Арыктоону сактоонун 17 мыкты жолу

Мазмун

• Эмне үчүн адамдар салмагын кайрадан көтөрүшөт?
• 1. Көп учурда көнүгүү жасаңыз
• 2. Эртең мененки тамакты күн сайын жеп көрүңүз
• 3. Көп протеин жегиле
• 4. Өзүңүздү такай таразалап алыңыз
• 5. Көмүртек ичүүнү унутпаңыз
• 6. Салмакты көтөрүү
• 7. Ийгиликтерге даяр бол
• 8. Жума бою (атүгүл дем алыш күндөрү да) планыңызга бек туруңуз.
• 9. Гидратталган бойдон кал
• 10. Жетиштүү уктаңыз
• 11. Стресс деңгээлин башкаруу
• 12.Колдоо тутумун табыңыз
• 13. Тамак ичүүңүзгө көз салыңыз
• 14. Жашылча-жемиштерди көп жегиле
• 15. Ылайыктуу бол
• 16. Акылдуу тамактанууну практикалоо
• 17. Жашооңузга туруктуу өзгөрүүлөрдү киргизиңиз
• Төмөнкү сызык

Тилекке каршы, арыктагандар көп болгондуктан, аны кайра табышат.

Чындыгында, ашыкча салмактан баш тарткан диетологдордун 20% гана салмагын жоготуп, узак мөөнөттө кармап калышат (1).

Бирок, буга көңүлүңдү чөгөрбө. Арыктаганга чейин, стрессти жеңгенге чейин (1) илимий далилденген бир нече жол бар.

Бул 17 стратегия статистикалык маалыматты өзүңүздүн пайдаңызга алып келип, арыктаган салмагын жоготуп алуу үчүн керек болгон нерсе болушу мүмкүн.

Эмне үчүн адамдар салмагын кайрадан көтөрүшөт?

Адамдар арыктап кеткен бир нече жалпы себептер бар. Алар көбүнчө реалдуу эмес күтүүлөр жана ажыратуу сезимдери менен байланыштуу.

• Чектөөчү диеталар: Калорияны өтө көп чектөө сиздин метаболизмиңизди басаңдатып, табитти жөнгө салуучу гормондорду өзгөртө алат, бул эки фактор тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө өбөлгө түзөт (2).
• Туура эмес түшүнүк: Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн узак мөөнөттүү чечимдин ордуна, диетаны тез арада оңдоо деп ойлосоңуз, арыктаганыңыздан арыласыз.
• Туруктуу адаттардын жоктугу: Көптөгөн диеталар сиздин күндөлүк жашооңузга киргизе турган адаттарга эмес, эрк-күчкө негизделет. Алар көңүлүңүздү чөктүрүп, салмактын сакталышына жол бербей турган жашоо мүнөзүн өзгөртүүгө эмес, эрежелерге көңүл бурушат.

кыскача маалымат: Көптөгөн диеталар өтө эле чектелүү болгондуктан, аларды сактоо кыйын. Андан тышкары, диетаны баштоодон мурун, көптөгөн адамдар туура эмес ой жүгүртүшөт, натыйжада, бул кайрадан салмактын кетишине алып келиши мүмкүн.

1. Көп учурда көнүгүү жасаңыз

Үзгүлтүксүз көнүгүү салмакты сактоодо маанилүү ролду ойнойт.

Бул кошумча калорияларды кетирип, зат алмашууңузду күчөтөт, бул энергия балансына жетүү үчүн эки факторду талап кылат (3, 4).

Энергия балансында болсоңуз, анда сиз керектеген калориялардын санын ошончо күйгүзөсүз. Натыйжада, салмагыңыз бирдей бойдон калышы мүмкүн.

Бир нече изилдөөлөр арыктагандан кийин жумасына кеминде 200 мүнөт орточо физикалык иш-аракеттерди жасаган адамдардын салмагын жоготуп алганы аныкталды (5, 6, 7).

