Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн аз-көмүртектүү тамактануу планы жана меню

Мазмун

• Төмөн карб менен тамактануу - негиздери
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Аз көмүртектүү тамак-аш тизмеси - жей турган азыктар
• Балким, кошула турган азыктар
• суусундуктар
• Бир жума ичиндеги аз углеводдук үлгү
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Ден-соолукка пайдалуу, аз көмүртек тамактар
• Ресторандарда тамактануу
• Жөнөкөй аз карбондук соода тизмеси
• Төмөнкү сызык

Аз углевод диетасы - бул шекердүү тамактар, макарон жана нан сыяктуу углеводдорду чектеген диета. Анын курамында белок, май жана пайдалуу жашылчалар бар.

Төмөндөгү углеводдордун ар кандай түрлөрү бар, жана изилдөөлөр алардын салмагын жоготуп, ден-соолугун чыңдай тургандыгын көрсөтүп турат.

Бул аз углеводдук диета үчүн кеңири тамактануу планы. Анда эмне жеш керек, эмнеден оолак болуу керектиги түшүндүрүлүп, бир жума бою аз углеводдук меню камтылган.

Төмөн карб менен тамактануу - негиздери

Сиздин тамак-ашты тандаганыңыз бир нече нерсеге, анын ичинде ден-соолугуңузга, машыгууңузга жана канча салмактан арылууга байланыштуу болот.

Бул тамактын планын ташка жазылган нерсе эмес, жалпы колдонмо катары караңыз.

жегиле: Эт, балык, жумуртка, жашылча, мөмө-жемиштер, жаңгактар, уруктар, көп майлуу сүт, майлар, ден-соолукка пайдалуу майлар, балким, айрым түйүндөр жана глютенсиз дандар.

Жебе: Кант, HFCS, буудай, урук майлары, транс майлар, "диета" жана аз май азыктары жана жогорку деңгээлде иштетилген азыктар.

Тамак-аштан оолак болуңуз

Маанилүүлүгү үчүн ушул алты азык-түлүк топторунан жана азык заттарынан алыс болушуңуз керек:

• кант: Алкоголсуз суусундуктар, жемиш ширелери, агава, момпосуй, балмуздак жана шекерди камтыган башка көптөгөн буюмдар.
• Тазаланган дан Буудай, күрүч, арпа жана кара буудай, ошондой эле нан, дан жана макарон.
• Транс майлар: Гидрогендүү же жарым-жартылай суутектелген майлар.
• Диета жана аз майлуу азыктар: Көптөгөн сүт азыктары, дан же боорсок майы азаят, бирок анын ичинде шекер бар.
• Жогорку кайра иштетилген азыктар: Эгер ал заводдо жасалган болсо, анда аны жебе.
• Крахмалдуу жашылчалар: Эгерде сиз өтө эле аз углеводдук диетаны кармасаңыз, анда крахмалдуу жашылчаларды диетаңызда колдонсоңуз болот.

Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш деп белгиленген тамак-аш азыктарынын да ингредиенттеринин тизмесин окуу керек.

Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, аз углеводдук диетадан баш тартуу үчүн, ушул макаланы 14 азык-түлүк менен таанышып чыгыңыз.

Аз көмүртектүү тамак-аш тизмеси - жей турган азыктар

Сиз диетаңызды ушул реалдуу, иштетилбеген, аз көмүртектүү тамак-аштарга негиздөөңүз керек.

• эт: Уй, козу, чочко эти, тоок жана башкалар; чөп менен багылган мыкты.
• Fish: Лосось, форель, чөптөр жана башкалар; жапайы кармалган балык мыкты.
• жумуртка: Омега-3 менен байытылган же жайылган жумурткалар эң жакшы.
• жашылча: Шпинат, брокколи, капуста, сабиз жана башкалар.
• Жемиштер: Алма, апельсин, алмурут, кулпунай.
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Бадам, жаңгак, күн карама үрөнү ж.б.
• Майы мол сүт: Быштак, май, оор каймак, айран.
• Майлар жана майлар: Кокос майы, май, май майы, зайтун майы жана балык майы.

