Омега-3-6-9 май кислоталары: толук сереп

Мазмун

• Омега-3 май кислоталары деген эмне?
• Омега-6 май кислоталары деген эмне?
• Омега-6 пайдалуу болушу мүмкүнбү?
• Омега-9 май кислоталары деген эмне?
• Бул майлар кайсы азыктарда бар?
• Омега-3 майлары көп азыктар
• Омега-6 майлары көп азыктар
• Омега-9 майлары көп азыктар
• Омега-3-6-9 кошулмасын ичишиңиз керекпи?
• Омега 3-6-9 кошумчасын кантип тандаса болот
• Төмөнкү сызык

Омега-3, омега-6 жана омега-9 май кислоталары тамак-ашка керектүү майлар.

Алардын бардыгы ден-соолукка пайдалуу, бирок алардын ортосунда туура балансты түзүү маанилүү. Тамактанууңуздагы дисбаланс бир катар өнөкөт ооруларга алып келиши мүмкүн.

Бул жерде омега-3, -6 жана -9 май кислоталары боюнча колдонмо бар, анын ичинде:

• алар эмне
• эмне үчүн алар керек
• аларды кайдан алса болот

Омега-3 май кислоталары деген эмне?

Омега-3 май кислоталары көп каныкпаган майлар, денеңиз жасай албаган майдын бир түрү.

"Көп каныкпаган" термини алардын химиялык түзүлүшүн билдирет, анткени "поли" көптү, ал эми "каныкпаган" кош байланышты билдирет. Алар биригип, омега-3 май кислоталары көптөгөн кош байланыштарга ээ экендигин билдирет.

"Омега-3" химиялык түзүлүштөгү акыркы кош байланыштын ордун билдирет, бул "омегадан" үч көмүртек атому же молекулярдык чынжырдын куйругу.

Адам денеси омега-3 өндүрө албагандыктан, бул майлар "маанилүү майлар" деп аталат, башкача айтканда, аларды диетадан алуу керек.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы (AHA) жумасына кеминде эки порция балыкты, айрыкча омега-3 май кислоталарына бай майлуу балыктарды жегенди сунуштайт (1).

Омега-3 майларынын көптөгөн түрлөрү бар, алар химиялык формасына жана көлөмүнө жараша айырмаланат. Бул жерде эң кеңири тараган үч нерсе:

• Эйкосапентаен кислотасы (EPA): Бул 20-көмүртек май кислотасынын негизги функциясы сезгенүүнү азайтууга жардам берген эйкозаноиддер деп аталган химиялык заттарды өндүрүү. EPA ошондой эле депрессиянын белгилерин азайтууга жардам берет (,).
• Docosahexaenoic кислотасы (DHA): 22 көмүртек май кислотасы, DHA мээнин салмагынын болжол менен 8% түзөт жана мээнин өнүгүшүнө жана иштешине салым кошот ().
• Альфа-линолен кислотасы (ALA): Бул 18-көмүртек май кислотасы EPA жана DHAга айландырылышы мүмкүн, бирок процесс анчалык деле натыйжалуу эмес. ALA жүрөккө, иммундук системага жана нерв системасына пайда алып келет ().

Омега-3 майлары адамдын клетка мембраналарынын чечүүчү бөлүгү. Ошондой эле алардын башка маанилүү функциялары бар, анын ичинде:

• Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртуу. Омега-3 май кислоталары холестерол, триглицерид жана кан басымынын деңгээлин (,,,, 10,) башкарууга жардам берет.
• Психикалык ден-соолукту колдоо. Омега-3 кошулмалары тобокелге туш болгондордо депрессияны, Паркинсон оорусун жана психозду башкарууга же алдын алууга жардам берет. Бирок, дагы изилдөө керек (,,).
• Салмагы менен белинин көлөмүн азайтуу. Омега-3 майлары адамдарга салмагын жана белдин айланасын башкарууга жардам берет, бирок дагы көп изилдөө талап кылынат (,).
• Боордун майын азайтуу. Алгачкы изилдөөлөргө ылайык, омега-3ти колдонуу боордогу майдын көлөмүн азайтууга жардам берет (,, 19).
• Ымыркайлардын мээсинин өнүгүшүн колдоо. Омега-3 түйүлдүктө мээнин өнүгүшүн колдойт (,).
• Сезгенүү менен күрөшүү. Омега-3 майлары кээ бир өнөкөт оорулар менен пайда болгон сезгенүүнү башкарууга жардам берет (,).

