Ичтин курсагын майдан кантип арылтууга болот?

Мазмун

• Курсактын жогорку майын кантип азайтуу керек
• Калориялуу тартыштыкты кантип жаратса болот
• Курсактын жогорку майларынан арылуу үчүн диета
• Машыгуунун жардамы менен жогорку ич майын кантип жоготсо болот
• Кайык позасы
• Орусча илмектер
• Жогору тактай
• Капталдагы тактайлар
• Арыктоо үчүн жашоо образы өзгөрөт
• Суу ичүү
• Стресстен арылыңыз
• Тамекини таштоонун планын түзүңүз
• Курсактын салмагын көтөрүүгө эмне себеп болот?
• Ала кетүү

Ичтин жогорку аймагында ичтин майы нес болуп калат. Дүйнөнүн бардык учактары жана тактайлары ошол жердеги булчуңдарды чыңдай алышат, бирок майдын калыңдыгы дагы деле калышы мүмкүн.

Генетика, жашоо факторлору жана диета айкалышы организмдеги ашыкча майды кайсы жерде сактап калаарын аныктайт. Кээ бир адамдар үчүн, ичтин жогорку аймагы май жоготуу акыркы орунда турат.

Майлуу жерлерди "спектрдик" мамиле кыла албасаңыз да, көңүлүңүздү майлуулугун жоготуп, жогорку курсагыңызга багыттоо үчүн жасай аласыз. Кардио көнүгүүсү, арыктоо, арыктоо жана жашоо мүнөзүн тандоо менен ичтин жогорку майын азайтуу үчүн биргелешип иштөөгө болот.

Сиздин баштоого жардам берген бир нече кадамдар.

Курсактын жогорку майын кантип азайтуу керек

Ичтин курсак майлары кээ бир маанилүү жолдор менен ичтин майынан айырмаланып турат. Ичтин курамындагы майлар сиңүүгө бир аз чыдамкай, ошондуктан андан арылуу кыйыныраак. Ал эми ичтин жогорку майлары өжөр болушу мүмкүн.

Денеңиздеги майдын белгилүү бир бөлүгүн сактап калуу үчүн иштей аласыз деген идея жомок. Денеңиздин кайсы бир чөйрөсүнөн май жоготпой туруп, арыктай албайсыз.

Канча салмагы же майын жоготконго аракет кылбаңыз, сиздин планыңыз болжол менен бирдей компоненттерден турат: калорияны чектөө, салмак менен машыгуу жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү.

Дененин майын азайтууга аракет жасаардан мурун, денеңизге майдын бир аз берилиши кадимки, ден-соолукка пайдалуу жана адамдыкын бөлүгү экендигин унутпаңыз. Эгерде сиздин дене салмагыңыздын индекси (BMI) төмөн болсо, курсактын жогорку майын жоготуу өзгөчө оор болушу мүмкүн жана бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Калориялуу тартыштыкты кантип жаратса болот

Калориялуу тартыштыкты жаратуу үчүн, алгач негизги түшүнүктү түшүнүшүңүз керек. Эгерде сиз күн сайын жеген калорияңыздын саны, жигердүүлүктү өрттөп жиберген калориялардын санына барабар болсо, анда сиздин ден-соолугуңузга таасир тийгизип жаткан ден-соолугуңуз болбосо, сиздин салмагыңыз бир топ туруктуу бойдон калат.

Эгерде сиз арыктап же дене майын азайтууну кааласаңыз, анда күйгөнгө караганда азыраак калорияны колдонушуңуз керек. Муну сиз күнүмдүк калорияны чектеп, күнүмдүк иш-аракеттериңиздин деңгээлин же экөөнү тең көбөйтсөңүз болот.

Бир фунт майын жоготуп алуу үчүн, калориялуу жетишпестиктен улам 3500гө жакын кошумча калория күйгүзүшүңүз керек. Демек, сиз күн сайын керектегенден 500 калория ашыкча күйүп жатсаңыз, жумасына бир фунт арыктайсыз.

Жумасына 1,5-2 фунттан ашык каражатты жоготуу ашыкча калорияны талап кылат жана көпчүлүк адамдар үчүн сунушталбайт.

