Диетологдордун айтымында, эң жакшы төмөн FODMAP Snacks

Мазмун

• Төмөн FODMAP диетасын түшүнүү
• Төмөн FODMAP диетасында кантип тамактануу керек
• DIY Low-FODMAP Snacks
• Апельсин жана жаңгак
• Жержаңгак майы жана банан
• Катуу, эскирген сыр
• Катуу кайнатылган жумурткалар
• Попкорн
• Пакеттелген Low-FODMAP Snacks
• BelliWelli Bars
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata Olives
• Уайлд Гималай кызгылт тузу жана тоок чипсы
• Үчүн карап чыгуу

Ачуусуз ичеги синдрому АКШда 25 миллиондон 45 миллионго чейин адамга таасир этет жана бул оорулуулардын үчтөн экисинен көбүн аялдар түзөт, дейт Функционалдык ашказан-ичеги оорулары боюнча эл аралык фонд. Ошентип, сиз аз FODMAP диетасы жөнүндө уккансыз, IBS симптомдорун жеңилдетүү үчүн жазылган тамактануу жолу (б.а. ичтин катышы, ичтин өтүшү, ичтин оорушу ж. Б.). 2016 илимий кароого ылайык, IBS бейтаптардын 86 пайызга чейин тамактануу планы төмөнкү жалпы GI кыйынчылык жана симптомдору жакшыртуу таба.

Төмөн FODMAP диетасын түшүнүү

"FODMAPs ачытуучу углеводдордун тобуна - крахмалдарга, канттарга жана клетчатка - кээ бирлери үчүн [аларга сезгич адамдар] сиңбейт же начар сиңишет жана IBS сыяктуу симптомдорду жаратат, анын ичинде газ, шишик, диарея, ич катуу, жана ашказан оорусу ",-деп түшүндүрөт Кэти Томсон, MS, RD, Square Babyдин негиздөөчүсү жана башкы директору. Булар fжегич олигосахариддер, гизахариддер, моносахариддер, анд бололдор (ака FODMAPs) ичке ичегиңизге ашыкча сууну тартат жана алар жоон ичегиңизге киргенде, симптомдорду жаратышы мүмкүн болгон бактериялар ачытышат, дейт IBS бар Томсон.

Бул углеводдор тамак-аштын кеңири ассортиментинде кездешсе да, FODMAP жогору күнөөлүүлөргө глютенди камтыган дандар (б.а. буудай, арпа, кара буудай), кээ бир сүт азыктары (айрыкча сүт жана йогурт), алма сыяктуу жемиштер, спаржа сыяктуу жашылчалар, ошондой эле аз калориялуу таттуулар же кант алкоголдору (б.а. ксилит же сорбит).

Аз FODMAP диетасынын жакшы жактары бар болсо да, "биринчи кезекте көптөгөн адамдар үчүн кыйын болушу мүмкүн, өзгөчө, эгер сиз көмүртек/кант диетасына көбүрөөк көнгөн болсоңуз" дейт Томсон. "Ошентип, жөн эле даярданыңыз-FODMAP аз болгон тамак-аштар жана закускалар менен бай болуңуз."

Эгер сиз гастроэнтерологуңуз жана/же диетологуңуз менен сүйлөшкөн болсоңуз жана бул IBS-жеңилдетүүчү тамактануу планын сынап көрүүгө даяр болсоңуз, колуңузда болушу үчүн эң жакшы төмөн FODMAP закускаларын издөөнү улантыңыз. ИБСке ээ болуу жетишерлик кыйын, закускалоо (жана каалооңузду канааттандыруу) болбошу керек.

Төмөн FODMAP диетасында кантип тамактануу керек

Төмөнкү FODMAP закускаларын табууга келгенде, жалпысынан, сиз канттын курамы аз, протеин менен дени сак майлары жогору болгон жөнөкөй, бүтүн, табигый тамактарды издешиңиз керек, дейт Томсон (тамактангандардын баары үчүн жакшы эреже) . "Төмөн FODMAP жашоосу-бул кайсы тамак-аш чексиз, кайсы бөлүктөрдү көзөмөлдөш керек жана кайсы нерселерден толугу менен баш тартуу керек экенин билүү",-деп түшүндүрөт ал.

Челси МакКаллум, RD, IBS тамактануусу боюнча адистешкен, ошондой эле мүмкүн болушунча кайра иштетилген тамактарды эмес, бүт тамактарды тандоону, ошондой эле FODMAP тизилишин болтурбоо үчүн бир порция мөмө-жемишке карманууну жана лактозасыз сүт азыктарын тандоону кеңеш берет (негизинен ачытылган көмүртектерден кийин ачытылган көмүр менен ичегиле).

