Бир айда 10 фунттан кантип арылууга болот: 14 жөнөкөй кадам

Мазмун

• 1. Көбүрөөк кардио жасаңыз
• 2. Тазаланган көмүртектерге кайт
• 3. Калорияларды эсептөөнү баштаңыз
• 4. Жакшы суусундуктарды тандаңыз
• 5. Акырындык менен тамактаныңыз
• 6. Сиздин диетаңызга була кошуңуз
• 7. Эрте мененки протеинди жегиле
• 8. Ар бир түнү жетиштүү уктаңыз
• 9. Каршылык үйрөтүп көрүңүз
• 10. Үзгүлтүксүз Орозо тутуу
• 11. Veggies толтуруңуз
• 12. Соустар менен таттуу тамактарды өткөрүп жибериңиз
• 13. HIIT көнүгүүлөрүн жаса
• 14. Бир күн бою жылып жүрүңүз
• Төмөнкү сызык

Арыктагыңыз келгенине карабастан, арыктоо максатыңызга жетүү чоң сыноо болушу мүмкүн.

Бирок, бир-бирден кадам жасоо жана диетаңызга жана жашоо мүнөзүңүзгө анча-мынча өзгөртүүлөр киргизсеңиз, арыктоо оңой болот.

Күнүмдүк жашоо тартибиңизге бир аз өзгөртүү киргизип, бир эле айдын ичинде 10 фунтка чейин (4,5 кг) арыктай аласыз жана арыктоо максатыңызга тез жана оңой жете аласыз.

Бир айда 10 фунт таштоого 14 жөнөкөй кадам.

1. Көбүрөөк кардио жасаңыз

Аэробикалык көнүгүү (кардио деп да белгилүү) - бул жүрөктүн согушун көбөйтүп, калорияларды көбөйтүп, жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү чыңдайт.

Күндөлүк жашооңузга кардио кошуу, арыктоону тез арада жогорулатуунун эң натыйжалуу жолдорунун бири.

Чындыгында, 141 семиздикке чалдыккан чоңдордун бир изилдөөсү кардио жумасына үч жолу арыктоочу диета менен биригип, алты айлык мезгилде дене салмагын 9% га төмөндөтүп койду (1).

Дагы бир 10 айлык изилдөөлөр кардио көнүгүүлөрүн жасоо менен жумасына беш жолу 400 же 600 калория күйүп кетсе, орточо салмагы 8,6 фунт (3,9 кг) жана 11,5 фунт (5,2 кг) жоготкону аныкталды (2).

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, күн сайын, жок дегенде, 20-40 мүнөт кардиодон же жумасына 150–300 мүнөттөн батырууга аракет кылыңыз (3).

Жөө басуу, чуркоо, бокс, велосипед тебүү жана сууда сүзүү - арыктоону тездетүүчү кардио формалары.

Жыйынтык Кардио сизге тез арыктоо үчүн көбүрөөк калорияларды өрттөөгө жардам берет.

2. Тазаланган көмүртектерге кайт

Көмүртекти кыскартуу диетаңыздын сапатын жакшыртуу жана арыктоо үчүн дагы бир жөнөкөй жол.

Тазаланган углеводдордун бир түрү болгон тазаланган углеводдорду азайтсаңыз, пайдалуу болот, алар кайра иштетүү учурунда алардын азык заттарынан жана жипчелеринен ажырап калат.

Тазаланган углеводдор калорияларга бай жана азык заттар аз, алар канга тез сіңип, кандагы шекердин көбөйүшүнө жана ачкалыктын көбөйүшүнө алып келет (4).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган дан өсүмдүктөрүндө көп болгон диета, аш болумдуу бүт дандарга бай диетага караганда дене салмагынын жогору болушу менен байланышкан (5).

2,334 адамга жүргүзүлгөн бир чоң изилдөө, ошондой эле көбүрөөк тазаланган данды жеген адамдардын орточо курсак данын жегендерге караганда курсак майлары көбүрөөк болгонун аныктаган (6).

Жакшы натыйжага жетүү үчүн ак нан, эртең мененки буудай сыяктуу тазаланган углеводдорду жана квина, сулу, күрөң күрөң жана арпа сыяктуу дан эгиндеринин азыктары үчүн алдын ала таңгакталган катуу тамактарды алмаштырыңыз.

