Сулу 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүртектер
• Крахмал
• Fiber
• Белок
• Витаминдер жана минералдар
• Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери
• Сулунун ден-соолукка пайдалуулугу
• Холестеролду төмөндөтө алат
• Диабеттин экинчи түрүнүн алдын алат
• Толуктугун арттырат
• Негизинен глютенсиз
• Ден-соолукка башка пайдалуу жактары
• Сулунун терс жактары
• Төмөнкү сызык

Сулу (Avena sativa) негизинен Түндүк Америкада жана Европада өстүрүлгөн дан эгиндери.

Алар буланын, айрыкча бета-глюкандын абдан жакшы булагы жана курамында витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар көп.

Сулу - авенантрамиддердин бирден-бир азык булагы, антиоксиданттардын уникалдуу тобу, жүрөк ооруларынан сактайт.

Сулу кандагы канттын деңгээлин жана холестерол деңгээлин төмөндөтүү сыяктуу көптөгөн артыкчылыктардан улам, ден-соолукка пайдалуу азык катары чоң көңүл бурду (,,, 4).

Алар көбүнчө тоголоктолуп же майдалангандыктан, сулу боткосу (ботко) катары колдонсо болот же бышырылган азыктарда, нан, мюсли жана гранолада колдонсо болот.

Дандуу сулу сулу жармасы деп аталат. Алар көбүнчө тоголоктолуп же жалпак кабырчыктарга эзилип, сулу жарма өндүрүү үчүн жеңил тост кылынат.

Тез, же тез даярдалган сулу, сууну бир кыйла оңой сиңирип, тезирээк бышыруучу жука оролгон же кесилген сулудан турат.

Дандагы кебек же булага бай сырткы катмар көбүнчө дан түрүндө өзүнчө, мюсли менен же нандарда колдонулат.

Бул макалада сулу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Тамактануу фактылары

3,5 унция (100 грамм) чийки сулунун азыктануу фактылары ():

• Калориялар: 389
• Суу: 8%
• Белок: 16,9 гр
• Углеводдор: 66,3 гр
• Шекер: 0 гр
• Fiber: 10,6 гр
• Май: 6,9 гр

Көмүртектер

Кургак салмактагы сулунун 66% углеводдор түзөт.

Көмүртектин болжол менен 11% була, ал эми 85% крахмал. Сулунун курамында кант өтө аз, анын 1% гана сахарозадан алынат.

Крахмал

Глюкозанын молекулаларынын узун чынжырларынан турган крахмал сулунун эң чоң компоненти.

Сулунун курамындагы крахмал башка дандагы крахмалдан айырмаланып турат. Майлуулугу жогору жана илээшкектүүлүгү жогору, бул суу менен байланышуу жөндөмү (6, 7, 8).

Сулунун курамында крахмалдын үч түрү кездешет (, 10, 11):

• Тез сиңирилген крахмал (7%). Бул түр тез бузулуп, глюкоза катары сиңет.
• Акырын сиңирилген крахмал (22%). Бул форма бузулуп, жайыраак сиңет.
• Туруктуу крахмал (25%). Була сыяктуу туруктуу крахмал функциялары, тамак сиңирүүдөн качып, ичеги-карын бактерияларын азыктандыруу менен ичегинин ден-соолугун чыңдайт.

Fiber

Сулунун дээрлик 11% буласы бар, ал эми боткодо 1,7% була бар.

Сулунун курамындагы буланын көпчүлүгү эрийт, негизинен бета глюкан деп аталган була.

Сулу ошондой эле эрибес булаларды, анын ичинде лигнин, целлюлоза жана гемицеллюлозаны камтыйт (12).

Сулу башка данга караганда көбүрөөк эрий турган буланы сунуштайт, бул сиңирүү жайыраак болуп, толуктугу жогорулап, табити басылат (,).

Эритүүчү сулу бета глюкандары жипчелер арасында уникалдуу, анткени алар салыштырмалуу төмөн концентрацияда гелге окшош эритинди түзө алышат.

Бета глюкан 2,3–8,5% чийки, бүтүн сулунун курамына кирет, негизинен сулу кебегинде топтолгон (15, 16).

Сулунун бета глюкандары холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, өт кислотасынын өндүрүшүн көбөйтөт. Ошондой эле, алар углеводдорго бай тамактан кийин кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт деп эсептешет (17,,, 20).

Күн сайын бета глюкандын керектөөсү холестеролду, айрыкча LDL (жаман) холестеролду төмөндөтүп, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн ().

Белок

Сулу 11-17% кургак салмакта сапаттуу протеиндин жакшы булагы болуп саналат, бул көпчүлүк башка данга караганда жогору ().

Сулунун курамындагы негизги белок - жалпы курамдын 80% түзөт - бул башка дандарда жок, бирок буурчак өсүмдүктөрүнүн белокторуна окшош авеналин.

Кичинекей белок авенини буудайдын глютенине байланыштуу. Бирок, таза сулу глютенди көтөрө албаган адамдардын көпчүлүгү үчүн коопсуз деп эсептелет (,).

Сулунун курамындагы углеводдор көбүнчө крахмал жана клетчаткадан турат. Сулу башка данга караганда көбүрөөк белокту жана майды камтыйт жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланышкан уникалдуу, эрий турган була - бета глюкандын жакшы булагы.

Витаминдер жана минералдар

Сулунун курамында көптөгөн витаминдер жана минералдар көп, анын ичинде:

• Марганец. Адатта, дан эгиндеринде көп өлчөмдө кездешүүчү бул минерал минералдык заттардын өнүгүшү, өсүшү жана зат алмашуусу үчүн маанилүү ().
• Фосфор. Бул минерал сөөктүн ден-соолугу жана ткандарды сактоо үчүн маанилүү ().
• Жез. Батыштын диетасында көп кездешпеген антиоксидант минерал жез жүрөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү деп эсептелет ().
• В1 витамини. Тиамин деп да аталган бул витамин көптөгөн азыктарда, анын ичинде дан, төө буурчак, жаңгак жана этте болот.
• Темир. Канда кычкылтекти ташуу милдетин аткарган гемоглобиндин бир белогу болгон темир адамдын тамак-ашында сөзсүз керек.
• Селен. Бул антиоксидант организмдеги ар кандай процесстер үчүн маанилүү. Селендин төмөн деңгээли эрте өлүмгө алып келүү коркунучу жана иммундук жана психикалык функциялардын бузулушу менен байланыштуу ().
• Магний. Көп учурда диета жетишпегендиктен, бул минерал организмдеги көптөгөн процесстер үчүн маанилүү ().
• Цинк. Бул минерал организмдеги көптөгөн химиялык реакцияларга катышат жана ден-соолук үчүн маанилүү ().

Сулу марганец, фосфор, жез, В тобундагы витаминдер, темир, селен, магний жана цинк сыяктуу көптөгөн витаминдер менен минералдарды көп берет.

Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери

Сулунун ден-соолугуна ден-соолукка пайдалуу болгон антиоксиданттар көп. Алардын негизги өсүмдүк бирикмелерине (,, 32,) кирет:

• Авенатрамиддер. Сулуда гана кездешүүчү авенатрамиддер күчтүү антиоксиданттардын үй-бүлөсү. Алар кан тамырларыңыздагы сезгенүүнү азайтып, кан басымын жөнгө салат (,,).
• Ферул кислотасы. Бул сулу жана башка дан эгиндериндеги эң көп кездешкен полифенол антиоксидант (12, 37).
• Фит кислотасы. Кебектин курамында көбүнчө фитик кислотасы сиздин темир жана цинк сыяктуу минералдык заттардын сиңишин начарлатат (12,).

Сулу - авенатрамид деп аталган күчтүү антиоксиданттардын бирден-бир диетикалык булагы. Алар ошондой эле ферул кислотасы менен фит кислотасын камтыйт.