Омега-3 май кислоталарынын аз алынышы омега-6лар менен салыштырганда сезгенүүгө жана өнөкөт ооруларга, мисалы, ревматоиддик артрит, диабет, атеросклероз жана жүрөк жетишсиздиги (,).

Омега-3 майлары - бул тамактануу рационуңуздан алуу зарыл майлар. Алардын жүрөгүңүзгө, мээңизге жана зат алмашууга пайдалуу жактары бар.

Омега-6 май кислоталары деген эмне?

Омега-3 сыяктуу эле, омега-6 май кислоталары көп каныкпаган май кислоталары. Бирок акыркы кош байланыш май кислотасы молекуласынын омега учунан чыккан алты көмүртек.

Омега-6 май кислоталары да абдан маанилүү, андыктан аларды диетадан алуу керек.

Алар негизинен энергия менен камсыз кылышат. Эң кеңири тараган омега-6 майы - линол кислотасы, ал организмдин узак араахидон кислотасы (AA) сыяктуу омега-6 майларына айланышы мүмкүн ().

EPA сыяктуу эле, АА да эйкозаноиддерди өндүрөт. Бирок, АА чыгарган эйкозаноиддер сезгенүүгө көбүрөөк таасир этет (,).

Иммундук системада сезгенүүгө каршы эйкозаноиддер негизги ролду ойнойт. Бирок, организм өтө көп иштеп чыкса, сезгенүү жана сезгенүү ооруларына чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн ().

Омега-6 менен Омега-3 май кислоталарынын ден-соолукка болгон катышы 1ден 1ге чейин жана 4төн 1ге чейин (,) ортосунда болот, бирок изилдөөлөргө караганда, батыштын кадимки диетасын кармаган адамдар 15тин катышын колдонушу мүмкүн. -то-1ге жана дээрлик 17ден 1ге чейин (32).

Омега-6 пайдалуу болушу мүмкүнбү?

Кээ бир омега-6 май кислоталары өнөкөт оорунун белгилерин дарылоодо артыкчылыктарын көрсөттү.

Гамма-линолен кислотасы (GLA) - бул айрым майларда камтылган омега-6 май кислотасы, мисалы:

• кечки примула майы
• бор майы

Колдонулганда, анын көп бөлүгү дигомо-гамма-линолен кислотасы (DGLA) деп аталган башка май кислотасына айланат.

Изилдөөлөр GLA жана DGLA ден-соолукка кандайдыр бир пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдоодо. Мисалы, GLA сезгенүү шарттарынын белгилерин азайтууга жардам берет. Бирок, дагы изилдөө керек ().

Бир изилдөөнүн авторлору омега-6нын башка түрүнө - конъюгацияланган линол кислотасынын (CLA) кошумчаларын алуу адамдагы майдын массасын азайтууга жардам берет деген тыянакка келишкен ().

Омега-6 майлары организмди энергия менен камсыз кылуучу майлар. Бирок, адамдар омега-6га караганда көбүрөөк омега-3 жеши керек.

Омега-9 май кислоталары деген эмне?

Омега-9 май кислоталары бир гана каныккан, демек, аларда бир гана кош байланыш бар.

Бул май кислотасы молекуласынын омега учунан тогуз көмүртек жайгашкан.

Олеин кислотасы эң көп кездешкен омега-9 май кислотасы жана диетада эң көп кездешкен бир каныктырылбаган май кислотасы ().

Омега-9 май кислоталары катуу "маанилүү" эмес, анткени организм аларды өндүрө алат.

