Мөө буурчактын ден-соолукка пайдалуу артыкчылыктары

Мазмун

• 1. Ден-соолукка пайдалуу азыктар
• 2. Антиоксиданттын жогорку деңгээли өнөкөт оорулардын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн
• 3. Витексин жана Изовитексин антиоксиданттары ысык инсульттун алдын алат
• 4. "Жаман" LDL холестерол деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтуу
• 5. Кан басымын төмөндөтүүчү калий, магний жана жипчеге бай
• 6. Манг буурчактарындагы булалуу жана туруктуу крахмал Азык-түлүктүн ден-соолугуна жардам берет
• 7. Азык заттардын курамы кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн
• 8. Ачкачылыкты басуу жана Толуктук гормондорун көбөйтүү менен арыктоого жардам берет
• 9. Мөө буурчактагы фолий ден-соолукка пайдалуу кош бойлуулукту камсыздай алат
• 10. Сиздин диетаңызга ар тараптуу жана оңой кошуу
• Төмөнкү сызык

Мөө буурчак (Vigna radiata) буурчак буурчактуу үй-бүлөгө таандык кичинекей, жашыл буурчак.

Алар байыркы мезгилден бери өстүрүлүп келген. Индияда туулуп өскөн боёктор кийинчерээк Кытайга жана Түштүк-Чыгыш Азиянын ар кайсы жерлерине жайылган (1, 2).

Бул буурчак бир аз таттуу даамы бар жана жаңы, өскөн же кургатылган буурчак сыяктуу сатылат. Алар АКШда популярдуу эмес, бирок ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн сатып алса болот.

Мөө буурчак укмуштуудай көп жана адатта, салаттарда, шорполордо жана ашкабактарда жейт.

Алар азык заттарга бай жана көптөгөн ооруларга жардам берет деп ишенишет (2).

Мында буурчактын ден-соолукка пайдалуу 10 ыкмасы келтирилген.

1. Ден-соолукка пайдалуу азыктар

Мөө буурчак витаминдерге жана минералдарга бай.

Бир стакан (7 унция же 202 гр) кайнатылган мар буурчак (3) камтыйт:

• Калориялар: 212
• Fat: 0,8 гр
• протеин: 14,2 гр
• Carbs: 38,7 гр
• Fiber: 15,4 гр
• Folate (B9): Күнүмдүк шилтеме (RDI) 80%
• темир-: 30% RDI
• магний: 24% RDI
• В1 витамини: 22% RDI
• Phosphorus: RDI 20%
• Iron: 16% RDI
• Жез: 16% RDI
• калий: 15% RDI
• Zinc: 11% RDI
• В2, В3, В5, В6 витаминдери жана селен

Бул буурчак өсүмдүктөргө негизделген белоктун эң мыкты булактарынын бири. Алар фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, лизин, аргинин жана башка маанилүү аминокислоталарга бай (4).

Эфирдик аминокислоталар - бул денеңиз өз алдынча өндүрө албай турган заттар.

Мөө буурчакты да өстүргөндүктөн, өнүп-өсүү алардын азыктык курамын өзгөртө тургандыгын белгилей кетүү керек. Өсүп калган буурчакта, жалбырактууга караганда, аз калория жана көбүрөөк эркин аминокислоталар жана антиоксиданттар бар (2).

Андан тышкары, өнүп чыгаруучу антиинтриент болгон фит кислотасынын деңгээлин төмөндөтөт. Антиутриенттер цинк, магний жана кальций сыяктуу минералдардын сиңүүсүн азайтат (4).

Жыйынтык Мөө буурчак маанилүү витаминдерде, минералдарда, белоктордо жана жипчелерде көп. Өскөн буурчактын курамында азыраак калория бар, бирок антиоксиданттар жана аминокислоталар көп.

2. Антиоксиданттын жогорку деңгээли өнөкөт оорулардын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн

Мөө буурчактын курамында көптөгөн пайдалуу антиоксиданттар, анын ичинде фенол кислоталары, флавоноиддер, кофе кислотасы, корица кислотасы жана башкалар бар (5).

Антиоксиданттар эркин радикалдар деп аталган зыяндуу молекулаларды зыянсыздандырууга жардам берет.

Аз өлчөмдө эркин радикалдар клетканын курамдык бөлүктөрү менен өз ара аракеттенип, бүлүнүшкө алып келет. Бул зыян өнөкөт сезгенүү, жүрөк оорулары, рак жана башка оорулар менен байланыштуу (6).

Пробиркалардан жасалган изилдөөлөрдүн натыйжасында, төө буурчактан алынган антиоксиданттар өпкө жана ашказан клеткаларында рактын өсүшүнө байланышкан эркин радикалдык зыяндарды жок кыла алат (7).

Баарынан кызыгы, өсүп чыккан маш буурчактары кыйла таасирдүү антиоксиданттык көрүнүшкө ээ жана кадимки порошокторго караганда алты эсе көп антиоксидантты камтышы мүмкүн (2).

Анткен менен, төө буурчак антиоксиданттарынын илдеттерге каршы жөндөмдүүлүгү жөнүндө көптөгөн изилдөөлөр пробиркадагы изилдөөлөрдөн алынган. Сунуштарды берүүдөн мурун, адамга негизделген көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Мөө буурчак - бул антиоксиданттардын жакшы булагы, демек, жүрөк оорулары, диабет жана айрым рак оорулары сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучу төмөндөйт. Бирок ден-соолукка байланыштуу сунуштарды берүүдөн мурун, адамга негизделген көбүрөөк изилдөө керек.

3. Витексин жана Изовитексин антиоксиданттары ысык инсульттун алдын алат

Көпчүлүк Азия өлкөлөрүндө жалбырактуу буурчак шорпосу жайдын аптаптуу күндөрүндө колдонулат.

Себеби, фасольдун сезгенүүгө каршы касиеттери бар, алар ысыктан, дененин жогорку температурасынан, суусагандыктан жана башкалардан коргойт (8).

Ошентсе да, айрым адистердин айтымында, жалаң буурчак шорпосу суу ичкенден жакшы эмеспи, анткени суусуз калуу ысыкка жол бербөө үчүн негизги фактор болуп саналат.

Буурчак буурчактарында антиоксиданттар vitexin жана isovitexin (9) да бар.

Жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, порошок шорпоундагы бул антиоксиданттар, чындыгында, клеткаларды жылуулук урганда пайда болгон эркин радикалдардын жаракаттарынан коргой алат (8).

Мунун кесепетинен, төө буурчак жана жылуулук мээлери жаатында бир аз изилдөө жүргүзүлөт, андыктан ден-соолукка кеп-кеңеш берүүдөн мурун, адамдардан көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Жыйынтык Мөө буурчактын курамында витексин жана изовитексин сыяктуу антиоксиданттар бар, алар ысыктын урушу учурунда пайда болгон эркин радикалдардын зыянынан коргой алышат.

4. "Жаман" LDL холестерол деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтуу

Жогорку холестерол, айрыкча "жаман" LDL холестерол жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

Кызыктуусу, изилдөөгө караганда, буурчак LDL холестеролун төмөндөтүүчү касиетке ээ болушу мүмкүн.

Мисалы, жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, буурчак антиоксиданттары кандагы LDL холестеролун төмөндөтүп, LDL бөлүкчөлөрүн туруктуу эмес радикалдар менен иштешүүдөн коргойт (10, 11).

Андан тышкары, 26 изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, күн сайын бир буурчак (мисалы, 130 грамм) буурчак сыяктуу буурчакты жегенде кандагы LDL холестеролунун деңгээли (12) бир топ төмөндөгөнү аныкталды.

10 изилдөөнүн дагы бир анализи көрсөткөндөй, буурчактуу жемде (сояны кошпогондо) көп диета кандагы LDL холестеролун болжол менен 5% га (13) түшүрүшү мүмкүн.

Жыйынтык Жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, порошок антиоксиданттары "жаман" LDL холестеролун төмөндөтүшү мүмкүн, ал эми адам изилдөөлөрү ликвиддүү дандыктын көп керектөөсүн LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтөт.

5. Кан басымын төмөндөтүүчү калий, магний жана жипчеге бай

Америкалык чоң кишилердин үчтөн биринде кан басымы жогору (14) деп айтылып жүрөт.

Кан басымынын жогорулашы ден-соолукка олуттуу зыян келтирет, анткени ал дүйнөдө өлүмдүн алдыңкы себеби болгон жүрөк ооруларына чалдыгат (15).

Мөө буурчак кан басымын төмөндөтөт.

Алар калийдин, магнийдин жана жипченин жакшы булагы. Изилдөөлөр бул азык заттардын ар бирин кан басымынын төмөн болуш коркунучу менен байланыштырды (16).

Андан тышкары, сегиз изилдөөгө жасалган анализ көрсөткөндөй, буурчак сыяктуу буурчак буурчакты көп алуу чоң кишилерде да, кан басымын көтөрбөгөндө да кан басымын төмөндөтөт (17).

Кызыктуусу, пробирка жана жаныбарларды изилдөө көрсөткөндөй, айрым буурчак буурчак протеиндери кан басымын табигый түрдө көтөрүүчү ферменттерди басаңдата алат. Бирок, ушул белоктордун кан басымына канчалык деңгээлде таасир этери азырынча белгисиз (18).

Жыйынтык Мөө буурчак калийдин, магнийдин жана клетчатканын жакшы булагы болуп саналат, алар кан басымынын төмөндүгү менен чоң кишилерде кан басымынын төмөндүгү менен байланышкан.

6. Манг буурчактарындагы булалуу жана туруктуу крахмал Азык-түлүктүн ден-соолугуна жардам берет

Буурчак буурчакында ар кандай азык заттар бар, алар ашказандын ден-соолугуна пайдалуу.

Бири-бирине ылайык, аларда клетчатка көп, бышырылган чөйчөктө 15,4 грамм (202 грамм) (3).

Тактап айтканда, буурчак буурчактарында пектин деп аталган эритилген була бар, ал ичеги-карындарыңызды тамак-аштын ичеги-карымыңар аркылуу ылдамдатып (19, 20) көбөйтүүгө жардам берет.

Башка буурчак буурчактары сыяктуу буурчак буурчактары да туруктуу крахмалды камтыйт.

Туруктуу крахмал эриген жипчеге окшош иштейт, анткени бул сиздин ичегиңиздеги бактерияларды азыктандырууга жардам берет. Андан соң бактериялар аны сиңирип, кыска чынжырлуу май кислоталарына - айрыкча бутиратка айланат (21).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бутират тамак-аштын ден-соолугун чыңдайт. Мисалы, бул ичеги клеткаларын азыктандырып, ичегиңиздин иммундук коргонуусун күчөтүп, ичеги-карын рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (22, 23).

Андан тышкары, буурчактагы көмүртектин башка буурчактуу сөөктөргө караганда сиңиши жеңилирээк окшойт. Андыктан, буурчак буурчактардын башка түрлөрүнө салыштырмалуу түздүктүн аз болушу (24).

Жыйынтык Мөө буурчактын курамында эригич жипчелер жана чыдамкай крахмал бар, алар ашказандын ден-соолугун чыңдайт. Буурчак буурчактарындагы углеводдор башка буурчактуу буурчактарга караганда тегиздикке алып келбейт.

7. Азык заттардын курамы кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн

Эгерде тазаланбаса, кандагы көп кант ден-соолукка олуттуу зыян келтириши мүмкүн.

Бул диабеттин негизги мүнөздөмөсү жана өнөкөт оорулар менен байланышкан. Ошондуктан саламаттыкты сактоо адистери элдерди кандагы шекерди ден-соолуктун чегинде сактоого үндөйт.

Мөө буурчак бир нече касиетке ээ, алар кандагы канттын деңгээлин төмөн сактоого жардам берет.

Алардын курамында белок жана белок көп, бул кандагы канттын жайылышын жайлатат.

Жаныбарларды изилдөө, ошондой эле, төө буурчак антиоксиданттары витексин жана изовитексин кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, инсулиндин натыйжалуу иштешине жардам берет (25, 26).

Жыйынтык Мөө буурчактын курамында була жана белок көп, аларда антиоксиданттар бар, алар кандагы кантты төмөндөтүп, инсулиндин натыйжалуу иштешине жардам берет.

8. Ачкачылыкты басуу жана Толуктук гормондорун көбөйтүү менен арыктоого жардам берет

Мөө буурчак арыктоого жардам бере турган була жана белокторго бай.

Изилдөөлөр клетчатка менен белок грелин сыяктуу ачкачылык гормондорун басаңдата аларын көрсөттү (27, 28).

Андан тышкары, кошумча изилдөөлөр эки азыктын тең пептиддик YY, GLP-1 жана холецистокинин сыяктуу сезимдерин туудурган гормондордун бөлүнүшүнө түрткү берет (28, 29, 30).

Табитти кыскартуу менен, алар арыктоого жардам берген калорияны азайтууга жардам берет.

Чындыгында, тогуз изилдөөнүн жыйынтыгы адамдардын макарон жана нан сыяктуу башка негизги тамак-аштарды жегенге караганда, буурчак сыяктуу буурчактуу буурчакты жегенден кийин адамдар орто эсеп менен 31% көбүрөөк сезе тургандыгы аныкталды (31).

Жыйынтык Мөөг буурчактардын курамында була жана белок көп, бул ачарчылыкты басаңдатууга жардам берет, мисалы грелин сыяктуу ачкачылык гормондорун азайтып, пептиддик YY, GLP-1 жана холецистокинин сыяктуу гормондорду жогорулатат.

9. Мөө буурчактагы фолий ден-соолукка пайдалуу кош бойлуулукту камсыздай алат

Кош бойлуулук учурунда аялдарга фолийге бай тамактарды көп жеш керек. Балаңыздын оптималдуу өсүшү жана өнүгүшү үчүн фолий маанилүү.

Бирок, көпчүлүк аялдарда фолий жетишсиз, бул тубаса кемтиктерге чалдыгуу коркунучу жогору (32).

Бир төө буурчак (202 гр) (3) бышырылган өсүмдүктүн курамындагы фолийдин 80% ы.

Ошондой эле алар темирге, протеинге жана клеткага бай, алар кош бойлуулук учурунда аялдарга көбүрөөк муктаж.

Бирок, кош бойлуу аялдар буурчак өскөн чийки жемиштерин жебе, анткени аларда инфекция жуктуруучу бактериялар болушу мүмкүн. Бышырылган төө буурчак жана өнүм коопсуз болушу керек.

Жыйынтык Мөө буурчак фолийде, темирде жана белокто көп, ошондуктан аялдарга кош бойлуулук учурунда көбүрөөк муктаж. Кош бойлуу кезиңизде, төө буурчак өсүп чыкпаңыз, анткени аларда зыяндуу бактериялар болушу мүмкүн.

10. Сиздин диетаңызга ар тараптуу жана оңой кошуу

Мөөг буурчактары даамдуу, ар тараптуу жана диетаңызга оңой кошулат.

Аларды карагат, салат жана шорпо сыяктуу башка фасольдо колдонсо болот. Бул буурчак бир аз таттуу даамга ээ жана алар көбүнчө азиялык десерттерде камырга жасалат.

Аларды бышыруу үчүн, буурчакты тендерге чейин кайнатып коюңуз - болжол менен 20-30 мүнөт. Же болбосо, аларды бышыруучу мешке болжол менен беш мүнөт бышырса болот.

Мөө буурчакты чийилген жана бышырылган даамын татып көрүүгө болот.

Бышырылган буурчакты бышырылган тамактарда жана бышкан карагатта эң жакшы көрүшөт.

Бул жерден мөө буурчакты жана башка буурчакты кантип өстүрүүнү билсеңиз болот.

Жыйынтык Мөө буурчак ар тараптуу жана сиздин диетаңызга оңой кошулат. Төө буурчак көбүнчө бышырылат же бышырылат, ал эми өнүмдөр көбүнчө чийки же бышырылган тамактарда бышырылат.

Төмөнкү сызык

Мөө буурчак азыктарга жана антиоксиданттарга бай, ден-соолукка пайдалуу.

Чындыгында, алар ысык инсульттан коргойт, ашказандын ден-соолугуна жардам берет, арыктоого жана LDL холестеролун, кан басымын жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт.

Мөө буурчак ден-соолукка пайдалуу, даамдуу жана ар түрдүү болгондуктан, аларды рационуңузга киргизип коюңуз.