DIY Low-FODMAP Snacks

Апельсин жана жаңгак

Бадам, кешью жана мистени таштап, жаңгактын ордуна барыңыз. Апельсинди кошуңуз, виоля, сиз өзүңүздү дени сак, FODMAP-достук закускасына ээ болосуз, бул сиз баратып жүргөндө өзгөчө жакшы. "Мен дайыма мандарин жана бир аз баштык [жөнөкөй] жаңгак алып жүрөм" дейт Томсон. "Бул көмүртектерге, клетчаткаларга, белоктарга жана пайдалуу майларга, бир аз туз жана табигый канттын каалоосун канааттандырат". Ал Costcoдон чийки, туздалбаган жаңгактын чоң баштыгын сатып алууну сунуштайт, бирок сиз дагы Amazonдо ушундай варианттарды колдоно аласыз (Сатып алыңыз, $ 32, amazon.com).

Жержаңгак майы жана банан

Бышкан банандарда FODMAP бар, андыктан бир аз жашыл (жана кара күрөң тактар) бирин тандап, аны жаңгак майы менен жупташтырууну унутпаңыз-мисалы, Wild Friends (Сатып алыңыз, $ 5, walmart.com)-канааттандырарлык аралашма үчүн таттуу, туз жана пайдалуу майлар, дейт Томсон. Бирок, жаңгак майы сыяктуу майлуу тамакты көп жөө кээ бир адамдарда IBS симптомдорун пайда кылышы мүмкүн, андыктан 1 аш кашыктан баштаңыз; Эгер буга чыдай алсаңыз, толук порцияга (2 аш кашык) чейин көбөйтсөңүз жакшы болот. Тамакка 1 аш кашыктан карманыңыз, анткени бадамдын (жана, миндаль майынын) үлүшкө көз каранды FODMAPсы бар, демек сиз канчалык көп отурсаңыз, ошончолук курсагыңызды түйшөлткөн углеводдорго толтура аласыз. (Тектеш: Жаңгактын майы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерсенин баары)

Катуу, эскирген сыр

Дагы бир Томсондун FODMAP-теги тамактарынын бири-Гуда же чеддер сыяктуу салами кошулган быштак, күрүч крекери-мисалы, Лайкинин Кара Райс Крекери (Сатып алыңыз, $ 27, amazon.com)-ачуу жаңгактар ​​жана зайтун. "Мен кечки тамакка барганда, мен муну ар дайым ар түрдүү жашылчалар менен бирге закуска катары кабыл алам, анткени көпчүлүк" кече тамактары " көйгөйлүү болот ", - деп кошумчалайт ал. Жаңгак майына окшоп, сиз аны быштактын чоңдугуна да ашыра бергиңиз келбейт, анткени бир тамакта өтө көп май сиңирүү оорусуна алып келиши мүмкүн. "Жалпысынан алганда, катуураак, быштактарга (жок дегенде бир айга) чыдоо оңой [IBS менен ооругандар үчүн], бирок Бриге да 30 күндөн кем эмес болгондуктан чыдоого болот", - деп түшүндүрөт ал. Чеддар, пармезан, Гуда жана Маншго - баары жакшы (жана даамдуу!) Варианттар - тактап айтканда, Томсон Дублинер чеддерин (Сатып алыңыз, 5 доллар, walmart.com) сунуштайт, ал бардык нерселер менен жакшы жупташат, дейт ал. Жаңы моцарелла, быштак, каймак сыр жана рикотта сыяктуу жаңы сырлардан качыңыз, анткени аларда көптөгөн FODMAP бар.

Катуу кайнатылган жумурткалар

Мелисса Рифкин, MS, RD, CDD (ICYDK, холиндин функциялары В витаминдерине окшош — экөө тең адекваттуу энергияны сактоо үчүн абдан маанилүү.) "Жумурткадан өз алдынча ырахат алыңыз; жүзүм же кулпунай сыяктуу аз FODMAP мөмөлөрү менен жуптаңыз; же аларды эзип, горчица менен аралаштырыңыз. күрүч крекерине жумуртка салаты катары кызмат кылуу ", - деп сунуштайт ал.

