Булчуң гипертрофиясы жана машыгуу

Мазмун

• Булчуң гипертрофиясы деген эмне?
• Булчуңду кантип куруп, булчуңдун көлөмүн көбөйтүү керек
• Булчуң гипертрофиясына жетүү үчүн канча жолу көтөрүү керек
• Машыгууңуздан көбүрөөк пайдалуу болуу үчүн кеңештер
• Миостатинге байланыштуу булчуң гипертрофиясы
• Учуп кетүү

Гипертрофия - булчуң клеткаларынын көбөйүшү жана өсүшү. Гипертрофия - бул көнүгүү жолу менен жетишилген булчуң көлөмүнүн көбөйүшү. Булчуңдарды аныктоону же жакшыртууну кааласаңыз, салмактуулукту көтөрүү гипертрофияны жогорулатуунун эң кеңири таралган жолу.

Булчуң гипертрофиясы деген эмне?

Булчуң гипертрофиясынын эки түрү бар:

• myofibrillar: булчуңдун жыйрылуу бөлүктөрүнүн өсүшү
• sarcoplasmic: булчуң гликогенин сактоо көбөйдү

Кайсы түргө көңүл бурушуңуз фитнес максаттарыңызга байланыштуу. Myofibrillar машыгуу күч жана ылдамдыкка жардам берет. Саркоплазмалык өсүү денеңизге туруктуу спорттук иш-чараларга туруктуу энергияны берет.

Оор атлетика менен алектенип жатканда, бир нече жолу кайталай аласыз (кайталоону) төмөн салмакта же аз салмактагы кишилер үчүн оор салмакты көтөрсөңүз болот. Жогору көтөрүү булчуңдарыңыздын өсүп-өнүгүшүн аныктайт.

Мисалы, сиз булчуң тонун жеңилирээк салмак менен өнүктүрсөңүз болот, бирок булчуң жипчелеринин натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн көп жолу кайталоону талап кылат. Чарчоо чегине чейин бир нече жолу кайталабасаңыз, машыгуу стили менен булчуңдардын аныктамасын көп көрө албайсыз.

Экинчи жагынан, оор салмакты колдонуу булчуң жипчелериндеги өсүүнү жана аныктоону стимулдаштыруучу натыйжалуу жол. Эгер өз убагында жетишпесеңиз, иштөөнүн дагы натыйжалуу жолу.

Булчуңду кантип куруп, булчуңдун көлөмүн көбөйтүү керек

Салмагы көтөрүү жолу менен булчуңду куруу үчүн, механикалык бузулушу жана метаболикалык чарчоо болушу керек. Оор салмакты көтөргөндө, булчуңдардагы контракттык белоктор салмактагы каршылыкты жок кылууга күч түзүшү керек.

Өз кезегинде, булчуңдарга түзүмдүк зыян келтириши мүмкүн. Булчуң протеиндеринин механикалык бузулушу организмдеги калыбына келтирүү иш-аракетин күчөтөт. Булчуң протеиндериндеги бузулган жипчелер булчуң көлөмүнүн көбөйүшүнө алып келет.

Булчуң жипчелери булчуңдардын жыйрылышына көмөктөшүүчү энергетикалык компонент болгон ATP камсыз болгондон кийин, механикалык чарчоо пайда болот. Булчуңдардын кысылышын уланта алышпайт же мындан ары салмагын көтөрө алышпайт. Бул дагы булчуңдардын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

Механикалык зыян жана метаболикалык чарчоо булчуң гипертрофиясына жетишүү үчүн маанилүү.

Булчуңдарды "ийгиликсиздик" деп атаганга чейин сөзсүз түрдө иштөөнүн кажети жок, башкача айтканда, сиз каалаган натыйжага жетүү үчүн кайталоодон өтсөңүз болот.

2010-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, булчуңдарга чоң жетишкендиктер үчүн, метаболикалык стресс жана булчуңдардын орточо деңгээлде чыңалуусу керек экендиги аныкталган.

Окумуштуулар көнүгүүлөрдүн кыскартылышын (концентрициялык) кыймылдарды тез жана орточо ылдамдыкта 1-3 секундага, жайыраак ылдамдыкта (2-4 секунда) узартууну (эксцентриктик) натыйжалуураак деп табышты.

