Бул йогурттун ден соолукка тийгизген пайдасы анын азыктандыруучу күчү экенин далилдейт

Мазмун

• Йогурттун түрлөрү
• Йогурттун пайдасы
• Дени сак ичегиге өбөлгө түзөт
• Арыктоону колдойт
• Негизги витаминдерди жана азыктарды сунуштайт
• Калыбына келтирүүгө өбөлгө түзөт
• Сөөктөрдү бекемдейт
• Жогорку кан басымдын алдын алат
• Иммундук системаны жогорулатат
• Дени сак жылмаюуну сактоого жардам берет
• Тоюуга көмөктөшөт
• Үчүн карап чыгуу

Сиз эртең мененки йогурт идишти гранола жана мөмө үчүн унаа катары көрүшүңүз мүмкүн, бирок бул сиздин денеңизге караганда алда канча пайдалуу. Йогурттун пайдалуу жактарынын тизмеси түрүнө жараша бир аз айырмаланышы мүмкүн (мисалы, грек, мисалы, бадам сүтүнүн сортторуна караганда, көбүрөөк белокко ээ), жалпысынан каймак заттар азыктандыруучу күч катары белгилүү.

Йогурттун ден соолукка пайдасы жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуңуз, "йогурт ден соолукка пайдалуубу?" бир жолу жана биротоло - жана муну менен, ар бир эртең менен, түштөн кийин жана кечинде бул пробиотиктерге бай тамак жегиңиз келет.

Йогурттун түрлөрү

Маалым болгондой, йогурттун бир нече түрү бар. Алардын баары бир аз башкача азыктык пайдаларга ээ болгону менен, йогуртту дени сак сатып алууда бир маанилүү көрсөтмө бар: нөл же өтө аз кант кошулган азыктарды издеңиз, анткени шекерди өтө көп колдонуу ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө өбөлгө түзөт. Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун маалыматы боюнча, семирүү, 2 типтеги диабет жана жүрөк оорулары. Бул жерде негизги сөз? "Кошулду." Сүттүн табигый түрдө лактоза деп аталган канты бар, андыктан йогуртту таппайсыз нөл кант толугу менен.

Салттуу. "Йогурт" деген сөздү укканыңызда, Вашингтон штатынын университетинин кеңейтүүсүнө ылайык, уйдун сүтү гана ачытылган бул жаман баланы элестетесиз. ICYDK, йогурт бактериялар лактозаны сүт кислотасына ачытканда, жөнөкөй йогурттун бир аз кычкыл даамын жаратканда пайда болот. Колдонулган сүттүн түрүнө жараша, бул параметр көбүнчө майлуулугу төмөн (майдын 2 пайызынан), майсыз (майсыз сүттөн) же майлуу (толук сүттөн) түрүндө болот.

Грекче. Кадимки йогурт сарысуу протеинин алып салуу үчүн чыңалганда (бышыруу процессинен кийин калган суюктук), сизде грек йогурту калат-коюуураак, каймак, белокко бай сорт. Жана штаммдын жардамы менен, ал лактозадан (канттан) да бошотулган, Гарвард Т.Х. Чан Коомдук Саламаттыкты сактоо мектеби. Мисалы, эки жакшы аз майлуу ваниль грек йогурту (Сатып алыңыз, 2 доллар, target.com) бир порцияда 12 грамм протеинге ээ. (Көбүрөөк көрүү: Толук майлуу жана майсыз грек йогурту боюнча эксперттик колдонмо)

Skyr. Тартуу процессинин натыйжасы, бул Исландия йогурту супермаркеттердин текчелериндеги бардык варианттардын ырааттуулугу боюнча эң калың - бул техникалык жактан жумшак быштакты эске алганда мааниси бар. (Ооба, чынында!) Ал ошондой эле белги жагынан 1-орунда турат, мисалы, сиггинин Сүзүлбөгөн Ваниль Йогурту (Сатып алыңыз, $ 2, target.com) 150 грамм контейнерге 16 грамм белок менен мактанат.