Айрым учурларда, салмакты ийгиликтүү сактоо үчүн, дене тарбиясынын деңгээли дагы жогору болушу мүмкүн. Бир баяндамада, күнүнө бир саат машыгуу арыктоо аракетин жасагандар үчүн оптималдуу экени аныкталган (1).

Ден-соолукту чыңдоо диетасын сактоо менен, машыгуу салмакты көтөрүү үчүн эң пайдалуу экендигин белгилей кетүү керек.

кыскача маалымат: Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт машыгуу, калорияңызды жана күйүп кеткен калорияңызды баланстатууга жардам берип, салмакты көтөрүүгө жардам берет.

2. Эртең мененки тамакты күн сайын жеп көрүңүз

Эртең мененки тамак жегенде, салмакты сактоо максатыңыз болот.

Эртең мененки тамакты жегендер ден-соолукка пайдалуу, адатта, көп көнүгүү жасоо жана клетчатка менен микроэлементтерди көп колдонуу (9, 10, 11).

Андан тышкары, эртең мененки тамакты арыктоо аракетин ийгиликтүү жүргүзгөн адамдардын кеңири таралган жүрүм-турумдарынын бири (1).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, 30 фунт (14 кг) арыктоону эң аз дегенде бир жыл кармаган 2,959 адамдын 78% күн сайын эртең мененки тамакты жешет (12).

Бирок, эртең мененки тамакты жеген адамдар арыктоону ийгиликтүү сезгени менен, далилдер ар башка.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты автоматтык түрдө өткөрүп жиберүү салмактын жогорулашына же тамактануунун начарлашына алып келет (13, 14, 11).

Чындыгында, эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү кээ бир адамдарга арыктоо жана салмакты сактоо боюнча максаттарга жетүүгө жардам берет (15).

Бул адамга байланыштуу нерселердин бири болушу мүмкүн.

Эгерде сиз эртең мененки тамакты максаттарыңызга карманууга жардам берет деп ойлосоңуз, анда аны жешиңиз керек. Эгер эртең мененки тамакты жактырбасаңыз же эртең менен ачка болбоңуз, анда аны өткөрүп алуунун зыяны жок.

кыскача маалымат: Эртең мененки тамакты жегендердин ден-соолугу ден-соолукка пайдалуу, адатта, алардын салмагын сактоого жардам берет. Бирок эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү автоматтык түрдө салмак кошууга алып келбейт.

3. Көп протеин жегиле

Белокту көп ичүү денеңиздин салмагын көтөрүүгө жардам берет, анткени протеин аппетитти азайтып, толуктукка жардам берет (16, 17, 18).

Протеин денедеги кээ бир гормондордун деңгээлин жогорулатат, бул каныктырууну күчөтөт жана салмагын жөнгө салуу үчүн маанилүү. Белок ошондой эле ачкачылыкты жогорулатуучу гормондордун деңгээлин төмөндөтүп көрсөткөн (19, 20).

Протеиндин гормондорго тийгизген таасири жана толуктугу автоматтык түрдө күнүнө керектеген калориялардын санын азайтат, бул салмакты сактоодо маанилүү фактор (20).

Андан тышкары, протеин денеңиздин иштеши үчүн бир топ энергия талап кылат. Андыктан аны үзгүлтүксүз жегенде, күндүз калорияңыздын саны көбөйүшү мүмкүн (18, 20).

Бир нече изилдөөлөрдүн натыйжасында, белоктун 30% га жакын калория керектелгенде, белоктун зат алмашуу жана аппетитке тийгизген таасири көрүнүп турат. Бул 2000 калориялуу диетада 150 грамм белок (21, 22, 23, 24).

кыскача маалымат: Толуктуулукту жогорулатуу, метаболизмди жогорулатуу жана жалпы калориялуулукту азайтуу менен протеиндин салмагы көтөрүлүшү мүмкүн.

4. Өзүңүздү такай таразалап алыңыз

Өзүңүздүн салмагыңызды туруктуу түрдө өлчөө менен көзөмөлдөп турсаңыз, салмактуулукту сактоого жардам берет. Себеби, бул сиздин жетишкендиктериңизди билип, салмакты көтөрүү аракеттерине түрткү берет (25).

Өзүн таразалагандар бир күндө калорияны азыраак жеши мүмкүн, бул арыктоо үчүн пайдалуу (26, 25).

Бир изилдөөдө жумасына алты күн өзүн тараза кылган адамдар, салмагын аз-аздан байкап тургандарга караганда, күнүнө 300 калорияны аз колдонушкан (26).

Өзүңүздү канча жолу таразалоо - бул жеке тандоо. Айрымдар күн сайын таразалоо пайдалуу деп эсептесе, башкалары жумасына бир-эки жолу салмагын текшерип турушат.

кыскача маалымат: Өзүн-өзү таразалоо прогресстен жана жүрүм-турумуңуздан кабардар болуп, салмакты көтөрүүгө жардам берет.

5. Көмүртек ичүүнү унутпаңыз

Эгерде сиз жеген көмүртектин түрүнө жана көлөмүнө көңүл бурсаңыз, салмагын сактоо оңой болот.

Ак нан, ак макарон жана мөмө-жемиш ширелери сыяктуу тазаланган көмүртекти көп жегениңиз сиздин салмагыңызды сактоо максатына зыян келтириши мүмкүн.

Бул азыктар табигый жипчелерден айрылып калгандыктан, алар толуктукка өбөлгө түзөт. Буласы аз диеталар салмактын өсүшү жана семирүү менен байланышкан (27, 28, 29).

Жалпы углеводдорду чектөө менен, арыктай бериңиз. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, айрым учурларда арыктагандан кийин аз көмүртектүү диеталардан арылгандар узак мөөнөттө салмагын жоготушат (30, 31).

Андан тышкары, аз углевод диетасын кармаган адамдар күйгөнүнө караганда көбүрөөк калорияны жешет, анткени бул салмакты сактоо үчүн зарыл (32).

кыскача маалымат: Көмүртектерге, айрыкча, тазаланган заттарга чектөө салмактын калыбына келишинен сактайт.

6. Салмакты көтөрүү

Булчуң массасынын төмөндөшү - арыктоонун кеңири таралган терс таасири (33).

Бул сиздин салмактан арылтуу мүмкүнчүлүгүңүздү чектейт, анткени булчуңду жоготсоңуз, метаболизмди төмөндөтөт, демек, күн бою аз калорияны күйгүзөсүз (34).

Каршылык көрсөтүү боюнча машыгуунун кээ бир түрүн, мисалы, салмакты көтөрүү, булчуңдун жоголушуна жол бербөөгө жардам берет жана өз кезегинде зат алмашуу деңгээлин сактап же жакшыртат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмагын жоготкондон кийин салмак көтөргөндөр булчуң массасын сактоо менен салмагын көтөрө беришет (6, 35, 36, 37).

Бул артыкчылыктарга ээ болуу үчүн, жумасына эки жолу, күч кубатын машыктыруу менен алектенүү сунушталат. Сиздин машыгуу режимиңиз оптималдуу натыйжага жетишүү үчүн бардык булчуң топторун иштеши керек (38).

кыскача маалымат: Салмакты жумасына эки жолу көтөрүү ден-соолукту чыңдоо үчүн маанилүү болгон булчуң массасын сактоого жардам берет.

7. Ийгиликтерге даяр бол

Сиздин салмагыңызды көтөрүү сапарында ийгиликсиздиктер болот. Айрым учурларда ден-соолугуңузга көнүп, машыгуудан баш тартсаңыз болот.

Бирок анда-санда тайгаланып кетүү сиздин максаттарыңызды терезеден ыргытсаңыз болот дегенди билдирбейт. Жөн гана алдыга жылып, жакшыраак тандоолор менен жүрүңүз.

