Мүнөттүк кыймылдар: 7 мүнөттө 7 кыймыл

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Иштөөгө келгенде, көбүбүздө кайра -кайра ойногон бир шылтоо картасы бар: менде убакыт жок. Балдардан жумушка чейин "убакыт" - бул бизди сергек жашоо образына ээ болууга тоскоолдук кылган жол. Сиздин бош эмес жашооңузга практикалык мүмкүнчүлүктөрдү кошуу үчүн, мен жети кыймылдын негизинде тез жана натыйжалуу машыгууну ойлоп таптым, алар сизди арыктап, бекемдеп, күнүмдүк режимиңизге кандай болсо да туура келет. Жашооңуздун кийинки жети мүнөтүн алып, баалуу нерсеге ... өзүңүздү инвестициялоого чакырам! * Башкача белгиленбесе, ар бир көнүгүүнү бир мүнөткө аткарыңыз * Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс албаңыз 1. Асман ракеталары: Оң бутуңуз артка бекем жайгашып, ал эми сол бутуңузду алдыга коюп, стандарттуу өпкө абалына түшүңүз. Андан кийин, эңкейип (сиз олимпиадалык спринтер болгондой) көкүрөгүңүздү саныңызга коюп, бир колуңузду сол бутуңуздун эки жагына коюңуз. Андан кийин, бир жарылуучу кыймыл менен оң тизеңизди жана эки колуңузду шыпка карай айдап барыңыз. Денеңиз толугу менен узартылгандан кийин, баштапкы баштапкы абалына кайтыңыз. Кайталаңыз, 30 секундада мүмкүн болушунча көп жолу, анан оң бутуңузду алдыңызда кайталаңыз. Машыктыруучунун кеңеши: Туура позицияны камсыз кылуу үчүн, алдыңкы бутуңузга көбүрөөк салмакты бөлүштүрүңүз. Бул кыймылдын жарылуучу фазасында көбүрөөк туруктуулукту жана тең салмактуулукту түзүүгө мүмкүндүк берет. 2. Бөтөлкө капкактары: Бутуңузду плечонун туурасынан болжол менен бир жарым эсе алыс коюп, тизелериңиз бир аз ийилген. Толугу менен эки колуңузду капталга сунуңуз. Андан кийин, эки тизеңизди бүгүп, денеңизди ылдый карай түшүрүп, толук чөгөлөтүңүз. Сиз баштапкы позицияңызга көтөрүлгөндө, жамбашыңызды солго бура баштаңыз. Бутуңуз полдо бекем бойдон калат жана тулкунун бурулушу менен бирге айланбайт. Баштапкы абалына кайтып келип, кайталаңыз, бул жолу денеңиздин оң жагына бурулат. Машыктыруучунун кеңеши: Бул көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алуу үчүн, дем алууңузга көңүл буруңуз. Денеңиз чөгүп баратканда дем алыңыз, демиңизди көтөрүп, ийриңизде ичегиңизди кысыңыз. 3. Колду тапшыруу: Эки бутуңуз жамбашыңыздын артында толук жайылып, салттуу түртүү абалынан баштаңыз. Андан кийин, сол колуңузду полдон көтөрүп, оң колуңузга сунуңуз. Сол колуңузду оңго өткөргөндөн кийин, полуңуз менен бекем байланышып, арткы дельтоиду (ийиниңиздин комплексинин артында жайгашкан булчуң тобу) камсыз кылуу үчүн полду бекем карманыңыз. Сол колуңузду артка тартып, оң колуңуз менен кайталаңыз. Солго жана оңго 60 секундага алмаштырыңыз. Машыктыруучунун кеңеши: Жамбашыңыздын туруктуу болушун камсыз кылуу үчүн буттарыңызды ийинин туурасынан бөлүңүз. 4. Тур жана жаркыроо: Башыңызга чалкаңыздан жатып, сол колуңузду толугу менен өйдө көтөрүңүз. Оң колуңузду жерге басып, тизеңизди бүгүп, таманыңызды жерге басыңыз. Сол колуңузду толугу менен башыңызга сунуп, толук туруучу абалга келгенге чейин денеңизди полдон көтөрүү үчүн ушул үч буттун басымын колдонуңуз. Акырындык менен артка кайрылып, баштапкы баштапкы абалына кайтыңыз. Дагы бир жолу, денеңизди башкаруу үчүн сол колуңуздун жана эки бутуңуздун колдоосун гана колдоносуз. Бул кыймылды сол колуңуз менен 30 секундага аткарыңыз, андан кийин оң колуңуз менен 30 секунд аткарыңыз. Машыктыруучунун кеңеши: Коопсуздук үчүн, бул протоколду жайыраак аткарыңыз, сиз ылдамыраак ылдамдыкта жылууга ыңгайлуу болмоюнча. 5. Жылдыз балык: жарылуучу энергия менен стандарттуу секирүү домкрат аткаруу. Бутуңузду бириктирип, колдоруңузду капталыңызга коюп, бийик туруудан баштаңыз. Андан кийин, бир ылдам кыймылда, мүмкүн болушунча бийик секирүү домкратын аткарыңыз. Салт боюнча, секирүү домкрат көнүгүүлөрдүн бүткүл «секирүү» бөлүгүндө буттарыңыздын полго салыштырмалуу жакын болушу менен аткарылат. Бул жерде сиздин максатыңыз - бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүү. Машыктыруучунун кеңеши: Сиздин максат - бул көнүгүүдө кайталануу эмес, бийиктик. 6. олжо жарылуулар: Салттуу өпкөдөн баштаңыз, сол бутуңузду алдыга коюп, эки тизеңиз бир аз ийилген. Туруктуулукту жана көзөмөлдү камсыз кылуу үчүн колуңузду эки жамбашыңызга бекем коюңуз. Андан кийин, денеңизди ылдый түшүрүп, оң тизеңизди жерге түшүрүңүз, болжол менен бир дюйм полго чейин. Андан кийин бир жарылуучу кыймылда, оң согончогуңузду бутуңузга тепкилеңиз. "Тегүүдөн" кийин кайра артка түшүп, кайталаңыз. Оң буттуу позицияга өтүүдөн мурун сол бутуңуз менен 30 секунд аткарыңыз.Машыктыруучунун кеңеши: Туура форманы сактап калуу үчүн, омурткаңызга муздуу суу куюлуп жаткандай кылып көрсөтүп, машыгуу учурунда түз кармаңыз. 7. Каратэ тебүү: Дагы, сол бутуңуз менен баштаңыз, тизелериңиз бир аз бүгүлүп, стандарттык өпкө абалында. Эки колуңузду белиңизге коюп, ылдый карай толук ылдый түшүңүз. Андан кийин, сол бутуңуз менен алдыңкы тепкенде жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Тепкени бүтүргөндөн кийин, өпкө абалына кайтып келип, кайталаңыз. Оңго өтүүдөн мурун сол бутуңуз менен 30 секунд аткарыңыз.Машыктыруучунун кеңеши: Бийиктик үчүн эмес, кайталоо үчүн тебүүнү максат кылыңыз. Көнүгүү менен көбүрөөк тажрыйбалуу болгон сайын, ийкемдүүлүгүңүз жогорулап, бийиктикке тебүүгө мүмкүндүк берет.

Үчүн карап чыгуу