Эмне үчүн арыктоочу жолдор 40 жашыңызда иштебей калат - жана 8 жардам берет

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• 1. Сиздин гормондоруңуз көбүк чыга баштады
• 2. Сиздин зат алмашууңуз табигый төмөндөп баратат
• 3. Бул жашта арык булчуңун жоготуп баштайт
• Thebe машыгуу планы
• 4. Денеңиз инсулинге туруктуу боло баштайт
• 5. Сырткы табитиңиз башаламан
• 6. Жашоо сизди азыраак жигердүү кылат
• 7. Сиз стресске же кысымга (кан) сезилишиңиз мүмкүн
• 8. Сиздин уйкуңуз өзгөрөт
• Жаңы сизди табыңыз

жалпы көрүнүш

Ал сизди билинбейт. Сиз өзүңүздү кадимкидей сезип, бир күнү денеңиздин формасы өзгөргөнүн же бир нече фунт стерлинг кармап жатканыңызды байкайсыз. Денеңиз жөн эле болбойт сезүү ошондой.

Баары эле сенин башыңда эмес. Карыган сайын денеңизде реалдуу өзгөрүүлөр болот - кээ бирлери жаш курагына байланыштуу, кээ бирлери менопаузадан улам - салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Бирок аялдардын көпчүлүгү алар жөнүндө билишпейт.

Ошентип, 40 жаштан кийин денеңизде чындыгында эмне болуп жаткандыгы жана сиз өзүңүздү картайганда ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн эмне кылсаңыз болот.

1. Сиздин гормондоруңуз көбүк чыга баштады

40тан кийин денеңиздеги өзгөрүүлөрдүн эң чоң күнөөсү? Гормондор. Булар химиялык кабарчылар, дененин көпчүлүк функцияларын көзөмөлдөөчү, көбөйтүүдөн ачкачылыкка чейин.

Менопауза жакындаган сайын, эстрогендин, прогестерондун жана тестостерондун деңгээли өзгөрүп турат, дейт Элис Дуек, MD, гинеколог жана Синай тоосунун медицина мектебинин клиникалык профессорунун жардамчысы.

Гормондордун мындай өзгөрүүсү сөөк тыгыздыгы жана арык булчуң массасынын төмөндөшүнөн жыныстык катнаштын төмөндөшүнө жана маанайдын өзгөрүшүнө алып келет.

The fix: Гормоналдык олку-солкулукка чыдабай, өзүңүздү кызматтан кетиргендей сезбеңиз! Досторуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү менен сүйлөшүңүз же онлайн тобун тапыңыз. “Баары окшош нерсени баштан кечирип жаткандыгын угушуңуз мүмкүн.

Аялдар позитивдүү окуяларды укканда жана бул баскыч аягына чыкса, пайдалуу болот », - дейт Аманда Тебе, Facebook'тун Menopausing So Hard тобун башкарган сертификатталган жеке машыктыруучу жана ден соолукту чыңдоочу.

2. Сиздин зат алмашууңуз табигый төмөндөп баратат

Ооба, бул үчүн сиз гормондоруңузду күнөөлөй аласыз. Эс алуу метаболизмиңиздин ылдамдыгы жаш курагы менен жайыраак болуп калбайт, эстрогендин төмөн деңгээли жайыраак метаболизмге өбөлгө түзөт.

Ошондой эле, айрыкча, белдин айланасында көбүрөөк май топтой баштайт, - дейт каттоодон өткөн диетолог Мелисса Бертон.

Изилдөөчүлөр перименопауза жана менопауза менен шартталган гормоналдык өзгөрүүлөр дененин курамындагы өзгөрүүлөрдү, майдын топтолушун жана майдын бөлүштүрүлүшүн шарттайт деп аныкташты.

The fix: Метаболизмди ызы-чуусуз сактоонун эң жакшы жолу? Жигердүү бол.

Вера Трифунович, Uplift студиясынын жеке машыктыруучусу жана ден-соолук боюнча машыктыруучу, күч-кубат машыгуу менен жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн айкалыштырууну сунуштайт - кардио бийи же бокс классы сыяктуу бир аз таасир тийгизген нерсе.

Андан тышкары, жипти жегиле. Орточо америкалык күнүнө 10 грамм була жесе, сизге 25-35 грамм керек. Сууну көп ичкениңизге көзүңүз жетти!

3. Бул жашта арык булчуңун жоготуп баштайт

40 жаштан кийин булчуң массасын жоготуп коёсуз - денеңиздеги калорияны күйгүзүүчү кыймылдаткыч - жылына 1 пайыз деңгээлинде. Бул перименопауза жана менопауза менен коштолуучу эстрогендин жана тестостерондун деңгээли төмөндөшү менен байланыштуу деп айтат Лю.

