Мини каршылык тобу Табата менен машыгуу, сиз эч качан элестете албайсыз

Мазмун

• Планктын сапка айлануусу
• V-Up Pull-Down чейин
• Boat Hold Row
• Spiderman Push-Ups
• Үчүн карап чыгуу

Каршылык тобунун кичүү, сүйкүмдүү эжеси менен таанышыңыз: микроавтобус. Өлчөмү сизди алдашына жол бербеңиз. Бул кадимки эски каршылык тилкесиндей эле катуу күйүккө (эгерде андан көп эмес!) чейин кызмат кылат. Табатанын эксперти Кайса Керанендин (@kaisafit) бул акылсыз чыгармачыл жана оор кадамдарын жасоо үчүн колдонуңуз, жана сизде чындыгында иштеген төрт мүнөттүк машыгуунун эң сонун рецепти бар.

Бул кантип иштейт: Сизге мини каршылык тобу керек болот (Амазонкадан супер арзанга алыңыз). Ар бир кыймылды кадимки Табата протоколунда жасаңыз: 20 секунд мүмкүн болушунча көп кайталоо (AMRAP), андан кийин 10 секунд эс алыңыз. Андан кийин кийинки көнүгүүгө өтүңүз. Бүтүндөй денени күйгүзүү үчүн бүт схеманы эки-төрт жолу кайталаңыз. (P.S. Андан кийин глутуңузду ого бетер өрттөө үчүн бул тонирование минибанд машыгуусун кошуңуз.)

Планктын сапка айлануусу

А. Бийик тактайдан баштаңыз, буттарыңызды жамбаштай кылып, ар бир колуңузда мини тасманын учтарын кармаңыз.

Б. Салмакты сол колго которуп, денени оңго айлантып, сол бутту тебиңиз, дененин оң жагына тийиңиз. Бир убакта оң колуңузду өйдө көтөрүңүз, чыканагыңызды түз артка тартып, минибанды сунуңуз.

C. Акырын жана көзөмөлдөнүп, сол бутту кайра бийик тактайга тебиңиз жана баштапкы абалына кайтуу үчүн боону бошотуңуз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

V-Up Pull-Down чейин

А. Буту -колу жайылган жерде полго жатып, кичи автобус эки колунун ортосуна сунулган. Колуңузду 45 градуска чейин көтөрүңүз жана баштоо үчүн полдон учуп кетиңиз.

Б. Дене менен, бирок полго параллель шиналар менен "V" позициясын түзүү үчүн кыйраңыз.

C. Чакан тилкени ажыратып, баштын артына ылдый түшүрүү үчүн чыканактарды ылдый жана капталга тартыңыз.

Д. Кайталоонун ортосунда буттарды же ийинди жерге түшүрбөстөн, баштапкы абалга кайтуу үчүн кыймылды акырындык менен артка буруңуз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Boat Hold Row

А. Кайыктын кармоо абалынан баштаңыз, денеси "V" формасында, микроавтобусту эки колу менен кармап, эки буттун тегерегинде.

Б. Бул позицияны сактап, колду көкүрөктүн жанына, чыканактарды эки жакка чыгарыңыз.

C. Акырындык менен кайык кармагандан чыкпай баштапкы абалына кайтыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Spiderman Push-Ups

А. Минибанддын эки бутунун аркасына созулган бийик тактай абалында баштаңыз.

Б. Оң тизени оң ийинге карай айдап, түртүп түшүрүү.

C. Полдон алысыраак көкүрөктү басыңыз жана сол жактагы оң бутуңузга кайтыңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Үчүн карап чыгуу