Бир каныктырылбаган майлардын кандай артыкчылыктары бар?
Мазмун
- Бир каныктырылбаган майлар деген эмне?
- Бир каныктырылбаган майлар арыктоого жардам берет
- Алар жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун азайтууга жардам берет
- Алар Рак коркунучун азайтууга жардам берет
- Бир каныкпаган майлар инсулиндин сезимталдыгын жакшыртууга жардам берет
- Алар сезгенүүнү азайтышы мүмкүн
- Бул майлар кайсы азыктарда бар?
- The Bottom Line
Бир каныкпаган майлар - зайтун майында, авокадо жана айрым жаңгактарда камтылган ден-соолукка пайдалуу майлар.
Чындыгында, далилдер бир каныккан майлардын ден-соолукка бир катар пайдалуу жактары бар экендигин көрсөтүп турат.
Алар арыктоодо, жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууда жана сезгенүүнү азайтууда жардам берет.
Бул макалада бир каныктырылбаган майлар жана алардын артыкчылыктарынын артындагы илимий далилдер талкууланат.
Бир каныктырылбаган майлар деген эмне?
Сиздин рационуңузда майдын бир катар түрлөрү бар, алардын химиялык түзүлүшү боюнча айырмаланат.
Каныкпаган майлар - бул химиялык түзүлүшүндө кош байланышы бар майлар.
Бир каныктырылбаган май кислоталары же MUFA - бул каныкпаган майдын бир түрү. "Моно" дегенди билдирет, бир каныккан майлардын бир гана кош байланыш бар экендигин билдирет.
MUFAнын ар кандай түрлөрү бар. Олеин кислотасы эң кеңири таралган түрү болуп саналат, анын курамында диетада бар адамдардын 90% түзөт ().
Башка MUFAs palmitoleic кислотасы жана вакциндик кислотаны камтыйт.
Көптөгөн азыктарда MUFA көп, бирок көпчүлүгү ар кандай майлардын айкалышынан турат. Майдын бир гана түрүн камтыган тамак-аш аз.
Мисалы, зайтун майы MUFA жана башка май түрлөрүндө өтө жогору.
Зайтун майы сыяктуу каныкпаган майларга бай азыктар көбүнчө бөлмө температурасында суюк, ал эми май жана кокос майы сыяктуу каныккан майлар көп болгон азыктар көбүнчө бөлмө температурасында катуу болот.
Бул ар кандай майлар ден-соолукка жана ооруга ар кандай таасир этет. Өзгөчө бир каныктырылбаган майлардын ден-соолукка пайдалуу жактары көп экени аныкталды ().
Кыскача маалымат: Бир каныкпаган майлар химиялык түзүлүшүндө бир кош байланышты камтыйт жана ден-соолукка ар кандай пайдалуу болушу мүмкүн.Бир каныктырылбаган майлар арыктоого жардам берет
Бардык майлар бирдей энергияны камсыз кылат - граммына 9 калория, ал эми углеводдор жана протеин граммына 4 калория берет.
Андыктан, рационуңуздагы майдын көлөмүн азайтуу, калорияны азайтып, салмактан арылуунун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.
Ошентсе да, орточо-көп өлчөмдө моно каныктырылбаган майлар кошулган диета арыктоодо жардам берет, эгер күйүп жатканга караганда көбүрөөк калория жебесеңиз ().
Бир-эки изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориялар бирдей өлчөмдө калса, MUFA курамындагы диеталар аз майлуу диеталардыкына окшош арыктоого алып келген (,).
Мисалы, ашыкча салмакка же семирүүгө дуушар болгон 124 адам катышкан бир изилдөөдө бир жыл бою жогорку MUFA диетасын (жалпы калориянын 20%) же углеводдуу диетаны жегенде салыштырмалуу 8,8 фунт (4 кг) салмак жоготууга алып келгендиги аныкталды. ) ().
24 башка изилдөөлөрдүн натыйжаларын бириктирген ири изилдөө көрсөткөндөй, жогорку MUFA диеталары арыктоо үчүн жогорку углеводдуу диеталарга караганда бир аз натыйжалуу ().
Ошондуктан, жогорку MUFA диеталары диетага ашыкча калория кошпой, башка калорияларды алмаштырганда арыктоонун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.
Кыскача маалымат: Жогорку MUFA диеталары арыктоодо жардам берет жана курамында майлуулугу аз, углеводу көп диеталарга караганда эффективдүү болушу мүмкүн.Алар жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун азайтууга жардам берет
Ашыкча каныккан майлар жүрөк оорусунун пайда болуу тобокелдигин жогорулатабы же жокпу деген суроолор боюнча тамактанууда чоң талаш-тартыштар бар.
Ошентсе да, диетада MUFA көбөйүп, жүрөк ооруларына чалдыгуу факторлорун азайтышы мүмкүн экендиги жөнүндө, айрыкча, эгер сиз каныккан майдын ордун алмаштырып жатсаңыз, анда жакшы далилдер бар.
Кандагы холестеролдун көп болушу жүрөк ооруларына алып келет, себеби ал тамырларды жаап, инфаркт же инсультка алып келет. Ар кандай изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп каныкпаган майлардын көп алынышы кандагы холестеролду жана триглицериддерди (,,) азайтышы мүмкүн.
Мисалы, 162 дени сак адам катышкан бир изилдөөнүн жыйынтыгында үч айлык жогорку MUFA диетасы менен каныккан майлуу диета кандагы холестеролго кандай таасир тийгизээрин салыштырып көрдүк.
Бул изилдөө каныккан майдагы диета ден-соолукка зыяндуу LDL холестеролун 4% га көбөйткөнүн, ал эми жогорку MUFA диета LDL холестеролун 5% га азайтканын көрсөттү ().
Башка майда изилдөөлөр LDL холестеролун азайтып, ошондой эле HDL холестеролун (",") көбөйтүүчү MUFAs натыйжаларын тапты.
Жогорку MUFA диеталары кан басымдын төмөндөшүнө жардам берет. Кан басымын көтөргөн 164 адамга жүргүзүлгөн чоң изилдөө, жогорку MUFA диетасы кант басымын төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу жогору болгонун аныктады ().
Кан басымы боюнча ушул сыяктуу пайдалуу натыйжалар 2-типтеги кант диабети жана метаболизм синдрому (,) менен ооруган адамдардан дагы табылган.
Бирок белгилей кетүүчү нерсе, жогорку MUFA диеталарынын пайдалуу таасири алар каныккан май же тамак-аштагы көмүртектерди алмаштырганда гана байкалат.
Мындан тышкары, бул изилдөөлөрдүн ар биринде жогорку MUFA диеталары калориялуу көзөмөлгө алынган диеталардын бир бөлүгү болгон, башкача айтканда, жогорку MUFA тамактары аркылуу диетаңызга кошумча калория кошуу бирдей пайда алып келбеши мүмкүн.
Кыскача маалымат: Жогорку MUFA диеталары кандагы холестеролду, кан басымын жана башка жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун азайтууга жардам берет, айрыкча алар тамак-аштагы каныккан майлардын ордун толтурса.Алар Рак коркунучун азайтууга жардам берет
MUFAга бай диета айрым рак ооруларынын пайда болуу тобокелдигин азайтууга жардам бере тургандыгы жөнүндө дагы бир нече далилдер бар.
Мисалы, простата безинин рак оорусу - бул эркектерде, айрыкча улгайган эркектерде көп кездешкен рак ооруларынын бири.
Көптөгөн изилдөөлөр көп санда MUFA жеген эркектер простата рагынын деңгээлин төмөндөтүп же көбөйттүбү, жокпу, изилдеп чыгышкан, бирок далилдери белгисиз бойдон калууда.
Простата безинин рак оорусундагы жогорку MUFA диеталарынын ролун изилдеген изилдөөлөрдүн ар бири ар кандай натыйжаларды берди. Кээ бирлери коргоочу таасирин көрсөтсө, кээ бирлери эч кандай натыйжа бербейт, калгандары зыяндуу таасирин көрсөтүшөт (,,).
Бул изилдөөлөрдүн бири жогорку MUFA азыктарынын башка компоненттери MUFAs эмес, коргоочу таасир этиши мүмкүн деп божомолдогон. Ошондуктан, MUFA простата рагына кандай таасир этери белгисиз.
Ошондой эле, жогорку MUFA диеталары эмчек рагынын коркунучуна байланыштуу изилденген (,,).
642 аялдан турган бир чоң изилдөө, май ткандарында эң көп олеин кислотасын (МФАнын бир түрү) барлар эмчек рагынын көрсөткүчү төмөн болгонун аныкташкан ().
Бирок, бул Испаниядагы аялдарда гана байкалган - ал жерде зайтун майы көп колдонулат - башка өлкөлөрдүн аялдарында эмес. Бул зайтун майынын коргоочу касиетке ээ дагы бир компоненти болушу мүмкүн деп божомолдоодо.
Чындыгында, бир катар изилдөөлөрдө зайтун майы атайын изилденип, зайтун майын көп жеген адамдардын эмчек рагы (,,) төмөн экендиги аныкталды.
Мындан тышкары, бул изилдөөлөрдүн бардыгы байкоо жүргүзүшкөн, демек, алар себеп-натыйжаны далилдей алышпайт. Ошентип, диетанын жана жашоо образынын башка компоненттери бул пайдалуу натыйжага салым кошушу мүмкүн.
Кыскача маалымат: MUFA көп ичкен адамдарда эмчек рагы төмөн болот. Бирок, бул MUFAs курамына эмес, MUFA камтыган тамак-аштын башка компоненттерине байланыштуу болушу мүмкүн.Бир каныкпаган майлар инсулиндин сезимталдыгын жакшыртууга жардам берет
Инсулин - бул кандагы кантты кандагы клеткаларга жылдырып көзөмөлдөгөн гормон. Инсулиндин өндүрүлүшү кандагы канттын жана экинчи типтеги диабеттин алдын алуу үчүн маанилүү.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку MUFA диеталары кандагы канты жогору жана ансыз да инсулинге сезгичтигин жакшыртат.
162 дени сак адамды изилдөөдө, үч ай бою жогорку MUFA диетасын жегенде инсулиндин сезгичтиги 9% га жакшыргандыгы аныкталды ().
Метаболизм синдрому менен ооруган 472 адамга окшош, өзүнчө жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, 12 жума бою жогорку MUFA диетасын жегендер инсулинге туруктуулугун кыйла төмөндөтүшкөн ().
Башка изилдөөлөр жогорку MUFA диеталарынын инсулинге жана кандагы кантты контролдоого (,,) окшош пайдалуу таасирин тапкан.
Кыскача маалымат: Жогорку MUFA диеталары кандагы канты жогору жана ансыз инсулинге сезимталдыкты жана кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.Алар сезгенүүнү азайтышы мүмкүн
Сезгенүү - бул организмге инфекция менен күрөшүүгө жардам берген кадимки иммундук система.
Бирок кээде сезгенүү узак убакыттын ичинде жай болуп, семирүү жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт ооруларга алып келиши мүмкүн.
Башка диеталарга салыштырмалуу, мисалы, каныккан майлуу диеталар жана Батыштын диеталары, жогорку MUFA диеталары сезгенүүнү азайта алат.
Бир изилдөө көрсөткөндөй, жогорку MUFA диеталары метаболизм синдрому менен ооругандарда сезгенүүнү азайтып, жогорку каныккан май диеталарына салыштырмалуу ().
Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, Жер Ортолук деңизинде MUFA көп тамак жеген адамдардын канында С-реактивдүү протеин (CRP) жана интерлейкин-6 (IL-6) (,,) сыяктуу сезгенүү химикаттары кыйла төмөндөп кеткен.
Жогорку MUFA диеталары семиз ткандардагы сезгенүү гендеринин экспрессиясын аз каныккан май диеталарына салыштырмалуу азайтышы мүмкүн. Бул MUFAs арыктоо үчүн пайдалуу жолдорунун бири болушу мүмкүн ().
Сезгенүүнү азайтуу менен, жогорку MUFA диеталары өнөкөт оорулардын тобокелдигин азайтууга жардам берет.
Кыскача маалымат: Жогорку MUFA диеталары сезгенүүнү азайтууга жардам берет, бул өнөкөт ооруга алып келиши мүмкүн.Бул майлар кайсы азыктарда бар?
МФАнын эң жакшы булактары өсүмдүктөрдөн алынган азыктар, анын ичинде жаңгактар, уруктар жана зайтун майы. Алар эт жана жаныбарга негизделген тамак-аш азыктарында да болот.
Чындыгында, айрым далилдер өсүмдүктөрдөн чыккан MUFAs булактары, айрыкча, зайтун майы, жаныбарлардан алынган булактарга караганда көбүрөөк жагымдуу экендигин көрсөтүп турат ().
Бул зайтун майындагы кошумча пайдалуу компоненттерге байланыштуу болушу мүмкүн.
Бул жерде MUFA курамындагы азык-түлүктөрдүн тизмеси, ошондой эле тамактын 3,5 унциясында (100 грамм) бар:
- Зайтун майы: 73,1 гр
- Бадам: 33,6 гр
- Кешьюлар: 27,3 гр
- Арахис: 24,7 гр
- Мисте: 24,2 гр
- Зайтундар: 15 гр
- Ашкабактын уруктары: 13,1 гр
- Чочко эти: 10,7 гр
- Авокадо: 9,8 гр
- Күн карама уруктары: 9,5 гр
- Жумуртка: 4 гр
The Bottom Line
Бир каныкпаган майлар көбүнчө зайтун майында, жаңгактарда, уруктарда жана айрым жаныбарларга негизделген азыктарда кездешүүчү пайдалуу майлар.
Курамында көп каныктырылбаган майлар бар диеталар ашыкча калория кошпосо, ашыкча салмактан арылууга жардам берет жана жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун азайтышы мүмкүн.
Курамында MUFA бар азыктар, айрыкча зайтун майы, рак коркунучун, сезгенүүнү жана инсулинге туруктуулукту азайтууга жардам берет.
Майдын башка түрлөрүн жеген дагы маанилүү, бирок зыяндуу майларды MUFA менен алмаштыруу ден-соолукка бир катар пайдалуу нерселерди берет.
Совет
Бароа картошкасынын артыкчылыктары
