Өпкө ден-соолугуна пайдалуу 20 азык

Мазмун

• 1. Кызылча жана кызылча чөптөрү
• 2. калемпир
• 3. Алма
• Алманы кантип тазалоо керек?
• 4. Ашкабак
• 5. Куркума
• 6. Помидор жана помидор азыктары
• 7. Көк арбуз
• 8. Көк чай
• 9. Кызыл капуста
• 10. Edamame
• 11. Зайтун майы
• 12. Устрицалар
• 13. Йогурт
• 14. Бразилия жаңгактары
• 15. Кофе
• 16. Швейцариялык аккорд
• 17. Арпа
• 18. Anchovies
• 19. Жасымчалар
• 20. Какао
• Жыйынтык

Өпкөнүн ден-соолугун чыңдоо эң жакшы нерсени сезүү үчүн керек. Ошентсе да, жалпы факторлор, анын ичинде тамеки түтүнү жана айлана-чөйрөнүн токсиндери, ошондой эле сезгенүүчү диетаны колдонуу, бул маанилүү жупка зыян келтириши мүмкүн.

Андан тышкары, астма, өнөкөт обструктивдүү өпкө оорулары (ӨСӨП) жана өпкө фиброзу сыяктуу жалпы шарттар сиздин жашооңузга олуттуу таасир тийгизиши мүмкүн (1, 2).

Бирок, изилдөө көрсөткөндөй, жашоо мүнөзүн өзгөртүү, анын ичинде азыкка бай тамактануу өпкөлөрүңүздү коргоп, өпкөгө зыян келтирип, оорунун белгилерин азайтат.

Андан тышкары, өпкөнүн иштешине өзгөчө пайдалуу экени аныкталган азыктар жана азыктар аныкталды.

Бул жерде өпкөнүн иштешин күчөтүүчү 20 тамак бар.

1. Кызылча жана кызылча чөптөрү

Кызыл түстөгү өсүмдүктүн жандуу түстөгү тамыры жана көк чөптөрү өпкө функциясын оптималдаштыруучу кошулмаларды камтыйт.

Кызылча жана кызылча чөптөрү нитраттарга бай, алар өпкөнүн иштешине пайдалуу. Нитраттар кан тамырларын бошотууга, кан басымын төмөндөтүүгө жана кычкылтектин көбөйүүсүн оптималдаштырууга жардам берет (3).

Кызылчанын кошундулары өпкө оорусу бар адамдардын өпкөнүн иштөөсүн жана өпкө функциясын жакшыртуу үчүн көрсөтүлдү, анын ичинде өпкөдө кан басымы жогорулаган COPD жана өпкө гипертониясы (4, 5).

Андан тышкары, кызылча чөптөрүнө магний, калий, С витамини жана каротиноиддик антиоксиданттар кошулган, булардын бардыгы өпкөнүн ден-соолугу үчүн маанилүү (6).

2. калемпир

Калемпир С витамининин эң бай булактарынын катарына кирет, ал сууда эриген азык болуп, денеңизде күчтүү антиоксидант катары иштейт. Тамеки чеккендер үчүн С витамини жетиштүү.

Чындыгында, тамеки түтүнүнүн денеңиздеги антиоксидант дүкөндөрүнө зыяндуу таасиринен улам, тамеки чеккен адамдарга күнүнө 35 мг С витамини көп ичүү сунушталат (7).

Бирок, көптөгөн изилдөөлөр С витамининин көп дозалары тамеки тарткандарга пайда алып келээрин жана С витамини көп ичкен адамдардын С витамини аз ичкендерге караганда өпкө функциясын жакшыраак аткараарын көрсөтүп турат (8).

Ортоңку (119 грамм) таттуу кызыл калемпирди колдонсоңуз, С витамини (9) сунуш кылынган ичимдиктин 169% камсыз кылат.

3. Алма

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алмаларды үзгүлтүксүз жеп туруу өпкө функциясын жакшыртууга жардам берет.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, алма ичүү мурунку тамеки тарткандардагы өпкө функциясынын жайыраак төмөндөшүнө байланыштуу. Мындан тышкары, жумасына беш же андан көп алма ичүү өпкөнүн чоң иштешине жана ӨСӨК коркунучу төмөндөшүнө байланыштуу (10, 11).

Алма ичүү астма жана өпкө рагына чалдыгуу менен байланышкан. Буга алмадагы антиоксиданттардын, анын ичинде флавоноиддерди жана С витамининин көп концентрациясы себеп болушу мүмкүн (12).

Алманы кантип тазалоо керек?

4. Ашкабак

Ашкабактын ачык түстүү эти өпкө-ден-соолукту чыңдаган өсүмдүктөрдүн ар кандай кошулмаларын камтыйт. Алар өзгөчө каротиноиддерге, анын ичинде бета каротинге, лютеинге жана зеаксантинге бай, алардын бардыгы күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ (13).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каротиноиддердин канынын деңгээли жогору болгондуктан, улгайган жана жаш калктарда өпкө функциялары жакшырат (14, 15).

Тамеки чеккен адамдар ашкабак сыяктуу каротиноидге бай тамак-ашты колдонуудан көп пайда алышат.

Далилдерге ылайык, тамеки чекпегендерге караганда каротиноиддик антиоксиданттардын концентрациясы 25% га төмөндөп, өпкөнүн ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн (16).

5. Куркума

Куркума антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасирлери менен көп учурда ден-соолукту чыңдоо үчүн колдонулат. Куркуминдин активдүү курамдык бөлүгү болгон Куркумин өпкө функциясын колдоо үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн (10).

2 478 кишинин изилдөөсү боюнча, куркумин ичүү өпкө функциясынын жакшырышы менен байланышкан. Андан тышкары, куркуминди эң ​​көп ичкен тамеки тарткандардын өпкө функциясы куркуминди аз ичкендерге караганда кыйла жогору болгон (17).

Чындыгында, куркуминди колдонбогон тамеки тарткандарга салыштырмалуу тамеки тарткандарда куркуминдин жогорку көлөмү 9,2% өпкө функциясына байланыштуу болгон (17).

6. Помидор жана помидор азыктары

Помидор жана помидор азыктары өпкөнүн ден-соолугун чыңдоо менен байланышкан каротиноиддик антиоксидант болгон ликопендин эң бай азык булагына кирет.

Помидор азыктарын керектөө астма менен ооруган адамдардын аба жолдорунун сезгенүүсүн азайтып, COPD (11) менен ооруган адамдардын өпкө функцияларын жакшыртат.

2019-жылы астма менен ооруган 105 кишинин арасында жүргүзүлгөн изилдөө помидорго бай тамактануунун начар көзөмөлгө алынган астманын таралышы менен байланыштуу экендигин көрсөттү. Андан тышкары, помидорду ичүү мурунку тамеки тарткандардагы өпкө функциясынын акырындап төмөндөшүнө байланыштуу (11, 18, 19).

7. Көк арбуз

Көк-чөптөргө азык заттар жүктөлгөн жана алардын керектелиши ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде өпкө функциясын сактоо жана сактоо менен байланыштуу болгон (20).

Көк бөрүлөр антоцианиндердин бай булагы, анын ичинде малвидин, цианидин, пеонидин, дельфинидин жана петунидин (20).

Антоцианиндер күчтүү пигменттер болуп саналат, алар өпкө тканын кычкылдануу зыянынан сактайт (21, 22).

839 ардагерлерде жүргүзүлгөн бир изилдөө, көк бөрүлөрдү ичүү өпкө функциясынын эң жай төмөндөшү менен байланышкандыгын жана жумасына 2 же андан көп порнанын жегенден кийин өпкө функциясынын төмөндөшүнө же 38% га чейин төмөндөшүнө алып келген (23 ).

8. Көк чай

Көк чай ден-соолукка таасир эткен суусундук. Эпигаллокатехин галлаты (EGCG) - көк чайга топтолгон катечин. Антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиеттерге ээ жана фиброзду же кыртыштардын тырыкталуусун басаңдаткан (24).

Өпкө фиброзу - өпкө кыртышынын прогрессивдүү, өпкө-функцияны бузуучу тырыктары менен мүнөздөлгөн оору. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, EGCG бул ооруну дарылоого жардам берет.

Өпкө фиброзу менен ооруган 20 кишиден турган 2020-жылы жүргүзүлгөн кичинекей изилдөөдө, EGCG экстракты менен дарылоо 2 жума бою контролдук топко (25) салыштырганда фиброздун маркерин азайткан.

9. Кызыл капуста

Кызыл капуста арзан жана антоцианин булагы. Бул өсүмдүктүн пигменттери кызыл капустага ачык түс берет. Антоцианинди ичке алуу өпкө иш-аракетинин төмөндөшүнө байланыштуу болду (23).

Андан тышкары, капуста жипчеге толгон. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчатканы көп тұтынган адамдарда аз көлөмдөгү жипчелерге (26) караганда өпкө функциясы жакшырат.

10. Edamame

Edamame буурчактарында изофлавон деп аталган кошулмалар бар. Изофлавонлорго бай диета көптөгөн оорулардын, анын ичинде COPD (27) тобокелдиги менен байланышкан.

618 Жапон чоңдорунун бир изилдөөсү, ден-соолукту контролдоочу топторго салыштырмалуу, COPD менен ооруган адамдардын диеталык изофлавонондорун аз колдонушкан. Мындан тышкары, изофлавон ичип алуу өпкөнүн жакшыраак иштеши жана дем алуунун кыскарышы менен байланыштуу болгон (28).

11. Зайтун майы

Зайтун майын колдонуу дем алуу, дем алуу сыяктуу оорулардан коргойт. Зайтун майы денеге каршы антиоксиданттардын, анын ичинде полифеноллорду жана Е витамининин топтолгон булагы, ден-соолукка күчтүү пайдасы үчүн жооп берет.

Мисалы, 871 кишини камтыган изилдөөдө зайтун майын көп ичкен адамдардын астма менен оорушу коркунучу азайганы аныкталды (29).

Андан тышкары, зайтун майына бай Жер Ортолук деңиз диетасы тамеки чеккендерге, ошондой эле COPD жана астма менен ооруган адамдарга өпкө функциясы менен пайдалуу экени көрсөтүлдү (30, 31, 32).

12. Устрицалар

Устрицалар өпкөнүн ден-соолугу үчүн керектүү азыктарды, анын ичинде цинк, селен, В витаминдерин жана жезди (33) камтыйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кандагы селен менен жездин деңгээли жогору адамдарда бул азык заттарынын деңгээли төмөн кишилерге салыштырмалуу өпкө функциялары чоң (10.).

Мындан тышкары, устрицалар тамеки чеккен адамдар үчүн өзгөчө мааниге ээ В витамининин жана цинктин, азык заттардын эң сонун булагы.

Тамеки чеккенде В витамининин, анын ичинде устрицада топтолгон В12 витамини да жок болот. Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, цинкти көп алуу тамеки чеккендерди COPDдин өрчүшүнөн коргойт (34, 35).

13. Йогурт

Йогурт кальцийге, калийге, фосфорго жана селенге бай. Изилдөөлөргө ылайык, бул азык заттар өпкөнүн иштешин өркүндөтүп, COPD коркунучунан коргой алат (36).

Жапон чоңдорунда жүргүзүлгөн изилдөөдө кальцийдин, фосфордун, калийдин жана селендин көп алынышы өпкө функцияларынын маркеринин жогорулашы менен байланышкан, ал эми кальцийди эң ​​көп ичкен кишилерде COPD (37) коркунучу 35% га азайган.

14. Бразилия жаңгактары

Бразилия жаңгактары селен жегенге эң бай булактардын катарына кирет. Бразилияда бир гана жаңгак ушул маанилүү азыктануу үчүн сунуш кылынган суунун 150% дан ашыгын камтышы мүмкүн, бирок өсүп жаткан шартка жараша концентрациялары бир топ өзгөрүп турат (38, 39, 40).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, селендин көп өлчөмү өпкө рагынан коргоп, астма менен ооруган адамдардын дем алуусун жакшыртып, антиоксиданттык коргонууну жана иммундук функцияны өркүндөтүп, өпкөнүн ден-соолугун чыңдай алат (41, 42, 43).

Бразилия жаңгактары селендин мындай концентрацияланган булагы болгондуктан, күнүнө бир-эки жаңгактан туруу сунушталат.

15. Кофе

Эртең мененки чөйчөктөгү жоон энергияңызды жогорулатуудан тышкары өпкөлөрүңүздү коргойт. Кофе кофеин жана антиоксиданттар менен толтурулган, алар өпкөнүн ден-соолугуна пайдалуу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофе ичүү өпкө ишин жакшыртып, дем алуу органдарынын ооруларынан коргойт. Мисалы, кофеин вазодилатор катары иштейт, демек, ал кан тамырларын ачууга жардам берет жана астма менен ооруган адамдардын белгилерин, жок эле дегенде, кыска мөөнөттө азайтууга жардам берет.

Андан тышкары, 15 изилдөөнү карап чыгып, кофени узак убакытка ичүү өпкө ишине оң таасирин тийгизип, астма коркунучу төмөндөгөн (45).

16. Швейцариялык аккорд

Швейцариялык аккорд - бул магнийге бай, кара жалбырактуу жашыл. Магний сезгенүүдөн коргойт жана бронхиолдарга - өпкөнүн ичиндеги кичинекей аба жолдоруна, дем алып, аба жолун чектөөгө жол бербейт (46).

Магнийдин жогорку көлөмү бир катар изилдөөлөрдө өпкөнүн жакшыраак иштешине байланыштуу болгон. Андан тышкары, магнийдин төмөн деңгээли COPD (10, 47, 48) менен ооруган адамдардын начарлашына байланыштуу.

Андан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр швейцариялык жалбырактуу жалбырактуу жашыл жашылчаларды көп ичүүнү өпкө рагына жана ӨСӨТ коркунучуна алып келүү менен байланыштырды (10, 49).

17. Арпа

Арпа - бул азыктандыруучу бүт даны, анын курамында була көп. Толук бүртүкчөлөргө бай жогорку клетчатка диеталары өпкөнүн иш-аракетине коргоочу таасирин тийгизип, өпкө менен байланышкан оорулардан каза болуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (10, 50).

Флавоноиддер жана Е витамини сыяктуу дандын курамындагы антиоксиданттар өпкөнүн ден-соолугун чыңдап, клетканын бузулушунан коргойт (10).

18. Anchovies

Анчевиялар - бул сезгенүүгө каршы омега-3 майлары менен коштолгон кичинекей балыктар, ошондой эле селен, кальций жана темир сыяктуу өпкөнүн ден-соолугун чыңдаган башка азыктар (48).

Омега-3 бай балыкты анчоус сыяктуу жеген өпкөнүн сезгениши COPD сыяктуу оорулар менен ооруган адамдарга өзгөчө пайдалуу. 2020-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө омега-3 майларын көп ичүү COPD белгилеринин төмөндөшүнө жана өпкө ишинин жакшырышына байланыштуу болгону аныкталды (51).

Андан тышкары, омега-3 диетасын колдонуу, астма менен ооруган адамдардын белгилерин азайтууга жардам берет (52).

19. Жасымчалар

Жасмык өпкөнүн иштешин камсыз кылган көптөгөн азык заттарга, анын ичинде магний, темир, жез жана калийге бай (53).

Өпкөнүн ден-соолугун чыңдоо менен байланышкан Жер Ортолук деңиз диета, жасмык сыяктуу буурчактуу жемиштерге бай.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Жер Ортолук деңиз диетасын колдонуу тамеки чеккен адамдардын өпкө функциясын сактай алат. Андан тышкары, клетчаткага бай жасмык жеген өпкө рагынан жана COPDден коргой алат (54, 55).

20. Какао

Какао жана какао сыяктуу кара азыктар флавоноиддик антиоксиданттарга бай жана өпкөдөгү дем ​​алуу жолдорун бошотууга жардам берген теобромин деп аталат (56).

Какао ичүү аллергиялык дем алуу симптомдорунун төмөн коркунучу менен байланыштырылган жана өпкө рагынан коргонууга жардам берет (57, 58).

Мындан тышкары, 55,000 адамды камтыган изилдөө флавоноиддерди аз диетага алган кишилерге караганда тамак-аштан, анын ичинде шоколаддан жасалган азыктардан, флавоноиддерди көп пайдаланган адамдардын өпкө функцияларын жакшыраак аткаргандыгы аныкталды (59).

Жыйынтык

Аш болумдуу тамактар ​​менен суусундуктарда көп диета колдонуу өпкө ден-соолугун сактоонун жана сактоонун акылдуу жолу.

Кофе, кара жалбырактуу көк чөптөр, майлуу балыктар, калемпир, помидор, зайтун майы, устрицалар, арбуз жана ашкабак өпкөнүн иштешине пайдалуу болгон тамак-аштардын жана суусундуктардын мисалдары гана.

Өпкөнүн ден-соолугун чыңдоо үчүн, жогоруда саналып өткөн азык-түлүктөр менен суусундуктардын бир азын диетаңызга киргизип көрүңүз.