27 Ден-соолукка пайдалуу жана жеңил көмүртектүү жеңил тамак-аш

Мазмун

• 1. Зайтундун курамында аз углеводдуу крекер бар тапенада
• 2. Үйдүн изи
• 3. Чеддар сыры
• 4. Шайтандын жумурткалары
• 5. Туна салатындагы салат салаты
• 6. Мөмөлөр жана камкаймак
• 7. Толтурулган авокадо
• 8. Кешью майы кошулган кара шоколад
• 9. Сабиз таякчалары үйдө жасалган айоли
• 10. Майлуулугу төмөн кулпунай смузи
• 11. BLT салат салаты
• 12. Таттуу болгар калемпири жана гуакамол
• 13. Кале чиптери
• 14. Tzatziki малынган жаңы жашылчалар
• 15. Сабиз таякчалары жана жер жаңгак майы
• 16. Аз углеводдуу бенто кутусу
• 17. Корица ашкабактын уруктарын кууруп бышырды
• 18. Даамдуу быштак
• 19. Steam edamame
• 20. Жөнөкөй айран, жаңгак кошулган
• 21. Авокадо жумурткасынын салаты
• 22. кылдуу сыр
• 23. Көк сыр менен толтурулган өрүк
• 24. Лосось бадыраңынын ышталган
• 25. Деңиз балдырлары
• 26. Капрез салаты
• 27. Үрөндүн крекериндеги сардиналар
• Төмөнкү сызык
• Ден-соолукка пайдалуу тамакты даярдоо идеялары

Көптөгөн адамдар углеводору аз диета карманышат, себеби тамактануунун ушул жолуна байланыштуу ден-соолукка тийгизген таасири чоң.

Мисалы, курамында аз углевод бар диеталар салмактын азайышына өбөлгө түзүп, кандагы канттын көзөмөлүн жана HDL (жакшы) холестеролду (,) жакшыртууга жардам берет.

Бирок, көмүртектери аз болгон жеңил тамактарды табуу кыйынга турушу мүмкүн, анткени көпчүлүк кадимки закускалардын курамында бул азык көп.

Ошентсе да, углеводору аз жашоо мүнөзүнө туура келген даамдуу жана креативдүү закускаларды оңой эле даярдай аласыз.

Бул жерде углеводору бар жеңил даамдуу жана аш болумдуу 27 жеңил тамак бар.

1. Зайтундун курамында аз углеводдуу крекер бар тапенада

Зайтун тапенадасы майдаланган зайтун, капсер жана зайтун майынан турат.

Зайтундар - бул Е витамининин курамындагы аз углеводдуу булак, ал денеңиздеги күчтүү антиоксидант катары иштейт жана клеткаларды эркин радикалдар деп аталган реактивдүү молекулалардын зыянынан коргойт ().

Майдаланган зайтун, каперс, сарымсак жана зайтун майын бириктирип, үйдөн зайтун тапенадасын оңой эле жасай аласыз. Көмүртектүү кычкыл газек үчүн, аны бадам унунан жасалган сыяктуу, көмүртеги аз крекер менен жупташтырыңыз.

2. Үйдүн изи

Чиркөө аралашмасы көбүнчө курамында көмүртек курамында мейиз, момпосуй жана кургатылган жемиштер бар.

Бирок, ар кандай жаңгактар ​​менен уруктарды айкалыштырып, көмүртеги аз болгон версиясын, курамында курамы таттуу эмес кокос сыяктуу аз көмүртектүү ингредиенттерди жасай аласыз. Изди аралаштыруунун жеңил рецеби үчүн төмөнкүлөрдү айкалыштырыңыз:

• 1 стакан (112 грамм) пекандын жарымы
• 1 кесе (112 грамм) майдаланган
  жаңгак
• Куурулган 1/2 стакан (30 грамм)
  ашкабактын уруктары
• 1/2 чыны (43
  грамм) шекерсиз кокос кабыгы

3. Чеддар сыры

Чеддар сыры - 1 унция (28 грамм) порошокко 1 граммдан кем углеводду камтыган ар тараптуу аз углеводдуу снэк.