Жыйынтык Тазаланган углеводдор аз болгону менен, кандагы шекердин көтөрүлүшүнө жана бузулушуна алып келиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган көмүртекти көп алуу дене салмагынын жогорулашына жана ич майдын көбөйүшүнө байланыштуу болот.

3. Калорияларды эсептөөнү баштаңыз

Арыкташ үчүн, калорияны азайтып же күнүмдүк физикалык көнүгүүңүздү көбөйтүү менен, ашыкча калорияларды колдонушуңуз керек.

Калорияларды эсептөө сизди отчеттуулукка алып келет жана диетаңыз арыктоого кандайча таасир этерин түшүнөт.

16000ден ашуун кишинин 37 изилдөөсүнө ылайык, калорияларды эсептөөнү камтыган салмак жоготуу режими жылына 7,3 фунтка (3,3 кг) ашыкча салмак жоготууга алып келген (7).

Бирок, бир гана калорияны кыскартуу узак мөөнөттүү арыктоо үчүн туруктуу стратегия эмес экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан аны башка диета жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү менен жупташтырыңыз.

Колдонмоңузду же тамак-аш журналын жазуу менен баштоо үчүн жакшы жол.

Жыйынтык Калорияңызды эсептөө башка диета жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү менен бирге арыктоону көбөйтүүгө жардам берет.

4. Жакшы суусундуктарды тандаңыз

Негизги курстарды өзгөртүүдөн тышкары, ден-соолукка пайдалуу суусундуктарды тандап алуу, арыктоону натыйжалуу жогорулатуунун дагы бир жөнөкөй жолу.

Сода, шире жана энергетикалык суусундуктарга көбүнчө кант жана ашыкча калориялар жүктөлөт, алар убакыттын өтүшү менен салмак кошууга шарт түзөт.

Тескерисинче, суу толугу менен өзүңүздү сактап калууга жардам берет жана калория сарптоону азайтып, салмак жоготууну күчөтүү үчүн зат алмашууну убактылуу күчөтөт.

24 ашыкча салмактуу жана семиздикке чалдыккан чоңдордун бир изилдөөсү, тамактанар алдында 16,9 суюк унция (500 мл) суу ичүү контролдук топко (8) салыштырганда, керектелген калориялардын санын 13% га азайткан.

14 кишиден турган дагы бир кичинекей изилдөө, 16,9 суюк унция (500 мл) суу ичүү 30-40 мүнөттөн кийин метаболизмди 30% жогорулатып, кыска убакытка күйүп кеткен калориялардын санын бир аз көбөйтүүгө мүмкүндүк берди (9).

Арыктоо үчүн, жогорку калориялуу, таттуу суусундуктарды кесип, күнү бою 34–68 суюк унция (1-2 литр) суу ичүүнү максат кылыңыз.

Жыйынтык Сода, шире жана спорттук суусундуктар калорияга ээ жана салмак кошууга өбөлгө түзөт. Суу болсо, калорияны азайтып, метаболизмди убактылуу жогорулатат.

5. Акырындык менен тамактаныңыз

Денеңизди угуп жатканда жайлап, тамактануудан ырахат алууга көңүл топтосоңуз, ичимдикти азайтып, толгонуу сезимин күчөтөсүз.

Мисалы, 30 аялдын бир изилдөөсүндө, тамакты тез жегенге караганда калорияны орточо 10% га азайтып, сууну керектөөнүн жогорулашына жана толуп кетүү сезими пайда болгону айтылат (10).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, денеңиздеги белгилүү гормондордун акырындык менен көбөйүшү денеңиздин толуктугу үчүн жооп берет (11).

Кичинекей чакканда, тамагыңыз менен көп суу ичүү жана сырткы алаксытууларды азайтуу арыктоо үчүн жайыраак тамактанууга жардам берет.

Жыйынтык Жай тамактануу, салмагын жоготуп, толгоо сезимин жакшыртат.

6. Сиздин диетаңызга була кошуңуз

Була - бул денеңиздин ашказан-суусуз жүрүп, кандагы шекерди турукташтырууга, ашказандын бошоп кетишине жардам берип, өзүңүздү узак сезүүгө жардам берет (12).

Бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөр жипченин арыктоого күчтүү таасир тийгизерин көрсөттү.

