Муну байкап көрүңүз: 20 мүнөттө же андан аз убакытта таасири төмөн 6 кардио көнүгүүсү

Мазмун

• Сиз эмне кыла аласыз
• 1. Төмөн таасирдүү секирүүчү джек
• 2. Коньки тебүүчүлөр
• 3. Джабга отуруу
• 4. Туруучу кыйгач кризис
• 5. Каптал аралаштыруу
• 6. Арткы тепкичти кайтаруу
• Көңүл бурчу нерселер
• Эгер сиз башка нерсени байкап көргүңүз келсе
• Төмөнкү сызык

Сиз эмне кыла аласыз

Эгер сизге таасири төмөн көнүгүү режими керек болсо, мындан ары издебеңиз. 20 мүнөттүк аз таасирдүү кардио схемасын түзүп, бардыгы үчүн сонун болгон тизелерди, жаман тизелерди, жамбаштарды, чарчаган денени жана башкаларды алып чыктык.

Төмөндө ар бири 1 мүнөттөн аткара турган алты көнүгүүнү келтирип, мүнөт бүткөндө кийинки секирикке секирип өтүңүз.

Бардык алты көнүгүүнү артка аркалап бүткөндөн кийин, 1 мүнөт эс ​​алып, андан кийин кайрадан схеманы баштаңыз. Кардио-кардио жүктөлгөн сокку уруу үчүн үч жолу кайталаңыз.

1. Төмөн таасирдүү секирүүчү джек

Жакшы ысытуу көнүгүүсү, таасири аз секирүү уялары жүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, булчуңдарды кыймылдатат. Максималдуу калорияларды күйгүзүү үчүн колдун кыймылын көбөйтсө болот.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Эки жагыңызга ылдый каратып туруп баштаңыз.
2. Оң бутуңузду чыгарып, ошол эле учурда колдоруңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Бул кыймыл учурунда өз салмагыңызды оң бутуңузда кармаңыз.
3. Баштапкы позицияңызга кайтыңыз.
4. Дароо сол бутуңузду сыртка чыгарыңыз. Салмагыңызды сол бутуңузга көтөрүп, дагы бир жолу колдоруңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз.

2. Коньки тебүүчүлөр

Бул кадамды бүткөндөн кийин коньки тебүүчүнү каналдаңыз. Төмөн эффекттүү версия секирүүнү калтырат, бирок сизди иштөөгө мажбур кылат.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Эки бутуңузду бүгүп, оң бутуңузду денеңиздин артында жана аркы өйүзүндө ийри өкпө абалда баштаңыз. Тең салмактуулук үчүн сол колуңуз түз ылдый жана оң колуңуз сиз тарапка ыңгайлуу бүгүлүп турушу керек.
2. Сол буттан түртүп туруп, оң бутту алдыга алып, сол бутуңузду артка жана солго шилтеп, колуңузду которуп туруңуз. Тез иштеңиз, бирок таасири төмөн ыкманы сактоо үчүн, секирбеңиз.

3. Джабга отуруу

Дене салмагындагы бокс менен айкалышканда, эффектинин төмөндүгү үчүн сиз токмоктоп, токуй аласыз.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк жана колдоруңузду эки жагыңызга ылдый кылып туруудан баштаңыз.
2. Чөгөлөп, көкүрөгүңүздүн көтөрүлүп, жамбаштын артка, тизеңиздин чыгышын камсыз кылыңыз.
3. Туруп, бутуңуз узарганда, кайчылаш денеге эки колуңуз менен ыргытыңыз.
4. Кайра чалкалап, ордунан туруп, муштум.

4. Туруучу кыйгач кризис

Жакшы чара көрүү үчүн бир нече негизги ишти ташташ керек болчу. Сиздин өзөгүңүздүн иштешин жана кыймылдын максималдуу натыйжага жетүүсүн камсыз кылыңыз.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруп, колдоруңузду бүгүп, колдоруңуздун арт жагында жана чыканактарыңыз жанга жайылып тургандан баштаңыз.
2. Кыймылды баштоо үчүн оң тизеңизге бүгүлүп, чыканакты ылдый түшүрүңүз, ошол эле учурда оң тизеңизди тийгизүү үчүн жогору көтөрүңүз.
3. Баштапкы позицияңызга кайтыңыз. Ошол эле кадамдарды сол жагында кайталаңыз.

5. Каптал аралаштыруу

Фронталдык жана сагитталдык (жанаша) тегиздиктерде иштөө булчуң күчүңүздү бир кыйла тегеректейт.