Австралиялык. Бул чыңалбаганы менен, австралиялык йогурт дагы эле калың консистенцияга ээ - салттуу йогуртка караганда бай, бирок грек же скирдикиндей кремдүү эмес. Бул текстурага жетүү үчүн, Noosa сыяктуу кээ бир бренддер (аны сатып алгыла, $ 3, target.com) бүтүндөй сүттү колдонушат, ал эми Wallaby (аны сатып алуу, $ 8, freshdirect.com) сыяктуу жайыраак бышыруу процессин кабыл алышат. Бирок күндүн аягында эки вариант тең протеинди көп сунуштайт.

Кефир. Бактериялар менен ачыткы сүттү ачытуу үчүн биригишет жана өз кезегинде йогурттун суюк, ичүүчү түрү болгон айранды жасашат-бул эки микроорганизмдин айынан башка йогурттарга караганда пробиотиктердин ар түрдүү булагы болуп эсептелет. Мисалы, Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Сатып алыңыз, $ 8, walmart.com): Бөтөлкөдө 12 (!!) пробиотикалык активдүү жана активдүү маданият бар. (Салыштыруу үчүн, Chobani Plain грек йогуртунун контейнеринде (Сатып ал, $5, walmart.com) беш гана бар.)

Сүтсүз же вегетариандык. Өсүмдүккө негизделген тамактануу стили жайыла берген сайын, йогурт бөлүмүндө сүтсүз варианттардын саны өсүүдө. Ал эми азыктык профиль сиз сатып алган конкреттүү брендге жана түргө жараша өзгөрүп турса- кокос сүтү, бадам сүтү, соя, сулу сүтү, кешью, тизме улана берет- сиз пайдалуу азыктар менен ичегилердин бай аралашмасын алаарыңызга ишенесиз. ар бир кашык менен достук пробиотиктер. (Ошондой эле караңыз: Азык-түлүк дүкөнүнөн сатып ала турган мыкты вегетариандык йогурт)

Йогурттун пайдасы

Дени сак ичегиге өбөлгө түзөт

Контейнердеги "тирүү жана активдүү маданияттар" деген сөздөр йогуртуңузда пробиотиктер, тамак сиңирүү трактыңызда жашаган жана ичеги инфекцияларын пайда кылган зыяндуу микроорганизмдерди жок кылууга жардам берген пайдалуу мүчүлүштүктөр бар экенин билдирет. (Компаниялардын аз гана бөлүгү йогуртту бардык бактерияларды жок кылган пастеризация процессинен өткөрүшөт.) Бирок көптөгөн сорттордо сиңирүүнү жөнгө салууга же иммундук системаңызды чыңдоого арналган пробиотиктердин атайын штаммдары камтылган. Бирок, алар боюнча изилдөө жыйынтыктуу эмес. "Эгерде сизде ден соолуктун кандайдыр бир көйгөйү бар болсо, мисалы, ичтин өтүшү же ич өтүү, бул азыктардын бир -эки жума бою аракет кылып көрүшүңүз керек", - дейт автор Dawn Jackson Blatner, R.D. Flexitarian Diet. Болбосо, бир нече долларды сактап, кадимки бренддерди карманыңыз. (Тектеш: Пробиотиктердин 5 мыйзамдуу пайдасы жана аларды кантип алуу керек)

Арыктоону колдойт

Күнүнө 18 унция йогурт жесеңиз, максаттарыңызга жетүү үчүн андан да көп боло аласыз, башкача айтканда, жок дегенде, изилдөөлөр боюнча. Ноксвиллдеги Теннесси университетинин изилдөөсүнө ылайык, мынчалык көп жеген адамдар - жалпы калориясын кыскартуу менен бирге - тамак ичкен диета кармагандарга караганда 22 пайызга көбүрөөк салмак жана 81 пайызга көбүрөөк ич майын жоготушкан. Ошондой эле алар арыктоочу булчуң массасынын үчтөн бир бөлүгүн сактап калышты, бул сизге арыктоону сактоого жардам берет. "Белиңиздеги май кортизол гормонун өндүрөт, бул сиздин денеңизге ичтин майын дагы топтоону айтат" дейт тамактануу профессору жана изилдөөнүн автору Майкл Земел, Ph.D. Йогурттун бул пайдасы, кыязы, май клеткаларыңызга кортизолду азыраак сордурууга сигнал берип, максаттарыңызга жетүүңүздү жеңилдеткен кальцийге байланыштуу болушу мүмкүн.

Негизги витаминдерди жана азыктарды сунуштайт

Бир порция калий, фосфор, рибофлавин, йод, цинк жана В5 витамининин (пантотен кислотасы) маанилүү булагы болуп саналат. Йогуртта В12 бар, ал эритроциттерди кармап, нерв системаңыздын туура иштешине жардам берет. "В12 витамини көбүнчө тоок жана балык сыяктуу жаныбарлардын продуктуларында кездешет, ошондуктан катуу вегетариандар оңой эле жетпей калышат" дейт автор Джеки Ньюгент, РД Big Green Cookbook. Йогуртту көбүрөөк жөө азыктык ажырымды жоюуга жардам берет: 8 унция порциясында витаминдин 1.4 микрограммы бар, бойго жеткен аялдардын күнүмдүк муктаждыгынын 60 пайызы (Улуттук саламаттыкты сактоо институтунун маалыматы боюнча, 2.4 микрограмм).

Калыбына келтирүүгө өбөлгө түзөт

Протеиндин углеводдорго туура катышы менен йогурт, айрыкча белоктуу грек йогурту терден кийинки эң сонун закуска болот. Нью-Йорктогу диетолог Кери Ганс: "Контейнерди кармаш үчүн эң сонун убакыт машыгуудан кийин 60 мүнөттүн ичинде болот" дейт. Протеин булчуңдарыңыздын оңдолушу үчүн керектүү аминокислоталарды камсыздайт, дейт Ганс жана карбонгидраттар булчуңдарыңыздын энергия дүкөндөрүнүн ордун басат, алар катуу машыгуудан кийин түгөнөт. Йогурттун бул артыкчылыгына кошулуу үчүн, аны бир бөтөлкө суу менен бирге колдонуңуз: Йогурттун курамындагы белок ичегилер сиңирүүчү суунун көлөмүн көбөйтүп, гидратацияны жакшыртат. (Тектеш: Машыгууга чейин жана кийин жегенге эң жакшы тамактар)

Сөөктөрдү бекемдейт

Ал табигый түрдө сөөктү бекемдей турган кальцийди камтыгандыктан, йогурттун ден соолукка тийгизген пайдасы жана D витамининин өлчөмү кайсы йогуртту тандап алсаңыз да бирдей болот деп ойлойсуз. Э, анчалык эмес. "Деңгээлдер брендден брендге чейин ар кандай болушу мүмкүн, андыктан этикетканы текшерүү керек" дейт Ньюгент. Контейнерде канчасы кайра иштетүүдөн көз каранды.Мисалы, мөмө-жемиш йогуртунда кадимкиге караганда кальций азыраак болот, анткени шекер менен жемиш идиште баалуу орунду ээлейт. "D витамини табигый түрдө йогуртта жок, бирок кальцийдин сиңирилишин жогорулатууга жардам бергендиктен, көпчүлүк компаниялар аны кошушат", - деп түшүндүрөт Ньюгент. Stonyfield Farms Fat-Free Smooth жана Creamy сыяктуу брендге жетиңиз (Аны сатып алыңыз, $ 4, freshdirect.com), ал эки азык үчүн күнүмдүк наркыңыздын жок дегенде 20 пайызын камтыйт. (Байланыштуу: D витамини сиздин спорттук көрсөткүчүңүздү жакшыртышы мүмкүн)

Жогорку кан басымдын алдын алат

Чоңдордун басымдуу көпчүлүгү суткасына 3400 миллиграммдан ашык натрийди керектешет - бул сунуш кылынган 2300 миллиграммдан алда канча көп. Америкалыктар үчүн диеталык көрсөтмөлөр, Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун маалыматы боюнча. Йогурттагы калий болсо илинип турат, анткени азык зат ашыкча натрийдин бир бөлүгүн денеден чыгарууга жардам берет. Чынында, чоңдор бир изилдөөдө American Journal of Clinical Nutrition майлуулугу аз сүт азыктарын эң көп жегендер (күнүнө эки же андан көп порция) эң аз жегендерге караганда кан басымынын жогорулашы 54 пайызга азыраак болгон.

Иммундук системаны жогорулатат

Йогурттун ден соолукка пайдасы кандай болот: Вена университетинде жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, күнүнө 4 унциядан казып алыңыз, ошондо алдыңкы айларда өзүңүздү эч нерсе сезбей калышы мүмкүн. Бул сумманы жеген аялдардын ооруга жана инфекцияга каршы күрөшүүчү Т -клеткалары аны жегенге чейин караганда алда канча күчтүү жана активдүү болгон. "Йогурттагы дени сак бактериялар денеңиздеги иммунитетти көтөрүүчү клеткаларга сигналдарды жөнөтүп, зыяндуу мүчүлүштүктөр менен күрөшүүгө жардам берет" дейт изилдөөнүн башкы автору, университеттин тамактануу боюнча изилдөөчүсү, Ph.D. Алекса Мейер. Аллергиядан жабыркагандар, адатта, кээ бир Т-клеткаларынын деңгээли төмөн болсо, диеталарына йогурт кошуу менен жеңилдик таба алышат. Жылы болгон изилдөөдө Nutrition журналы, Күнүнө 7 унция жеген адамдарда эч кимди тандагандарга караганда симптомдор азыраак болгон.

Дени сак жылмаюуну сактоого жардам берет

Кант курамына карабастан, йогурт көңдөйдү пайда кылбайт. Түркиянын Мармара университетинин илимпоздору майы аз, жеңил жана жемиш даамдарын сынашканда, алардын бири да чиринин негизги себеби болгон тиш эмалын бузуп кетпегенин аныкташкан. Сүт кислотасы - йогурттун дагы бир пайдасы - ал бүйлөңүздү да коргойт окшойт. Изилдөөгө ылайык, күнүнө жок дегенде 2 унция жеген адамдардын, пародонт оорусуна чалдыгуу коркунучу 60 пайызга төмөн. (Байланыштуу: Көңдөйлөр өбүшүү аркылуу жугуштуубу?)

Тоюуга көмөктөшөт

Сиз йогурттун ден-соолукка пайдасы жөнүндө мурунтан эле билсеңиз керек: Йогурт белоктун эң сонун булагы боло алат. Бирок, кыязы, "бир сорт башкасына эки эсе көп белок камтышы мүмкүн" дейт Блатнер. Коюураак кылуу үчүн чыпкаланган грек йогуртунун бир идишинде 20 граммга чейин белок бар; салттуу йогурт 5 граммга чейин болушу мүмкүн. Эгер аны протеин үчүн жеп жатсаңыз, бир порцияга жок дегенде 8-10 грамм берген бренддерди издеңиз.

Жана бул белоктун баары йогурттун чоң пайдасы, булчуңдарды күйгүзүүгө жардам берет - жана ачкачылыкты басаңдатууга тийгизген таасири журналда жарыяланган. Аппетит. Изилдөөнүн катышуучулары үч күн бою түшкү тамактан кийин үч сааттан кийин ар кандай өлчөмдөгү протеин кошулган грек йогуртун жешти. Йогуртту эң көп белок менен жеген топ (бир порцияга 24 грамм) өздөрүн толук сезип, аз белоктуу йогуртту жеген топко караганда дээрлик бир саатка чейин кечки тамак үчүн ачка болушкан жок.

Үчүн карап чыгуу