Эгер арыктоо керек болсо, быштак жана жаңгактардан этият болуңуз, анткени аларды жеп салуу оңой. Күнүнө бирден жемиштен жебе.

Балким, кошула турган азыктар

Эгер ден-соолугуңуз чың, жигердүү болсоңуз, арыктоонун кереги жок болсо, анда дагы бир нече углевод жей аласыз.

• Tubers: Картошка, таттуу картошка жана башкалар.
• Тазаланбаган дан Күрөң күрүч, сулу, квина жана башкалар.
• Legumes: Жасмык, кара буурчак, мне буурчак ж.б. (эгер сиз аларга чыдай алсаңыз).

Мындан тышкары, сиз кааласаңыз, модерацияда төмөнкүлөргө ээ боло аласыз:

• Кара шоколад: Кеминде 70% какао бар органикалык бренддерди тандаңыз.
• шарап: Курамына кошулган шекер жана көмүртек жок шараптарды тандаңыз.

Кара шоколад антиоксиданттарга бай жана аны ченеми менен жесеңиз ден-соолукка пайдалуу. Бирок, кара шоколаддын да, алкоголдун да көп жеп / ичкендиги сиздин прогресске тоскоолдук кылаарын унутпаңыз.

суусундуктар

• кофе
• чай
• суу
• Кантсыз газдалган суусундуктар, газдалган сууга окшош.

Бир жума ичиндеги аз углеводдук үлгү

Бул бир жума бою аз углеводдук тамактануунун планы боюнча меню.

Ал күнүнө 50 граммдан аз углевод менен камсыз кылат. Бирок ден-соолугуңуз чың жана активдүү болсоңуз, анда бир аз көбүрөөк углевод жей аласыз.

Дүйшөмбү

• Breakfast: Ар кандай жашылчалар менен, майга же кокос майына куурулган омлет.
• Тыныгуу: Чөп менен азыктанган айран жана бир ууч бадам.
• Кечки: Сырсыз чизбургер, жашылча жана сальса соусу менен кошо.

Шейшемби

• Breakfast: Бекон жана жумуртка.
• Тыныгуу: Мурунку гамбургерлер жана мурунку жашылча-жемиштер.
• Кечки: Май жана жашылчалар менен лосось.

Шаршемби

• Breakfast: Жумуртка жана жашылча, майга же кокос майына куурулган.
• Тыныгуу: Бир аз зайтун майы менен креветка салаты.
• Кечки: Бышырылган тоок жашылча менен.

Бейшемби

• Breakfast: Ар кандай жашылчалар менен, майга же кокос майына куурулган омлет.
• Тыныгуу: Кокос сүтү, мөмө-жемиштер, бадам жана протеин порошогу менен Smoothie.
• Кечки: Стейк жана жемиштер.

Жума

• Breakfast: Бекон жана жумуртка.
• Тыныгуу: Зайтун майы бар тоок салаты.
• Кечки: Чочконун эти жашылча менен кесилет.

Ишемби

• Breakfast: Ар кандай жемиштер менен омлет.
• Тыныгуу: Чөп менен азыктанган йогурт, кокос жаңгагы жана бир ууч жаңгак.
• Кечки: Жашылчалар менен эт

Жекшемби

• Breakfast: Бекон жана жумуртка.
• Тыныгуу: Кокос сүтү менен Smoothie, салмактуу каймак, шоколад-даамдуу белоктор порошогу жана мөмөлөр.
• Кечки: Бышырылган тооктун канаттарын чийки шпинат менен капталына койду.

Диетаңызга аз көмүртектүү жашылчаларды кошуңуз. Эгер сиздин максатыңыз күнүнө 50 грамм көмүртектин астында калуу болсо, анда күн сайын бир топ жемиш жана бир жемиш алууга болот.