Бирок, майдын башка түрлөрүнүн ордуна омега-9 май кислоталарына бай тамактарды колдонуу ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

2015 изилдөөсү боюнча, чычкандардын диетасы көп моноютурулган май менен азыктанганда инсулиндин сезгичтиги жакшырып, сезгенүүсү азайган (36).

Ушул эле изилдөө, жогорку каныктырылбаган май диетасын жеген адамдардын сезгенүүсү аз жана инсулинге сезгичтиги каныккан майлары көп диеталарды жегендерге караганда жакшыраак экендигин көрсөттү.

Омега-9 майлары организмде пайда боло турган майлар. Кээ бир майларды омега-9 майларына алмаштыруу ден-соолугуңузга пайдалуу болушу мүмкүн.

Бул майлар кайсы азыктарда бар?

Омега-3, -6 жана -9 май кислоталарын диетаңыздан оңой эле алсаңыз болот, бирок ар биринин туура тең салмактуулугу керек. Кадимки Батыш диетасында омега-6 майлары керектүүдөн көп жана омега-3 майлары жетишсиз.

Омега-3, -6 жана -9 май кислоталары көп азык-түлүктөрдүн тизмеси.

Омега-3 майлары көп азыктар

Майлуу балыктар омега-3s EPA жана DHA эң жакшы булагы. Башка деңиз булактарына балыр майлары кирет. ALA негизинен жаңгактардан жана уруктардан алынат.

Күн сайын омега-3 алуунун расмий стандарттары жок, бирок ар кандай уюмдар колдонмолорду сунушташат. Көпчүлүк эксперттер күнүнө 250-300 миллиграмм ичүүнү сунушташат ().

АКШнын Медицина Институтунун Тамак-аш жана тамактануу кеңешинин маалыматы боюнча, ALA омега-3нин жетиштүү өлчөмү күнүнө бойго жеткен эркектер үчүн 1,6 грамм жана 19 жаштан жогору жаштагы аялдар үчүн 1,1 граммды түзөт ().

Төмөнкү азыктардын бир порциясындагы Омега-3тин өлчөмдөрү жана түрлөрү:

• лосось: 4,0 грамм EPA жана DHA
• скумбрия: 3,0 грамм EPA жана DHA
• сардиналар: 2,2 грамм EPA жана DHA
• анчоус: 1,0 грамм EPA жана DHA
• чиа уруктары: 4,9 грамм ALA
• жаңгак: 2,5 грамм ALA
• зыгыр уруктары: 2,3 грамм ALA

Омега-6 майлары көп азыктар

Омега-6 майларынын жогорку деңгээли тазаланган өсүмдүк майларында жана өсүмдүк майларында бышырылган тамактарда бар.

Жаңгактар ​​менен уруктардын курамында Омега-6 май кислоталары да көп.

АКШнын Медицина Институтунун Тамак-аш жана тамактануу кеңешинин маалыматы боюнча, күнүнө Омега-6 жетиштүү өлчөмдө колдонулушу эркектер үчүн 17 грамм, 19-50 жаштагы аялдар үчүн 12 граммды түзөт (39).

Төмөндөгү азыктардын 100 граммындагы (3,5 унция) омега-6 көлөмү:

• соя майы: 50 гр
• жүгөрү майы: 49 гр
• майонез: 39 гр
• жаңгак: 37 гр
• күн карама уруктары: 34 гр
• бадам: 12 гр
• кешью жаңгактары: 8 гр

Омега-9 майлары көп азыктар

Омега-9 майлары көп кездешет:

• өсүмдүк жана үрөн майлары
• жаңгактар
• уруктар

Омега-9 үчүн керектүү сунуштар жок, анткени алар маанилүү эмес.

Төмөндөгү азыктардын 100 граммындагы Омега-9 көлөмү:

• зайтун майы: 83 гр
• кешью жаңгагы майы: 73 гр
• бадам майы: 70 гр
• Саргылт май: 60 гр
• арахис майы: 47 гр
• бадам: 30 гр
• кешью: 24 гр
• жаңгак: 9 гр

Омега-3тин эң жакшы булактары майлуу балыктар болсо, омега-6 жана омега-9 өсүмдүктөрдүн майларында, жаңгактарда жана үрөндөрдө бар.

Омега-3-6-9 кошулмасын ичишиңиз керекпи?

Айкалышкан омега-3-6-9 кошулмалары, адатта, бул май кислоталарынын ар бирин ылайыктуу пропорцияда камсыз кылат, мисалы, омега-3: 6: 9 үчүн 2ден 1ге чейин.

Мындай майлар омега-3 майларын көбөйтүүгө жана май кислоталарынын балансын жогорулатууга жардам берет, ошондо омега-6 менен омега-3тин катышы 4төн 1ге чейин болот.

Бирок, көпчүлүк адамдар буга чейин рационунан жетиштүү Омега-6 алышат, ал эми организмде Омега-9 өндүрүлөт. Ушул себептен көпчүлүк адамдар бул майлар менен толуктоонун кажети жок.

Анын ордуна, омега-3, -6 жана -9 май кислоталарынын тең салмактуулугун диетаңыздан алууга көңүл буруу жакшы.

Муну жасоонун жолдору жумасына кеминде эки порция майлуу балык жеп, зайтун майын тамак бышыруу үчүн жана салат таңууларын колдонууну камтыйт.

Мындан тышкары, тазаланган өсүмдүк майларында бышырылган башка өсүмдүк майларын жана куурулган тамактарды чектөө менен омега-6 ичүүнү чектөөгө аракет кылыңыз.

Омега-3 диетасынан жетишсиз адамдар омега-3-6-9 кошулмасынан эмес, омега-3 кошулмасынан пайдаланышы мүмкүн.

Кошумча омега-3-6-9 кошулмалары май кислоталарынын оптималдуу катышын камсыз кылат. Бирок, алар, сыягы, омега-3 кошулмаларына салыштырмалуу эч кандай кошумча пайда алып келбейт.

Омега 3-6-9 кошумчасын кантип тандаса болот

Башка майлардай эле, поли каныкпаган май кислоталары жылуулукка жана жарыкка дуушар болгондо оңой кычкылданат.

Ошондуктан, омега-3-6-9 кошулмасын сатып алууда, муздак баскычты тандаңыз. Бул май кислотасынын молекулаларына зыян келтирүүчү кычкылданууну азайтып, чектелген жылуулук менен алынгандыгын билдирет.

Кычкылданбаган кошулманы алып жаткандыгыңызды текшерүү үчүн, курамында Е витамини сыяктуу антиоксидант бар бирөөнү тандаңыз.

Андан тышкары, омега-3 курамындагы эң жогорку кошулманы тандаңыз - бир порцияга 0,3 граммдан жогору.

Андан тышкары, EPA жана DHA ден-соолукка АЛАга караганда көбүрөөк пайдалуу болгондуктан, зыгыр майынан көрө, балык майын же балыр майын колдонгон кошумчаны тандаңыз.

Курама омега-3-6-9 кошулмасынын ордуна омега-3 кошумчасын тандаңыз. Эгер курама кошумча сатып алып жатсаңыз, EPA жана DHA концентрациясы жогору бирин тандаңыз.

Төмөнкү сызык

Айкалыштырылган омега-3-6-9 кошулмалары популярдуу, бирок жалпысынан омега-3 ичкенден эч кандай кошумча пайда алып келбейт.

Омега-6 белгилүү бир өлчөмдө зарыл, бирок алар көптөгөн тамактарда бар. Батыш диетасын карманган адамдар буга чейин өтө эле көп тамак жеши мүмкүн.

Андан тышкары, организмде омега-9 майлары чыгышы мүмкүн жана алар диетада оңой эле алынат. Ошентип, аларды кошумча түрүндө кабыл алуунун кажети жок.

Ошондуктан, кошулган кошумчалар оптималдуу Омега 3-6-9 катышын камтыса дагы, Омега-3тү ичүү ден-соолукка эң көп пайда алып келет.