Mindful Eating 101 - Жаңы башталгыч колдонмо

Мазмун

• Эстүүлүк менен тамактануу деген эмне?
• Эмне үчүн этият тамак жегенге аракет кылышың керек?
• Тамактануу жана арыктоо
• Эстүүлүк менен ичип-ичүү
• Эстүүлүк менен тамактануу жана ден-соолукка зыян келтирүү
• Кантип акылдуулук менен тамактанууну үйрөнүү керек
• Жыйынтык

Эстүүлүк менен тамактануу - бул тамактануу адаттарыңызды башкара билүүгө жардам берет.

Бул арыктоо, ичкиликти азайтуу жана өзүн жакшы сезүүгө жардам берүү максатында көрсөтүлдү.

Бул макалада этият тамактануу деген эмне экени, ал кандайча иштей тургандыгы жана баштоо үчүн эмне кылыш керек экендиги түшүндүрүлөт.

Эстүүлүк менен тамактануу деген эмне?

Эстүүлүк менен тамактануу Буддисттик түшүнүккө негизделет.

Эстүүлүк - бул сезимдериңизди жана физикалык сезимдериңизди таанып-билүүгө жардам берген ой жүгүртүүнүн бир түрү (1, 2, 3, 4).

Ал көптөгөн шарттарды, анын ичинде тамак-аштын бузулушун, депрессияны, тынчсызданууну жана тамак-ашка байланыштуу ар кандай жүрүм-турумдарды дарылоо үчүн колдонулат (5, 6, 7).

Эстүүлүк менен тамактануу - бул эсиңизде болуу, тамактануу учурунда баштан өткөргөн окуяларыңызга, каалоолоруңузга жана физикалык каалоолоруңузга көңүл буруу.

Акылга сыярлык тамактануу төмөнкүлөрдү камтыйт:

• жай жана жайбаракат тамактануу
• ачкачылыктын кесепеттерин угуу жана сиз толгончо гана тамактануу
• чыныгы ачкачылык менен тамак-аштын ачкачылык эмес себептерин айырмалоо
• түстөргө, жыттарга, үндөргө, текстураларга жана даамдарга көңүл буруп, сезимдериңизди тартат
• тамак-ашка байланыштуу күнөөдөн жана тынчсыздануудан арылууну үйрөнүү
• жалпы ден-соолукту жана жыргалчылыкты сактоо үчүн тамактануу
• Тамактын сиздин сезимдериңизге жана фигураңызга тийгизген таасирин байкоо
• тамакты баалоо

Бул нерселер автоматтык ойлорду жана реакцияларды акыл-эс, ден-соолукка пайдалуу жооптор менен алмаштырууга мүмкүндүк берет (9).

Корутунду Эстүүлүк менен тамактануу ой жүгүртүүнүн бир түрү, ой жүгүртүүнүн бир түрү. Эстүүлүк менен тамактануу - бул сиздин тажрыйбаңызды, физикалык жагымсыз нерселериңизди жана тамак-ашка карата сезимдериңизди жогорулатуу.

Эмне үчүн этият тамак жегенге аракет кылышың керек?

Азыркы тез өнүгүп жаткан коом адамдарды тамак-аштын көп түрлөрү менен азгырат.

Анын үстүнө, алаксытуулар тамак-ашты телевизорго, компьютерге жана смартфондорго бура баштады.

Тамактануу тез эле жасала турган акылсыз иш болуп калды. Бул көйгөй жаратышы мүмкүн, анткени сиздин мээңиз толгонун билүү үчүн 20 мүнөткө чейин убакыт талап кылынат.

Эгерде сиз өтө тез тамак жесеңиз, анда толгон-токой делген сигнал өтө көп жегенге чейин келбеши мүмкүн. Бул ичкилик жегенде көп кездешет.

Акылга сыярлык тамактануу менен көңүлүңүздү калыбына келтирип, жайыраак болуп, автоматтыктын ордуна атайылап тамактанасыз.

Андан тышкары, физикалык ачкачылыкты жана толуктукту таанууну жогорулатуу менен, эмоционалдык жана чыныгы, физикалык ачкалыкты айырмалай аласыз (10).

Сиз ачка эмес болсоңуз да, тамак жегиңиз келген триггерлер жөнүндө билип каласыз.

Сиздин триггерлериңизди билүү менен, сиз аларга жооп кайтаруу үчүн убакыт жана эркиндик берип, алардын ортосунда жооп бере аласыз.

Корутунду Эстүүлүк менен тамактануу эмоционалдык жана физикалык ачкачылыкты айырмалоого жардам берет. Ошондой эле ал тамак-ашка байланыштуу триггерлер жөнүндө сиздин маалыматыңызды жогорулатат жана аларга кандай жооп кайтарууну тандоо эркиндигин берет.

Тамактануу жана арыктоо

Арыктоочу программалардын көпчүлүгү узак мөөнөттө иштебей турганы белгилүү.

Семирүү менен ооруган адамдардын 85% га жакыны бир нече жылдын ичинде баштапкы салмагына кайтып келишет же андан ашып кетишет (11).

Ич ичүү, эмоционалдуу тамак ичүү, тышкы тамактануу жана тамак-аштын кесепетинен тамактануу салмак жоготкондон кийин арыктоого жана салмакты калыбына келтирүүгө байланыштуу болду (12, 13, 14, 15).

Өнөкөт стресстен жабыркоо ашыкча тамактануу жана семиздикте чоң ролду ойношу мүмкүн (16, 17).

Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү, акыл-эстүү тамактануу арыктоого, тамак-аштын мүнөзүн өзгөртүүгө жана стрессти азайтууга жардам берет (18).

Семиздик менен ооруган адамдардын арасында этият тамактануу боюнча 6 жумалык топ семинары орточо салмагын 9 фунт (4 кг) жоготуп, 12 жумалык байкоо мезгилине (10) алып келди.

Дагы бир 6 айлык семинардын жыйынтыгында орточо салмагы 26 фунт (12 кг) жоготуп, кийинки 3 айда (19) арыктай албай калды.

Тамак-аш жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртсөңүз, тамакты жегенге байланыштуу терс сезимдер эсиңизде калат, өзүн өзү башкара билүү жана позитивдүү эмоциялар менен алмаштырылат (17, 20, 21, 22, 23).

Тамактанууну каалабасаңыз, узак мөөнөттүү арыктоо мүмкүнчүлүгүңүз арта берет.

Корутунду Эстүүлүк менен тамактануу тамак-аштын мүнөзүн өзгөртүү жана тамактануу менен байланышкан стрессти азайтуу менен арыктоого жардам берет.

Эстүүлүк менен ичип-ичүү

Ичимдикти жегенге көп сандагы тамакты кыска убакыттын ичинде, акылсыз жана көзөмөлсүз жеп коюу кирет (24).

Бул тамактануу жана салмактын көбөйүшү менен байланышкан жана бир изилдөө көрсөткөндөй, ичкилик ичүү менен ооруган адамдардын дээрлик 70% ашыкча семирип кетишет (25, 26, 27).

Эстүүлүк менен тамактануу ичкиликти жеген эпизоддордун оордугун жана жыштыгын кескин төмөндөтүшү мүмкүн (17, 20, 28, 29).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, семиздикке чалдыккан аялдарга 6 жумалык топтун кийлигишүүсүнөн кийин, ичкилик жеген эпизоддор жумасына 4төн 1,5 эсеге чейин азайган. Ар бир эпизоддун катуулугу төмөндөгөн (30).

Корутунду Эстүүлүк менен тамактануу ичкиликти жегенге жол бербейт. Ал экөөнүн тең ичкиликтин жыштыгын жана оордугун азайта алат.

Эстүүлүк менен тамактануу жана ден-соолукка зыян келтирүү

Ичип кетүү үчүн натыйжалуу дарылоодон тышкары, акыл-эстүү тамактануу ыкмалары (20) төмөндөгөн:

• Эмоционалдык тамактануу. Бул белгилүү бир эмоцияларга жооп катары тамактануу актысы (31).
• Тышкы тамак. Бул тамак-ашты тамак-аштын көрүнүшү же жыты сыяктуу экологиялык, тамак-ашка байланыштуу жооп катары жегенде пайда болот (32).

Тамактануунун туура эмес жүрүм-туруму - бул семирүү менен ооруган адамдардын жүрүм-турум көйгөйлөрү.

Эстүүлүк менен тамактануу бул импульстар менен күрөшүү үчүн зарыл болгон көндүмдөрдү берет. Бул сиздин инстинкттин эркине эмес, жоопторуңузга жооптуу.

Корутунду Эстүүлүк менен тамактануу эмоционалдык жана тышкы тамактануу сыяктуу кадимки, зыяндуу тамактануу жүрүм-турумун натыйжалуу дарылайт.

Кантип акылдуулук менен тамактанууну үйрөнүү керек

Эстүүлүккө машыгуу үчүн бир катар көнүгүүлөр жана медитация керек (33).

Көпчүлүк адамдар акыл-эстүүлүк же туура тамактануу боюнча семинарларга, онлайн курстарга же семинарларга катышууну пайдалуу деп эсептешет.

Бирок, баштоонун көптөгөн жөнөкөй жолдору бар, алардын айрымдары өзүлөрү үчүн чоң пайда алып келе алышат:

• Жайыраак жеп, тамакты шашпа.
• Жакшылап чайноо.
• Телефонду өчүрүп, телефонуңузду өчүрүп, алагдычылыкты жок кылыңыз.
• Унчукпай жегиле.
• Тамак-аш кандай сезимде болгонуна көңүл бур.
• Толгончо тамактанууну токтотуңуз.
• Өзүңүзгө эмне үчүн жеп жатасыз, чындыгында ачка экениңизди жана тандаган тамагыңыздын ден-соолукка пайдалуу экендигин сураңыз.

Адегенде ушул ойлорго көңүл буруу үчүн күнүнө бир жолу тамак жеген жакшы.

Сиздин оюңузга келгенден кийин, эстүүлүк табигый болуп калат. Андан кийин бул адаттарды көбүрөөк тамак жасоого бура аласыз.

Корутунду Эстүүлүк менен тамактануу тажрыйбаны талап кылат. Жайыраак тамактанууга аракет кылыңыз, жакшылап чайнаңыз, алаксытыңыз жана толгончо тамактанууну токтотуңуз.

Жыйынтык

Эстүүлүк менен тамактануу - бул тамактанууну контролдоонун күчтүү куралы.

Эгерде кадимки диеталар сизге жардам бербесе, анда бул ыкманы эске алуу керек.

Эгерде сиз тамактанууну эстеп көргүңүз келсе, дүкөндөрдөн жана Интернеттен көптөгөн жакшы китептерди таба аласыз. Же болбосо, сиз баштоо үчүн Healthline Mindful Eating Challenge программасына кошула аласыз.