Арыктоонун эң мыкты 10 көнүгүүсү

Мазмун

• 1. Бодибилдинг
• 2. HIIT окутуусу
• 3. Кроссфит боюнча тренинг
• 4. Бий сабактары
• 5. Муай тай
• 6. Жип ийрүү
• 7. Сууда сүзүү
• 8. Суу аэробикасы
• 9. Жарыш
• 10. Дене насосу
• Салмактан арылтуу көнүгүүлөрүн кандайча баштоо керек
• Тез арыктоо үчүн кандай көнүгүү жасоо керек?
• Үй шартында арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Арыктоонун эң жакшы көнүгүүлөрү - чуркоодо же сууда сүзүүдө болгондой, кыска убакыттын ичинде көп калорияларды күйгүзөт. Бирок натыйжалуу арыктоо жана натыйжаларды сактап калуу үчүн, аларды физикалык машыктыруучунун көзөмөлү менен спорт залда жасалышы керек болгон салмакка машыгуу менен айкалыштыруу керек.

Аэробикалык көнүгүүлөр, мисалы, тез басуу жана чуркоо жүрөктүн кагышын көбөйтөт жана көп калорияларды күйгүзөт, ал эми салмакка машыгуу сыяктуу каршылык көнүгүүлөрүндө булчуңдардын гипертрофиясы жагат, бул булчуңдардын чоңойушу, дем алганда да адамдын калорияларды күйгүзүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Ошентсе да, арыктоо үчүн эң жакшы деп эсептелген көнүгүүлөр аэробика болуп саналат, ага төмөнкүлөр кирет:

1. Бодибилдинг

Салмакка машыгуу - бул арыктоону каалагандар үчүн негизги иш-чаралардын бири, анткени алардын үзгүлтүксүз машыгуусунан булчуң массасын көбөйтүүгө болот, ошондой эле каршылык, күч жана ийкемдүүлүк. Булчуң массасы канчалык көп болсо, адамдын эс алуу учурунда калорияларды сарптоо жөндөмү ошончолук чоң болот, натыйжада арыктоонун артыкчылыгы. Бирок, бул ишке ашышы үчүн, машыгуу үзгүлтүксүз жүрүп, адам тең салмактуу жана пайдалуу тамактануу керек.

Жоголгон калориялардын саны: салмакка машыгуу учурунда өрттөлгөн калориялардын саны саатына 300дөн 500гө чейин өзгөрүшү мүмкүн, бирок бул чоңдук бир нече факторлорго, негизинен интенсивдүүлүккө, машыгуунун түрүнө жана адамга байланыштуу физикалык даярдык, салмак, дене түзүлүшү жана генетика. Бирок бул көрсөткүч андан да жогору болушу мүмкүн, анткени булчуң массасынын өсүшү менен, машыгуудан 48 сааттан кийин калориялар өрттөлө берет, анын ичинде эс алуу учурунда, эгерде адам орточо жана интенсивдүү машыкса, дене тарбия көнүгүүлөрүн жасай берсе. жана ден-соолукка пайдалуу тамактануу.

Бодибилдингдин ден-соолукка пайдалуулугун билип алыңыз.

2. HIIT окутуусу

HIIT окутуу, же Жогорку интенсивдүү аралыкты даярдоо, зат алмашууну тездетүү жана майдын мүмкүн болушунча көп жагылышына өбөлгө түзүү үчүн жогорку интенсивдүүлүктө аткарылышы керек болгон көнүгүүлөрдүн жыйындысына туура келет. Көнүгүүлөр жүрөктүн кагышын бир топ көтөрүү үчүн интенсивдүү ыкма менен жүргүзүлөт, андыктан физикалык иштин кандайдыр бир түрүн практикалагандарга ылайыктуу, бирок HIIT үйрөнчүктөр үчүн окутуу бар, бирок бир катар жеңилирээк көнүгүүлөрдөн турат.

Жоголгон калориялардын саны: бул көнүгүү саатына 400 калорияны күйгүзүүгө жөндөмдүү. Бирок, физикалык активдүүлүк аяктагандан кийин дагы, ушул өлчөмдөгү калорияга жетип, организм калорияларды күйгүзүп турушу үчүн, аны дене тарбия профессионалынын жетекчилиги астында жүргүзүү маанилүү, анткени ага жетишүү жана сактоо мүмкүн. көнүгүү бою жогорку интенсивдүүлүк.

3. Кроссфит боюнча тренинг

Кроссфит боюнча машыгуу өтө эле күчтүү жана кардиореспиратордук мүмкүнчүлүктү талап кылат, анткени машыгуу жогорку интенсивдүүлүк менен жана машыгуулардын ортосунда бир аз эс алуу убактысы менен, муундардын кыймылдуулугу менен жүргүзүлөт, ошондуктан көбүрөөк колдонулган адамдарга ылайыктуу болот спорт залга баруу. Тренингдин бул түрүндө ар кандай салмактар, аркан, дөңгөлөктөр колдонулат жана көбүнчө көнүгүүлөр спорт залдан тышкары же сыртта өткөрүлөт.

Жоголгон калориялардын саны: бул түрдөгү тренинг саатына 700 калорияга чейин күйүп кетүүсүнө өбөлгө түзөт. Калориялардын күйүп кетишин, салмактын төмөндөшүн жана булчуң массасынын көбөйүшүн жогорулатуу үчүн кроссфит менен машыгууну кесипкөй адам жетектөөсү керек, айрыкча, адам спорттун бул түрүн жаңы баштаган болсо, кыймылсыз же кандайдыр бир биргелешкен чектөөлөргө ээ болсо. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кроссфит көнүгүүлөрүн текшериңиз

4. Бий сабактары

Бий сабактары - бул кардиореспиратордук фитнести жакшыртуу, булчуңдарды чыңдоо жана тоноо, ийкемдүүлүктү жогорулатуу жана көңүл ачуунун динамикалык жолу, ошондой эле калорияларды күйгүзүүнүн жана арыктоонун мыкты жолу.

Жоголгон калориялардын саны: күйгөн калориялар бий стилине жана көнүгүү жасалып жаткан убакытка жараша өзгөрүлүп турат. Мисалы, forró учурда, саатына болжол менен 400 калорияны жоготсо болот, ал эми зумбада бир саатка орто эсеп менен 600 калория чыгым кетирүүгө болот. Бирок, ушунчалык көп калорияны күйгүзүү үчүн, иш-аракетти катуу жүргүзүү керек.

5. Муай тай

Муай-Тай бул өтө интенсивдүү жана толук физикалык иш-аракет, анткени булчуңдардын бир нече тобу колдонулат жана физикалык даярдыкты талап кылат. Муай-тай машыгуусу бир топ интенсивдүү жана өзүн-өзү баалоону өркүндөтүүдөн тышкары, кардиореспиратордук мүмкүнчүлүктөрдү жана дене-бойду чыңдоону, булчуңдарды чыңдоону жана чыдамдуулукту өркүндөтөт.

Жоголгон калориялардын саны: Муай-тай практиктеринин орточо калория чыгымы бир машыгууга 700 калорияны түзөт. Муай-тай машыгуусунун натыйжасында жоготулган калориялардын саны машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жана адамдын физикалык даярдыгына жараша өзгөрүлүп турат, ал интенсивдүү машыкканда жана буга чейин физикалык жактан мыкты даярданганда бир тренингде 1500 калорияга чейин жетет.

6. Жип ийрүү

Жип ийрүү сабактары ар кандай интенсивдүүлүктө жүргүзүлөт, бирок ар дайым велосипед менен жүрөт. Бул класстар калориялардын көп чыгымдалышына жана арыктоого көмөктөшүүдөн тышкары, булчуңдардын чыңдалышына, буттардагы майлардын күйүп кетишине жана кардиореспиратордук туруктуулуктун жакшырышына өбөлгө түзөт.

Жоголгон калориялардын саны: бул көнүгүүдө саатына болжол менен 600дөн 800гө чейин калория өрттөөгө болот .. Жип ийрүү класстарынын калориялык чыгымдарын көбөйтүү үчүн, адам инструктор сураган нерсеге ылайык сабак өтүшү керек.

7. Сууда сүзүү

Сүзүү бул толук кандуу көнүгүү, анткени физикалык кондиционердин жакшырышынан тышкары, булчуңдарды чыңдап, майлардын күйүп кетишине шарт түзөт. Бассейндин аркы өйүзүнө тезирээк жетүү үчүн соккулар анчалык күчтүү болбосо дагы, бир аз токтоп турган мезгил менен, тынымсыз аракетти талап кылат. Арыктоону максат кылганда, бассейндин аркы өйүзүнө эле жете бербестен, туруктуу жана күчтүү темп менен жүрүшүңүз керек, башкача айтканда бассейнден сойлоп сүзүп өтүп, аркаңызга чалсаңыз болот, мисалы, "эс алуунун" жолу катары.

Жоголгон калориялардын саны: адам бул ритмди сактап, ар дайым кыймылда болуп турса, бул дене тарбия көнүгүүсү 400 калорияга чейин күйүп кетет.

8. Суу аэробикасы

Суу аэробикасы салмак жоготууга жана кардиореспиратордук фитнести жакшыртууга да сонун. Суу бошоңдоп жатканда, басаңдоо тенденциясы басаңдайт, бирок арыктоону кааласаңыз, идеал ушул максатты көздөгөн класста болуу керек, анткени карылар ден-соолугу чың болуп, ден-соолукту чыңдоо жетишсиз. май.

Жоголгон калориялардын саны: мындай иштин түрүндө саатына 500 калорияны күйгүзсө болот, бирок мындай болуп калса, ар дайым кыймылда болуп, демиңизди күчөтүп турушуңуз керек.

9. Жарыш

Чуркоо көнүгүүлөрү калориялык чыгымдарды жана майдын күйүп кетүүсүн жакшыртууга жардам берет, аларды спорт залда да, көчөдө да жасоого болот. Жарыштын ар дайым бирдей темпте жана артыкчылыктуу түрдө интенсивдүү өтүшү маанилүү. Сиз жайыраак темп менен, чуркоо жолунан же сыртта баштасаңыз болот, бирок жума сайын жакшы максаттарга жетүү үчүн интенсивдүүлүктү жогорулатуу керек.