Бир карап чыгууга ылайык, клетчатканын күндөлүк керектөөсүн 14 граммга көбөйтүү, башка диеталык өзгөрүүлөрдү жасабастан, төрт айдын ичинде (13) калорияны 10% төмөндөшү жана 4,2 фунт (1,9 кг) арыкташы менен байланышкан.

252 аялдын дагы бир изилдөөсү, керектелген диеталык жипченин ар бир граммынын 20 айлык мезгилде дене салмагынын 0,5 фунтка (0,25 кг) төмөндөшү менен байланышкандыгы аныкталды (14).

Ден-соолугуңузду начарлатып, арыктоо үчүн, күнүнө кеминде 25-38 грамм жипчелерди жемиштер, жер-жемиштер, буурчак буурчактары жана дан эгиндеринен жегенге аракет кылыңыз (15).

Жыйынтык Клетка керектөөнүн көбөйүшү калорияны жана дене салмагын азайтууга байланыштуу болду.

7. Эрте мененки протеинди жегиле

Ден-соолукка пайдалуу, белоктуу эртең мененки тамакты ойготуу - күнүңүздү баштоого жана арыктоо максатыңызга карай жүрүүнүн мыкты жолу.

Протеинди көп колдонсоңуз, табитти азайтып, калорияңызды азайтуу менен арыктай аласыз.

19 кишиден турган 12 жумалык кичинекей бир изилдөө көрсөткөндөй, 30% калорияга чейин белоктун көбөйүшү күнүмдүк керектөөнү 441 калорияга, ал эми дене салмагын 10,8 фунтка (4,9 кг) түшүргөн (16).

20 өспүрүм кыздын дагы бир изилдөөсү боюнча, белоктуу эртең мененки тамакты жегенде, курсагыңыз толуп, ачкачылыкты шарттаган белгилүү гормондордун деңгээли төмөндөгөн (17).

Андан тышкары, бир нече изилдөөлөр протеинди көп ичкендиктен, убакыттын өтүшү менен дене салмагынын азайышы жана ич майдын азайышы менен байланыштырылат (18, 19, 20).

Сулу, айран, жумуртка, быштак жана арахис майы - ден-соолукка пайдалуу, белоктуу эртең мененки тамактын бир бөлүгү.

Жыйынтык Эртең менен белоктордун көбөйүшү толгон-токой сезимдерге, калорияны азайтууга жана дене салмагынын жана ич майдын азайышына байланыштуу.

8. Ар бир түнү жетиштүү уктаңыз

Уйку режимин үзгүлтүксүз орнотуу жана ага ылайык иш кылуу арыктоо үчүн дагы бир маанилүү фактор болушу мүмкүн, айрыкча бир айда 10 фунт арыктасаңыз.

Бир кичинекей изилдөөгө ылайык, тогуз кишини бир түнгө уктабоо ачкачылыктын жогорулашына жана табитти стимулдаштыруучу гормон болгон грелиндин (21) көбөйүшүнө алып келген.

Башка жагынан алып караганда, 245 аялдын изилдөөсү боюнча, уктоонун сапатын жакшыртуу жана күн сайын жети саат уктоо менен сыгуу салмакты жоготуу мүмкүнчүлүгүн 33% га көбөйттү (22).

Уйку циклин оптималдаштыруу жана арыктоо максатыңызга жетишүү үчүн түнү менен 7-8 саат уктаганга аракет кылып, уктоо режимин түзүңүз жана төшөк алдында алаксытууларды азайтыңыз.

Жыйынтык Уйкунун жетишсиздиги ачкачылыкты күчөтсө да, жетиштүү уктап калсаңыз, арыктоо ийгиликтүү болушу ыктымал.

9. Каршылык үйрөтүп көрүңүз

Каршылык көрсөтүү машыгуусу - булчуңду куруу жана күч-кубатты жогорулатуу үчүн кандайдыр бир күчкө каршы иштөөнү камтыган физикалык иштин бир түрү.

Каршылыкка даярдануу менен байланышкан ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу нерселерден тышкары, салмак жоготууну жеңилдетүү үчүн метаболизмди күчөтүшү мүмкүн.

94 кишиден турган бир изилдөө көрсөткөндөй, каршылык көрсөтүү боюнча тренинг арыктагандан кийин майсыз массаны жана метаболизмди сактап, күн бою күйгөн калориялардын санын көбөйтүүгө жардам берет (23).