Эки бутуңузду бирдей иштеп жатканыңызга көзүңүз жетет, андыктан белгиленген убакыт менен мейкиндикти же убакытты оңго алмаштырыңыз, андан кийин солго солгундаңыз, 1 мүнөттүк жумуш убактыңызды толтуруңуз.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Бутту далыңыздын кеңдигинде туруп, тизеңизди бир аз бүгүп, жамбашыңызды бир аз бүгүп, алдыга турган абалды сактап туруңуз жана колдоруңуз алдыңызда ыңгайлуу болсун.
2. Денеңизди оңго жылдыруу үчүн, салмагыңызды оң тарапка которуп, оң бутуңузду көтөрүп, сол бутуңуздан түртүп салыңыз. Формаңызды сактап, ушул кыймыл учурунда мүмкүн болушунча тезирээк барыңыз.
3. Буттарыңызды кайра бириктирип, кайталаңыз, оңго "ары-бери" жылдырып, бара жатканда өзүңүздү сол бутуңуз менен түрткүлө.

6. Арткы тепкичти кайтаруу

Бул айкалышкан кадам менен күйүктү сезесиз. Биринчи 30 секундда оң бутуңуз менен, андан кийин экинчи 30 секундда сол бутуңуз менен өпкөлөп, мүнөттү экиге бөлүүнү сунуштайбыз.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Ийиндин кеңдигинде бутту тургузуп, колду бүгүп, көкүрөк деңгээлинде капталыңызга караңыз.
2. Баштоо үчүн, оң бутуңузду түздөн-түз маңдайыңыздан тээп, ылдый түшүп, арткы өпкөгө кайтыңыз.
3. Ордунан туруп, дагы бир тепкенге, андан кийин дагы бир тескери өпкөгө өт.

Көңүл бурчу нерселер

Баштаардан мурун жылынганыңыз жакшы - бир нече мүнөт ордунда жүрсөңүз, кан агып кетет.

Бул көнүгүү аз таасир эткендиктен, сиз аны жумасына бир нече жолу терс таасирлерсиз аяктасаңыз болот. Муну күчкө машыгуу көнүгүүсүнө чейин узак жылынуу катары колдонсоңуз болот.

Бул машыгууну ден-соолугуңуздун деңгээлине жараша жөндөсөңүз болот.

Эгерде ар бир кыймылдын 1 мүнөтүн токтото албай бүтүрө албай жатсаңыз, анда тыныгууларды керектүү учурларда жасаңыз.

Эгер күнүмдүк иш оңой болуп кетсе, анда натыйжаларды көрө бериш үчүн алдынан көтөрүлүп турушуңуз керек. Ар бир колуңузга жеңил гантелди кошуңуз же ар бир топтомго кыйынчылыкты сактоо үчүн убакыт бөлүңүз.

Жана ар дайымкыдай - денеңизди угуңуз. Бир нерсе туура эмес болуп калса, токтоңуз.

Эгер сиз башка нерсени байкап көргүңүз келсе

Айланаңызда жашырылган аз таасирдүү кардио-опциялардын саны бар. Эгер сиз схемалар менен ооруп, эллипс менен басканда же күйүп калсаңыз, анда таасири төмөн иш-чаралардын бирин карап көрүңүз:

• Велосипед тебүү / велосипед тебүү. Бул салмакты көтөрбөөчү машыгуу эң жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун (HIIT) бирин камсыздай алат.
• Ролик тебүү. Буттарыңызды тоноп жатканда муундардын минималдуу жаралары менен коньки тебүү. Бонус? Бул чындыгында кызыктуу.
• Секирүү. Кардио жана күч-кубат машыгуулары үчүн кайыкка секирүүчү машинага хоп.
• Сууда сүзүү. Суунун көтөрүлүшү менен, бул жалпы денедеги машыгуу, балким, биргелешкен достук машыгуулардын падышасы болушу мүмкүн.
• TRX. Сиз TRX көнүгүүлөрүн аягына чыгаруу үчүн асма кабелдерди колдоносуз, бул муундарыңызга бир аз басым жасайт, айрыкча төмөнкү денедеги көнүгүүлөр менен.

Төмөнкү сызык

Жүрөгү-кан тамырыңыздын чыдамдуулугун жана күчүңүздүн жакшырышын көрүү үчүн бир-эки айдын ичинде аз таасирдүү кардио схемасын жумасына бир нече жолу бүтүрүңүз - эч кандай спринт талап кылынбайт.

Николь Дэвис - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн ден-соолукту сүйгөн адам. Анын философиясы - сенин ийриңди кучактап, өзүңө ылайыктуусун жаратуу - кандай гана болбосун! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн. Аны Instagramдан ээрчип жүрүңүз.