Курсактын жогорку майларынан арылуу үчүн диета

Арыктай баштаганда эмне жейсиз. Эгерде сиз курсактын жогорку майынан арылуу үчүн тамактансаңыз, бир нече маанилүү факторду эсиңизден чыгарбаңыз.

Ичтин курсак майы денеңиздин суу салмагын сактагандыгынын натыйжасы болушу мүмкүн. Натрийди керектөө, суусуздануу жана электролиттердин жетишсиздиги денеңизде суу сакталып калуусуна алып келиши мүмкүн.

Бул ашказаныңызды жана денеңиздин башка жерлерин шишип кетиши мүмкүн. Ич майын жоготуп жатканда иштеп жаткан диетаңызга туз кошулуңуз.

Ичеги-карындын курамына клетчатка жегениңиз да таасир этет. Жетишсиз жипчени жебей жатсаңыз, ашказаныңызды тамак-аш системаңыздагы газдар жана калдыктар сыртка чыгарып кетиши мүмкүн.

Бул ашказан ичегинин кесепетинен, ашказанды өз убагында ичүүгө жана сыртка чыгарууга жетиштүү жипчелер жок.

Ошондуктан, клетчаткага бай тамак-ашты колдонуу арыктоо жана курсак майын азайтууга жардам берет. Ошондой эле, бул калорияларды кыскартууну жеңилдетет, анткени була сизге узак убакытка сезилет.

Ич майын жоготуп жатканда, ак крахмалдан, иштетилген дан, алкоголсуз суусундуктардан жана кантка бай тамактардан алыс болуңуз. Бул азыктар сиздин эндокриндик системаңызды бузуп, денеңиздин майын кетириши мүмкүн.

Машыгуунун жардамы менен жогорку ич майын кантип жоготсо болот

Бул көнүгүүлөр денеңиздеги майларды "тазалоо" үчүн иштебейт, бирок алар өзөгүңүздү чыңдап, белиңизди тоноп, салмагын жоготуп жатканда турпатыңызды жакшыртат.

Кайык позасы

Арыкташ үчүн йоганы сынап көрүү үчүн, жөнөкөй Boat Pose менен баштаңыз.

1. Сиздин алдыңызда бутуңузду сунуп, йога төшөгүнө отуруңуз.
2. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду еденден көтөрүп, бутуңуз пол менен параллелдүү болгонго чейин.
3. Колуңузду алдыңызга сунуп, бутуңузду мүмкүн болушунча сунуңуз.
4. Демиңизди эске алганда, позаны 30 секунд же андан ашык убакытка чейин кармаңыз.
5. Нейтралдуу позага кайтып, өзөгүңүздү жана үстүңкү курсагыңызды 8-10 жолу кайталаңыз.

Орусча илмектер

Бул көнүгүү жөнөкөй, бирок бир нече ирет өткөндөн кийин, сиз жогорку абсццяда күйүп каласыз. Ошондой эле оорчулукту күчөтүү үчүн салмак кошсоңуз болот.

1. Йогага төшөккө отуруп, бутуңузду жерге, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткырыңыз.
2. Сиздин ичиңизди кысып, бутуңузду полго кысып туруңуз, еден менен 45 градус бурчта болгонго чейин артка сүйөнүңүз.
3. Колуңузду курсагыңыздан жогору көтөрүңүз. Акырындык менен денеңизди бир жагына бүгүп, салмагыңызды денеңиздин бир тарабына тартыңыз.
4. Арткы жагына буруңуз. Эгер балансты жоготуп жаткандай сезилсеңиз, балтырларыңызды кесип өтүңүз.
5. Мүмкүн болсо, тез-тез артка бурулуп, буттарыңызды 45 градус бурчта кармаңыз.
6. Токтой электе бир мүнөт жүрө бериңиз.

Жогору тактай

Бул көнүгүү машыгуу учурунда сагынып калуучу терең көлөкө абдоминис булчуңдарын уруп, жогорку курсагыңызды тоноп чыгат.