Даамдуу кытырак альтернатива үчүн үйдө жасалган чеддер сырынан жасалган кытырактарды байкап көрүңүз.

Чеддар сырынын жука кесиндилерин кичинекей, төрт бурчтуу кылып туураңыз. Квадраттарды бышыруучу табакка салып, 300 ° F (150 ° C) температурада болжол менен 30 мүнөт же бышканча бышырыңыз.

4. Шайтандын жумурткалары

Бир чоң жумурткада бир граммга жетпеген көмүртек болот.

Ошондой эле жумуртка В12 витаминине жана холинге бай, алар мээнин ден-соолугу үчүн маанилүү азык болуп саналат (,).

Шайтандын жумурткаларын жасаш үчүн, кайнатылган жумурткаларды жарымынан экиге бөлүңүз. Жумуртканын сарысын сыртка чыгарып, майонез, дижон кычы, туз жана калемпир менен айкалыштырыңыз. Андан кийин, бир кашык жумуртканын сарысы аралашмасынан кайрадан жумуртканын агын салып, үстүнө паприка сызыгынан кошуңуз.

5. Туна салатындагы салат салаты

Тунцанын үч унциясында (85 грамм) көмүртектер жок жана дээрлик 20 грамм белок бар.

Туна салатын жасоо үчүн 3 унция (85 грамм) банка тунецти 1/4 стакан (55 грамм) майонез жана 1/4 стакан (25 грамм) кесилген сельдерей менен айкалыштырыңыз. Аралашманы туз жана калемпир менен татымына жараша туурайбыз.

Төмөн углеводдуу оролуучу вариант үчүн туна салатын кашык менен май салат жалбырагына салыңыз.

6. Мөмөлөр жана камкаймак

Жемиштер аш болумдуу гана эмес, көмүртеги аз мөмө-жемиштерди да тандап алышат. Мисалы, черники 1/2 стаканга (74 грамм) 11 грамм гана углевод берет.

Даамдуу, курамы аз, жеңил тамак үчүн 1/2 стакан (74 грамм) черниканы 2 аш кашык оор камчы менен аралаштырыңыз.

7. Толтурулган авокадо

Бир орто авокадодо 12 грамм көмүртек бар. Бирок, бул углеводдордун 9 граммы денеңиз сиңирбеген сиңирилгис аш болумдуу клетчаткадан алынат, бул авокадону аз углеводдуу диеталар үчүн эң сонун вариант кылат.

Толтурулган авокадо жасоо үчүн аны экиге бөлүп, чуңкурду алып салыңыз. Андан кийин, авокадо борборуна каалаган аз углеводдуу салмакты кашык менен салыңыз.

Авокадону тунец салаты, майдаланган креветка же куурулган жумуртка жана сыр менен толтуруп көрүңүз.

8. Кешью майы кошулган кара шоколад

Кара шоколад таттуу бир нерсени эңсегенде, курамында аз углеводу бар жеңил тамак болот. Кеминде 70% кара шоколаддын бир унциясы (28 грамм) 12 грамм углевод жана 9 грамм була берет.

Кошумча белок жана май булагы үчүн 1 унция (28 грамм) кара шоколадды 1 аш кашык (15 грамм) кешью майы менен жупташтырып көрүңүз.

Кеминде 70% кара шоколадды тандап алганыңызды унутпаңыз, анткени төмөнкү пайыздарда бир порцияга көбүрөөк углевод болушу мүмкүн.

9. Сабиз таякчалары үйдө жасалган айоли

Сабизде сиз ойлогондон азыраак углевод бар, ал эми 10 бала сабиз болгону 8 грамм берет.

Даамдуу закуска үчүн, сабизди үйдөн жасалган айоли сыяктуу, аз углеводдуу малдын майы менен жупташтырыңыз.

Айоли жасоо үчүн 1/4 стакан (55 грамм) майонезди, 1 аш кашык (15 мл) лимон ширесин жана 1 фарш сарымсакты аралаштырыңыз. Татымына жараша туз жана калемпирди татыңыз.

10. Майлуулугу төмөн кулпунай смузи

Оңой курамы бар, курамы аз углеводдуу смузи жасай аласыз.

