Дененин ылдый жагын күчөтүү

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Каттардан жана үзгүлтүксүз сурамжылоолордон, Форма Сиз, окурмандар, биздин баракчалардан аздыр-көптүр көргүсү келген нерселерди үйрөнөт. Сиз дайыма сурап турган нерсе-бул тез аткарылуучу машыгуулар, аларды ээрчүү оңой жана спорт залды талап кылбайт. Сен сурадың. Биз уктук. Бул жерде биз үйдө машыгуу рубрикабызды баштайбыз.

Бул жерде бизде эки машыгуу, күч машыгуу жана кардио бар, алар аз жабдууну талап кылат жана толук программа жасоо үчүн бириктирилет. Бул өзгөчө күчтүн машыгуусу, жаңы эле чыккан "Shumm Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment) видеосунун эксклюзиви. Бул жерде (акыры!) кээ бир негизги, супер эффективдүү көнүгүүлөрдү туура жасоону үйрөнүү мүмкүнчүлүгүңүз бар. Бул жумасына үч күндүк программа бир саатка жакын убакытты алат. Ар бир машыгууну беш мүнөттүк ысытуу, тез басуу же ордунда жүрүү жана колду тегеректөө менен баштаңыз. Иштеген бардык булчуңдарды сунуу менен бүтүрүңүз, ар бир сунууну 20 секундага секирбестен кармап туруңуз. Кардио сегмент "пирамида тренинги" деп аталган супер эффективдүү ыкмага негизделген, ал тез төлөөнү күчөтөт.

Cardio

Бул кардио -машыгуу пирамида тренингинин бир түрү: Сиз интенсивдүүлүгүңүздү "чокусуна" же максималдуу аракетке жеткенге чейин акырындык менен жогорулатып, анан акырындык менен кайра түшүрүңүз.

Окутуунун бул түрү көбүрөөк интенсивдүүлүк менен иштөөнүн башкаруучу ыкмасы болуп саналат, бул сизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, жүрөк -кан тамыр формаңызды жакшыртат. Аны каалаган кардиомашинага же сүйүктүү сырттагы машыгууңузга (чуркоо, велосипед тебүү ж.б.) колдонуңуз. Кабыл алынган күчтүн ылдамдыгын колдонуп, аракетиңиздин деңгээлин көзөмөлдөңүз (RPE, төмөндө караңыз). Же сизде жүрөктүн кагышын мониторуңуз болсо, сиз максималдуу жүрөктүн кагышынын пайызын колдоно аласыз (MHR; сиздики үчүн, жашыңызды 220дан алып салыңыз).

Машыгууларыңыздын интенсивдүүлүгүн (жана жүрөктүн кагышын) жогорулатуу үчүн ылдамдыкты же башка жабдууларга тиешелүү өзгөрмөлөрдү, мисалы, чуркоо жолундагы эңкейиш же эллиптикалык машыктыруучу же велосипеддеги каршылык сыяктуу өзгөрмөлөрдү өзгөртүңүз. Эсиңизде болсун: Берилген RPEде же MHR пайызында жасай турган ишиңиз чыңалган сайын өзгөрөт, андыктан кийинки жумаларда машыгуу деңгээлиңизди жогорулатууну күтүңүз.

Жалпы машыгуу убактысы: 40 мүнөт

Сиздин машыгуу максатыңыз

RPE 8-9 же MHRдин 80-85 пайызына жеткенге чейин жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн. Андан кийин жүрөктүн кагышын кайра түшүрөсүз. Сиздин машыгууңуз мындай болот:

Кызытуу

RPE 5те 5 мүнөт (болжол менен 55% MHR)

Иштеп чыгуу

RPE 6да 5 мүнөт (болжол менен 70% MHR)

5 мүнөт RPE 6-7 (болжол менен 75% MHR)

5 мүнөт RPE 7-8де (болжол менен 80% MHR)

RPE 8-9да 5 мүнөт (болжол менен 80-85% MHR)

5 мүнөт RPE 6-7 (болжол менен 75% MHR)

RPE 6да 5 мүнөт (болжол менен 70% MHR)

Муздоо

RPE 5те 5 мүнөт (болжол менен 55% MHR)

Үчүн карап чыгуу