Сулунун ден-соолукка пайдалуулугу

Эксперттер сулунун ден-соолукка пайдалуу жактары көп, анын ичинде кан басымы төмөндөп, семирүү коркунучу төмөндөп, 2-типтеги кант диабети бар. Бул дан эгининин негизги артыкчылыктары төмөндө келтирилген (,,,,).

Холестеролду төмөндөтө алат

Изилдөөлөр сулу холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк оорусунун (,,,) тобокелдигин азайтышы мүмкүн экендигин бир нече жолу тастыктады.

Жүрөк оорулары дүйнө жүзү боюнча өлүмдүн негизги себеби болуп саналат жана холестеролдун жогорку деңгээли тобокелдик фактору - айрыкча кычкылданган LDL (жаман) холестерол (,).

Сулунун холестеролду төмөндөтүү жөндөмдүүлүгү негизинен алардын бета глюканынын курамына кирет (,,,,).

Бета глюкан сиз жеген тамактын илешкектүүлүгүн жогорулатуу менен майлардын жана холестеролдун сиңишин басаңдатышы мүмкүн ().

Ичегиңизге киргенде, холестеролго бай өт кислоталары менен байланышат, бул боор ашказанга сиңирүүгө жардам берет. Бета глюкан андан кийин бул кислоталарды тамак сиңирүү тутумуңузга ташып, акыры денеңизден чыгарат.

Адатта, өт кислоталары тамак сиңирүү тутумуңузга кайра сиңет, бирок бета глюкан бул процессти басаңдатып, холестерол деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет (56).

Бийлик күнүнө бета-глюкандын кеминде 3 граммы бар тамактар ​​жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн деп аныкташкан (57).

Диабеттин экинчи түрүнүн алдын алат

Акыркы жылдары 2-типтеги кант диабети көп кездешет.

Бул оору, адатта, инсулин гормонуна сезимталдыктын төмөндөшүнүн натыйжасында кандагы канттын нормадан тышкары жөнгө салынышы менен мүнөздөлөт.

Бета глюкандары, сулунун эрий турган талчалары, кандагы кантты көзөмөлдөө үчүн пайдалуу экендигин көрсөттү (,).

Сулудан алынган бета глюкандардын орточо көлөмү углеводдорго бай тамактан кийин (,,) глюкоза менен инсулиндин реакциясын орточо деңгээлде аныктады.

2-типтеги кант диабети жана катуу инсулинге туруштук берүү менен ооруган адамдарда, 4 жумалык тамак-аштын сулу боткосу аралашып, кандагы канттын деңгээлин турукташтыруу үчүн зарыл болгон инсулиндин дозасын 40% га кыскартууга алып келген ().

Изилдөөлөрдүн натыйжасында бета глюкандары инсулиндин сезимталдыгын жакшыртып, 2-типтеги диабеттин башталышын кечиктирип же алдын алат деп божомолдоого болот, бирок карап чыгуунун натыйжасында далилдер карама-каршы келет (,,,,).

Кайнатылган сулу глюкозанын жана инсулиндин реакциясын төмөндөтөт, бирок сулу бышырылганга чейин унга майдалаганда, (,,) жооптор бир топ жогорулайт.

Толуктугун арттырат

Толуктук энергетикалык тең салмактуулукта маанилүү ролду ойнойт, анткени ачкачылык келгенге чейин тамак жебей калат ().

Өзгөртүлгөн толуктук сигналдары семирүү жана 2-типтеги диабет (,) менен байланыштуу.

38 жалпы тамак-аштын толуктугу таасирин рейтингинде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, сулу боткосу эртең мененки тамактардын арасында үчүнчү орунду ээлеген ().

Сууда эрий турган жипчелер, мисалы, бета глюканалар, ашказанды бошотууну кечеңдетүү жана толук кандуулук гормондорунун бөлүнүп чыгышына көмөктөшүү менен толуктуулугун жогорулатышы мүмкүн (, 7,).

Адамдардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, сулу боткосу толук кандуулукту күчөтүп, табитти азайта алат, бул эртең мененки тамактарга жана тамак-аш талчаларынын башка түрлөрүнө караганда (,,,).

Мындан тышкары, сулу калориясы аз, клетчатка жана башка пайдалуу азыктарга бай болгондуктан, аларды арыктоо үчүн эффективдүү диетага мыкты кошумча түзөт.

Негизинен глютенсиз

Глютенсиз диета целиак оорусунан жапа чеккен адамдар үчүн, ошондой эле глютен сезгичтиги бар көптөгөн адамдар үчүн бирден-бир чечим болуп саналат.

Сулу глютендүү эмес, бирок анын курамында авенин деп аталган протеиндин окшош түрү бар.

Клиникалык изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо, ал тургай, көп өлчөмдө таза сулу целиакия (,,,,,) менен ооруган адамдарга чыдай алат.

Сулу глютенсиз диеталардын азыктык баалуулугун жогорулатып, минералдык жана клетчатка алууну көбөйтөт ([86]).

Бирок, сулу буудай менен булганган болушу мүмкүн, анткени алар көп учурда бир эле жайларда иштетилет (,).

Ошондуктан, гелиакия оорусу бар адамдар үчүн глютенсиз сертификаты бар сулуну гана жеш керек.

Ден-соолукка башка пайдалуу жактары

Сулунун дагы бир нече пайдалуу жактары бар.

Алты айга чейинки жаш бөбөктөргө сулу берүү балдардын астма тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштуу ().

Андан тышкары, бир нече изилдөөлөр сулу сиздин иммундук системаңызды көтөрүп, бактериялар, вирустар, козу карындар жана мителер менен күрөшүү жөндөмүңүздү жогорулатарын көрсөтөт ().

Улгайган кишилерде сулу кебегинин жипчесин жегенде, жалпы жыргалчылык жакшырып, ич алдыргыч заттарга болгон муктаждык азайышы мүмкүн (,,).

Сулу холестеролду жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүнү камтыган бир катар артыкчылыктарды берет. Дагы эмне, алар абдан толтурулган жана табигый түрдө глютенсиз - бирок глютендүү дан менен булганган болушу мүмкүн.

Сулунун терс жактары

Сулу адатта жакшы көтөрүлөт, ден-соолугу чың адамдарда терс таасири жок.

Бирок, авенинге сезгич адамдар глютендин көтөрүлбөгөндүгүнө окшогон жагымсыз симптомдорду сезиши мүмкүн жана сулу тамактануу рационунан чыгарылышы керек (, 95, 96).

Ошондой эле, сулу буудай сыяктуу башка дан менен булганып, целиакия оорусу же буудайга аллергиясы бар адамдар үчүн жараксыз болуп калышы мүмкүн (,).

Буудайга жана башка данга аллергиясы бар же чыдамы жок адамдар таза деп тастыкталган сулуну гана сатып алышы керек.

Сулу адатта жакшы көтөрүлөт, бирок глютен менен булганган болушу мүмкүн. Глютенге сезгич адамдар таза, булганбаган сулуну гана колдонушу керек.

Төмөнкү сызык

Сулу дүйнөдөгү эң пайдалуу дан өсүмдүктөрүнүн катарына кирет жана көптөгөн витаминдердин, минералдардын жана өсүмдүктөрдүн уникалдуу кошулмаларынын жакшы булагы.

Бета глюкандары, бул дандагы эрий турган буланын бир түрү, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет. Аларга төмөн холестерол, жүрөктүн ден-соолугу жакшырып, кандагы канттын жана инсулиндин реакциясы төмөндөйт.

Мындан тышкары, сулу аябай ток болот жана табитти азайтып, аз калория жегенге жардам берет.

Эгер сиз аларга кызыгып жатсаңыз, анда бүгүн диетага сулу кошсоңуз болот.