Йога, Пилатес жана Кардиону айкалыштырган Жабдуу жок Барре машыгуусу

Мазмун

• Walk Out Single Leg Plank
• Ийне сайылган каптал планк
• Өрт гидрант Жарым ай бутун көтөрүү
• Экинчи позиция 90 даражадагы Лунге чейин
• Экинчи позиция Плие Хоп
• Экинчи позиция Oblique Tilt
• Айлантуу менен кайчы
• Кыймылдуу Triceps Push-Up
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз барр машыгуусун сиз көрө да, сезе да албай турган кичинекей AF кыймылдарынан башка нерсе эмес деп ойлосоңуз, анда A. Сиз жаңылып жатасыз, бул андан да көп; жана B. Жазуу үчүн, бул микро кыймылдар чындыгында жинди эффективдүү жана эгер сиз аларды сезбесеңиз, анда сиз туура эмес кылып жатасыз. (Кыязы, барронун туура формасын өздөштүрүү сыяктуу.)

Мындан тышкары, барре-бул майды күйгүзүү менен булчуңдарыңызды узартуучу жана чыңдоочу жалпы дене машыгуусу, бул Бекка Пейс тарабынан иштелип чыккан, Daily Burn менен ACE тарабынан тастыкталган машыктыруучу жана анын Барре Гармония классынын жетеги менен жазылган. азыр DB платформасында агылтуу үчүн. Барр көнүгүүлөрү кардио жардырууну, тең салмактуулукту сактоону, жакшы тондаштырууну жана ал тургай йога, Пилатес жана ал тургай HIITтин аралашмасы сыяктуу сезе турган толук машыгуу үчүн сунууну камтыйт. (Эгер сиз чындап тердеп алгыңыз келсе, кардио катары эки эселенген бул интенсивдүү барр көнүгүүсүн жасап көрүңүз.)

Бул кантип иштейт: Керектүү көнүгүүлөр үчүн карама -каршы тараптан кайталоону токтотуу менен, бүт машыгууну өтүңүз. Бүт схеманы эки же үч жолу кайталаңыз.

Сизге эмне керек болот: МАТ, эгер сиз катуу же тайгак жерде турсаңыз

Walk Out Single Leg Plank

А. Төшөктүн артында баштаңыз, бир бутуңузду артка сунуп, полдун манжаларын таптаңыз. Колуңуз менен килемдин маңдайына алдыга басып, бийик тактай абалына келгенде эле бутуңузду көтөрүңүз.

Б. Бул жерден тез дем алып, көтөрүлгөн бутуңуздун түшүшүнө жол бербөө үчүн, кайра турган бутуңузга карай басыңыз.

C. Ордунан туруңуз жана ошол эле бутуңузда кайталаңыз.

Ар бир тараптан 4 ирет аткарыңыз.

Ийне сайылган каптал планк

А. Буту тизилип оң жагында жат. Оң колуңузду басып, жамбашыңызды көтөрүңүз, узарып, каптал тактайга түшүңүз. Үстүңкү колду кулагыңызга тийгизиңиз.

Б. Колуңуз менен белиңиздин түшүүсүнө жол бербестен, боштукту полдун ортосуна көтөрүңүз.

C. Колду жана жамбашты артка кайтарыңыз. Ошол эле тарапта кыймылдын үлгүсүн кайталаңыз.

Ар бир тараптан 4 кайталоону аткарыңыз.

Өрт гидрант Жарым ай бутун көтөрүү

А. Үстөл үстүндө, колду ийинден ылдый, тизеден ылдыйда баштоо. Оң бутуңузду көтөрүңүз, тизе килемдин үстүндө дюймдун үстүндө турат.

Б. Тизе бүгүлүп, жамбаш муунунан бутту капталга көтөрүңүз, андан кийин килемчеден жогору көтөрүлүү үчүн кайтып келиңиз.

C. Ошол эле бутту түздөңүз, андан кийин аны түз капталга сунуңуз. Полду таптоо үчүн карама -каршы буттун артында ошол бутуңузду кесип өтүңүз. Баштапкы абалга кайтып, эки көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Ар бир кыймылдын эки тарабында 8 жолу кайталаңыз.

Экинчи позиция 90 даражадагы Лунге чейин

А. Бутту жамбаштын туурасынан кененирээк кылып баштап, манжаларды бир аз сыртка буруңуз. Чыканактарда жумшак ийилген колдорду капталга кенен ачыңыз.

Б. Бийик омуртка менен буттун манжаларынын үстүнө тизелерди экинчи абалга бүгүңүз.

C. Пятки аркылуу басып, бутту түздөңүз. Бутту бир багытта буруңуз, тизени жерге түшүрүңүз жана алдыңкы тизени томуктун үстүнө бүгүңүз, эки бутуңузда 90 градус бурчтарды түзүңүз.

Д. Буттарды түздөө үчүн алдыңкы согончогу аркылуу басыңыз, бурулушту кайра экинчи абалга кайтарыңыз жана экинчи тарапта plié-to-lunge үлгүсүн кайталаңыз. Тараптарды алмаштырууну улантыңыз.

Ар бир тараптан 8 ирет кайталаңыз.

Экинчи позиция Плие Хоп

А. Баштоо кең экинчи абалы, манжалары чыкты.

Б. Плейге түшүрүү.

C. Бутуңузду такай көтөрүп, туруп турганга чейин түз эле секирип, жерге кайра акырын түшүңүз. Кайталоо.

8 кайталоону бүтүрүңүз.

Экинчи позиция Oblique Tilt

А. Бир аз бурулган манжалар менен экинчи экинчи абалда баштаңыз. Колдорду эки жакка сунуп, экинчи плиеге ийиле.

Б. Денеңизден оң манжаларга оң тамандын артына чейин эңкейип, сол кол түз өйдө көтөрүлөт.

C. Башка тарапка ооп кетүүдөн мурун ортодон кайра келиңиз. Тараптарды алмаштырууну улантыңыз

Ар бир тараптан 8 ирет кайталаңыз.

Айлантуу менен кайчы

А. Бетти каратып жатыңыз, буттар түз жамбаштан өйдө көтөрүлүп, көкүрөктү полдон көтөрүп, колдор баштын артына.

Б. Түз оң бутту полго ылдый түшүрүп, ошол эле учурда денени солго буруңуз, оң чыканак сол бутка дал келет. Тескери кыймыл, андан кийин сол бутту ылдый түшүрүп, оңго буруп, карама-каршы тарапта кайталаңыз. Тараптарды алмаштырууну улантыңыз.

Ар бир тараптан 8 ирет кайталаңыз.

Кыймылдуу Triceps Push-Up

А. Колуңузду ийининен, тизелериңизди жамбашыңыздын астынан бийик тактай абалында баштаңыз.

Б. Бир жылмакай кыймылда, учуңуздун учуна бир аз алдыга, тизеңизди ылдыйга жылдырыңыз. Колду бүгүү, чыканактарды артка кармап, трицепстин түбүнө түшүү.

C. Алакан аркылуу түртүп, тескери кыймылдап, баланын позасында аяктаңыз.

Д. Түз кол тактайда; буттун учуна бир аз алдыга жылдыруу. Тизелерди түшүрүп, көкүрөктү түшүрүп, өйдө басып, баланын позасына кайтыңыз.

8 кайталоону бүтүрүңүз.

Үчүн карап чыгуу