Чуркоо адатына ээ болбогон же физикалык көнүгүүлөрдү баштаган адамдарда, чуркоо алгач калориялуу чыгымдарды алга жылдыруунун эң жакшы жолу болбой калышы мүмкүн. Андыктан аэробдук көнүгүүнү адам чуркай баштаганга чейин сезгенче басуу менен баштоо сунуш кылынышы мүмкүн. Арыктоо үчүн жөө басуу көнүгүүсүн текшериңиз.

Жоголгон калориялардын саны: чуркоонун калориялык чыгымы саатына 600дөн 700гө чейин калорияны түзүшү мүмкүн, бирок ал адамдын ылдамдыгын сактап, көп тыныгуу албашы керек жана иш-аракетти жасоо үчүн күч жумшап, адамды дем алдырбай коё албайт. жарыш учурунда сүйлөшүү. Арыктоо үчүн чуркоону кантип баштоого болот.

10. Дене насосу

Дене насосу класстары майларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу, себеби бул салмак жана кадам менен жасалат, булчуңдардын негизги топторун иштетип, алардын бекемделишине жана каршылыктын жогорулашына өбөлгө болот, ошондой эле кардиореспиратордук потенциалды жакшыртат, анткени ал көбүрөөк кондиционердик физикалык көнүгүүлөрдү талап кылат.

Жоголгон калориялардын саны: дене насосунун класстары саатына 500 калорияга чейин калория чыгымдарын көбөйтөт, бирок аны инструктор көрсөткөн темпте жана интенсивдүүлүктө жасаш керек.

Идеал - эффективдүү жана үзгүлтүксүз арыктоо үчүн машыгуу убактысын аэробдук көнүгүүлөр менен салмакка машыгуунун ортосунда, болжол менен жумасына 5 күн бөлүү. Тренинг учурунда организмдин энергиясын жана гидратациясын сактоо маанилүү, мындай учурда үйдө жасалган энергетикалык суусундуктарга ставка коюу сунушталат. Кантип даярдануу керектигин биздин Диетологдун видеосун көрүп:

Салмактан арылтуу көнүгүүлөрүн кандайча баштоо керек

Кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү баштоодо, салмакты, майдын бүктөлүшүн жана басымын текшерүү үчүн кесипкөй баадан өтүшүңүз керек. Мындан тышкары, инструктор көрсөткөн машыгуу максатка ылайыктуу болушу үчүн, арыктап жатабы, тонус же гипертрофия болобу, ниетин билдирүү керек. Идеалдуу жыштык жумасына 5 жолу, минимум күнүнө 30 мүнөт, орточо же күчтүү интенсивдүүлүк менен.

Адатта, машыгуу аэробикалык көнүгүүлөрдөн башталат, мисалы, велосипед же чуркоо жолу, андан кийин студент сабакка бара алат же салмак бөлмөсүндөгү машыгууну улантат. Окуучу каршылыкка ээ болгондо, көнүгүүлөр же класстын темпи татаалдашып, булчуңдардан жана жүрөктөн көбүрөөк жана мыкты күч-аракет талап кылынат.

Тез арыктоо үчүн кандай көнүгүү жасоо керек?

Жумасына 1 кг майдан, башкача айтканда, айына 4 кг таза майдан арылуу үчүн, күн сайын салмакка машыгуудан тышкары, жумасына 5 жолу, болжол менен күнүнө 600 калория күйгөн бир көнүгүүнү жасашыңыз керек.

Каалаган калориялуу күйүккө жетүү үчүн, 1 саат бою машыгуу жасалып, жүрөктүн согушу максималдуу сыйымдуулуктун болжол менен 80% түзүшү керек болгон идеалдуу чекте кармалышы керек. Бирок бул жөндөм сиздин ден-соолугуңузга, курагыңызга жана машыгууңуздун күчтүүлүгүнө жараша болот. Ушул баалуулуктардан төмөн машыгуу ашыкча салмактан арылууга жардам бербейт, бирок ден-соолукка башка пайдалуу жактарын алып келиши мүмкүн, мисалы, кардиореспиратордук фитнести жакшыртуу.

Кошумча жардам алуу үчүн жеке адамдын күнүнө канча кадам жасагандыгын көрсөткөн педометр деп аталган кичинекей санариптик шайман сатып алуу сунушталат. Бул шайманды спорттук дүкөндөрдөн, дүкөндөрдөн же Интернеттен сатып алууга болот. Бирок күнүнө жок дегенде 10000 кадам жасоо керек болгон көрсөтмөлөрдү аткаруу маанилүү.

Үй шартында арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Ошондой эле үйдө аэробдук жана булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрүн жасоого болот, бул майларды күйгүзүүнүн жакшы жолу. Көчөдөн күн сайын тез басып, кичинекей аралыктардан чуркап, аралыкты жума сайын көбөйтсө болот. Бул жерде майды күйгүзүү үчүн чуркап машыгуу жасоо керек.