Аз протеиндүү диетанын толук көрсөтмөсү

Мазмун

• Аз протеиндүү диета деген эмне?
• Белоксуз тамактануунун ден-соолукка пайдасы
• Потенциалдуу терс таасирлери
• Жей турган тамактар
• Курамына пайдалуу аз белоктуу азыктар
• Качууга болбойт тамак-аш
• Чектөө же болтурбоо үчүн жогорку протеиндүү тамактар
• 3 күндүк үлгү меню
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Аз протеиндүү диетаны колдонуп көрүшүңүз керекпи?

Белоктору аз диета көп учурда ден-соолуктун белгилүү бир шарттарын дарылоого жардам берет.

Боордун иштешинин начарлашы, бөйрөк оорулары же белок алмашуусуна тоскоол болгон оорулар - бул белоксуз тамактанууну талап кылган эң көп кездешкен шарттар.

Акыркы жылдары, кээ бир изилдөөлөр, ошондой эле аз протеин диета узак өмүрдү узартат жана өнөкөт оорулардан коргойт деп табылган.

Бул макалада белок аз тамактануунун оң жана терс жактары жана белокту азайтууну баштоо керекпи же жокпу, каралат.

Аз протеиндүү диета деген эмне?

Белоктору аз диета сиз керектеген протеиндин өлчөмүн чектөөнү талап кылат, адатта ал күнүмдүк калорияңыздын 4-8% түзөт.

Бул күнүнө 20-50 грамм протеиндин ортосунда, сиз канча калория жегениңизге жараша болот.

Салыштыруу үчүн, орточо адамга, адатта, күнүмдүк калориянын кеминде 10-15% белоктон алуу сунушталат. Бул сумма спортчуларга, улгайган адамдарга жана ден-соолугуна байланыштуу көйгөйлөрү бар адамдарга көбөйүшү мүмкүн ().

Протеин ден-соолук үчүн өтө маанилүү, бирок белокту азайтуу белгилүү бир шарты бар адамдар үчүн дарылоочу болушу мүмкүн.

Айрыкча, белогу аз диеталар бөйрөктүн же боордун иши төмөндөгөндөргө пайдалуу болушу мүмкүн.

Ошондой эле, алар белок метаболизмине таасир эткен, гомоцистинурия жана фенилкетонурия сыяктуу бузулууларга муктаж болушу мүмкүн.

Бирок, белок аз тамактануу ден-соолукка жана тамак-аш жетишсиздигине жол бербөө үчүн кылдат пландаштырууну талап кылат.

Мындан тышкары, белок аз тамактанууну баштоодон мурун башка тобокелчиликтерди жана мүмкүн болуучу кемчиликтерди эске алышыңыз керек.

Кыскача маалымат Белоктору аз диета күнүмдүк калорияңыздын болжол менен 4-8% ын түзүш үчүн белокту азайтат. Ден-соолугу начар адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок кээ бир коркунучтарды эске алуу керек.

Белоксуз тамактануунун ден-соолукка пайдасы

Белоктору аз диетанын артыкчылыктары көбүнчө ден-соолугу чың адамдарга эмес, ден-соолугунун белгилүү бир шарттары же оорулары бар адамдарга тиешелүү.

Ашыкча белок адатта боор тарабынан бөлүнүп, бөйрөк аркылуу бөлүнүп чыккан мочевина деп аталган калдыктарды пайда кылат ().

Белокту азайтуу боордун жана бөйрөктүн түйшүгүн жеңилдетип, боор оорусу бар же бөйрөк функциясы начар адамдар үчүн пайдалуу болот.

Бул белок метаболизмин жакшыртууга жардам берет жана кандагы мочевинанын көбөйүшүн алдын алат.

Кандагы мочевинанын көп болушу чарчоо, табиттин жоголушу, арыктоо жана психикалык абалдын өзгөрүшү сыяктуу белгилерди пайда кылат ().

Ошондой эле, жүрөк жетишсиздигинен (,,) 2-типтеги кант диабети жана өлүм коркунучу жогору болушу мүмкүн.

Белоктун колдонулушун азайтуу, генетикалык бузулууларга дуушар болгондор, белок метаболизмине таасир этет, мисалы, гомоцистинурия жана фенилкетонурия.

Бул бузулуулар белгилүү аминокислоталардын бөлүнүшүн начарлатат, ошондуктан белокту азайтуу симптомдорду азайтууга жардам берет (,).

Кээ бир изилдөөлөр ошондой эле аз протеиндүү диеталар калктын ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланыштуу болушу мүмкүн экендигин аныкташкан.

Бир сын-пикирге ылайык, орто жаштагы улгайган адамдарда белокту чектөө узак жашоонун узактыгы жана рак, жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу өнөкөт шарттардын тобокелдигин азайтуу менен байланыштуу болгон ().