Ушул сыяктуу эле, 61 кишиден турган дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, тогуз ай бою каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу эс алуу күндөрү күйгөн калориялардын санын орто эсеп менен 5% га көбөйттү (24).

Спортзал жабдууларын колдонуу же үйдө дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоо - каршылыкка үйрөтүүнүн жана салмак жоготууну күчөтүүнүн эки оңой жана натыйжалуу жолу.

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каршылык көрсөтүү машыгуусу майсыз массаны сактап, арыкташын күчөтүү үчүн метаболизмди күчөтөт.

10. Үзгүлтүксүз Орозо тутуу

Убактылуу орозо, адатта, 16–24 саатка созулган тамак-аш жана орозо ортосунда велосипед тебүүнү камтыйт.

Ал тамак жеген убакытты кыскартуу менен, жеп жаткан нерсеңизди азайтып, арыкташын күчөтөт.

Чындыгында, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз орозо арыктоо үчүн күчтүү курал болуп, калорияны чектөө сыяктуу эле натыйжалуу болот (25).

Андан тышкары, 11 ден-соолукка пайдалуу чоң кишилердин бир изилдөөсү кыска мөөнөттүү орозо эс алуу учурунда күйгөн калориялардын санын бир топ көбөйткөндүгүн көрсөттү (26).

Ошондой эле адамдын өсүү гормонунун (HGH) деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, ал майдын азайышын жогорулатып, арык дене салмагын сактап калуу үчүн маанилүү гормон (27, 28).

Үзгүлтүксүз орозо жасоонун ар кандай жолдору бар. Көбүнчө күн сайын тамак ичүүнү чектөө үчүн 8-10 сааттык терезе терүү керек.

Сизге жана иш тартибиңизге ылайыктуу ыкманы табыңыз.

Жыйынтык Убакыттын өтпөгөн орозосу зат алмашууну жакшыртып, майдын азайышын жогорулатып, арыктоого жардам берүү үчүн арык дене салмагын сактап калат.

11. Veggies толтуруңуз

Жашылчалар укмуштуудай аш болумдуу, көп витаминдерди, минералдарды, антиоксиданттарды жана клетчаткаларды аз сандагы калория үчүн камсыз кылат.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 3,5 унция (100 грамм) өсүмдүктүн алты эселенген аралыгында (29) арыктоо 1,1 фунт (0,5 кг) менен байланышкан.

500 000ден ашык кишинин 17 изилдөөсүнүн дагы бир чоң изилдөөсү, жашылчаларды эң көп жеген адамдардын ашыкча салмактан же семирүүдөн 17 эсе аз экени аныкталган (30).

Башка көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча сыяктуу булага бай тамак-аштан жипчеге керектөө көбөйүп калорияны жана дене салмагын азайтуу менен байланышкан (13, 14).

Вегета квотасын көтөрүүнүн оңой жолу үчүн, кошумча тамакты же экөөнү бышырылган идиштерге, салаттарга, бутербродлорго жана тамак-аштарга салыңыз.

Жыйынтык Өсүмдүк керектөө арыктоо жана семирүү коркунучун төмөндөтүү менен байланыштырылат. Жашылча сыяктуу тамак-аштардан жипченин көп алынышы, ошондой эле, калорияны азайтуу менен байланыштуу.

12. Соустар менен таттуу тамактарды өткөрүп жибериңиз

Сүйүктүү тамак-ашка толтурулган каптарды салуу ден-соолукка пайдалуу тамакты бат калориялык бомбага айлантат.

Мисалы, бир аш кашык (13 грамм) майонез 90 калорияны камтышы мүмкүн, ал эми ранчодогу бир аш кашыкка (15 грамм) 73 калорияны камтыйт (31, 32).

Терияки соусу, сүзмө, арахис майы жана клен сиропу - калориялардын тездик менен көтөрүлүшүнө себеп болгон бир нече башка популярдуу соустар жана таттуу заттар.

Калорияларды эсептөөнүн жалпы ыкмаларын колдонуп, күн сайын ушул жогорку калориялуу таттуу тамактарды бир эле жолу кыскартуу калорияны азайтып, бир жыл ичинде тогуз фунтка чейин жоготсо болот деп эсептей аласыз.

Бул башка ыкмалар менен айкалышса, тез арыктоого жардам берет.