Мисалы, кулпунай аз углеводдуу даамдуу жемиш. Бир жарым кесе (83 грамм) кесилген кулпунай 6 грамм гана көмүртек менен камсыз кылат. Майлуулугу төмөн кулпунайдан жасалган смузи жасоо үчүн төмөнкүлөрдү аралаштырыңыз:

• 1 стакан (240 мл)
  шекерсиз бадам сүтү
• 1/2 стакан (83 грамм) жаңы
  кулпунай
• 1/4 стакан (24 грамм) аз углеводдуу белоктун порошогу
• 1 аш кашык (15 грамм) чиа
  уруктар
• 1/4 чай кашык ванилин экстракты
• бир нече муз текчелери

11. BLT салат салаты

BLT сэндвичтери - бул көбүнчө углеводдору көп болгон популярдуу түшкү тамак. Бирок, жеңил даамдуу тамакка жеңил көмүртектүү BLT оромосун жасай аласыз.

Үч кесим помидор жана эки кесим беконду чоң роман салат жалбырагына салыңыз. Кошумча даам жана оозду сезүү үчүн бир нече кесим авокадо жана кичинекей бир ууч майдаланган сырды кошуңуз.

12. Таттуу болгар калемпири жана гуакамол

Алардын аталышы канттын көп болушун, демек, курамында көп углевод бар экендигин билдирсе дагы, болгар калемпири бул углеводдун 3 граммын 1/2 стаканга (46 грамм) бөлүп берген аз углеводдуу жашылча.

Алар жүрөгүңүзгө, иммундук системаңызга жана териңизге керектүү азык болгон С витаминине бай. Чындыгында, бир жашыл болгар калемпири апельсинге караганда С витаминин көбүрөөк берет ().

Болгар калемпиринин кесиндилерине аз углеводдуу гуакамолдун тез батыруусун идишке салып, авокадо, пияз, сарымсак, акиташ ширесин жана тузду эзип алыңыз.

13. Кале чиптери

Кале бул А витамини, К витамини жана фолат сыяктуу пайдалуу заттар менен камтылган аз углеводдуу жашылча-жемиш. Бир кесе (21 грамм) капустада 1 граммга жетпеген көмүртек бар.

Эгерде сиз чийки же сууга бышырылган капустанын күйөрманы болбосоңуз, анда кале чиптеринде закускаларды жеп көрүңүз.

Аларды жасаш үчүн, капуста жалбырактарын тиштеген жердей кылып бөлүп алыңыз да, аларды пергамент кагазы менен капталган бышыруучу табакка салыңыз. Кайыңды зайтун майы, сарымсак порошогу жана туз менен тамызыңыз. Бышыруу үчүн 350 ° F (177 ° C) температурада 10 мүнөттөй же жалбырактын четтери күрөң жана ачык болгонго чейин бышырыңыз.

14. Tzatziki малынган жаңы жашылчалар

Тзатзики - жөнөкөй айран, сарымсак жана бадыраңдан жасалган грек соусу. Ошондой эле укроп, петрушка сыяктуу жаңы чөптөрдү кошушат.

Эки аш кашык (30 грамм) тзатзики малы 2 грамм гана көмүртек менен камсыз кылат, бул аз углеводду тандоодо эң сонун чечим.

Чүпүрөктү брокколи, сельдерей таякчалары же наристе сабиз сыяктуу аз, курамы аз, жашылчалар менен жупташтырыңыз.

15. Сабиз таякчалары жана жер жаңгак майы

Сабиздин таякчаларын каймактуу жер жаңгактын майына малып алуу таң калыштуу даамдуу аз көмүртектүү снэк.

1/2 стакан (61 грамм) порошок 2 аш кашык (35 грамм) жержаңгак майы кошулган сабиз таякчалары жалпы 13 грамм гана көмүртек менен камсыз кылат.

Көпчүлүк жержаңгак майынын бренддеринде шекер кошулган, ошондуктан жержаңгактан жана бир аз туздан гана жасалган табигый түрүн тандоо жакшы.

16. Аз углеводдуу бенто кутусу

Бенто кутуча - бул ар кандай тамак-аш азыктарын камтый турган бөлүкчөлөнгөн идиш.