Концентрдик кыймылдын бир мисалы, бийик ийилгенде салмагын ийнине көтөрүү. Баштапкы абалга кайтуу эксцентричтүү болмок.

Булчуң гипертрофиясына жетүү үчүн канча жолу көтөрүү керек

Булчуң гипертрофиясына жетүү үчүн канчалык көп көнүгүү жасоо керек, бул сиздин максатыңызга жараша болот.

Салмак көтөрүү боюнча мындай графиктердин бирин колдонуп көрүңүз:

• Жумасына үч күн көтөрүү (өзгөчө оор салмактар). Бул сизге сессиялардын аралыгында бир күн ичинде булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Булчуң өсүшү үчүн калыбына келтирүү маанилүү.
• Жумасына эки эле күн көтөрүлөт, учурдагы фитнес деңгээлиңизге жараша.
• Денени көтөрүү менен төмөнкү денени көтөрүү ортосунда кезектешип турат ар кандай күндөрү. Бул ар кандай булчуңдарды иштетип, эс алууга жана калыбына келтирүүгө убакыт берет.

Машыгууңуздан көбүрөөк пайдалуу болуу үчүн кеңештер

• Репс жана эс алуу циклин колдонуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, оор атлетчилер ар бир топто 6-12 ирет аракет кылышы керек. Эс алуу үчүн топтомдордун ортосунда 60-90 секундага уруксат бериңиз. Бул гипертрофияга жардам берет, анткени булчуңдарыңыз чарчап калат.
• Жетиштүү салмак көтөрүңүз. Жеңил салмакты көтөрбөңүз, анткени бирдей аныктамага ээ боло албайсыз.
• Көнүгүүлөрүңүздү же иш-аракеттериңизди өзгөртүңүз. Бул сизге бир эле кыймылда же схемада ар кандай же бир нече булчуң жипчелерин өрттөөгө жардам берет.
• Тренер менен иштөөнү карап көрөлү. Сертификатка ээ болгон машыктыруучу максаттарга жетүү үчүн оор атлетика боюнча программа түзүүгө жардам берет.

Эсиңизде болсун, булчуңдар көнүгүү жасоого тез көнүп кетиши мүмкүн. Булчуңдардын өсүп-өрчүп келе жаткандыгын аныктоо үчүн, булчуңдарыңызды тынымсыз сынап көрүү маанилүү.

Коопсуз болуш үчүн, тез көтөрө турган салмагыңызды эч качан көбөйтпөңүз. Андан көрө, жума сайын акырындык менен көбөйүүнү максат кыл.

Миостатинге байланыштуу булчуң гипертрофиясы

Булчуң гипертрофиясына көнүгүү аркылуу жетишсе болот. Миостатинге байланыштуу булчуңдук гипертрофия деген медициналык шарт бар.

Миостатинге байланыштуу булчуң гипертрофиясы сейрек генетикалык абалда. Миостатин менен жашаган адамдар дене майын азайтып, булчуң көлөмүн көбөйттү.

Бул ооруну басаңдатуучу эмес жана көпчүлүк адамдар, адатта, эч кандай медициналык татаалдыктарга кабылышпайт. Бул MSTN гениндеги мутациялардан келип чыккан.

Эң көп кездешүүчү белгилер - бул майдын аз көлөмү жана булчуң күчүнүн жогорулашы.Дененин майын УЗИ же калипер менен өлчөөгө болот.

Абалды диагноздоонун эң оңой жолу - клиникалык генетикалык тест. Бирок бул адатта чектелген негизде гана болот. Сиздин белгилериңизди жана генетикалык тестирлөөгө кызыкдар болсоңуз, доктуруңузга билдириңиз.

Учуп кетүү

Спортзалдагы оор атлетика аркылуу булчуңдук гипертрофияга жетишсе болот. Бирок өсүштү көрүү үчүн тынымсыз талкаланып, булчуңдарды сынап турушуңуз керек.

Белокторго бай тамактануу булчуң өсүшү үчүн да маанилүү. Өсүмдүктөргө негизделген белок порошок, арык эт, тоок жана балык сыяктуу белоктун булактарына көңүл буруңуз. Машыгуудан кийин 30 мүнөт ичинде белок булагын жеп же ичкенге аракет кылыңыз.

Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун, доктуруңузга кайрылыңыз. Алар оор көтөрүү сиз үчүн коопсузбу же жокпу, аныктай алышат.