Андан көрө, тамак-аш азыктарын чөптөр жана татымалдар менен татып көрүңүз, ал калорияны аз ичип, арыкташ үчүн мүмкүн.

Же болбосо, ысык соус, горчица же жылкылар сыяктуу аз калориялуу варианттар үчүн соустар менен татымалдарды алмаштырып көрүңүз.

Жыйынтык Көптөгөн татымалдар менен соустардын калориялары көп. Аларды жок кылуу же аз калориялуу альтернативаларды алмаштыруу арыктоого жардам бериши мүмкүн.

13. HIIT көнүгүүлөрүн жаса

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыктыруу (HIIT) - бул тез кыймылдап, кыскача калыбына келтирүү мезгилдеринин ортосунда жүрүп, майдын күйүп кетишин күчөтүп, арыкташын тездеткен көнүгүү.

Күнүмдүк жашооңузга HIIT кошсоңуз, бир айда 10 фунт жоготкон керемет натыйжалуу шайман болушу мүмкүн.

Чындыгында, тогуз кишиден турган бир изилдөө HIITтин эффекттерин чуркоо, велосипед тебүү жана каршылык көрсөтүү менен салыштырган, 30 мүнөттүк HIIT сессиясы башка иш-чараларга караганда 25-30% көп калорияларды күйгүзгөн (35).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, HIITти жумасына үч жолу 20 жолу жасаган эркектер 12 жуманын ичинде дене салмагын 4,4 фунт (2 кг) жана курсак майынын 17% жоготушкан - бул алардын диетасына же жашоо мүнөзүнө эч кандай өзгөрүү киргизбестен (target = " Балалайка ", 34).

Баштоо үчүн, жүрөгүңүздү өчүрүп, бир жумада 30 секундга чуркап кезектешип HIIT машыгуусун жасап көрүңүз.

HIIT машыгууңузда секирүү, секирүү, секирүү, түртүп көтөрүүчү жана бурпичи сыяктуу башка иш-аракеттерди көрө аласыз.

Жыйынтык HIIT көнүгүүлөрдүн башка түрлөрүнө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, салмагын жоготуп, майлуулугун арттырат.

14. Бир күн бою жылып жүрүңүз

Убакыттын аздыгынан чуркап, толук машыгууга чыга албай калсаңыз да, аз өлчөмдө аракет кошсоңуз, дене салмагыңыз төмөндөп кетиши мүмкүн.

Көнүгүү эмес көнүгүү термогенези (NEAT) терүү, багбанчылык, сейилдөө же жадатма болуу сыяктуу кадимки көнүгүүлөрдү жасоо менен денеңиздин күн бою күйүп турган калориясын билдирет (35).

NEAT сиз күн сайын күйгөн калориялардын жалпы санынын 50% ын түзүшү мүмкүн, бирок бул сиздин иш-аракет деңгээлиңизге жараша бир аз өзгөрүшү мүмкүн (36).

Күнүмдүк ишиңизге бир нече өзгөртүү киргизсеңиз, аз күч-аракетиңиз менен арыктап кетүүнү тездетүү үчүн калория күйүп кетиши мүмкүн.

Унаа токтоочу жайдан тээ алыскы жерге токтоп, лифттин ордуна тепкичти колдонуп, түшкү тыныгуу учурунда сейилдөө жана ар 30 мүнөт сайын созулуу - күнүңүзгө көбүрөөк кыймыл кошуунун бир нече жөнөкөй жолу.

Жыйынтык Көнүгүү эмес көнүгүү термогенези (NEAT) сиз күн сайын күйгөн калориялардын жалпы санынын 50% ын түзүшү мүмкүн. Күн бою жөн гана кыймылдап жүрсөңүз, арыктоо үчүн калорияңызды көбөйтсөңүз болот.

Төмөнкү сызык

Бир айда 10 фунт стерлингди жоготуп коюу чоң максаттай сезилиши мүмкүн, бирок сиздин тамактанууңузга жана жашоо мүнөзүңүзгө бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөр киргизилиши мүмкүн.

Муну бир-бир кадам жасаңыз жана жума сайын бир аз кичине өзгөрүүлөрдү жасап, арыктап, узак жана узак убакытка чейин сактап туруңуз.

Кичине чыдамдуулук жана талыкпаган эмгек менен сиз арыктоо максаттарыңызга жетип, ден-соолукту чыңдай аласыз.