Попкорн

Жүгөрү табигый түрдө аз FODMAP азыгы деп эсептелинет, дейт Рифкин, жана попкорн жогорку клетчатка жана аз калория тыгыздыгынан улам ар бир адам үчүн эң сонун закуска болуп саналат (анткени, сиз көп калория үчүн эмес, чоң көлөмдө жей аласыз). Сарымсак жана пияз сыяктуу жогорку FODMAP азыктарын камтышы мүмкүн болгон татымалдар жана попкорнуңузду жаңгак же кабыгы бар ашкабактын үрөнү сыяктуу дени сак май менен жупташтырыңыз, дейт ал. Рифкин сунуштайт The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Сатып алыңыз, $ 5, safeandfair.com), ал ыңгайлуу жана үч гана ингредиенттен жасалган. Албетте, сиз дайыма үйдө өзүңүздүн аба жүгүртүмүңүздү жасай аласыз. Жөн гана симптомдорду козгой турган кошумча ингредиенттерден качуу үчүн микротолкундуу мештин түрүн өткөрүп жиберүүнү унутпаңыз. (BTW, попкорн-бул түштөн кийин ачка болгондо кармалуучу акылдуу төмөн FODMAP закускасы гана эмес, бирок ал уктап калууга жардам берүүчү эң жакшы азыктардын бири.)

Пакеттелген Low-FODMAP Snacks

BelliWelli Bars

Пакеттелген закускалар сиз жумушка же саякатка чыкпай калган учурлар үчүн абдан маанилүү, жана бир азга жеңил тамак керек, дейт Маккаллум. Ал Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl жана Lemon White Chocolate сыяктуу азгыруучу даамдарга ээ болгон BelliWelli's gut-friendly барларын (Сатып алуу, сегиз бар үчүн 27 доллар, belliwelli.com) сунуштайт-булардын бардыгы төмөн FODMAP, глютенсиз жана сүтсүз, пробиотиктерди камтыйт.

Lil Bucks Clusterbucks

Бул аз FODMAP закускасынын жылдызы? Өнүп чыккан гречка, бул глютенсиз, жогорку протеиндүү ингредиент, анын аталышына карабастан, буудай эмес, мөмө-жемиш уруктары. Lil Bucks гранола кластерлери FODMAP-тын эң сонун варианты, дейт Рифкин - 1 унция порцияны карманыңыз, анткени чоңураак порциялар IBSтин көңүлүн оорутуучу симптомдорду жаратышы мүмкүн. Chocolate Reishi Clusterbucks (Сатып алуу, экиге 18 доллар, amazon.com), атап айтканда, кара куурайдын уруктарынан жана какаодон азыктандыруучу күч алып, адаптогендер да бар. (Окшош: Адаптогендер деген эмне жана алар сиздин машыгууңузду күчөтүүгө жардам бере алабы?)

GoMacro MacroBar Minis

GoMacroнун бардык MacroBar Minis'тери төмөн FODMAP күбөлөндүрүлгөн, башкача айтканда, алар FODMAP-теги лабораториялык тестирлөөдөн өткөн жана өз кезегинде, Monash Universityден FODMAP-Friendly соода белгисин алган (BTW, туулган жер деп аталган) төмөн FODMAP диетасы). Даамдардын кеңири спектринде жеткиликтүү Томсондун айтымында, арахис майы жана шоколад чиптери (Сатып ал, 24 кутуга 33 доллар, amazon.com) таттуу каалоолорду канааттандыруу үчүн эң жакшы.

Pearls Olives To Go Kalamata Olives

Бул бөлүк көзөмөлдөгөн зайтун пакеттери (Аны 33 доллар, 24 үчүн сатып алыңыз, amazon.com) ден соолукка пайдалуу майлар менен азыктандыруучу заттарды чогултуп турат, дейт Манакер. Аларды муздаткычка салып же сууну төгүүнүн кажети жок, бул аларды столуңуздун суурмасына, спортзал баштыгына же капчыгыңызга сактоо үчүн жеңил тамак болот.

Уайлд Гималай кызгылт тузу жана тоок чипсы

Тоок жана тапиока уну сыяктуу IBSге ылайыктуу ингредиенттерден жасалган бул төмөн FODMAP закускасына туздуу кумарлар дал келбейт, дейт Лорен Манакер, M.S., R.D.N., L.D. Wilde Himalaya Pink Salt and Chicken Chips (Сатып ал, $4, walmart.com) ар бир порциясында 10 грамм протеин бар (бул мааниси бар, анткени алар анча-мынча туздалган тоок эти) жана глютенсиз жана дансыз.

Үчүн карап чыгуу