Мангонун ден-соолукка тийгизген пайдасы аны сиз сатып ала турган эң мыкты тропикалык жемиштердин бири кылат

Мазмун

• Кичи манго 101
• Манго Nutrition Facts
• Мангонун пайдасы
• Тамак сиңирүүнүн жакшы болушуна өбөлгө түзөт
• Рак коркунучун азайтат
• Кан шекерин жөнгө салат
• Темирди сиңирүүнү колдойт
• Теринин жана чачтын дени сак болушуна өбөлгө түзөт
• Мангону кантип кесип жана жеш керек
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз дайыма манго жебесеңиз, анда мен биринчилерден болуп айтам: Сиз таптакыр жоготуп жатасыз. Бул сүйрү, сүйрү мөмө ушунчалык бай жана аш болумдуу болгондуктан, аны изилдөөдө да, дүйнө жүзүндөгү маданияттарда да "жемиштердин падышасы" деп аташат. Жана жакшы бир себептерден улам - манго витаминдер жана минералдарга толуп, жипке жүктөлөт. Бул жерде мангону тамак-ашыңызда жана суусундуктарыңызда колдонуунун жолдору менен бирге мангонун ден-соолукка пайдасы.

Кичи манго 101

Манго таттуу даамы жана таң калыштуу сары түсү менен белгилүү, түштүк Азиянын каймак-текстуралуу мөмөсү, алар жылуу, тропикалык жана субтропикалык климатта өсөт (ойлонуп көрүңүз: Индия, Таиланд, Кытай, Флорида). Геном биологиясы. Бар кезде жүздөгөн белгилүү сорттордун эң кеңири таралган сортторунун бири-Флоридада өстүрүлгөн Кент манго-бышып жетилгенде кызыл-жашыл-сары кабыгы бар, ооба, манго эмодзи IRLге окшогон чоң сүйрү жемиш.

Манго техникалык жактан таш мөмө (ооба, шабдалы сыяктуу) жана кызыктуу факт, сергек! - кешью, мисте жана уу чырмоок менен бир үй -бүлөдөн чыккан. Эгер жаңгакка аллергияңыз бар болсо, анда мангодон да алыс болуңуз. Эгер сизде латекс, авокадо, шабдалы же анжирге аллергия болсоңуз, анда мангодогудай протеин бар, деп айтылат гезитте жарыяланган макалага ылайык. Азия Тынч океан аллергиясы. Сен эмес? Анда ~ mango mania ~ үчүн окууну улантыңыз.

Манго Nutrition Facts

Мангонун азыктык профили анын сары өңү сыяктуу таасирдүү. Катталган диетолог жана негиздөөчүсү Меган Берддин айтымында, ал С жана А витаминдеринде өзгөчө жогору, экөө тең антиоксиданттык касиетке ээ жана иммундук функция үчүн маанилүү. Орегон диетологу. Витамин С ошондой эле коллагендин пайда болушуна жардам берет, ал жарааттарды айыктырат, сөөктөрдү бекемдейт жана терини толтурат, ал эми А витамини көрүү жана органдарыңыздын натыйжалуу иштешинде роль ойнойт, деп түшүндүрөт ал. (Ошондой эле караңыз: Сиз диетаңызга коллаген кошушуңуз керекпи?)

Манго ошондой эле маанайды көтөрүүчү магнийдин жана В витаминдеринин таасирдүү өлчөмдөрүнө ээ, анын ичинде манго үчүн 89 микрограмм В9 же фолий бар, деп билдирет АКШнын Айыл чарба департаменти (USDA). Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун (NIH) маалыматы боюнча, бул фолий қышқылын суткалык сунушталган керектөөнүн болжол менен 22 пайызын түзөт, бул пренаталдык маанилүү витамин гана эмес, ошондой эле ДНК жана генетикалык материалды түзүү үчүн зарыл.

Андан тышкары, изилдөөлөр манго полифенолдордун – каротиноиддерди, катехиндерди жана антоцианиндерди камтыган ооруларга каршы антиоксиданттарга бай микронутриенттердин мыкты булагы экенин көрсөтүп турат. (Каротеноиддер, ошондой эле, манго этин сары түсүн берген өсүмдүк пигменттери.)

Бул жерде, USDA ылайык, бир манго (~ 207 грамм) тамактануу бөлүштүрүү:

• 124 калория
• 2 грамм белок
• 1 грамм май
• 31 грамм карбонгидрат
• 3 грамм була
• 28 грамм кант

Мангонун пайдасы

Эгер манго менен жаңы болсоңуз, анда сиз чындап тамактанууга даярсыз. Мөмө -жемиштер пайдалуу заттардын бай коктейлинин аркасында көптөгөн ден соолукка пайдасын тийгизет. Ал ошондой эле чыныгы ~тамак-ашка окшош, бирок биз бир аздан кийин тамактануунун жолдору жөнүндө сүйлөшөбүз. Биринчиден, келгиле, мангонун ден соолукка кандай пайдасы бар экенин жана ал сиз үчүн эмне кыла аларын карап көрөлү.

Тамак сиңирүүнүн жакшы болушуна өбөлгө түзөт

Мангонун курамында эрүүчү жана ээрибес була бар, алар дени сак сиңирүү үчүн абдан маанилүү. "Эриген була сиздин сиңирүү системаңыз аркылуу жылып баратканда сууда ээрийт", - деп түшүндүрөт Shannon Leininger, M.E.D., RD, катталган диетолог жана LiveWell Nutrition компаниясынын ээси. Бул тамак сиңирүү процессин жайлатуучу гел сымал затты жаратат, деп кошумчалайт ал, денеңиз аркылуу өтүп жаткан азыктарды туура сиңирип алуу. (Караңыз: Эмне үчүн була сиздин диетаңыздагы эң маанилүү азык болушу мүмкүн)

Ал эми ээрибес була? Бул мангодагы тиштериңизге жабышып калган жиптер, деп белгилейт Лейнингер. АКШнын Улуттук Медициналык Китепканасынын (NLM) маалыматы боюнча, анын эрүүчү кесиптеши сыяктуу сууда эригендин ордуна, эрибеген була сууну кармап турат, бул заъды жумшак, көлөмдүү жана оңой өткөрөт. "Ошентип, бул ичегинин үзгүлтүксүз кыймылына салым кошууга жардам берет жана ич катууну [алдын алат]" дейт Лейнингер. Мисалы: Төрт жумалык изилдөө манго жегенден кийин дени сак адамдарда өнөкөт ич катуунун белгилерин жакшыртат. Негизи, эгер сиздин ичеги кыймылыңыздын жыштыгы азыраак болсо, манго сиздин жаңы BFF болушуңуз мүмкүн. (Ошондой эле караңыз: 10 сиңирилиши оңой болгон жогорку протеиндүү өсүмдүк азыктары)

Рак коркунучун азайтат

"Манго организмиңизди эркин радикалдардан коргогон антиоксиданттарга бай" дейт Берд. Ыкчам жаңылоо: Эркин радикалдар - бул айлана-чөйрөнү булгоочу заттардын туруксуз молекулалары, алар "негизинен денеңиз аркылуу айланып, клеткаларга жабышып, зыян келтирет" деп түшүндүрөт ал. Бул акыр аягында эрте картаюуга, ал тургай рак оорусуна алып келиши мүмкүн, анткени зыян жайылат башка дени сак клеткалар. Бирок мангодогу С жана Е витаминдери сыяктуу антиоксиданттар "эркин радикалдарга жабышып, аларды зыянсыздандырат жана биринчи кезекте зыяндын алдын алат" дейт Берд.

Жана, жогорудагы ICYMI, манго да полифенолдорго (антиоксидант катары иштеген өсүмдүк кошулмаларына), анын ичинде мангиферинге, "супер антиоксидант" (ооба, ушундай деп аталат) менен жык толгон. Рак оорусуна каршы потенциалдуу күчтүү касиеттери үчүн бааланган мангиферин 2017-жылы лабораториялык изилдөөдө энелик бездин рак клеткаларын жана 2016-жылы лабораториялык изилдөөдө өпкөнүн рак клеткаларын жок кылары көрсөтүлгөн. Эки экспериментте да изилдөөчүлөр мангиферин клеткалардын жашоо үчүн зарыл болгон молекулярдык жолдорун басуу менен рак клеткаларынын өлүмүнө себеп болгон деп божомолдошкон.

Кан шекерин жөнгө салат

Ооба, сиз туура окудуңуз: манго, чынында, кандагы кантты жөнгө сала алат. Бирок алар окшош эмеспи супер кант менен камтылган? Ооба - бир манго болжол менен 13 грамм. Ошентсе да, 2019-жылы жүргүзүлгөн изилдөө мангодагы мангиферин кандагы кантты көзөмөлдөөгө катышкан эки фермент болгон альфа-глюкозидазаны жана альфа-амилазаны басаңдатып, гипогликемиялык эффектке алып келгенин аныктады. Котормосу: Манго кандагы кантты төмөндөтүп, деңгээлин көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет жана ошону менен диабет сыяктуу оорулардын рискин төмөндөтөт. (Тектеш: Аялдар билиши керек болгон 10 диабет симптому)

Мындан тышкары, 2014 -жылы жарыяланган чакан изилдөө Тамактануу жана метаболикалык түшүнүктөр манго семирүү менен ооруган адамдардын кандагы глюкозанын деңгээлин жакшырта аларын аныкташкан, бул мангодогу клетчаткага байланыштуу болушу мүмкүн. Була канттын сиңүүсүн кечеңдетүү менен иштейт, дейт Лейнингер, бул кандагы глюкозанын кескин көтөрүлүшүнө жол бербейт.

Темирди сиңирүүнү колдойт

Берд мындай дейт: С витамининин жогорку деңгээлинен улам манго "темир жетишпегендер үчүн чындыгында дени сак тамак". Себеби С витамини денеге темирди, атап айтканда, буурчак, буурчак жана байытылган дан сыяктуу тамак-аш азыктарында кездешүүчү гемдик эмес темирди сиңирүүгө жардам берет, деп билдирет NIH.

"Темирдин жутулушу кызыл кан клеткаларынын пайда болушу жана анын кычкылтек алып жүрүү жөндөмдүүлүгү үчүн маанилүү", - деп түшүндүрөт Берд. Жана "көпчүлүк адамдар темирдин деңгээли жөнүндө тынчсыздануунун кереги жок болсо да, темир жетишсиздиги барлар манго сыяктуу [витаминге бай] тамактарды темирге бай тамактар ​​менен бир эле учурда жегенден пайда алышат."

Теринин жана чачтын дени сак болушуна өбөлгө түзөт

Эгер сиз териге кам көрүү оюнуңузду күчөткүңүз келсе, бул тропикалык мөмөгө жетиңиз. Мангодогу С витамини "сачтын, теринин жана тырмактардын дени сак болушу үчүн коллагендин пайда болушуна жардам берет" дейт Берд. Жана бул өзгөчө маанилүү, эгерде сиз карылыктын белгилери менен күрөшүүнү каалап жатсаңыз, коллаген терини жылмакай кылып, жаштыктын бир бөлүгүн камсыздайт. Андан кийин мангода табылган бета-каротин бар, алар жегенде терини күндүн зыянынан коргоочу күчкө ээ болушу мүмкүн, деп жазылган макалада. American Journal of Clinical Nutrition. Демек, манго камтыган антиоксидантка бай диетаны кармануу пайдалуу (бирок сиз дагы эле SPF колдонушуңуз керек).

Эгерде сиз дары кабинетиңизде манго аралаштырылган продуктыларга орун бергиңиз келсе, анда аракет кылыңыз: Golde Clean Greens Бет Маскасы (Сатып алыңыз, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polishing (Сатып алыңыз, $ 32, origins.com ), же One Love Organics тери куткаруучусу көп тапшырмалуу керемет бальзамы (Аны сатып алыңыз, $ 49, credobeauty.com).

Мангону кантип кесип жана жеш керек

Супермаркетте жаңы манго сатып алууда бир нече нерсени эске алуу керек. Бышпаган манго жашыл жана катаал, ал эми бышкан манго ачык апельсин-сары түстө жана акырын сыгып жатканда бир аз бериши керек. Жемиш даяр экенин айта албайм? Үйгө алып келиңиз жана манго бөлмө температурасында бышсын; эгер сабактын тегерегинде жагымдуу жыт бар болсо жана ал азыр жумшак болсо, аны ачыңыз. (Тектеш: Ар бышып жетилген авокадону кантип тандоо керек)

Ошондой эле техникалык жактан терини жесе болот, бирок бул эң жакшы идея эмес. Пилинг "абдан мом жана резиналуу, ошондуктан текстурасы жана даамы көпчүлүк үчүн идеалдуу эмес" дейт Лейнингер. Ал эми бир аз була бар болсо да, "сиз тамактануунун жана даамдын көп бөлүгүн эттин өзүнөн аласыз."

Кантип кесүүнү билбей жатасызбы? Берд сиздин аркаңызда: "Мангону кесүү үчүн, сабагын шыпты көздөй кармаңыз жана мангонун эң кең эки тарабын чуңкурдан кесип алыңыз. Сизде эки сүйрү формадагы манго кесим болушу керек. тазалап, бөлө алат ». Же болбосо, ар бир жарымына бир "тордон" кесип (терисин тешип койбостон) жана этин кашык менен алып салсаңыз болот. Чуңкурда дагы эттин калдыктары болот, андыктан мүмкүн болушунча кесип салыңыз.

