Маделен Петч 10 мүнөттүк жамбашты жок кылуучу машыгуусу менен бөлүштү

Мазмун

• Маделайн Петчтин 10 мүнөттүк баскыч машыгуусу
• Glute көпүрөсү
• Glute Bridge Hold менен уурдоо
• Бир буттуу Glute көпүрөсү
• All-Fours Glute Kickback
• All-Fours Leg Lift
• Эшектин тепкилөөсү
• Тизеден чыканакка чейин Glute Kickback
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз бир нече мүнөттө глутуңузду күйгүзө турган жамбаш машыгуусун издесеңиз, Маделайн Петч сизди каптады. The Riverdale Актриса өзүнүн YouTube каналындагы жаңы видеодо сүйүктүү 10 мүнөттүк, эң аз жабдуулар менен машыгуусун бөлүштү.

Видеодо Петч Fabletics менен жаңы коллекциясын көрсөтүү үчүн бир нече стратегиялык кийимдерди өзгөртүп жатып, машыгууну көрсөткөн. (Кызыктуу кеңеш: Эгер мүчөлүккө катталсаңыз, анын леггинси экиге 24 доллар болот.) Машыгуу каршылык көрсөтүү үчүн глют тобун жана тамандын салмагын камтыйт, андыктан сиз баратып же машыгуу учурунда тартипти оңой көчүрүп алсаңыз болот. салмактарга жетпестен үйдөн. Өзүнүн видеосунда Петч The Better Band (Сатып алуу, $30, amazon.com) менен жөнгө салынуучу олжо тобун (көпчүлүк топтор жөнгө салынбайт), ошондой эле P.Volve 3 фунт стерлинг бутунун салмагын (Сатып алуу) колдонуп жаткандай көрүнөт. Бул, $23, urbanoutfitters.com). (Тектеш: Эң Мыкты Бутуңузду Скульптуралоочу Салмагы бар Бут Тренинги)

Эгер сиз Петчтин толук тартибин аткарууга кызыкпасаңыз да, машыгуу бир катар кыймылдарды бириктирип турат, сиз өзүңүздүн жамбаш машыгууңузга киргизгиңиз келет. Glute көпүрөлөрү glute активдештирүү үчүн эң сонун, башкача айтканда, алар сиздин глутуңузду "ойготууга" жардам берет, ошондуктан алар иштешет жана башка булчуңдарга компенсация бербейт. Көнүгүүнүн бир буттуу вариациясы стационардык бутунун глутесинен кошумча күчтү талап кылат. Чабуулдар да бөксө булчуңдарыңызды күйгүзөт, ал эми эшектин тепкени бөксөлөрүңүздөн тышкары өзөгүңүздү да иштетет, бирок Петч тамандын салмагын кошуу менен интенсивдүүлүктү жогорулатат. (Байланыштуу: Кэти Остиндин үй шартында жасай турган 10 мүнөттүк жамбаш машыгуусу)

Он мүнөт түз олжо көнүгүүлөр тамаша эмес; видеосунун аягында Петч мындай дейт: "Бул учурда менин жамбашым түшүп калгандай сезилет". Эгерде сиз өзүңүз үчүн ошол жалтырак күйгүзүүнү баштан кечиргиңиз келсе, анда төмөндөгү машыгууну ээрчип алсаңыз болот - же анын сөзүн кабыл алып, активдүү кийимдерди изилдөө максатында видеону көрүңүз (#nojudgment).

Маделайн Петчтин 10 мүнөттүк баскыч машыгуусу

Бул кантип иштейт: Биринчи үч көнүгүүлөрдү көрсөтүлгөндөй аткарыңыз. Андан кийин, оң жагында калган төрт көнүгүүнү аткарыңыз. Акыр-аягы, сол жагында төрт көнүгүүлөр ошол эле топту кайталаъыз.

Сага керек болот: Каршылык тобу жана бир (милдеттүү эмес) тамандын салмагы.

Glute көпүрөсү

А. Бутуңузга тизеден өйдө каршылык тобун илиниз. Артка жаткызуу, буттары жамбаштын туурасынан алыстап, полго тегиз, колдору түз пальмалар менен. Көнүгүү учурунда абс менен машыгыңыз.

Б. Ийиндерин жана бутту жерде кармап, денени көкүрөктөн тизеге чейин бир сызык пайда болгонго чейин глуттарды кысыңыз жана жамбашты шыпка карай басыңыз.

C. Тыныгуу, анан акырындык менен баштапкы абалына кайт.

Мүмкүн болушунча көп жолу (AMRAP) бир мүнөткө аткарыңыз.

Glute Bridge Hold менен уурдоо

А. Бутуңузга тизеден өйдө каршылык тобун илиниз. Ийиндер жана буттар жерде жана абс тартылып, glute көпүрө абалында баштаңыз.

Б. Тизелерди бири-биринен алыстатуу үчүн эки буту менен боону түртүңүз. Тыным, анан акырындык менен баштоо үчүн кайтып келиңиз.

Бир мүнөткө AMRAP кылыңыз.

Бир буттуу Glute көпүрөсү

А. Бутуңузга тизеден өйдө каршылык тобун илиниз. Оң жакка тизеңизди 90 градустук бурч менен бүгүп жерге коюңуз (таманды жерге кармаңыз) жана сол буту көкүрөккө кармалат.

Б. Жамбашыңызды өйдө көтөрүп, жерден түшүрүңүз. Оң согончокко жана оң ийинге салмакты коюп, баштан тизеге чейин түз сызыкты сактоого аракет кылыңыз. кармап, андан кийин баштапкы абалына кайт.

30 секундага AMRAP кылыңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

All-Fours Glute Kickback

А. Оң тамандын тегерегиндеги тамандын салмагы менен төрт төрдө чөгөлө баштаңыз. Оң бутун түз артка тепкиле.

Б. Оң тизеңди бүгүп, баштоо үчүн кайт.

Бир мүнөткө AMRAP кылыңыз.

All-Fours Leg Lift

А. Оң тамандын тегерегинде буттун салмагы менен төрт буту боюнча полдон баштаңыз. Оң бутуңузду артка сунуп, манжаларыңыз полго жатып.

Б. Жамбашты төрт бурчтуу кармап, оң бутту мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Пауза, анан ылдыйкы бут.

Бир мүнөткө AMRAP кылыңыз.

Эшектин тепкилөөсү

А. Оң тамандын тегерегинде буттун салмагы менен төрт буту боюнча полдон баштаңыз

Б. Оң тизени 90 градуска бүгүп, оң бутту бүгүп, тизени жамбаш деңгээлине көтөрүңүз.

C. Төмөнкү тизе бир нече дюйм, анан кайра көтөрүңүз. Импульсту улантыңыз.

Бир мүнөткө AMRAP кылыңыз.

Тизеден чыканакка чейин Glute Kickback

А. Оң тамандын тегерегиндеги тамандын салмагы менен төрт төрдө чөгөлө баштаңыз. Оң бутту артка түз тебиңиз.

Б. Оң санды жерге параллель кармап, оң тизени оң чыканакка чийиңиз. Бутту түз артка тебүүнү жана тизени чыканакка тартууну кезектештирүү.

Бир мүнөткө AMRAP кылыңыз.

Үчүн карап чыгуу