Метаболизм жайыраак болгондо, сиз жаш кездегидей калорияларды күйгүзбөйсүз.

The fix: Тебе күчүн же жумасына эки-төрт жолу салмак көтөрүүнү Тебе сунуштайт. (Жок, сен жапырт болбойсуң.)

Каршылык көрсөтүү машыккан булчуң массасын калыбына келтирип қана койбостон, майдын күйүп кетишине жана метаболизмиңиздин жакшырышына, сөөктөрүңүздүн жана денеңиздин чың болушуна кам көрөт.

"Булчуң - бул сөөктүн түзүлүшүн, муундарыңды колдоо жана кыймылдын жетиштүү диапазонун камсыз кылуу үчүн зарыл болгон нерсе", - дейт Тебе.

Эгерде сиз күч-кубат даярдоону жаңыдан баштасаңыз, анда эки же үч сессияга чейин жеке тренер менен иштөөнү ойлонуп көрүңүз.

"Алар сиз үчүн коопсуз, бирок ден-соолугуңузга таасирин тийгизе турган программа иштеп чыгышы мүмкүн" дейт Трифунович. Толугу менен иштөөчү биргелешкен көнүгүүлөргө көңүл буруңуз.

Төмөндө Thebe машыгуусун байкап көрүңүз. Ар бир көнүгүүнү 30 секундага аткарыңыз жана ар бир көнүгүүнүн ортосунда 30 секундага эс алыңыз. 4-6 жолу кайталаңыз.

Thebe машыгуу планы

• стакан кулку
• чайнектин селкинчеги
• pushup
• катар
• альпинисттер
• коньки тебүүчү секирик

4. Денеңиз инсулинге туруктуу боло баштайт

Карыган сайын, айрыкча, салмак кошкондо, организм инсулинди - кандагы канттын көлөмүн жөнгө салуучу гормонду көңүлгө албай калат.

Натыйжада кандагы кант көбөйүп кетти, анткени клеткаларыңыз аны сиңирбейт, - дейт Бертон. Натыйжа: Сиз ачка болуп калгандай сезилишиңиз мүмкүн жана сиз көбүрөөк каалайсыз.

Бул керексиз фунтка гана алып келбестен, 2-типтеги кант диабети үчүн дагы чоң коркунуч туудурат.

The fix: Глюкозанын ашыкча жүктөлүшүнө жол бербөө үчүн, Бертон ар бир тамакта углеводдорду, белокторду жана майларды кошууну сунуш кылат.

Көмүртектерге эле жүктөбө. "Протеин жана ден-соолукка пайдалуу май организмге узак убакытка чейин көбүрөөк канааттануу сезимин тийгизет жана сиз кант кырсыгына алып келе турган супер крахмалдуу көмүртектерге муктаж эмессиз" дейт ал.

Көмүртектериңиздин кайдан келип чыкканына да көңүл буруңуз. "Эгерде сиз шире ичсеңиз, анда организмде кан айлануусун тездетет", - дейт Бертон. "Эгерде сиз дан эгиндерин жесеңиз, анда анын курамында жипчелер көп жана жай бөлүнүп чыгат" дейт ал. Акырындык менен канды канга айлантат.

Dweck 40 жаштарыңызда Жер Ортолук деңиз стилиндеги диетага баш ийүүнү сунуштайт. "Ал рак жана жүрөк ооруларынан коргойт жана кандагы глюкозанын чоң өзгөрүшүнө алып келбейт" дейт ал.

5. Сырткы табитиңиз башаламан

Грелин (сиз ачка болгонуңузду айтат) жана лептин сыяктуу гормондар (толгонуңуз жөнүндө айтат) да өзгөрүп турушат.

"Биз картайганда, бул гормондордун рецепторлору мурункудай иштебейт жана биз да аларга туруштук бере баштайбыз" дейт Бертон. “Бул жөн гана сенин башыңда эмес. Сиз чындыгында гормондоруңуздан улам ачка болуп калдыңыз. "

The fix: Двек тамактануу күндөлүгүн сиздин тамактануу адаттарыңыздагы көйгөйлөрдү аныктоого жана ачкачылыкты жеңе билүүнү сунуштайт. "Сиз эмне жеп жатканыңызды жазып алсаңыз, эртеден кеч тамак ичип жатасызбы же чоңураак бөлүктөр жеп жатасызбы", - дейт ал.

Азык-түлүк күндөлүгүндө белок жетиштүү экендигиңиз жөнүндө да айтылат. Бертон ар бир тамакка 20-30 грамм протеин сунуштайт, анткени бир отурганда сиздин денеңиз бир гана белокту сиңире алат.

6. Жашоо сизди азыраак жигердүү кылат

Карьераңызда, үй-бүлөңүздө жана 40 жаштардагы досторуңуздун ортосунда көнүгүү артыкчылыктуу тизмеден төмөн түшүшү мүмкүн. Трифуновичтин айтымында, муундардын бүгүлүшү, аялдардын аз кыймылдагандыгынын дагы бир себеби.

«Көп жылдык көнүгүүлөрдүн кесепетинен ашыкча жана биргелешкен жаракат алсаңыз, сүйүктүү ишиңизди таштап, басаңдатыңыз», - дейт ал. Бул өзүнөн-өзү сезбөөгө жардам берет.

The fix: Жөн гана кыймылдаңыз. Спортзалда же чуркоодо бир нече саат өткөрүүнүн кажети жок - жакшы көргөн нерсеңди тап. Трифунович мындай деди:

Эгер жаракат алсаңыз, сүйүктүү ишиңизди жасоого тоскоол болуп жатса, жаңы классты же үйдө машыгууну байкап көрүңүз. (Бир нече тонна агылтуу машыгуу опциялары бар!)

Активдүү болуу сиздин метаболизмди гана жакшыртпайт. Машыгуу учурунда чыгарылган эндорфиндер маанайды көтөрүп, териңизди жакшы сезүүгө жардам берет.

Андан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөк-кан тамыр оорулары жана диабет сыяктуу өнөкөт ден-соолукка алып келүү коркунучуңузду төмөндөтөт.

7. Сиз стресске же кысымга (кан) сезилишиңиз мүмкүн

Орто куракта аялдар карьерасын жана каржысын башкаруудан баштап, балдарына да, ата-энелерине да кам көрүүдө ар кандай стрессти баштан өткөрүшөт.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, кара аялдар, айрыкча, стресстен арылбайт.

Стресске кабылганда, денеңизде кортизол, согуш же учуу гормону чыгарылат. «Кортизолдун туруктуу бөлүнүп чыгышы кандагы канттын деңгээлин түшүрүшү мүмкүн, бул сизди, айрыкча, кантты көбүрөөк жегиңиз келет.

"Ичиңдеги майларды өрчүтөсүң", - дейт Дуек. Белдин чоңдугу диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу шарттарга байланыштуу.

The fix: Двек мындай дейт: «Стрессиңизден арылыңыз. Йога, медитация, боёк же окуу кандай болбосун, сизге ылайыктуу стратегияларды табыңыз.

8. Сиздин уйкуңуз өзгөрөт

Көпчүлүк аялдар картайганда уктай албай кыйналышат. Же, балким, түнү бою уктап калгандан кийин, жай гана эс алып жаткан жоксуз, демек машыгууга же жигердүү болбой каласыз.

Бул курактагы эң чоң уйку бузуучу эки нерсе - ысык ысыктар жана түнкү тердөө. Бул үчүн сиз өзгөрүп турган гормондорго ыраазычылык билдирсеңиз болот.

The fix: Биринчиден, биринчи кезекте: Жатчу жерди тынчтандыруучу режимди түз. Айрыкча, уктаардан мурун электрониканы колдонууну азайтыңыз, дейт Дуэк.

Гарварддын изилдөөчүлөрү бул шаймандардан чыккан көк жарык денеңиздин табигый циркадианалдуу ритмин бузуп, мелатонинди басаңдатат деп аныкташкан. Бул гормон сизди түнкүсүн уйкуга салат.

Эгерде түнкүсүн ысык жарк этип, түнкүсүн тердеп кетсе, Дуек керебетке чейин салкын душ жана дем алган пижама сунуштайт.

Ошондой эле кофеинден жана спирт ичимдиктеринен, айрыкча, кызыл ысыктан улам пайда болгон кызыл шараптан алыс болуңуз, - дейт ал.

Жаңы сизди табыңыз

40 жашка чыкканда денеңизди калыбына келтирүүнүн эң жакшы башталышы - бул жүрөккө туура тамактануу жана көнүгүү жасоо.

Эгерде сиз ушул пайдубалды түптөп бүткөн болсоңуз, бирок денеңиз жооп бербей жатса, машыгууңузду өзгөртүүгө аракет кылып, жаңы булчуңдарды ойготуп же жаңы диетаны ичип, ичегиңизди кыймылдатыңыз.

Кээде өзгөрүүлөрдү чечүү бир эле режим менен эки эсе азайып кетпейт, тескерисинче, сиз үчүн иштей турган жаңысын табат.

Кристин Ю ден-соолукту чыңдоочу штаттан тышкаркы жазуучу. Анын эмгеги «Вашингтон Пост» жана «Үй бүлөлүк чөйрө», башкача айтканда, тышында жарыяланган. Сиз аны Твиттерден, Инстаграмдан же christinemyu.com сайтынан таба аласыз.