Ошондой эле ал ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты, алдыдагы эс алуу же майрам сыяктуу кыйынчылыктарды алдын-ала пландаштырууга жардам берет.

кыскача маалымат: Салмагын жоготкондон кийин, бир-эки жолу артка кетиришиң мүмкүн. Кыйынчылыктарды алдын-ала пландаштыруу жана ошол замат артка кайтуу менен жеңе аласыз.

8. Жума бою (атүгүл дем алыш күндөрү да) планыңызга бек туруңуз.

Көбүнчө салмакты кетирүүгө алып келген адаттардын бири - иш күндөрү туура тамактануу жана дем алыш күндөрү алдоо.

Мындай менталитет көбүнчө адамдарды ашыкча тамактан баш тартууга түртөт, бул салмакты көтөрүү аракеттерин жөнгө салат.

Эгер бул көнүмүш адатка айланып калса, анда мурункуга караганда көбүрөөк салмакка ээ болосуз (39).

Же болбосо, изилдөө көрсөткөндөй, жума бою туруктуу тамактануу эрежелерин сактагандар узак мөөнөткө арыкташат (40).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, дем алыш күндөрү көбүрөөк ийкемдүүлүккө жол бергендерге (40) салыштырмалуу, жума сайын ырааттуулук ар бир адамга өз салмагын беш фунтка (2,2 кг) чейин көтөрүү мүмкүнчүлүгүн берет.

кыскача маалымат: Жума бою, анын ичинде дем алыш күндөрү да туура тамактануу адаттарын сактасаңыз, салмакты ийгиликтүү сактоо оңоюраак болот.

9. Гидратталган бойдон кал

Ичүүчү суу бир нече себептерден улам салмакты сактоо үчүн пайдалуу.

Жаңы башталгычтар үчүн, ал толуктукка көмөктөшөт жана тамактанардан мурун бир стакан же эки стакан ичип калориялуу калорияңызды текшерип турууга жардам берет (41, 42, 43).

Бир изилдөөдө, тамак ичерден мурун суу ичкендердин суу ичпеген катышуучуларга салыштырмалуу (41) калориялуулугу 13% га азайды.

Мындан тышкары, ичүүчү суу күн бою күйгөн калорияңыздын санын бир аз көбөйткөнү көрсөтүлдү (44, 45).

кыскача маалымат: Сууну дайыма ичип туруу толгон-токой стимул алып, зат алмашууңузду күчөтүшү мүмкүн.

10. Жетиштүү уктаңыз

Жетиштүү уктоо салмакты контролдоого олуттуу таасир этет.

Чындыгында, уйкунун жетишсиздиги чоң кишилердин салмагын көбөйтүү үчүн негизги коркунуч фактору болуп саналат жана салмагын көтөрүүгө тоскоол болушу мүмкүн (46, 47, 48).

Бул жарым-жартылай, жетишсиз уйку ачкачылык гормону деп аталган грелиндин деңгээлин жогорулатат, себеби ал аппетитти жогорулатат (47).

Андан тышкары, начар уктап жаткан адамдар табитти контролдоо үчүн керектүү гормон болгон лептиндин деңгээлин төмөндөшөт (47).

Андан тышкары, кыска убакытка уктагандар жөн гана чарчашат, ошондуктан машыгууга жана тамак-ашты туура тандоого аз кызыкдар болушат.

Эгер жетиштүү уктай албай жатсаңыз, уктап жаткан адаттарыңызды өзгөртүүгө жол табыңыз. Күнүнө жок дегенде жети саат уктоо салмакты контролдоо жана ден-соолукка оң таасир берет (49).

кыскача маалымат: Ден-соолукка узак убакыт бою уктап калсаңыз, ден-соолукту көтөрүп, гормондорду көзөмөлдөп турсаңыз болот.

11. Стресс деңгээлин башкаруу

Стресстен арылтуу - бул салмакты контролдоонун маанилүү бөлүгү.