Бирок, ден-соолугу чың адамдарда белоктун чектелишинин узак мөөнөттүү пайдасын баалоо үчүн дагы деле көп изилдөө талап кылынат.

Кыскача маалымат Белокту азайтуу боор жана бөйрөк оорулары, фенилкетонурия жана гомоцистинурия сыяктуу адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бир сын-пикирде, ал узак жашоону жогорулатат жана өнөкөт оорунун тобокелдигин төмөндөтөт деп айтылган.

Потенциалдуу терс таасирлери

Белок өсүү жана өнүгүү үчүн өтө маанилүү азык.

Денеңиз аны булчуңдарыңыздын, териңиздин жана сөөктөрүңүздүн пайдубалын түзүү, маанилүү ферменттерди жана гормондорду өндүрүү, ткандарды куруу жана калыбына келтирүү үчүн колдонот ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белоктун жетишсиздиги ден-соолукка, анын ичинде иммундук функциянын начарлашына, булчуңдардын түшүшүнө жана балдардын өсүшүнүн төмөндөшүнө терс таасирин тийгизиши мүмкүн (,,).

Белоктун жетишсиздигинин башка мүмкүн болгон белгилерине шишик, аз кандуулук, боордун майлуу оорулары, чачтын түшүшү жана сөөктөрдүн тыгыздыгынын төмөндөшү кирет (,,).

Ден-соолукка байланыштуу тобокелдиктерден тышкары, протеиндин көлөмүн азайтуу өтө татаал болушу мүмкүн.

Белоктору аз диетаны кармоо бир аз чыгармачылыкты гана талап кылбастан, башка азык-түлүк муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн кылдат пландаштырууну талап кылат.

Себеби жогорку протеиндүү тамактар ​​көп сандагы калорияларды жана негизги микроэлементтерди берет.

Мисалы, уй эти В тобундагы витаминдерге, темирге жана цинкке бай, ал эми буурчак магний, фосфор жана калийдин жакшы булагы болуп саналат (16, 17).

Белоктору аз диетаны карманганда, азыктын жетишсиздигинин алдын алуу үчүн ушул азыктарды башка булактардан алып жатканыңызды текшерүү керек.

Бирок ден-соолугуңузга коркунуч келтиргендиктен, ден-соолугуңузга коркунуч келтиргендиктен, ден-соолугуңуз начарлап, түздөн-түз дарыгерлердин көзөмөлүндө болбосоңуз, белок аз тамактануу туура эмес.

Кыскача маалымат Белоктун жетишсиздиги иммундук иштин начарлашына, булчуңдардын түшүшүнө жана өсүшүнүн төмөндөшүнө алып келет. Ошондой эле, белокту азайтуу кыйынга турушу мүмкүн жана тамактануу муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн кылдат пландаштырууну талап кылат.

Жей турган тамактар

Көпчүлүк диеталарда тамактар ​​эт же өсүмдүк негизиндеги белоктор сыяктуу жогорку протеиндүү тамактардын айланасында болушат.

Бирок, белок аз тамактануу учурунда, тамак-аш азыктары, мисалы, дан, жашылча же жемиштер сыяктуу белоктору аз курамдык бөлүктөргө багытталышы керек.

Эт жана өсүмдүктөрдөн алынган белокторду диетаңызга кошсоңуз болот, бирок аларды гарнир катары колдонуп, аларды аз гана өлчөмдө ичишиңиз керек.

Күнүмдүк керектөөңүздү канааттандыруу үчүн кошумча калория бере турган ден-соолукка пайдалуу майларды көбөйтүүгө туура келиши мүмкүн.

Курамына пайдалуу аз белоктуу азыктар

• Мөмөлөр: Алма, банан, алмурут, шабдалы, мөмө, грейпфрут ж.б.
• Жашылчалар: Помидор, спаржа, калемпир, брокколи, жалбырактуу чөптөр ж.б.
• Дан: Күрүч, сулу, нан, макарон, арпа ж.б.
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: Авокадо, зайтун майы жана кокос майы камтылган

Кыскача маалымат Белоктору аз диетада көп мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан азыктарын жана ден-соолукка пайдалуу майларды жана минималдуу белоктуу тамактарды колдонушуңуз керек.

Качууга болбойт тамак-аш

Белок аз тамактанган болсоңуз дагы, белок диетанын керектүү бөлүгү. Ошентип, андан таптакыр качпаңыз.

Бирок, сизде белок аз тамактануу болсо, анда жаныбарлардан алынган азыктар жана өсүмдүктөрдүн курамындагы белоктор сыяктуу белоктуу тамактарды ченеми менен ичишиңиз керек.

Бул үчүн жашылча-жемиштер сыяктуу пайдалуу, белоку аз тамак-аштарды көп колдонсоңуз болот. Ошол эле учурда, протеиндин өлчөмүн өлчөө керек.

Мисалы, тооктун бир порциясы жалпысынан 4 унция (113 грамм) түзөт.

Бирок, белок аз тамактануу учурунда, сиз аны эки эсеге кыскартып, белокту нормада кармоо үчүн 2 унция (57 грамм) порцияга карманышыңыз керек.

Чектөө же болтурбоо үчүн жогорку протеиндүү тамактар

• Тоок, индюк, уй жана чочко эти сыяктуу эттер
• Балыктар жана моллюскалар
• Жумуртка
• Буурчак өсүмдүктөрү, анын ичинде буурчак, буурчак жана жасмык
• Сүт, сыр жана айран сыяктуу сүт азыктары
• Тофу, темпех жана натто сыяктуу соя азыктары
• Жаңгак, жаңгак, бадам жана мисте сыяктуу
• Чиа, зыгыр жана кендирдин уруктары сыяктуу уруктар

Кыскача маалымат Эгер сизде белогу аз диета бар болсо, эт, балык, жумуртка, буурчак, сүт азыктары, соя, жаңгак жана үрөн сыяктуу белоктуу тамактарды чектеңиз. Ошол эле учурда, жашылча-жемиштер сыяктуу пайдалуу белоксуз тамак-аш азыктарын көбөйтүп алыңыз.

3 күндүк үлгү меню

Бул жерде сизди баштоо үчүн үч күндүк үлгү меню бар.

1-күн

• Эртең мененки тамак: 2 корица куймак менен 1 кайнатылган жумуртка.
• Снэк: 1 орточо алма, 1 аш кашык (16 грамм) арахис майы менен.
• Түшкү тамак: 1 стакан (140 грамм) бышырылган спагетти жашылча Болонья менен жана 1/2 стакан (67 грамм) куурулган спаржа.
• Снэк: 1 стакан (28 грамм) кара шоколад менен 1 стакан (76 грамм) кулпунай.
• Кечки тамак: Тортилланы 1 унция (28 грамм) консерваланган тунец жана 1/2 авокадо менен ороп алыңыз. Помидор, салат жана пияз менен кооздоңуз.
• Снэк: 1 стакан (148 грамм) тоңдурулган черники.

2 - күн

• Эртең мененки тамак: 1 стакан (28 грамм) жарма 1/2 стакан (119 мл) бадам сүтү жана 1 чоң апельсин.
• Снэк: 1 орто банан.
• Түшкү тамак: 1 унция (28 грамм) граниттин эти жана 1/2 стакан (55 грамм) жашыл буурчак менен сэндвич. Салат, помидор жана майонез менен кооздоңуз.
• Снэк: 1 унция (28 грамм) чедр сыры бар 5 крекер.
• Кечки тамак: 1/2 стакан (90 грамм) бышырылган ак күрүч жана 1/2 стакан (78 грамм) бууланган брокколи кошулган 2 унция (57 грамм) тоок эти.
• Снэк: 1 стакан (245 грамм) кокос айраны 1/2 стакан (72 грамм) бүлдүркөн менен.

3-күн

• Эртең мененки тамак: 1 унция (28 грамм) каймак быштак жана 1 орто алма кошулган 2 кесим тост.
• Снэк: 1 стакан (151 грамм) тоңдурулган жүзүм.
• Түшкү тамак: Гүл капуста бургери жана үстүнө 1 аш кашык (14 грамм) зайтун майы кошулган бышырылган 1 кичинекей таттуу картошка.
• Снэк: 2 аш кашык (30 грамм) гуакамол кошулган 1/2 стакан (70 грамм) наристе сабиз.
• Кечки тамак: 2 стакан (60 грамм) шпинат жана 1 унция (28 грамм) фетан сыры бар грек салаты. Бадыраңды, помидорду, зайтунду жана пиязды татымына жараша кошуп, үстүнө 1 аш кашык (14 грамм) зайтун майын кошобуз. 1 кесим пита наны менен кызмат кылыңыз.
• Снэк: 3 стакан поп-корн.

Аз протеиндүү диетаны колдонуп көрүшүңүз керекпи?

Эгер сиз боорго же бөйрөккө таасир этүүчү же белок алмашуусуна тоскоол болгон шартта жашап жатсаңыз, анда белоку аз тамак-аш белгилериңизди азайтууга жардам берет.

Бирок, ден-соолугу чың адамдар үчүн анын ден-соолукка кандайдыр бир пайдасы бар экендиги жөнүндө чектелген далилдер бар.

Ошондой эле, белок аз тамактануу ден-соолукка болгон коркунучтарды жана тамак-аш жетишсиздигин минималдаштыруу үчүн кылдат пландаштырууну талап кылат. Аны дарыгерлердин көзөмөлү астында гана жасоо керек.

Белоктору аз диетаны баштоодон мурун дарыгерге же диетологго кайрылуу өтө маанилүү. Алар сиз үчүн жакшы вариант экендигин аныктоого гана эмес, ошондой эле диетаңыздын дагы деле ден-соолукка пайдалуу жана толук кандуу болушуна жардам берет.