Төмөнкү Абс Машыгуу Сиздин Негизди Кийинки Баскычка көтөрөт

Мазмун

• Hollow Body Hold
• Артка тартылган Crunch
• Reverse Crunch үчүн толук кеңейтүү
• Тизе басып
• Изометрдик үстөл
• Буттун тартыштыгы
• Үчүн карап чыгуу

Төмөнкү абс жөнүндө нерсе баары мурунтан эле баралар-чынында ачып берүү алар кыйын бөлүгү болуп саналат. Бул астыңкы абс машыгуусун Барри's Bootcamp жана Nike Master машыктыруучусу Ребекка Кеннеди кылдаттык менен курсак булчуңдарыңыздын төмөнкү бөлүгүн күйгүзүү үчүн кураштырган. Бирок, эгер сиз аларды чындап көргүңүз келсе, үстүңкү катмарын жоготушуңуз керек (окуңуз: төмөнкү курсагыңызда топтолгон май). (Ошол жерде арыктоо боюнча башка кеңештер ишке ашат.)

Төмөнкү абс машыгуулары дагы деле татыктуу, бирок булчуңдарды сергитүү (жана процессте калорияларды күйгүзүү!) аларды көбүрөөк байкап, териңиздин астында күчтүү булчуң базасын түзүүгө гана жардам берет. Сиз өзүңүздү бекем, шайкеш жана ошол бикиниге же кырк топко чейин чечинүүгө даяр сезесиз, стат. (Бул жерде ичтин майын жоготуу боюнча алты кеңеш бар.)

Бул кантип иштейт: Кеннединин ар бир кыймылын видеодон көрүңүз. Ар бир көнүгүүнү 30 секунддан кылыңыз жана бүт схеманы үч жолу кайталаңыз. Кененди мындай дейт: "Төмөнкү абс көнүгүүнү башка машыгуунун башталышына кошуңуз (мисалы, бул негизги машыгуу көнүгүүлөрү).

Сага керек болот: Бир орто гантель (8-15 фунт) жана отургуч же кадам

Hollow Body Hold

А. Беттери жайылып, колдору үстүдө, кулактары менен бицепс жерде полго жатып.

Б. Колду, далыны жана буттарды полдон бир бутка чейин көтөрүү үчүн, артыңызды полго басыңыз жана өзөктү тартыңыз.

Бул позицияны 30 секунд кармаңыз.

Артка тартылган Crunch

А. Тизени жамбаштан өйдө коюп, 90 градустук бурчта бүгүлгөн абалда, үстөлдүн тескери абалынан баштаңыз. Орто салмактагы гантелди эки колуңузга көкүрөккө кармаңыз.

Б. Полдон жамбашты көтөрүү үчүн рок тизелери көкүрөккө карай.

C. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.

30 секунд кайталаңыз.

Reverse Crunch үчүн толук кеңейтүү

А. Колу -буту жайылып, полдон учуп, полго бетиңиз менен жатыңыз.

Б. Дененин жана буттардын үстүңкү бөлүгүн кысыңыз, колдорду эки колуңузга тийгизип, плечо полдон көтөрүп, тизелериңизди маңдайыңызга караңыз.

C. Дем алып, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.

30 секунд кайталаңыз.

Тизе басып

А. Тизе менен жамбашты согончокко коюп, алакан менен тизеден тышкары жерде полго тизе бүгүү.

Б. Жамбашты мүмкүн болушунча бийик көтөрүү үчүн алаканыңызга басыңыз, курсак баскычын омурткага тартып, буттун манжаларын полго тийгизип туруңуз.

C. Акырындык менен тизени жана жерге толугу менен эс албастан баштапкы абалына түшүрүңүз.

30 секунд кайталаңыз.

Изометрдик үстөл

А. Тизелери жамбаштын үстүнө 90 градус бурчта ийилип, арткы стол үстүндө калп.

Б. Алакандарды сандын алдыңкы жагына басыңыз жана сандарды колдоруңузга активдүү басыңыз.

30 секунд кармаңыз.

Буттун тартыштыгы

А. Ордуктун үстүндө тескери столдун үстүндө бетти өйдө каратып жатыңыз же тизеңизди жамбаштын үстүнө 90 градустук бурчта бүгүңүз. Колдор түз тарапта.

Б. Төмөнкү белиңизди скамейкага жана тизелериңизди 90 градуска бүгүп, буттарыңызды жерге тийгизгенче акырын ылдый түшүрүңүз.

C. Бутту көтөрүп, баштапкы абалына кайтуу үчүн абаны дем алып, кысыңыз.

30 секунд кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу