Өпкө кандай булчуңдар иштейт?

Мазмун

• Булчуңдардын иллюстрациясы өпкө учурунда иштеген
• Кантип өпкөнү жасоого болот
• Өпкөнүн вариациялары менен ар кандай булчуңдарды кантип иштетсе болот
• Өтүп басуу
• Тулку бою буралган өпкө
• Өпкө капталынан же капталынан
• Кантип легионерди күнүмдүк турмушка киргизсе болот
• Булчуңдарды машыктыруу үчүн лингди колдоно аласызбы?
• Кантип өпкө менен салыштырууга болот?
• Алып кетүү

Өпкө бул төмөнкү денеңизди чыңдоого жардам берүү үчүн колдонула турган каршылык көрсөтүү көнүгүүсү, анын ичинде:

• quadriceps
• тарамыштар
• glutes
• музоолор

Ар кандай бурчтардан көнүгүү жасаганда, өкчөмө таш дагы функционалдык кыймыл болуп саналат. Функционалдык кыймылдар булчуңдарды көнүгүүдөн тышкары күнүмдүк кыймыл-аракеттерге пайда алып келүүчү жардам берет. Мисалы, каптал өпкө денеңиздин кыймылын жана багытын өзгөртүү үчүн колдонгон булчуңдарды чыңдоого жардам берет.

Өпкө булчуңдарды теннис, йога жана баскетбол сыяктуу кыймыл-аракетти талап кылган көнүгүүлөргө жана спорттун түрлөрүнө даярдоого жардам берет.

Лигиенстин артыкчылыктары жана аларды күнүмдүк жашооңузга кантип киргизүү керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуй бериңиз.

Булчуңдардын иллюстрациясы өпкө учурунда иштеген

Кантип өпкөнү жасоого болот

Негизги өпкө квадраттарды, глюталарды жана тарамыштарды иштейт. Өпкөнү туура жасоо үчүн:

1. Бийик тургандан баштаңыз.
2. Бутуңуз 90 градус бурчка жеткенге чейин бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Сиздин арткы тизеңиз параллелдүү бойдон калышы керек жана алдыңкы тизеңиз манжаларыңыздын чегинен чыкпашы керек.
3. Баштапкы абалына кайтуу үчүн өпкө алдыңкы бутту көтөрүңүз.
4. Бир бутуңуздан 10-12 жолу кайталаңыз же бутуңузга 10-12 жолу кайталанып бүткүчө, буттардын ортосунда өчүрүңүз.

Өпкөнүн вариациялары менен ар кандай булчуңдарды кантип иштетсе болот

Өпкөнүн вариацияларын жүргүзүү менен, сиз ар кандай булчуңдарды активдештире аласыз. Мисалы, алдыга умтулуунун ордуна, капталга чалкалай берсеңиз болот.

Каптал өпкө, ошондой эле каптал өпкө деп да аталат, ийкемдүүлүктү жогорулатууга жана сандын булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Денеңизди кыймылдатып, жүрөктүн кагышын көтөрүүгө жардам берүү үчүн сейилдөө баскычын жасай аласыз. Толгоонун бурулушун өпкөгө кошуу менен, ичтин булчуңдары иштейт.

Өтүп басуу

Жөө басуу негизги өпкө сыяктуу эле булчуңдарды иштейт, бирок ал кошумча кыймылдан жүрөктүн кагышын көтөрүүгө жардам берет. Жөө басуу үчүн:

1. Оң бутуңузду алдыга өпкө менен негизги өпкөнү аткаруудан баштаңыз.
2. Турган абалга кайтуунун ордуна, сол бутуңуз менен алдыга секирип баштаңыз, ошондо ал азыр өпкө абалында. Сени турукташтыруу үчүн оң бутуң ордунда турушу керек.
3. Ушул "басуу" кыймылын улантыңыз, ар бир бутуңузда 10-12 жолу кайталанып, бутуңузду алмаштырып, алдыга умтула бериңиз.

Тулку бою буралган өпкө

Торс буралган өпкө сизге глутс жана квадраттардан тышкары, карындын иштешинин кошумча пайдасын берет. Торс буралышы менен өпкө жасоо:

1. Оң бутуңузду өйдө өпкө менен негизги өпкөнү аткаруудан баштаңыз.
2. Оң бутуңуз алдыга өйдө көтөрүлүп, өзүңүздү туруктуу сезгенден кийин, тулку бойду оңго буруу үчүн өзөгүңүздү колдонуңуз. Бир нече секунд кармаңыз. Бутуңузду өпкө абалынан чыгарбаңыз.
3. Денеңизди кайрадан борборго буруңуз. Оң бутуңуз менен туруп артка кадам таштаңыз.
4. Бутту которуп, сол бутуңуз менен илгерилеңиз жана бир аз турукташкандан кийин, бул жолу солго буруңуз.
5. Ар тараптан ийри-буйру болуп, 10 легди аткарыңыз.

Өпкө капталынан же капталынан

Капталдагы же каптал өпкө сиздин глюте, тарамыш жана төрт бурчтуу нерселериңизден тышкары, сандын ички булчуңдарын иштейт. Капталдагы өпкөнү жасоо үчүн:

1. Бийиктиктен баштаңыз, жамбаштын туурасы бир-биринен алыс.
2. Сол тарапка кенен кадам таштаңыз. Белди артка түртүп жатканда сол тизеңизди бүгүңүз. Эки бутуңузду тең өпкөнүн бою менен жерде туруңуз.
3. Туруу үчүн сол бутуңуз менен түртүп салыңыз.
4. Оң жакка бурулганга чейин сол жагында 10-12 люкс жаса.

Кантип легионерди күнүмдүк турмушка киргизсе болот

Эгер сиз физикалык чыңдык деңгээлиңизди көтөрүп, бутуңузду чыңдоону көздөп жатсаңыз, анда жумасына 2-3 жолу бир жумада бир жолу көнүгүү жасаңыз.

Эгер сиз фитнес жаатында жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда бир эле маалда ар бир бутка 10-12 лүпүлгө жасап баштасаңыз болот. Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо же денеңизди тонирование кылуу болсо, жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнөн жана башка күч-кубат машыгууларынан тышкары, ленгелерди дагы жасаш керек.

Кардио же жогорку интенсивдүү аралыктагы тренингдерди жумасына 2-3 жолу, башка күндөрү, люгрес сыяктуу күч көнүгүүлөрү менен алмаштырып көрүңүз.

Эгерде сиз көнүгүүнү кантип орнотууну билбесеңиз, анда сиз үчүн график түзө алган, сертификатталган жеке машыктыруучу менен иштеңиз.

Булчуңдарды машыктыруу үчүн лингди колдоно аласызбы?

Тактыкты үйрөтүүнүн же денеңиздин бир гана аймагын легион менен дарылоонун айрым жакшы жактары, бул аймакта булчуңдардын өөрчүшүнө же тонусуна бир аз өсүштү байкасаңыз болот.

Минустары - денеңиз тез эле ыңгайлаша алат. Бир нече жумадан кийин бул кадам татаал болбой калат. Тескерисинче, ден-соолукту чыңдоо көнүгүүсү максатыңызга жетүүгө жардам берет.

Кантип өпкө менен салыштырууга болот?

Өпкө жана чалкалап отуруу - дене салмагына окшош көнүгүүлөр, алар глюте жана бут булчуңдарына багытталган. Айырмасы, бир өпкө бир буттан жасалат, андыктан ар бир бутту өзүнчө бекемдеп жатасыз. Бул сиздин стабилдештирүүчү булчуңдарыңызды күйгүзүп жатканыңызды билдирет. Бул ар кандай дисбалансты жоюуга жардам берет.

Өпкө далыңызда дагы оңой, андыктан белиңиз ооруп калса, чалкалап кошпой, өпкөгө жабышып алсаңыз болот. Же болбосо, эңкейип отура бербей, эңкейиштен алыс болуңуз.

Тоноо үчүн скватчтар дагы, легстер дагы жакшы эмес. Экөө тең денеңиздин төмөнкү бөлүгүндөгү булчуңдарды тартууга эң сонун көнүгүүлөр. Натыйжалуу болуш үчүн, экөөңүздү тең күнүмдүк иш-аракеттериңизге кошуп алыңыз.

Алып кетүү

Өпкө денеңиздин төмөнкү денесин чыңдап, чыңдоочу эффективдүү көнүгүү болушу мүмкүн. Туура форма менен уук жасоого кам көрүңүз. Түшүп жатканда тизеңиз манжаларыңыздын үстүнөн өтпөшү керек. Жана дагы, өйдө болуп жатканда бутуңузду кандайдыр бир багытта өтө узартпаңыз.

Туура аткарылган уук жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Эгерде сизге уук менен иштөөнү баштоого жардам керек болсо, анда сертификат алган жеке машыктыруучудан формаңызды карап көрүүсүн сураныңыз. Сиз өнүккөндө, кошумча бекемдөө кыйынчылыгына аттанганда ар бир колуңузда эркин штангаларды көтөрө аласыз. Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун ар дайым дарыгериңизден текшерип турууну унутпаңыз.