Тамактануунун башка мисалдарын көргүңүз келсе, 10 мүнөттүн ичинде 7 ден-соолукка пайдалуу эмес аз углевод тамактары жөнүндө ушул макаланы карап чыгыңыз.

Эгерде сиз ден-соолуктуу, арык жана жигердүү болсоңуз, анда картошка жана таттуу картошка сыяктуу бир нече түйүлдүктү, ошондой эле сулу дени сак дандарды кошо аласыз.

Ден-соолукка пайдалуу, аз көмүртек тамактар

Ден-соолукка байланыштуу күнүнө үч маал тамактанбай эле койсоңуз болот, бирок тамактын ортосунда ачка калсаңыз, ден-соолукка пайдалуу, оңой даярдалган, майы аз углеводдор сизди толтура алат:

• Бир үзүм жемиш
• Толук семиз йогурт
• Бир-эки катуу жумуртка
• Бала сабиз
• Мурунку түндүн калдыктары
• Бир ууч жаңгак
• Айрым сыр жана эт

Ресторандарда тамактануу

Көпчүлүк ресторандарда тамакты аз углеводдуу кылуу оңой.

1. Эт же балык негизделген негизги тамак жаса.
2. Канттагы сода же жемиш ширесинин ордуна жөнөкөй суу ичиңиз.
3. Нандын, картошканын же күрүчтүн ордуна кошумча жашылча алыңыз.

Жөнөкөй аз карбондук соода тизмеси

Дүкөндүн периметринде дүкөндүн ичинде тамак-ашты көп тапса болот.

Тамак-ашка көбүрөөк көңүл буруу сиздин диетаңызды Батыштын стандарттуу диетасынан миң эсе жакшы кылат.

Органикалык жана чөп менен азыктанган тамак-аштар да популярдуу чечим болуп саналат жана көп учурда ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет, бирок алар көбүнчө кымбатыраак.

Азырынча баа диапазонуна туура келген эң аз иштетилген опцияны тандап көрүңүз.

• Эт (уй, кой, чочко эти, тоок эти, бекон)
• Балык (лосось сыяктуу майлуу балыктар эң жакшы)
• Жумурткалар (мүмкүн болсо, омега-3 менен байытылган же жайытка коюлган жумурткаларды тандаңыз)
• май
• Кокос майы
• май
• Зайтун майы
• сыр
• Оор каймак
• Каймак
• Йогурт (толук майсыз, таттуу эмес)
• Көк-бөрү (жаңы же тоңдурулган)
• Nuts
• Зайтун
• Жаңы жашылчалар (көк, калемпир, пияз ж.б.)
• Тоңдурулган жашылчалар (брокколи, сабиз, ар кандай аралашмалар)
• Татымалдар (деңиз тузу, калемпир, сарымсак, кычы ж.б.)

Чиптер, момпосуйлар, балмуздак, содалар, ширелер, нан, дан өсүмдүктөрү жана тазаланган ун жана шекер сыяктуу бышыруучу ингредиенттер сыяктуу колуңуздан келсе, идиштериңизди тазалаңыз.

Төмөнкү сызык

Аз көмүртектүү диеталар көмүртекти чектейт, мисалы, кант жана кайра иштетилген тамактар, макарон жана нан сыяктуу заттар. Аларда белок, май жана пайдалуу жашылчалар көп.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар арыктоого жана ден-соолукту чыңдоого алып келет.

Жогорудагы тамак-аш планы сизге ден-соолукту төмөн, майсыз углевод жегендин негизин берет.

Эгер сизге жөнөкөй жана даамдуу болгон аз углеводдук рецепттердин кеңири тизмеси керек болсо, укмуштай даамдуу 101 ден-соолукка пайдалуу аз көмүртек рецептеринен ушул макалды карап чыгыңыз.

Албетте, сиз андан да төмөн углевод же палео рецептерин Интернеттен карап чыксаңыз болот.