Ошол эле булчуңдарды артка иштетүү туура болгондо

Мазмун

• Күч машыктыруу
• Cardio
• HIIT тренинги
• Abs Workouts
• Бир эрежени карманыш керек - кандай машыгуу болбосун
• Үчүн карап чыгуу

Мүмкүн, сиз билесизби, күндөрдүн аркасында отуруу жакшы эмес, бирок чөгөлөп, анан айлануу канчалык жаман? Же HIIT күн сайын кыйынбы? Машыгуу планыңызды тескери натыйжа берерден мурун канчалык агрессивдүү топтосоңуз болот деген кеңештерди алуу үчүн адистерге кайрылдык. (Караңыз: Чындыгында спортзалга барбашыңыз керек болгон себептер.)

Жалпылап айтканда, ооба, бир эле учурда булчуңдарды машыктыруу жакшы, эгер сиз бул эки сөздүн бирөөсүндө тең ийгиликке жетпесеңиз, дейт Линдсей Мари Огден, тастыкталган жеке машыктыруучу жана TEAMдын машыктыруу менеджери. Чанхассендеги Life Time Атлетикте, Миннесота. "Ийгиликсиздикке баруу" демекчи, булчуңдарыңыз чарчагандыктан, кыймылды түзмө-түз аткара албай турган абалга жеткениңизди билдирет. Көбүнчө бул күч машыгууда кездешет (сиз "мен дагы бир кайталай албайм" деген сезимди билесиз), балким, бир жумалык узак чуркоодон же өзгөчө катаал HIIT классынан кийин буттарыңыз бир эле жолду сезет.

Жана, чындыгында, бир эле булчуң тобун эки күн катары менен машыктыруу үчүн кээ бир артыкчылыктар бар, эгерде сиз туура протоколду аткарсаңыз: "Бул калыбына келтирүүнү жеңилдетет жана протеин синтезинин узактыгын узартат, башкача айтканда, денеңиздин сарптаган убактысын көбөйтөт. булчуңдарды куруу ", - дейт Огден. Идея булчуңдар тобун бир күнү оор салмак жана төмөн репрессия менен (3төн 8ге чейин) катуу сокку кылуу, андан кийин ошол эле булчуң тобун кийинки күнү жеңилирээк, жогорку репс (8ден 12ге чейин) менен уруу, дейт ал. "Максат - гипертрофияга (булчуң өсүшүнө) өбөлгө түзүүчү клеткаларды активдештирүү жана булчуңдарга азык заттарды алуу." Бирок булчуңдарды күчтөндүрүү үчүн эки күн катары менен спортзалга баруунун кажети жок: "Туура уйку, стрессти башкаруу жана тамактануу буга жардам берет" дейт ал.

Толук иштебей калабы? Мына ошол эле көнүгүүлөрдү жасоо жана ошол эле булчуңдарды артка-артка үйрөтүү жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселер.

Күч машыктыруу

Бул жерде эң маанилүү аспект? Калыбына келтирүү. Тоник трицепс тренажер залында эле эмес, убакытты талап кылат.

"Сиз күч көнүгүүлөр учурунда жакшырбайсыз, алардын ортосунда жакшы болосуз", - дейт Нил Пир, Ораделлдеги HNH Fitnessтин көнүгүү физиологу, Нью-Джерси. Булчуңдар машыгуу учурунда согот, андан кийин бир -эки күндүн ичинде калыбына келип, мурдагыга караганда күчтөнөт. Көптөгөн өзгөрмөлөр булчуң талчаларыңыздын машыгуудан кийин канчалык тез калыбына келүүсүнө таасир этет (б.а. фитнес деңгээлиңиз, канча салмакты көтөрүп жатканыңыз жана канча ирет аткаргандыгыңыз). Бирок орточо Джейн үчүн Пире бир эле булчуң тобун аптасына эки жолудан көп эмес машыктырууну сунуштайт жана ар биринин ортосунда жок дегенде 48 саат калтырат. Ошентип, жок, балким, эки күн катары менен бир эле булчуң тобун машыктырбоо керек.

Нью -Йоркто жайгашкан физиолог Джен Хоэлл жуманын башында чоңураак булчуң топторун (көкүрөк, далы, ийин, төрттөн жана тарамыш сыяктуу) урууну сунуштайт. Андан кийин жуманын аягында, сиз чарчап калууңуз ыктымал болгондо, кичине булчуң топтору менен иштеңиз (кол жана музоолор сыяктуу), жеңил салмак жана жогорку репс. Муну менен сиз оор жана оор жүргөндө сергек болууга, ал эми кийинчерээк чыдамкайлыкты арттырууга мүмкүндүк берет. (Байланыштуу: Оор салмакты көтөрүү боюнча көнүгүүлөрдү канчалык көп жасашыңыз керек?)

Cardio

Американын физиологу Жаклин Крокфорддун айтымында, кардио менен машыгуу - бул чуркап же айланып жатса да, бир нече күн катары менен машыгуу интенсивдүүлүгү жана жыштыгы менен нөлгө чейин 60ка барбаса, анчалык деле коркунучтуу эмес. Көнүгүү боюнча кеңеш, мурда айтылгандай, бир эле көнүгүүлөрдү күн сайын жасоо жаманбы? Акырындык менен машыгууңузду жогорулатыңыз жана ашыкча жаракат албаш үчүн денеңизди угуңуз.

Бирок күн сайын спин классында үч килограммдык гантелдерди көтөрүү жаманбы? Чынында эмес, анткени бул айлануу жана барр классынын көнүгүүлөрү күч машыгуусу деп эсептелбейт.

"Айлануу жана дененин үстүнкү жеңил гантелдери кээ бир класстар талап кылган булчуңдарды сындыруу үчүн жетиштүү каршылык көрсөтпөйт — жогорку кайталануучу, аз салмактагы кыймылдар бир аз түрдүү кошууга жана интенсивдүүлүктү жана жүрөктүн кагышын жогорулатууга багытталган" дейт Хоел. . Андыктан күн сайын айланып жүрүүдөн тартынбаңыз. Бирок, эгер сиз чындап эле буфиц бицепсине ээ болгуңуз келсе, анда ошол педалдарды чечип, штанга менен машыгууну жок дегенде жумасына эки жолу жасап көрүңүз.

HIIT тренинги

"Жогорку интенсивдүү, жалпы дене машыгуулары (бурпилер сыяктуу) булчуңдук стрессти классикалык күч машыгуулары менен камсыз кылбайт, андыктан аларды арка күндөрдө жасоо туура болот" дейт Пире. Бирок, "эгер сиз татаал же бир нече муундуу кыймылдарды жасап жатсаңыз, сиз бир эле учурда бир нече булчуң топторуна тийип жатасыз - бул дагы салыкты алып, көбүрөөк калыбына келтирүүнү талап кылат" дейт Огден.

Мына ошондуктан, эгер сиз HIIT боюнча өтө көп тренинг кылсаңыз, ашыкча машыгуу синдромуна кабылышыңыз мүмкүн. Буга жол бербөө үчүн, HIIT күндөрүн жана күч күндөрүн айлантыңыз - албетте, аз интенсивдүү активдүү калыбына келтирүү күндөрү. "HIIT жана оор штанга аралашмасы сизге арык көрүнүүгө жардам берет" дейт Хоэл. (Караңыз: Мыкты салмактуу көнүгүүлөрдүн бир жумасы кандай көрүнөт.)

Abs Workouts

"Абдагы жумуш көбүнчө күчкө караганда кондиционерликке же чыдамкайлыкка байланыштуу, андыктан аны күнүмдүк машыгууңузга байлап коюңуз" дейт Пире. Жөн гана нерселерди аралаштырууну тактаңыз. "Сиздин өзөгүңүз дайыма сизди туруктуу кармап турат, ошондуктан карын булчуңдары тез калыбына келет" дейт Хоел. Абс стресске тез көнөт, ошондуктан күн сайын башка абс көнүгүүлөрдү жасаңыз, деп кошумчалайт ал.

Бир эрежени карманыш керек - кандай машыгуу болбосун

Өзгөчө денеңизди ашыкча иштетүү же бир булчуң тобун чайкоо сиздин формаңызды курмандыкка чалып, жаракат алуу коркунучуна алып келет. "Эгерде сиз күн сайын денеңизди машыктырып жатсаңыз же глутуңузду иштетүүгө аракет кылып жатсаңыз, мисалы, ар бир сессияда, интенсивдүүлүктү жана фокусту башкаруу кыйын болуп калышы мүмкүн" дейт Огден. "Бул, өз кезегинде, көбүрөөк стрессти жаратып, калыбына келтирүү убактысын талап кылат." (Караңыз: Кантип азыраак иштеп, жакшыраак натыйжаларга жетүү керек.)

Мына ошондуктан Пире да, Огден да макул болушат: Сиздин машыгууңузга же кайсы булчуң тобун машыктырып жатканыңызга карабастан, бармактын бир эрежеси бар: денеңиз жол көрсөткүч болсун. Пире: "Эгерде мурунку машыгуудан өтө эле ооруп жатсаңыз, анын ордуна бүгүнкү аркаңызды түртүп, кардио менен машыгыңыз" дейт.

Үчүн карап чыгуу