Ошондой эле мангону кургатылган же тоңдурулган, же шире, кыям же порошок түрүндө таба аласыз. Бирок, Берд өзгөчө кургатылган манго менен манго ширесинде көп болгон канттарга жана консерванттарга көз салып турууну сунуштайт. "Кошулган шекер тынчсызданууну жаратат, анткени анын курамында кошумча калория бар, бирок кошумча азыктык пайдалары жок" дейт Лейнингер. "Бул ашыкча салмакка, кандагы канттын көбөйүшүнө, боордун майлуу болушуна жана холестериндин көбөйүшүнө алып келет."

Тактап айтканда, манго ширесин сатып алууда Лейнингер этикеткасында "100% шире" деп жазылган продуктуну издөөнү сунуштайт. "Бул жол менен, жок эле дегенде, ширеси менен бир аз пайдалуу заттарды алып жатканыңызды камсыздай аласыз." Мындан тышкары, "сиз бир стакан ширеге тоюп калууңуз мүмкүн эмес", - деп кошумчалайт ал.

Пакеттелген мангонун клетчаткасына да көңүл буруңуз. "Эгерде сиз бир порцияда жок дегенде 3-4 грамм була көрбөсөңүз, анда ал продукт чындап эле тазаланган жана ашыкча иштетилген", - дейт Берд. "Мангону ашыкча иштетүү менен сиз көп азыктык баалуулугун жоготосуз."

Ал эми манго порошок? (Ооба, бул нерсе!) "Эң практикалык колдонуу - аны сууга [кандайдыр бир даам үчүн] кошуу", - дейт Лейнингер, бирок аны смузи же ширелерге кошсоңуз болот. Ал ошондой эле чыныгы манго окшош тамактануу профилине ээ, бирок ал өтө иштетилгендиктен, ал дагы эле бүт жемиштерди оптималдуу пайда үчүн жөөнү сунуштайт. Бул жерде теманы сезип жатасызбы?

Бул жерде үйдө манго рецептерин жасоо үчүн бир нече идея бар:

... Салсада. Лейнингер тропикалык сальса жасоо үчүн кесилген мангону колдонууну сунуштайт. Жөн гана "кызыл пияз, кинза, күрүч вино уксусу, зайтун майы, туз жана мурч, анан балыкты же чочконун этин аралаштырыңыз" дейт ал. "Уксустун ачуулугу мангонун таттуулугун тең салмактайт, бул [этти] мактап турат." Ал ошондой эле өлтүргүч чиптин түшүүсүнө шарт түзөт.

… Салаттарда. Жаңы кесилген манго салаттарга жагымдуу таттуулукту кошот. Бул креветка жана манго салаты сыяктуу эле лайм ширеси жана деңиз азыктары менен өзгөчө жакшы жупташат.

… Эртең мененки тако. Таттуу эртең мененки тамакка йогурт, тууралган манго, мөмө жана майдаланган кокос жаңгагын майда тортилиллаларга салып, тропикалык мөмө такосун жасаңыз. Бул ингредиенттер чогуу эртең мененки жашооңузга олуттуу пляж маанайларын кошо алат.

... Смоузилерде. Жаңы манго, таза манго ширеси менен бирге, смузилерде укмуштуудай. Аны манго смузи үчүн ананас жана апельсин сыяктуу башка тропикалык жемиштер менен жупташтырыңыз.

… Түн ичинде сулу. "Түнкү сулу эң сонун, анткени сиз аларды мурунку түнү даярдап койсоңуз болот жана эртең мененки тамакка даярданып калдыңыз" дейт Лейнингер. Манго менен жасоо үчүн, эски сулу менен сүтсүз сүттүн бирдей бөлүгүн айран менен жарым эсе көп аралаштырыңыз. Масон банка сыяктуу аба өтпөгөн идишке салып, түнү бою муздаткычка салып коюңуз. Эртең менен үстүнө майда тууралган манго жана клен сиропун кошуп, андан ырахат алыңыз.

… Куурулган күрүчтө. Кадимки куурулган күрүчтү кесилген манго менен жашаңыз. Leininger укмуштуудай даамдардын аралашмасы үчүн сабиз, сарымсак, жашыл пияз жана соя соусу менен жупташууну сунуштайт.

... Мөмө-жемиш кошулган сууда. Ошол манго чуңкурун ыргытканга шашпа. Ал калган манго эти менен капталгандыктан, аны бир кумурага сууга кошуп, муздаткычта түнү бою муздатып коюңуз. Эртең менен, сиз даамдуу демделген сууга ээ болосуз.

... соус катары. "Манго кокос сүтү жана кинза кошулган соус катары [укмуштуудай даамы]" дейт Берд. Аны майдаланган уйдун, бышкан балыктын же кара буурчактын такосунун үстүнө чачыңыз.

Үчүн карап чыгуу