Чындыгында, стресстин жогорку деңгээли стресстен (50) жооп берген гормон болгон кортизолдун деңгээлин жогорулатуу менен салмакты калыбына келтирүүгө өбөлгө болот.

Тынымсыз көтөрүлгөн кортизол курсак майынын көп болушуна, ошондой эле табиттин жана тамак-аштын көбөйүшүнө байланыштуу (50).

Стресс ошондой эле импульсивдүү тамактануунун кеңири таралган себеби болуп саналат, ал ачка болбой турсаңыз да жей бересиз (51).

Бактыга жараша, стресстен арылтуу үчүн көптөгөн иш-аракеттер бар, анын ичинде көнүгүү, йога жана медитация.

кыскача маалымат: Өз салмагыңызды сактоо үчүн стресстин деңгээлин көзөмөлдөп турушуңуз керек, анткени ашыкча стресс сиздин табитти көтөрүп, салмактын көбөйүшүн жогорулатышы мүмкүн.

12.Колдоо тутумун табыңыз

Өзүңүздүн салмактуу максаттарыңызды жалгыз кармоо кыйын болушу мүмкүн.

Муну жеңүүнүн бирден-бир стратегиясы - бул сизди жооптуу жана сергек жашооңузда өнөктөш болгон колдоо системасын табуу.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиздин максаттарыңызга жетүү үчүн досуңуздун болушу салмакты контролдоого жардам берет, айрыкча, ал өнөктөш же жубайы болсо, анда ушундай дени сак адаттары бар (52, 53).

Бул изилдөөлөрдүн биринде 3000ден ашык жубайлардын ден-соолугунун жүрүм-туруму изилденип, бир адам ден-соолукка пайдалуу көнүгүү жасаганда, мисалы, көнүгүү жасаганда, экинчиси алардын жолун жолдой баштайт (53).

кыскача маалымат: Туура жашоо мүнөзүңүзгө өнөктөшүңүздү же жубайыңызды тартуу менен, арыктай беришиңиз мүмкүн.

13. Тамак ичүүңүзгө көз салыңыз

Тамак-аш азыктарын журналга, Интернеттеги азык-түлүк көзөмөлдөөчүсүнө же колдонмого киргизгендер арыктап кетиши мүмкүн (35, 54, 55, 56).

Азык-түлүк трекерлери пайдалуу, анткени алар сиздин канчалык көп жеп жатканыңызды билүүңүздү жогорулатат, анткени көбүнчө сиз канча калория жана аш болумдуу заттар керектей турганы жөнүндө атайын маалымат берет.

Андан тышкары, тамак-ашты көзөмөлдөөчү көптөгөн куралдар көнүгүүлөрдү жүргүзүүгө мүмкүндүк берет, андыктан өз салмагыңызды кармап турууга керектүү сумманы алаарыңызга көзүңүз жетет.

Вебсайттар менен колдонмолордун калориясын эсептөөнүн айрым мисалдары.

кыскача маалымат: Күндөн-күнгө тамак-ашка жазылып туруу, сиз канча калория жана аш болумдуу заттар жеп жатканыңызды билүү менен арыктоого жардам берет.

14. Жашылча-жемиштерди көп жегиле

Бир нече изилдөөлөр өсүмдүктөрдү көп ичүүнү салмакты контролдоо менен байланыштырды (57, 58, 59).

Жаңы башталгычтар үчүн жашылчалар аз калориялуу. Сиз чоң бөлүктөрдү жебей эле койсоңуз болот, бирок ошол эле учурда укмуштуудай көлөмдөгү азык заттарын колдонсоңуз болот (40, 59, 60).

Ошондой эле, жашылчалардын курамында жипчелер көп, бул толгонуу сезимин күчөтөт жана күндүз жеген калориялардын санын автоматтык түрдө азайтат (61, 62, 63).

Салмакты контролдоонун ушул артыкчылыктары үчүн, ар бир тамакта эки же эки жашылча жешиңиз.

