Бул абс көнүгүүлөрү белдин оорушун алдын алуунун сыры

Мазмун

• Жогорку дененин айлануусу
• Dead Bug
• Изометрдик үстөл
• Изометрдик таблицадагы прогресс
• Алмашуу марштары
• Pelvic Tilt Crunch
• Өзгөртүлгөн Side Plank Pulse
• Айлануучу Clam Shell
• Bird Dog
• Капталдан жаткан ийин шыпыруу
• Ийиндин дубалы слайд
• Айлануу менен жарым тизелеп Deadlift
• Үчүн карап чыгуу

Төмөнкү белдин оорушу мүмкүн болгон көптөгөн себептерге ээ. Дене тең салмактуулугунун бузулушу, оор сумкаларды көтөрүү жана жаман формада машыгуу дайыма ооруга алып келиши мүмкүн. Себебине карабай, белдин оорушу түздөн-түз сорот. Жакшы кабар, күчтүү ядрону куруу менен келечекте белдин оорушун алдын алуу үчүн чараларды көрө аласыз. (Учурда эле оорудан четтеп жатасызбы? Ошол эле учурда бул йога позаларын көнүгүү).

Көнүгүү жасоодон мурун туура форманы үйрөнүү менен бирге (бул көтөрүү техникасы сыяктуу), арканы жана өзөктү чыңдоочу көнүгүүлөр машыгуу учурунда булчуңдардын чыңалуусунан алдын алат. Nike машыктыруучусу Ребекка Кеннеди бул машыгууну белдин ылдый жагына буруу менен бүт өзөгүңүздү бекемдей турган кыймылдар менен иштеп чыккан.

Бул кантип иштейт: Көрсөтүлгөн саны үчүн ар бир кыймылды аткарыңыз. Ар бир кыймылдын бөлүштүрүлүшү үчүн видеону караңыз.

Сага керек болот: Мат

Жогорку дененин айлануусу

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп, колдоруңузду жамбашыңыз менен туруңуз.

Б. Карама -каршы багытта денени таянып, солго таянып, жамбашты оңго түртүп, анан жамбашты толугу менен тегерек айлантуу.

Ар бир багытта 30 секунд кайталаъыз.

Dead Bug

А. Колу -буту шыпты көздөй полго бетме -бет жатып.

Б. Төмөнкү оң колду артка ылдый түшүрүү, башына жетүү үчүн, бицепсти кулак менен, сол бутту ылдый түшүрүү менен полдон өйдө көтөрүлүү. Баштапкы абалга кайтуу.

C. Оң колуңузду оң жагыңызга, ийиниңизге карама -каршы коюп, сол бутуңузду жамбашка түшүрүңүз. Баштапкы абалга кайтуу.

Д. Карама -каршы тарапта кайталаңыз, сол колуңузду жана оң бутуңузду вертикалдуу, анан горизонталдуу түрдө түшүрүңүз.

30 секунд кайталаңыз.

Изометрдик үстөл

А. Чалка менен жатыңыз, тизеңизди 90 градустук бурчта бүгүңүз, колуңузду тизеге коюуңуз.

Б. Бир эле учурда тизеңизди көкүрөккө карай айдаңыз жана тизеңизди түртүп алуу үчүн колуңузду колдонуңуз.

Кармап туруңуз 30 секунд.

Изометрдик таблицадагы прогресс

А. Сол тизеңизди 90 градустук бурчта бүгүп, оң бутуңузду сунуп, полдон бир нече дюймга чейин сүзүп туруп, бетиңизди өйдө караңыз. Сол колду үстү жагына сунуп, бицепс кулак менен, ал эми оң кол сол тизени басып турат.

Ар бир тараптан 30 секунд кармап туруңуз.

Алмашуу марштары

А. Тизелери бүктөлүп, буттары жерге төшөлүп бетиңизди караңыз. Тизеден ийинге чейин түз сызык түзүү үчүн жамбашты көтөрүңүз.