1. Сиздин алдыңызда бутуңуз менен түз отуруп, колуңузду түз, алаканыңызды жерге жаткырыңыз.
2. Аб булчуңдарыңызды байлап, курсагыңызга байланган жипти асманга көтөрүп жатканыңызды элестетиңиз. Курсакты көтөрүп, алаканыңызды колдонуңуз. Эгер мүмкүн болсо, бийиктикке жетүү үчүн, согончогуңузду колдонуңуз.
3. Бул позаны боштондукка чыгаруудан жана кайтарып берүүдөн мурун, нейтралдуу абалга кайтаруу үчүн бир нече секунд кармаңыз. Бир топтом үчүн 10-12 жолу кайталаңыз.

Капталдагы тактайлар

Бул тактайлар сиздин жогорку курсагыңызды, ошондой эле сиздин обликтуңузду иштейт.

1. Бир колу менен бир жагына жатып. Тизеңизди бүгүп, буттарыңызды бири-биринин үстүнө 45 градус бурчта жайгаштырыңыз.
2. Денеңиздин салмагын узун колуңуздун билегине отургузуңуз. Ийилген булчуңдарыңызды колдонуп, өзүңүздү капталдагы тактайдай абалга салыңыз.
3. Полдо эмес колуңузду асманга көтөрүп, бул абалды мүмкүн болушунча кармаңыз.
4. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Бир топтом үчүн 8-10 жолу кайталаңыз.

Арыктоо үчүн жашоо образы өзгөрөт

Ич майын азайтууга жардам берүүчү башка жолдор бар.

Суу ичүү

Суу ичүү кээ бир адамдардын арыкташын тездетет. Ошондой эле ал сезгенүүнү басаңдатат, тамак сиңирүүнү жакшыртат, машыгуу учурунда булчуңдарды ылдамдатат жана токсиндерди системаңыздан тазалайт.

Стресстен арылыңыз

Кандайдыр бир нерсени жасап жатсаңыз да, майды сактап калуу үчүн, стресстен улам, майдын чыгышы мүмкүн.

Стрессти жашооңуздан арылта албайсыз, бирок йога, терең дем алуу жана эстүүлүк сыяктуу механизмдерди жеңип көрүңүз. Изилдөөлөргө ылайык, булардын бардыгы арыктоо үчүн жеңилдетилген кошумча бонуска ээ.

Тамекини таштоонун планын түзүңүз

Эгер сиз тамеки чеккен болсоңуз, никотинди ооздуктоо үчүн күрөшүп жатканда салмагыңыздын күчөшүнө алып келиши мүмкүн. Бирок таштагандан кийин, жигердүү болуу оңоюраак жана арыктоо оңоюраак болушу мүмкүн. Ден-соолугуңуз чың болот.

Тамекини таштоо кыйынга турушу мүмкүн, бирок сиз өзүңүзгө туура келген тамекини таштоонун планын түзүү үчүн доктуруңуз менен иштеше аласыз.

Курсактын салмагын көтөрүүгө эмне себеп болот?

Ичтин салмагынын жогорулашынын негизги себеби, адатта, ашыкча калория жегенге алып келет. Бирок бул анчалык деле жөнөкөй эмес. Башка факторлор ич майдын жогорку ич аймагында топтолушуна алып келиши мүмкүн, анын ичинде:

• гормондор
• карылык
• менопауза
• уйкунун жоктугу
• тукум куучулук
• басым

Ала кетүү

Үстүңкү денеңизди жана өзөгүңүздү иштеп чыгуу булчуңдарыңызды чыңдап, сергитерлик кылат, бирок үстүңкү курсагыңыздагы май катмарын "тазалай" албайсыз.

Жалпысынан арыктоону пландаштыруу - ашказаныңыздагы майлуу заттардан арылуунун бирден-бир жолу. Арыктай албай турган айрым адамдар үчүн бул оңойго турбашы мүмкүн.

Канчалык тез арыктагыңыз келери жөнүндө реалдуу болууга аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, бардык органдарда бир аз май бар, жана май ар дайым ден-соолугуңуздун көрсөткүчү эмес.

Эгер жогорку курсагыңыздагы майлар жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, дарыгер менен сүйлөшүп, боюңузга жана денеңизге туура келген арыктоо максаттарын түзүңүз.