Өзүңүздүн курамыңыздан аз көмүртектүү бенто кутучасын жасоо үчүн, ар кандай аз көмүртектүү снэк буюмдары менен толтуруңуз, мисалы:

• Белок: быштак,
  бышырылган жумуртка, грильде тоок эти, сыр квадраттары
• Жаңгактар: бадам, жаңгак, макадамия жаңгагы, жер жаңгак
• Жаңы жашылчалар: сельдерей таякчалары,
  кесилген бадыраң, болгар калемпири кесимдери, брокколи
• Майлуулугу төмөн мөмөлөр: мөмө-жемиштер,
  канталупа, авокадо кесимдери, зайтун

17. Корица ашкабактын уруктарын кууруп бышырды

Ашкабактын үрөндөрүнүн төрттөн биринде (16 грамм) 9 грамм углевод жана 3 грамм клетчатка бар.

Андан тышкары, ашкабактын үрөнү цинкке бай, иммундук ден-соолукту жана зат алмашуу үчүн керектүү минерал ().

Ашкабактын куурулган үрөнүн жасаш үчүн, ашкабактын үрөнүн 1/2 стакан менен 1/2 чай кашык корица жана 2 чай кашык (10 мл) зайтун майы менен айкалыштырыңыз. Үрөндөрдү табакка жайып, духовкада 300 ° F (150 ° C) температурада 45 мүнөт же кызарганча бышырыңыз.

18. Даамдуу быштак

Бир жарым кесе (113 грамм) быштакта 5 грамм углевод жана 12 грамм белок бар. Ошондой эле кальций жана фосфор сыяктуу сөөктөрдү куруучу минералдарга бай.

Быштакка мөмө-жемиш кадимкидей кошулганына карабастан, авокадо кесимин же гилас помидорун, майдаланган көк пиязды жана ысык соусту кошуп, аны даамдуу кылып, көмүртектин курамында аз болот.

19. Steam edamame

Эдамаме жашыл, быша элек соя, алар тамак-ашка толгон. Эдамаменин 1/2 стаканында (7 грамм) 7 грамм гана углевод жана 9 граммдан ашык өсүмдүк негизиндеги белок бар.

Жөнөкөй көмүртектүү жеңил тамак үчүн, чийки кабыгы бар эдамамды 1 аш кашык (15 мл) суу куюлган идишке ыргытып салыңыз. Кагаз сүлгү менен жаап, микротолкундуу мештин үстүндө 1 мүнөт же бышканга чейин. Деңиз тузун жеңил-желпи татып, ырахаттаныңыз.

20. Жөнөкөй айран, жаңгак кошулган

Салттуу даамдуу айран көбүнчө канттын курамында көп болот. Кантсыз жөнөкөй йогуртту тандап алсаңыз, анда курамына кошулган шекердин бардыгы жок болот, бул болсо углеводдун курамын минималдаштырат.

Мисалы, 6 унция (170 грамм) жөнөкөй, шекерсиз, толук сүттүү йогурттун курамында 8 грамм гана углевод бар.

Көмүртеги аз снэк болуу үчүн, жөнөкөй айранды бир ууч жаңгак менен жупташтырыңыз. Дарбызды, бир аз ванилин экстрактын же Stevia сыяктуу табигый, курамында нөл-углеводдуу таттуу таттуу зат кошуп, даамыңызды арттырыңыз.

21. Авокадо жумурткасынын салаты

Майонездин ордуна эзилген авокадону жумуртка салатына уникалдуу айлануу үчүн колдонуңуз.

Авокадо жумурткасынан салат жасоо үчүн, 1/2 авокадону 1 кайнатылган жумуртка менен эзип, туз жана калемпир менен аз-аздан татымал бериңиз. Авокадо жумурткасы салатынан өзүңүз рахаттанып, көмүртектери аз крекерлерге жайыңыз же салат салатына ороп алыңыз.

22. кылдуу сыр

Жип сыры - жеңил жана көчмө аз углеводдуу снэк. Моззарелла жип сырынын бир унциясы (28 грамм) 1 граммга жетпеген көмүртек, бирок 6 грамм белок берет.