Б. Сол бутту полдон көтөрүп, тизени көкүрөккө карай тартыңыз. Баштапкы абалга кайтуу.

C. Сол оң буту полдон, тизесин көкүрөккө карай тартып. Баштапкы абалга кайтуу.

30 секунд кайталаңыз.

Pelvic Tilt Crunch

А. Тизелериңизди жамбаштын үстүнө 90 градуска бүгүп, колдоруңузду башыңыздын артына коюп, полго жатыңыз.

Б. Белди өйдө жылдырууга контракт абс, омурткасына курсак баскычы, тизелерди көкүрөккө бир нече дюймга жакындатуу.

C. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.

30 секунд кайталаңыз.

Өзгөртүлгөн Side Plank Pulse

А. Оң бутун сунуп, сол бутун ийип, тизе полго сүйөнүп, сол билектин каптал тактайынан баштаңыз. Оң колу баштын артында.

Б. Баштапкы абалга кайтуу үчүн жамбашты бир нече дюймга чейин көтөрүңүз.

Ар бир тараптан 30 секунддан кайталаңыз.

Айлануучу Clam Shell

А. Тизелериңизди 90 градуска буруп, сол колуңуз менен башыңызды полдон өйдө көтөрүңүз.

Б. Оң бутту сол бутка тийгизүү менен оң тизени шыпты көздөй көтөрүңүз.

C. шыпка карай оң бутту көтөрүп, ал эми сол тизеге карай төмөнкү оң тизе.

Ар бир тараптан 30 секунддан кайталаңыз.

Bird Dog

А. Баштоо үчүн оң бутту артка жамбаш бийиктикте артка жетүү менен бирге, тизенин үстүнө билек жана жамбаш менен столдун үстүндө баштаңыз.

Б. Сол чыканактан оң тизеге ичтин астына тартыңыз. Баштапкы абалга кайтуу.

C. Оң колуңузду ийинине каратып, сол жагыңызга шыпырып, жамбашыңыздын сызыгына карап, экөөнү тең параллель кармаңыз.

Д. Баштапкы абалга кайтуу.

Ар бир тараптан 30 секунддан кайталаңыз.

Капталдан жаткан ийин шыпыруу

А. Колду эки жакка сунуп, бетме -бет жатып. Тизелер 90 градус бурчта бүгүлүп, дененин оң жагында полго эс алышат.

Б. Сол колду полдон көтөрүп, оң колдун үстүнө түшүрүп, ийинди оңго айлантыңыз.

C. Сол колду баштын үстүнөн, андан кийин сол жагына шыпырып, чыканакты бүгүп, белдин артына жетүү, кыймылдын жүрүшүндө манжалардын учу менен пол ортосундагы байланышты сактоо.

Д. Кайра артка сол колуңузду оң колуңузга айландыруу үчүн, андан кийин баштапкы абалына кайтуу үчүн сол колуңузду сыртка карай ачыңыз.

Ар бир тараптан 30 секунддан кайталаңыз.

Ийиндин дубалы слайд

А. Тизелери бүгүлүп, буттары полго көтөрүлүп, колдору үстү менен, артка жана башы дубалга кысылган бойдон дубалга отуруңуз.

Б. Колуңузду дубалга тийгизип, чыканактарды курсагыңыздын бийиктигине чейин, андан кийин баштапкы абалына кайтуу үчүн колду түздөңүз.

30 секунд кайталаңыз.

Айлануу менен жарым тизелеп Deadlift

А. Колду баштын артына коюп, сол бутка тизелеңиз.

Б. Артка түз кармоо, астыңкы көкүрөктү оң бутка кароо.

C. Баштапкы абалга кайтыңыз, андан кийин денеңизди оң тарапка буруңуз.

Д. Баштапкы абалга кайтуу.

Ар бир тараптан 30 секунддан кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу