Жай жана ылдам булчуң булчуңдары жөнүндө билүү үчүн баары

Мазмун

• Булчуң жипчелеринин негиздери
• Жай Twitch = Чыдамдуулук
• Fast Twitch = Sprints
• Кимде канча жай жана тез Twitch булчуң талчалары бар экенин эмне аныктайт?
• Бардык булчуң жипчелерин кантип үйрөтүү керек
• Булчуң булаңыздын түрлөрү үчүн тренингдин мааниси барбы?
• Үчүн карап чыгуу

Кээ бир спортчулар, мисалы, футбол жылдызы Меган Рапино же Кроссфит боюнча чемпион Тиа-Клэр Туми сыяктуу спортчулар өздөрүн кандай аткарып жатканын ойлоп көрдүңүз беле? Жооптун бир бөлүгү булчуң талчаларында болушу мүмкүн. Тагыраак айтканда, алардын тез тармал булчуң жипчелери менен жай булчуң жипчелеринин ортосундагы катыш.

Балким, сиз булчуңдардын булчуңдары жай жана ылдам кыймылдаарын уккандырсыз, бирок алар эмне экенин билесизби? Төмөндө булчуң жипчелери жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары, анын ичинде алар кээ бир спортчуларга дене салмагынан эки эсе көтөрүүгө, башкаларга суб-эки сааттык марафондорду өткөрүүгө кантип жардам берерин жана булчуң жиптериңизди эске алуу менен машыгууңуз керекпи же жокпу.

Булчуң жипчелеринин негиздери

Орто мектептин биология сабагына өтүү үчүн даярдан. Скелет булчуңдары сөөктөргө жана тарамыштарга бекитилген булчуңдар кылба жүрөгүңүз жана ичегилериңиз сыяктуу башкаруу. Алар миоциттер деп аталган булчуң жипчелеринин боолорунан турат. Жалпысынан алганда, бардык булчуң жипчелеринин байламталары эки категориянын бирине бөлүнүшү мүмкүн: жай тармалдоо (ака түрү I) жана тез тармалдоо (aka II түрү).

Булчуң талчалары супер микро деңгээлде бар экенин түшүнүңүз. Мисалы, сиз бицепс булчуңун карап, бул тез (же жай) булчуңду деп айта алган жоксуз. Тескерисинче, "ар бир булчуңдун булчуң талчалары бар, кээде жай булчуң булчалары бар",-дейт Кейт Лиглер, MINDBODY менен сертификатталган жеке машыктыруучу. (Так коэффициент генетика жана окутуу режими сыяктуу нерселерге көз каранды, бирок биз муну кийинчерээк алабыз).

Булчуң жиптеринин жай жана ылдам чыңалуусунун негизги айырмасы 1) "ийрүү ылдамдыгы" жана 2) кайсы энергия системасын колдонгону:

• Твит ылдамдыгы:"Твит ылдамдыгы булчуң талчасынын стимулдаштырылганда же жыйрылышын билдирет",-дейт спорттук машыктыруучу Ян Элвуд, MA, ATC, CSCS, CF-1, Mission MVNTтин негиздөөчүсү, Окинавадагы жаракаттарды калыбына келтирүүчү жана машыктыруучу жай. .
• Энергетикалык системалар: Машыгуу учурунда денеңизде бир нече негизги энергетикалык системалар иштейт. Тактап айтканда, аэробдук система кычкылтекти колдонуу менен энергияны, ал эми анаэробдук система эч кандай кычкылтексиз энергияны иштеп чыгат. Аэробдук система энергияны түзүү үчүн иштеген булчуңдарга кычкылтекти жеткирүү үчүн кандын агымын талап кылат, бул бир аз убакытты талап кылат, бул азыраак же орточо интенсивдүү көнүгүү үчүн артыкчылыктуу энергия системасы болуп калат. Ошол эле учурда, анаэробдук система булчуңуңузда сакталган кичинекей энергияны тартып алат, бул аны тезирээк кылат, бирок энергия булагы катары узак мөөнөттүү жашоого жарамдуу эмес. (Көбүрөөк көрүү: Аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөрдүн ортосунда кандай айырма бар?).

Жай Twitch = Чыдамдуулук

Сиз жай булчуң жипчелерин Cardio Kings деп эсептесеңиз болот. Кээде "кызыл жипчелер" деп аталат, анткени аларда кан тамырлары көбүрөөк болгондуктан, алар кычкылтекти колдонуп, чынында эле, узак убакыт бою энергияны өндүрүүдө абдан эффективдүү.

Булчуң талчалары жай ийрилүүчү булаларга караганда жайыраак күйүп кетет (сиз муну ойлодуңуз!), Бирок такылдатылганга чейин узак убакыт бою кайра-кайра күйүп кетиши мүмкүн. "Алар чарчоого туруктуу" дейт Элвуд.

Жай булчуң жипчелери негизинен төмөнкү интенсивдүүлүк жана/же чыдамкайлык көнүгүүлөрү үчүн колдонулат. Ойлонгула:

• Марафон

• Сууда сүзүү айлампалары

• Триатлон

• Ит менен сейилдөө

"Чындыгында, булчуң жипчелери сиздин денеңиз ар кандай иш-аракеттер үчүн биринчи кайрылат", - дейт хиропрактика дарыгери Аллен Конрад, D.C., C.S.C.S. Пенсильваниядагы Монтгомери округунун хиропрактика борборунун. Бирок, эгер сиз жасап жаткан иш-аракетиңиз жай ийрилүүчү жипчелер жарата алгандан көбүрөөк күчтү талап кылса, дене анын ордуна же кошумча түрдө тез ийри булчуң жипчелерин тартат.

Fast Twitch = Sprints

Дене кошумча күч колдонуу керек болгондо сиздин тез булчуң талчаларыңызды чакыргандыктан, бул Power Queens деген лакап атка ээ болушуңуз мүмкүн. Аларды эмне күчтүү кылат? "Булчуң жипчелери жай булчуң жипчелерине караганда тыгызыраак жана чоңураак" дейт Элвуд.

Жалпысынан алганда, "тез булчуң жипчелери кычкылтекти аз колдонот же такыр колдонбойт, энергияны тезирээк өндүрөт жана оңой чарчайт" дейт ал. Бирок чындап эле булчуң жипчелеринин бул түрүн түшүнүү үчүн, чындыгында эки түрү бар экенин билишиңиз керек: IIa түрү жана IIb түрү.

IIa түрү (кээде ортоңку, өткөөл же орточо деп аталат) булчуң талчалары булчуң талчаларынын башка эки түрүнүн (I жана IIb типтеринин) сүйгөн баласы. Бул булчуң жипчелери кычкылтек менен (аэробдук) же кычкылтексиз (анаэробдук) энергия өндүрө алат.

Бул булчуң жипчелери биз кыска, бирок жарылуучу иш-чаралар үчүн колдонобуз:

• CrossFit WOD Fran (гантель жана тарткычтардын топтому)

• 400 метрге чуркоо

• 5x5 арткы чөкмө

Сүт кислотасы анаэробдук системанын калдык кошумча продуктусу болгондуктан (бул булчуң жипчелери энергия үчүн колдоно алат), бул булчуң жипчелерин тартуу булчуңдарыңыз күйүп жатканда сүт кычкылынын булчуңдарда пайда болушуна алып келиши мүмкүн. жана алар башка өкүл кыла албасын сезишет. (Байланыштуу: Сүт кислотасынын босогосун кантип жакшыртуу керек).

IIb түрү (кээде кан тамырларынын жоктугунан IIx түрү же ак булалар деп аталат) эң ылдам булчуң булчуңдары деп аталышы мүмкүн. Элвуд: "Бул булчуң жипчелери эң ылдам жыйрылышына ээ" дейт. Булар сөзсүз түрдө булчуң талчаларына караганда "күчтүү" эмес, алар көбүрөөк энергияны өндүрө алышат, анткени алар тез жана тез-тез жыйрылып калышат,-деп түшүндүрөт Лиглер.

Анаэробдук жол менен гана майлангандыктан, алар бат чарчашат. Демек, булчуң талчаларына кандай иш -чаралар кирет?

• 1 кайталоо максимум Deadlift

• 100м катар

• 50yd тире

Качан машыктырылганда (жана биз муну төмөндө карайбыз), IIb була булчуңдардын өлчөмүн жана аныктамасын жогорулатуу менен белгилүү. (Байланыштуу: Эмне үчүн кээ бир адамдар булчуңдарын сергитүү үчүн жеңилирээк убакыт өткөрүшөт).

Кимде канча жай жана тез Twitch булчуң талчалары бар экенин эмне аныктайт?

Дагы, ар бир булчуң булчуң жипчелеринин ар бир түрү бар. Изилдөөлөр так катышы экенин көрсөтүп турат бир аз гендер менен аныкталат (жана кызыктуу факт: 23andMe, Helix жана FitnessGenesтин кээ бир ДНК тесттери бар, алар сиздин ACTN3 гениңиз деп аталган нерсени сынап, тез же жай булчуң жипчелерине генетикалык жактан жакын экениңизди көрсөтө алат) . Бирок "активдүүлүк деңгээли жана сиздин спорт менен машыгууну тандооңуз чоң өзгөрүүлөрдү алып келет" дейт Стив Стоунхаус, NASM тарабынан тастыкталган жеке машыктыруучу, USATF тарабынан тастыкталган чуркоо боюнча машыктыруучу жана STRIDE билим берүү директору, жабык чуркоо студиясы.

Лиглердин айтымында, машыкпаган, активдүү эмес адамдар, адатта, жай жана ылдам булчуң талчаларынын 50-50 аралашмасына ээ. Бирок, күчкө негизделген спортчулар (спринтерлер, Олимпиадалык көтөргүчтөр) адатта 70 пайыздан ашпаган ылдамдыкка ээ (II тип), ал эми чыдамкайлык спортчулары (марафончулар, триатлончулар) 70-80 пайызга чейин жай ийри ( I түрү), дейт ал.

Ал тургай, бир эле спортсмендин ичинде булчуң жипчелеринин түрлөрү боюнча чоң өзгөрүү болушу мүмкүн! "Спортчулардын басымдуу жана басымдуу эмес мүчөлөрүнүн ортосундагы була түрүндөгү катнаштарда документтештирилген айырмачылыктар бар",-дейт Элвуд, булчуң талчалары алардын кантип даярдалганына жараша адаптацияланарын далилдейт, дейт ал. Абдан сонун, туурабы?

Бул жерде: булчуң жипчелериңизди эч качан жоготпойсуз же ээ эмессиз. Тескерисинче, марафондук машыгуу учурунда, сиздин кээ бир тез булчуң жипчелери машыгуу аракеттериңизди колдоо үчүн жай булчуң жипчелерине айланат. Элвуд мындай дейт: "Биздин булчуң талчаларыбыздын айрымдары гибрид булчуң жипчелери болгондуктан, алар эч жакка кете албайт". "Бул була түрүнүн өзгөрүшү эмес, бул гибриддик булалардан ушул үч негизги категорияга өтүү." Ошентип, эгерде марафондук тренингден кийин, сиз өзүңүздүн чакырымыңызды жүктөө лагерине кетирсеңиз, анда, мисалы, плиметрика менен машыгууну баштасаңыз, ошол гибрид жипчелер кайра тез бурулууга өтүшү мүмкүн.

Жаш курак булчуң жипчелеринин бузулушунда чоң роль ойнойт деген кеңири таралган ишеним, бирок бул чындыгында туура эмес. Жаш өткөн сайын булчуң талчаларына караганда жайыраак ийилүү болот, бирок Лиглердин айтымында, адамдар жаш өткөн сайын көтөрүүгө азыраак убакыт жумшашат, андыктан алардын машыгуу аракеттери денени кээ бирлерин айландырууга үндөйт. тез тармал булчуң жипчелери жай. (Тектеш: Карыган сайын машыгуу тартиби кантип өзгөрүшү керек).

ICYWW: Жыныстык булчуң талчаларынын бөлүнүшү боюнча изилдөө чектелген, бирок ал жакта эркектерге караганда аялдардын жай булчуң талчалары бар экенин көрсөтүп турат. Бирок, Ligler эркектер менен аялдардын ортосундагы көнүгүү аткаруу айырмасы гормоналдык айырмачылыктар келип чыгат деп белгилейт, жок булчуң-була катышы айырмачылыктар.

Бардык булчуң жипчелерин кантип үйрөтүү керек

Эреже катары, Конрад аз салмактуу, көп кайталануучу күч машыгууларын (барре, Пилатес, кээ бир жүктөө лагерлери) жана төмөн интенсивдүү, узак мөөнөттүү жүрөк-кан тамыр машыгууларын (чуркоо, велосипед тебүү, сүзүү, чабуул велосипед тебүү, сүзүү ж. .) сиздин жай булчуң жипчелерин бутага алат. Жана жогорку интенсивдүүлүк, оор салмак, аз кайталануучу күч машыгуулары (CrossFit, пауэрлифтинг, оор атлетика) жана жогорку интенсивдүүлүк, кыска мөөнөттүү кардио жана күч машыгуулары (плиметрика, трек спринттери, кайык аралыгы) булчуңдарыңыздын булчуң талчаларын бутага алат. .

Ошентип, машыгуу режимине ар кандай күч жана аэробдук көнүгүүлөрдү кошуу булчуң талчаларынын бардык түрлөрүн бутага алуунун бир жолу, дейт ал.

Булчуң булаңыздын түрлөрү үчүн тренингдин мааниси барбы?

Бул жерде татаалдашат: Сен турганда болот атайын булчуң жипчелери менен машыгуу, эксперттер булчуң жипчесинин түрүнө көңүл буруу зарыл экенине ынанышкан эмес.

Акыр-аягы, "була сиз кылып жаткан машыгууда натыйжалуураак болушу үчүн, аларга керектүү нерселерди гана аткарат" дейт Элвуд. "Сиздин максатыңыз ден соолук же фитнес же спорттук максатыңыз үчүн машыгуу болушу керек жана булчуң жипчелери сизге ыңгайлашат деп ишениңиз, анткени алар сизге жетүүгө жардам берет." Эгер сиздин максатыңыз жалпы ден соолукту чыңдоо болсо, анда сиз күч менен кардио аралашмасын камтышыңыз керек, деп кошумчалайт ал. (Караңыз: Мыкты салмактуу машыгуу жумасы кандай көрүнөт)

Демек, булчуң жипчелери жөнүндө ойлонуу #олуттууспортчулар максаттарына жетүүгө жардам бере алабы? Балким. Бирок бул көпчүлүк адамдар үчүн керекпи? Балким, андай эмес. Ошентсе да, дене жөнүндө көбүрөөк билүү жана анын кантип ылайыкташуусу эч качан жаман эмес.

Үчүн карап чыгуу