Сыр ошондой эле сөөктүн ден-соолугуна, булчуңдардын иштешине жана нерв системаңызга керектүү минерал болгон кальцийдин эң сонун булагы болуп саналат ().

23. Көк сыр менен толтурулган өрүк

Кургак жана консерваланган, кант жана углеводдору көп болгон сорттордон айырмаланып, жаңы өрүктүн курамында көмүртек аз, бир жемиште (35 грамм) 4 грамм гана болот.

Өрүктү толтуруу үчүн, мөмөсүн экиге бөлүп, чуңкурду алып салыңыз. 1/4 стакан (34 грамм) көк сырдын майдаланган бөлүгүн 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы менен аралаштырыңыз. Ар бир өрүктүн жарымынын ортосуна аралашманы кашык менен салыңыз. Бышырылган баракта куурулганга чейин 1-2 мүнөт кайнатыңыз.

24. Лосось бадыраңынын ышталган

Лосось - узун чынжырлуу омега-3 май кислоталарынын эң сонун, аз углеводдуу булагы EPA жана DHA. Бул ден-соолукка пайдалуу майлар көптөгөн артыкчылыктарга, анын ичинде сезгенүүнүн азайышына жана жүрөктүн ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу болгон ().

Даамдуу жана аш болумдуу көмүртектүү жеңил тамак үчүн бадыраңдын кесиндилерине жөнөкөй каймак сырын жайып, андан кийин кесиндиге ышталган лосось тилкелерин бүктөп, үстүнө жаңы жарака кеткен калемпирди салыңыз.

25. Деңиз балдырлары

Деңиз балдырларынын кургатылган шейшептери - кытырак, көчмө, аз углеводдуу тамак.

Деңиз балыры - калкан безинин ден-соолугун колдогон минералдык йоддун эң жакшы табигый тамак-аш булактарынын бири. Сиздин калкан безиңиз зат алмашуу, өсүү жана өнүгүү үчүн керектүү гормондорду түзөт ().

Деңиз балдырларынан жасалган бир баракта (5 грамм) 1 грамм гана көмүртек бар жана аны өзү эле жыргатса болот, же авокадо кесимдери, куурулган жумуртка же салатка кессе болот.

26. Капрез салаты

Капрез салаты - моцарелла сырын, помидорду, райхан жалбырагын жана зайтун майын айкалыштырып жасалган, курамы аз углеводдук италиялык тамак.

Капрезден кичинекей салат жасоо үчүн 1/2 стакан (122 грамм) алча помидору, 1 унция (28 грамм) чаккан моцарелла тоголоктору жана 1 аш кашык майдаланган, жаңы райхан жалбырактары менен аралаштырыңыз. 1 аш кашык (15 мл) ашыкча зайтун майын жана деңиз тузун кошуп ыргытыңыз.

Кошумча даам берүү үчүн салаттын үстүнө 1 аш кашык (15 мл) бальзам уксусун тамызыңыз.

27. Үрөндүн крекериндеги сардиналар

Сардиналар - майда заттарга толгон, майлуу балыктар.

Сардинин бир идишинде (92 грамм) нөлдүк углевод жана 23 грамм белок бар. Бул балыктар кальцийдин мыкты булагы болуп саналат, бул минералга керектелүүчү суткалык керектөөнүн (RDI) 27% камсыз кылат.

Сардиндерди аз кычкылтек жана кычкылтек уруктары бар крекер менен жупташтырып көрүңүз.

Төмөнкү сызык

Эгерде сиз курамында углеводору аз диета кармасаңыз, анда ден-соолукка пайдалуу тамактарды көп кармаганыңыз оң.

Жогоруда көмүртектери аз болгон жеңил тамактар ​​белок, пайдалуу майлар жана клетчатка сыяктуу пайдалуу азыктарды берет. Мындан тышкары, алар даамдуу жана тамактын ортосунда ачкачылыкты кандырууга жардам берет.

Ушул макалада келтирилген тамак-аш азыктарынын бардык тамак-аш маалыматтары .

Ден-соолукка пайдалуу тамакты даярдоо идеялары