Микробиома диета ичегинин ден соолугун чыңдоонун эң жакшы жолубу?

Мазмун

• Microbiome диета деген эмне?
• Микробиоманын диетасынын потенциалдуу пайдалары жана терс таасири кандай?
• Үлгү Microbiome Diet Food List
• Microbiome диетасында эмне жеш керек
• Микробиома диетасынан баш тартуу керек болгон азыктар
• Микробиома диетасына кошулмалар
• Үлгү Microbiome Diet Meal Plan
• Үчүн карап чыгуу

Бул учурда, сиз же ичеги-карын менен байланышкан нерселердин бардыгын жакшы билесиз же ооруп жатасыз. Акыркы бир нече жыл аралыгында, көптөгөн изилдөөлөр тамак сиңирүү системасында жашаган бактерияларга жана анын жалпы ден соолукка кандай байланышы бар экендигине багытталган. (Бул мээнин жана теринин ден соолугуна да байланыштуу.) Албетте, ичеги микробиомаңыздагы дени сак бактерияларды жайылтууга багытталган диеталар, мисалы, өсүмдүк парадоксу, аутоиммундук палео жана FODMAP аз диеталар сыяктуу популярдуулукка ээ болууда. Андан кийин микробиома диетасы бар, ал үч фазаны жок кылуу аркылуу ичегидеги мүчүлүштүктөрдүн дени сак балансын сактоого багытталган. Кеп күнүмдүк бөтөлкө кымыз эмес, толук оңдоодон өтүп жатат. Бул жерде сиз билишиңиз керек болгон нерселердин баары.

Microbiome диета деген эмне?

Медициналык доктор Рафаэль Келлман диетаны түзүп, 2015-жылдагы китебинде бул тууралуу айткан: Микробиоманын диетасы: Ичиңиздин ден соолугун калыбына келтирүүнүн жана туруктуу салмак жоготууга жетүүнүн илимий жактан далилденген жолу. Доктор Келлман микробиомдук диетанын артында турганда, ондогон башка эксперттер ичеги-карынга багытталган диетаны мурда жана андан кийин сүрөттөгөн ушул сыяктуу китептерди чыгарышкан. Microbiome Diet текчелерге тийүү. (Бир мисал-тынчсызданууга каршы диета.) Доктор Келлман арыктоону терс таасир катары бөлөт, бирок диетанын негизги максаты эмес.

Доктор Келлмандын айтымында, биринчи этап - ичеги-карындын ден соолугуна зыян келтирүүчү тамак-аштарды жок кылууну талап кылган үч жумалык диета. Сиз толугу менен дан, глютен, таттуу, сүт жана жумуртка, анын ичинде азык-түлүк тизмесинен оолак болосуз жана көптөгөн органикалык, өсүмдүккө негизделген тамактарды жегенге басым жасайсыз. Жана тамак менен эле чектелбейт. Сиз табигый тазалоочу каражаттарды тандап, антибиотиктерди жана NSAIDлерди колдонууну чектешиңиз керек (стероиддик эмес сезгенүүгө каршы аспирин жана ибупрофен сыяктуу дарылар).

Төрт жумага созулган экинчи фазада биринчи фазада жок кылынган кээ бир сүт азыктары, глютенсиз дан жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу кээ бир азыктарды кайра киргизе баштасаңыз болот. Сейрек кездешүүчү тамакка уруксат берилет; Сиз 90 пайызга аткарууну көздөшүңүз керек.

Акыркы этап-бул "өмүр бою жөнгө салуу", бул кайсы азыктар иштээрин жана денеңиз менен жакшы иштебей тургандыгын туюнтуу. Бул 70 пайызга ылайык келүүнү талап кылган узак мөөнөткө арналган эң жеңил фаза. (Тектеш: Сизге жакшы ичеги ден соолугу үчүн дагы көп азыктар керек)

Микробиоманын диетасынын потенциалдуу пайдалары жана терс таасири кандай?

Изилдөөлөр ичеги макияж менен диабет, жүрөк оорулары жана рак сыяктуу шарттардын ортосунда мүмкүн болгон байланышты көрсөттү. Ошентип, микробиома диета болсо кылат микробиоманын макияжын жакшыртуу, бул чоң артыкчылыктарды алып келиши мүмкүн. Бул ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарына өбөлгө түзөт, дейт Sun Basket компаниясынын диетологу Кали Тодд. "Бул чындап эле жаңы жемиштерди жана жашылчаларды колдонууга үндөйт, кайра иштетилген тамак -аштардан жана оор шекерлерден оолак болуп, жашылча менен этке жана жакшы майларга басым жасайт" дейт ал. "Менин оюмча, бул тамактарды канчалык көп адамдар жесе, ошончолук жакшы болот." Мындан тышкары, ал калорияларды эсептөөнү же чектөөчү бөлүктөрдү талап кылбайт.

Калорияларды эске албаганда, диета чектөөчү, айрыкча биринчи фазада, бул чоң кемчилик. "Сиз сүт, буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери сыяктуу тамак -аштын чоң топторун жок кылып жатасыз" дейт Тодд. "Сиз аш болумдуу заттарга ээ болуп, аш болумдуу азыктарды алып жатасыз жана аларды толугу менен жок кыласыз." Ичегилердин ден соолугу абдан жеке болгондуктан, ал ичеги-карынга байланыштуу ден-соолук абалын оңдоо үчүн диетаны карманууну сунуштабайт: "Пайдаларды көбөйтүү жана чындап эле туура жолго түшүү үчүн тийиштүү медициналык адис менен иштеген жакшы. жол." (Байланыштуу: Бул шире октору туздалган капустаны ичеги-карындын дени сак болушу үчүн жакшы колдонот)

Мындан тышкары, диетанын ичеги микробиомасына кандай пайда алып келери боюнча изилдөө келечектүү, бирок дагы деле көп нерсе белгисиз. Окумуштуулар кемчиликсиз тең салмактуулукка жетүү үчүн кантип тамактанууну так аныкташкан эмес. "Бизде диеталар микробиоманы өзгөртөөрүн көрсөтүүчү маалыматтар бар, бирок конкреттүү тамак-аштар микробиоманы конкреттүү бир адам үчүн спецификалык түрдө өзгөртө албайт", - дейт Дэниел МакДональд, Ph.D., Америка ичеги проектисинин илимий директору. Бул тууралуу Калифорния университетинин Сан-Диего Медицина мектебинин докторлук изилдөөчүсү жакында билдирди Убакыт.

Үлгү Microbiome Diet Food List

Ар бир фаза бир аз башкача, бирок, эреже катары, пробиотиктерди жана пребиотиктерди камтыган азыктарды кошуп, кайра иштетилген азыктардан баш тартууну каалайсыз. Бул жерде сиз экинчи этапка өткөндөн кийин жешиңиз керек болгон жана жебеген тамактардын кээ бирлери:

Microbiome диетасында эмне жеш керек

• Жашылчалар: спаржа; пияз; чамгыр; сабиз; пияз; сарымсак; jicama; таттуу картошка; ямс; капуста, кимчи жана башка ачытылган жашылчалар
• Мөмө -жемиштер: авокадо; ревень; алма; помидор; апельсин; нектариндер; киви; грейпфрут; алча; алмурут; шабдалы; манго; коон; мөмөлөр; кокос
• Сүт азыктары: кефир; йогурт (же сүтсүз тандоо үчүн кокос йогурт)
• Дан: Амарант; гречка; тары; глютенсиз сулу; күрөң күрүч; басмати күрүчү; жапайы күрүч
• Майлар: жаңгак жана үрөн майы; буурчак; зыгыр, күн карама жана зайтун майлары
• Протеин: Органикалык, эркин, ырайымсыз жаныбарлардын белоктору; органикалык эркин сорттогу жумурткалар; балык
• Татымал: корица; куркума

Микробиома диетасынан баш тартуу керек болгон азыктар

• Пакеттелген тамак -аштар
• Глютен
• Soy
• Кант жана жасалма таттуулар (Lakanto таттууга ченеми менен уруксат берилет)
• Транс майлар жана гидрогендүү майлар
• Картошка (таттуу картошкадан башка)
• жүгөрү
• Жержаңгак
• Дели эт
• Сымаптуу балыктар (мисалы, тунец, апельсин жана акула)
• Мөмө -жемиш ширеси

Доктор Келлман ошондой эле микробиома диетасы менен бирге кошумчаларды алууну сунуштайт, айрыкча биринчи этапта.

Микробиома диетасына кошулмалар

• Берберин
• Каприл кислотасы
• Сарымсак
• Грейпфрут үрөнүнүн экстракты
• Орегано майы
• Жусан
• Цинк
• Карнозин
• DGL
• Глютамин
• Marshmallow
• N-ацетил глюкозамин
• Quercetin
• Тайгак карагай
• Витамин D
• Пробиотикалык кошумчалар

Үлгү Microbiome Diet Meal Plan

Аны сынап көргүңүз келеби? Бул жерде Тодддун айтымында, тамактануу күнү кандай болушу мүмкүн.

• Эртең мененки тамак: авокадо менен мөмө -жемиш салаты, үстүнө тосту кечью же кантсыз кокос жаңгагы кошулган
• Түшкү тамак: Бадам майы менен кесилген алма
• Түшкү тамак: тооктун жашылча шорпосу
• Түшкү тамак: Куурулган түстүү капуста
• Кечки тамак: куркума, куурулган спаржа жана сабиз менен лосось, ачытылган кызылча жана кымыз

Үчүн карап чыгуу