кыскача маалымат: Жашылчаларда клетчатка көп жана калориялары аз. Бул эки өзгөчөлүк тең салмактуулукту сактоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

15. Ылайыктуу бол

Ылайыктуу болуу арыктоо үчүн маанилүү.

Эски көнүмүш адатка кайтуу менен аяктап калган жана үзгүлтүксүз тамактануунун ордуна, жаңы тамактануу жана туура жашоо мүнөзү менен жүрүү жакшы.

Жашоонун жаңы жолун тандап алуу биринчи кезекте оңой эмес көрүнүшү мүмкүн, адатка айланганда, туура чечим чыгаруу экинчи мүнөзгө айланат.

Ден-соолукка пайдалуу жашоо мүнөзү оңой эмес, андыктан өзүңүздүн салмагыңызды оңой эле көтөрө аласыз.

кыскача маалымат: Эски салтка кайтпастан, жаңы саламат адаттарыңызга ылайык келсеңиз, арыктоо оңой болот.

16. Акылдуу тамактанууну практикалоо

Эстүүлүк менен тамактануу - бул ички табиттин жагымдуу сөздөрүн угуу жана тамактануу учурунда көңүл буруу.

Ал тамакты жыпар жытка жана даамга татыш үчүн жай, жайбаракат жеп, тамакты жакшылап чайноо менен камтыйт.

Ушундай тамак жегенде, чынында эле толгон кезде тамактанууну токтотуп коюшу мүмкүн. Эгерде алаксып отуруп жесеңиз, анда толгон-токой экендигин таанып-билүү кыйын болуп, ашыкча жеп кетиши мүмкүн (64, 65, 66).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, акыл-эстүү тамактануу салмакты көтөрүүгө, мисалы, эмоционалдык тамактануу сыяктуу салмакты көбөйтүү менен байланышкан жүрүм-турумга багытталат (67, 68, 69).

Андан тышкары, акыл-эстүү тамактангандар, салмагын калорияны эсептебей сактай алышат (69).

кыскача маалымат: Эстүүлүк менен тамактануу салмакты сактоо үчүн пайдалуу, анткени ал толук бойдон таанууга жардам берет жана салмактын көбөйүшүнө алып келүүчү жаман жүрүм-турумдардын алдын алат.

17. Жашооңузга туруктуу өзгөрүүлөрдү киргизиңиз

Көпчүлүктүн салмагын сактай албагандыгынын себеби, узак мөөнөттүү келечекте мүмкүн болбогон диеталарга байланыштуу.

Натыйжада, алар кадимкидей тамактангандан кийин, мурункуга караганда көбүрөөк салмакка ээ болушат.

Арыктоо ден-соолугуңузга туруктуу өзгөрүүлөрдү киргизүүдөн башталат.

Бул ар бир адамга ар башкача көрүнөт, бирок иш жүзүндө бул өтө эле чектелүү болбой, ырааттуу жүрүп, мүмкүн болушунча көп учурда туура тандоо жасоону билдирет.

кыскача маалымат: Туруктуу жашоо мүнөзүн өзгөртүү менен, арыктоочу диеталар көп орун алган реалдуу эмес эрежелерди сактагандан көрө, арыктоо оңоюраак.

Төмөнкү сызык

Диеталар чектөөчү жана реалдуу эмес болушу мүмкүн, бул көбүнчө салмактын калыбына келишине алып келет.

Ошентсе да, адаттарыңызды өзгөртүүгө мүмкүн болгон көптөгөн жөнөкөй өзгөрүүлөр бар, алар узак мөөнөттө арыктоого жардам берет.

Саякаттап жүргөнүңүздө, салмагыңызды туура эмес жегенден көптү билүү керек. Машыгуу, уктоо жана акыл-эс ден соолугу да роль ойнойт.

Салмагы жоголгон диетаны колдонуп, андан көрө, жаңы жашоо мүнөзүн колдонсоңуз, салмактуулукту сактоо оңой эмес.