Бул жашыңызда жигердүү болуу метаболизмди сактоо үчүн абдан маанилүү экендигин көрсөтүп турат (3).

Ошого карабастан, бир изилдөө ар кандай курактагы аялдар арасында RMR айырмачылыгын тапкан жок. Бирок, изилдөөдө адамдардын эң эски тобу абдан узак жашашкан (95 жылдан ашык) жана алардын метаболизминин жогорулашына эмне себеп болгон деп ойлошот (22).

Кыскача айтканда, изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдардын азыраак активдүү болушу жана арыкташы сиздин метаболизмге эң көп терс таасирин тийгизет.

кыскача маалымат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдарды жоготуу жана анча активдүү болбоо, жаш өткөн сайын метаболизмиңиздин басаңдашынын эң негизги себептери. Ушул эки факторго салыштырганда, калган нерселердин бардыгы анча-мынча натыйжа берет.

Метаболизмиңиздин жаштын акырындап басаңдашын кантип алдын алса болот?

Жаш курагына байланыштуу зат алмашуу көбүнчө жайлайт, бирок ага каршы күрөшүү үчүн көптөгөн нерселер бар. Карылыктын метаболизмге тийгизген таасири менен күрөшүүнүн алты жолу.

1. Каршылык үйрөтүп көрүңүз

Каршылык көрсөтүүчү машыгуу же салмак көтөрүү метаболизмди басаңдатууга жардам берет.

Булчуң массасын сактоо менен машыгуунун артыкчылыктары сунушталат - метаболизмиңиздин ылдамдыгына таасир эткен эки фактор.

50-65 жаштагы 13 ден-соолугу чың эркек кишилер менен жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, 16 жумалык каршылык көрсөтүү боюнча окутуу жумасына үч жолу алардын RMR деңгээлин 7,7% га көбөйттү (23).

61-77 жаштагы 15 адам менен жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө, жарым жылдык каршылык көрсөтүү боюнча окутуу жумасына үч жолу RMR 6,8% га жогорулагандыгын көрсөттү (24).

2. High Intensity Interval тренингин байкап көрүңүз

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) метаболизмдин басаңдашына жол бербейт. Бул машыгуу ыкмасы интенсивдүү анаэробдук көнүгүү менен кыска убакытка эс алуунун ортосунда өтөт.

Машыгуу бүткөндөн кийин дагы HIIT калорияларды күйгүзө берет. Бул "күйгөндөн кийинки таасир" деп аталат. Бул машыгуудан кийин калыбына келтирүү үчүн булчуңдарыңызга көбүрөөк энергия жумшашы керек болгондуктан пайда болот (25, 26).

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT көнүгүү бүткөндөн кийин 14 сааттын ичинде 190 калорияга чейин күйүп кетиши мүмкүн (26).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT денеңиздин курагына жана булчуң массасын сактоого жардам берет (27).

3. Көп уктоо

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги метаболизмиңизди басаңдатат. Бактыга жараша, жакшы түнкү эс алуу бул натыйжаны өзгөртө алат (28).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, 4 саат уйку 10 саат уйкуга салыштырмалуу метаболизмди 2,6% төмөндөтөт. Бактыга жараша, узак уктоо түнү (12 саат) метаболизмди калыбына келтирүүгө жардам берди (29).

Ошондой эле начар уйку булчуңдардын жоголушуна алып келиши мүмкүн. Булчуң RMRңизге таасир эткендиктен, булчуңду жоготсоңуз, зат алмашууңузду басаңдатыңыз (30).

Эгер уктап калгыңыз келсе, жатардан бир саат мурун технологияны өчүрүп көрүңүз. Же болбосо, уйку камтылгасын байкап көрүңүз.

4. Протеинге бай тамактарды көп жегиле

Белокко бай тамак-аштарды жегениңиз метаболизмди басаңдатууга жардам берет.

Себеби протеинге бай тамак-аштарды жеп, сиңирип, сиңирип жатканда организмиңиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Бул тамактын термикалык таасири (TEF) деп аталат. Протеинге бай тамак-аштардын курамында углевод жана майга бай тамактарга караганда TEF жогору (31).

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинден калорияңыздын 25-30% керектөө, протеин диетасына караганда (32) караганда, метаболизмиңизди күнүнө 80-100 калорияга чейин жогорулатат.

Саркопения менен күрөшүү үчүн протеин да маанилүү. Ошентип, белокко бай диета булчуңду сактоо менен карылыктын метаболизмине каршы күрөшө алат (33).

Күн сайын көбүрөөк белок жегендин жөнөкөй жолу - ар бир тамакта белок булагы болушу.

5. Тамакты жетиштүү өлчөмдө жей бериңиз

Төмөн калориялуу диета организмиңизди "ачкачылык" режимине которуп, зат алмашууңузду жайлатат (34).

Жаш кезде диетанын пайдасы чоң, бирок булчуңдардын массасын сактоо жашка караганда көбүрөөк мааниге ээ болот (35).

Улгайган кишилерде, тамакка болгон табиттин деңгээли төмөндөйт, алар калорияны азайтып, метаболизмдин жай болушуна алып келет (36).

Эгер жетиштүү калория жегенге аракет кылып жатсаңыз, кичине бөлүктөрдү тез-тез жеп көрүңүз. Ошондой эле быштак жана жаңгак сыяктуу жогорку калориялуу тамак-аштарды колдонуу ыңгайлуу.

6. Көк чай ич

Көк чай сиздин метаболизмиңизди 4-5% га жогорулатат (37).

Себеби, көк чай кофеин жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камтыйт, алар эс алуу метаболизмин жогорулатат (38).

10 ден-соолугу чың эркек кишинин изилдөөсү боюнча, күнүнө үч жолу көк чай ичүү, метаболизмди 24 сааттын ичинде 4% га көбөйттү (39).

кыскача маалымат: Жаш курагыңыздан метаболизмиңиз басаңдаганы менен, ага каршы күрөшүүнүн көптөгөн жолдору бар. Буга каршылык көрсөтүү, жогорку интенсивдүү машыгуу, көп эс алуу, белок жана калорияларды жетиштүү өлчөмдө жеп, көк чай ичүү кирет.

Төмөнкү сызык

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашыңыз өткөн сайын метаболизмиңиз басаңдай баштайт.

Аз активдүү болуу, булчуң массасын жоготуу жана ички курамдык бөлүктөрүңүздүн картайышы жалкоолгон метаболизмге өбөлгө түзөт.

Бактыга жараша, карылык менен күрөшүү үчүн, зат алмашууңузду басаңдатуунун жолдору көп.

Буга салмак көтөрүү, жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуу, жетиштүү калория жана протеин жеп, көп уктап, көк чай ичүү кирет.

Метаболизмди тездетип, атүгүл аны өркүндөтүүгө жардам берүү үчүн, ушул стратегиялардын бир нечесин күнүмдүк жашоо тартибиңизге киргизип көрүңүз.